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Os músculos oblíquos ou laterais do peritônio são responsáveis por virar o tronco para os lados e suas inclinações. O maior é visível na presença de músculos inflados - vai do peito ao abdômen inferior. Outros (total de 3) não são adivinhados visualmente. A importância desses músculos não é apenas para garantir nossa mobilidade, mas também para dar contornos ao corpo. A condição da sua cintura depende de quanta atenção você presta à questão de como bombear oblíquos nos abdominais.
Atletas de disciplinas que precisam de inclinações corporais frequentes, participantes de lutas de contato (boxe, kickboxing e outras artes marciais), levantadores de peso precisam de exercícios regulares para a imprensa e os lados. Eles também devem receber atenção nos homens que notaram o aparecimento de uma “barriga de cerveja”. A técnica para fazer exercícios abdominais oblíquos é a mesma para homens e mulheres. A diferença é que os homens devem usar a carga extra, mas as mulheres não.
Complexo de exercícios
Não será possível treinar e bombear os lados em casa de uma maneira diferente, porque é bastante difícil usá-los no treinamento. Você não deve realizar exercícios para a imprensa em um banco ou em outro simulador: os músculos oblíquos são o mais "orçamento", eles não precisam de investimentos. Pratique em casa e obtenha resultados rápidos!
Posição inicial - em pé
- Abra bem as pernas, dobre levemente os joelhos. Coloque as mãos na parte de trás da cabeça. Incline para a esquerda, direita. Não gire a caixa.
- As pernas são retas, as palmas das mãos estão novamente na parte de trás da cabeça. Gire a caixa em um "senoide": gire de um pequeno ângulo para 90 ° e volte ao pequeno.
- Coloque o pé direito atrás da esquerda. Nesse momento, levante a mão esquerda e estique para a direita. Repita o contrário.
Posição inicial - sentado
- Estique as pernas para a frente, mãos para cima.
- Faça uma inclinação, tente alcançar seus pés com as mãos. Mas estique por sua vez: ou para o pé direito, depois para a esquerda. Para melhorar o resultado, gire a caixa na direção da inclinação.
Posição inicial - deitado
- Dobre os joelhos, vire-os para a direita e segure a bola entre os quadris. Mãos na parte de trás da cabeça. Levante o corpo, deixando a parte inferior das costas pressionada no chão. Em seguida, vire as pernas para a esquerda e repita.
- Levante as pernas dobradas nos joelhos, na direção oposta ao queixo, como se quisesse tocar o joelho do ombro.
- Dobre os joelhos, com o calcanhar direito apoiado no joelho esquerdo. Coloque a mão esquerda na parte de trás da cabeça e coloque a mão direita no quadril. Aperte os abdominais e estique o cotovelo esquerdo até o joelho direito. Repita o contrário.
5 nuances de treinamento
Para entender como funciona o bombeamento dos músculos laterais da prensa, os seguintes pontos devem ser considerados.
- Se você está apenas começando, não se apresse. Bastante serão 2 séries de 4-8 exercícios cada. O número de repetições deve ser aumentado gradualmente.
- Se não for a primeira vez que você pressiona a lateral, você pode iniciar o exercício com 4 abordagens.. Cada um deve ter pelo menos 25 repetições para cada lado.
- Exercício com halteres para a imprensa deve ser apenas para homens, para impedir o crescimento dos músculos da cintura. A tarefa das mulheres é maximizar o alongamento desses músculos para proporcionar tônus e elasticidade.
- Se você planeja realizar um exercício de torção para os abdominais no simulador, consulte seu instrutor. Ele pegará um complexo individual que atenda à sua forma física.
- Não espere poder aumentar a impressora em 1 semana. Durante esse período, você só acostuma os músculos à carga e somente no próximