Conteúdo do artigo
A harmonia genética sempre foi considerada uma vantagem. E a capacidade de estourar bolos e pãezinhos, sem se recuperar, é completamente equiparada a magia. Isso é consequência do metabolismo rápido. Mas a perda de peso constante e descontrolada já é um problema sério. Existem sete razões principais para a magreza.
- Doenças dos órgãos internos. Devido a problemas gastrointestinais, o processo de processamento e assimilação de alimentos pode ser interrompido. Como resultado, o corpo carece de recursos para a formação. A perda de peso pode estar associada à insuficiência hepática e renal, além de câncer.
- Parasitas. Eles literalmente "comem" uma pessoa, impedindo que as substâncias benéficas provenientes dos alimentos sejam assimiladas. Os parasitas vivem no corpo de todas as pessoas, mas se houver muitos deles, você não poderá adicionar nem um grama, independentemente do quanto você come.
- Hipertireoidismo. A liberação de grandes quantidades de hormônios no sangue leva a uma forte aceleração do metabolismo. Apesar de um bom apetite e uma grande quantidade de comida, uma pessoa perde peso.
- Mudança de condições externas. Qualquer violação do ritmo usual da vida (mesmo que seja positivo para você) é um choque para o corpo. Isso pode ser devido ao início do treinamento, uma mudança no horário de trabalho, mudanças nas condições climáticas, choque emocional e assim por diante. Após esse estresse, o corpo tenta absorver o máximo de nutrientes possível e, portanto, simplesmente não há recursos para a formação de músculos e gordura.
- O período de reabilitação. Depois de uma doença, via de regra, uma pessoa perde peso significativamente, porque por um longo tempo todas as forças da vida foram orientadas a lutar contra uma doença.
- Má nutrição. Comer alimentos com pouca nutrição e refeições irregulares não ajuda a manter um peso saudável.
- Tomando medicação. Laxantes, medicamentos para tireóide, estimulantes cerebrais, medicamentos quimioterápicos e alguns outros medicamentos podem ajudar a perder peso. Após o cancelamento, o peso geralmente volta ao normal.
Características da dieta
O que comer para reabastecer? A maneira mais segura de ganhar peso é comer intensa e racionalmente. É necessário que o fluxo de energia no corpo seja maior que o seu consumo. Devido a essa diferença, os recursos aparecem para o crescimento muscular e a formação de uma pequena camada de gordura.
Tabela de produtos
A tabela contém os produtos que melhor ajudam na luta contra a magreza excessiva.
Tabela - Produtos recomendados para ganho de peso
| Categoria | Acção | Produtos> |
|---|---|---|
| Produtos de farinha | - Contém carboidratos simples que se transformam rapidamente em tecido adiposo; - satisfazer rapidamente a fome | - Macarrão; pão branco; - assar; - doces doces |
| Laticínios | - Normalizar processos metabólicos; - curar a microflora intestinal | - leite; - queijo cottage gordo; - creme de leite; - creme; - manteiga; iogurte; - queijo duro; - queijo processado |
| Carne e peixe | Contêm proteínas e ácidos graxos, que estão envolvidos na formação do tecido muscular | - pássaro; - carne de bovino; - salmão |
| Legumes e frutas | - Conter fibra, necessária para a digestão normal; - estimular o apetite | - abobrinha; - abóbora; - repolho; - batatas; - beterraba; - milho; - ervilhas verdes; - damascos; - caqui; - bananas; - abacate |
Menu da semana
Para ganhar peso, a primeira coisa que você precisa para começar a comer de maneira deliciosa e satisfatória. É estritamente proibido sentar no vegetarianismo, dieta de alimentos crus e dietas de baixa caloria, se você notar uma magreza anormal. A tabela mostra um menu de exemplo que o ajudará a melhorar.
Tabela - Exemplo de menu semanal para ganho de peso
| Dia | Pequeno almoço | Lanche | Almoço | Lanche | Jantar | Lanche |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | - Omelete de 3 ovos com linguiça; - um sanduíche de queijo; - compota | Um punhado de nozes | - sopa de macarrão de galinha; - 2 costeletas de frango; - arroz cozido; - chá | - Um punhado de frutas secas; - um copo de iogurte sem aditivos | - Purê de batatas; - molho de carne; - suco de vegetais | Copo de kefir |
| 2 | - Mingau de arroz no leite; - ovo cozido; - café | Banana | - Bolinhos de massa; - salada de legumes; - chá | Iogurte com frutas frescas | - Omelete de 3 ovos com linguiça, queijo e tomate; - biscoitos; - suco de frutas | Copo de leite com mel |
| 3 | - Aveia com nozes e frutas cristalizadas; - 2 ovos cozidos; - um copo de iogurte | Punhado de passas | - sopa de ervilha; - 2 hambúrgueres de carne; - mingau de trigo sarraceno; - compota | Sanduíche com Manteiga e Queijo | - Peixe do mar assado com legumes; - biscoito; - chá | Copo de leite fermentado cozido |
| 4 | - Bolinhos de massa com queijo cottage; - leite condensado; - café | Nozes com mel | - Borsch; - macarrão com queijo; - linguiça; - chá | Cheesecake | - Frango assado com ervas; - feijão com tomate; - suco de frutas | Iogurte sem aditivos |
| 5 | - Mingau de trigo sarraceno no leite; - omelete com queijo; - iogurte | Um punhado de damascos secos | - orelha; - legumes assados com queijo; - geléia | Queijo Cottage com Geléia | - Maçã assada com queijo cottage; - queijo processado; - chá | Copo de kefir |
| 6 | - Mingau de milho com manteiga; - linguiça; - iogurte com frutas frescas | Queijo Vitrificado | - Borsch com creme de leite; - purê de batatas; - goulash da Turquia; - compota | Torta de carne | - Pizza caseira com carne picada; - suco de tomate | Iogurte sem aditivos |
| 7 | - panquecas; - leite condensado; - café | Um punhado de datas | - sopa de queijo; - legumes cozidos; - costeleta de frango; - chá | Chocolate | - Ovos fritos com tomate, pimentão e queijo; - costeleta de carne; - suco de frutas | Copo de leite fermentado cozido |
8 regras nutricionais
Você pode engordar rapidamente através de uma nutrição aprimorada. Mas uma abordagem irracional da questão pode tornar os esforços inúteis. E também existe o risco de que, em vez de magreza, você tenha que combater o excesso de peso. Para evitar esses problemas, considere oito regras nutricionais.
- Coma frequentemente e pouco a pouco. Os nutricionistas recomendam dividir a ingestão diária de calorias em cinco a seis porções. Mas não se esqueça de ouvir o seu corpo. O número de refeições pode ser aumentado para dez se você estiver saturado em pequenas porções.
- Concentre-se em carboidratos. Carboidratos na dieta de meninas magras devem representar 60% e proteínas e gorduras, respectivamente, 30 e 10%. A ingestão calórica diária de uma mulher com peso de 50 kg é de 1600 Kcal.
- Não sobrecarregue o estômago antes de dormir. A última refeição deve ser proteína.Pode ser queijo cottage, queijo duro ou carne branca cozida.
- Manter o equilíbrio da água. É necessário beber 2-3 litros de água limpa - esta é a norma diária para quem quer melhorar. Como os alimentos, o fluido precisa ser consumido uniformemente ao longo do dia.
- Coma comida deliciosa. Nem olhe para produtos sem gordura, açúcar e outros componentes que são contra-indicados na perda de peso. A comida deve lhe trazer prazer, então será beneficiada.
- Permita-se comer à noite. Se você acordou com uma sensação de fome, fique à vontade para ir à cozinha e fazer um sanduíche. Se você esperar pela manhã para fazer um lanche, o corpo começará a gastar aquelas calorias preciosas que já se acumularam.
- Não pule refeições. Sempre traga recipientes para alimentos, barras de proteínas, nozes, frutas - qualquer coisa para dar ao corpo a quantidade certa de calorias.
- Coma rápido. O processo de digestão dos alimentos começa antes mesmo de você terminar a refeição. Mastigar os alimentos deve ser completo, mas rápido, para comer o máximo possível, até que ocorra a saturação. Isso aumentará gradualmente o tamanho da porção.
Atividade física
Para ganhar peso adequadamente, não há nutrição suficiente. Para uma figura bonita e um corpo atlético e tonificado, é necessária atividade física regular. Assim, o ganho de peso ocorrerá não devido ao crescimento da gordura corporal, mas devido à construção muscular.
Complexo de exercícios em casa
As aulas na academia são ideais para a construção de músculos bonitos e volumosos. O instrutor selecionará um programa individual para você, levando em consideração o tipo de figura, contra-indicações de saúde e nível de aptidão física. Se você puder fazer isso apenas em casa, use o esquema de treinamento universal mostrado na tabela.
Tabela - Exercícios para ganhar massa muscular em casa
| Exercício | Grupos musculares | Como fazer | Repetições | As abordagens |
|---|---|---|---|---|
| Agachamento com pernas largas | - a superfície interna da coxa; - nádegas | - Pára-se 2 vezes mais largo que os ombros, virando as meias para fora; - Agache-se lentamente, dobrando levemente a região lombar; - assim que os quadris ficarem paralelos ao chão, retorne lentamente à posição inicial | 12 | 4 |
| Levantamento romano | - de volta; - ombros; - peito; - pernas; quadris; - nádegas | - Pés ligeiramente separados; - abaixe suas mãos com halteres; - pressione em frente aos quadris; - incline-se lentamente para trás das mãos, movendo a pélvis para trás (costas retas); - retorne lentamente à posição inicial, deslizando as mãos sobre as pernas | 12 | 4 |
| Toe lifts | - caviar; - nádegas | - posição inicial, como na versão anterior; - subir e descer suavemente nos dedos dos pés | 15 | 4 |
| Torção | Pressione | - Deitado de costas, dobre as pernas nos joelhos e coloque as mãos sob a cabeça; - Levante a cabeça e os ombros sem levantar a lombar do chão; - esticar ligeiramente até os joelhos | 15 | 4 |
| Flexões de volta | - mãos; - ombros; - de volta; - pressione | - Dobre os joelhos no chão (os pés são levantados e cruzados na parte de trás) e as palmas das mãos afastadas (cotovelos retos); - mantendo as costas retas, levante lentamente | 12 | 4 |
| Impulso de inclinação | - de volta; - mãos; - peito | - Com a perna de apoio dobrada no joelho e com a mão direita apoiada no sofá; - Coloque a segunda perna no chão; - com a mão baixa, pegue um haltere; - Levante o peso o mais alto possível, dobrando o braço no cotovelo | 12 | 4 |
5 dicas para exercícios eficazes
Para ganhar peso muscular, você terá que trabalhar duro na academia.Mas a atividade física pode ser prejudicial se você abordar o problema sem pensar. Obtenha cinco dicas para exercícios eficazes e seguros.
- Concentre-se em exercícios de força. Correr, pular, andar de bicicleta e outros exercícios aeróbicos requerem recursos energéticos significativos e contribuem para a queima de gordura. E o treinamento de força é acompanhado por menos energia e forma um belo alívio.
- Forneça um cronograma ideal. A duração ideal do treinamento é de uma hora. Vá ao ginásio três vezes por semana à noite. Cargas mais longas e mais freqüentes levarão à perda de proteínas.
- Faça uma pausa entre os exercícios. Deixe o corpo se recuperar antes de seguir em frente. O carregamento contínuo se tornará um forte estresse para o corpo, e isso levará ao efeito oposto.
- Considere biorritmos. As primeiras duas semanas após dias críticos de treinamento devem ser as mais intensas. Além disso, a intensidade da atividade física deve diminuir gradualmente.
- Faça alterações. Mude seu programa de treinamento a cada dois meses. Você pode introduzir alguns novos exercícios ou mudar para um complexo fundamentalmente novo.
Suplementos esportivos
Não espere que seja possível construir músculos volumosos e bonitos em pouco tempo. Um corpo atlético é um trabalho árduo de meses, que inclui não apenas treinamento, mas também nutrição adequada. O último envolve o uso de suplementos esportivos.
- Creatina. Aumenta a resistência e acelera o crescimento do tecido muscular.
- Proteína Reabastece a deficiência de proteína quando não é suficiente na dieta.
- Gainer Mistura de proteínas e carboidratos para rápida saturação e crescimento muscular.
- BCAA. Um complexo de aminoácidos que protege as fibras musculares da destruição.
Shake caseiro de proteína
Se você tem medo de tomar suplementos esportivos, os remédios populares serão úteis. Um shake de proteína seguro e saboroso pode ser preparado sozinho em alguns minutos. Você só precisa matar os seguintes produtos com um liquidificador:
- queijo cottage gordo - quatro colheres de sopa;
- leite- dois copos;
- iogurte natural - um terço de um copo;
- claras de ovos dois;
- mel - duas colheres de sopa;
- banana um.
As percepções de beleza estão mudando constantemente. Garotinhas lutam por um pedestal com as damas no corpo, alternando-se alternadamente do primeiro lugar honorável. Mas as estátuas gregas antigas e romanas antigas são consideradas um padrão reconhecido até hoje. As mulheres retratadas são magras, mas não magras. O corpo treinado tem um belo alívio muscular. Se você quiser se aproximar da imagem das deusas antigas, tente as maneiras simples e seguras de ganhar peso.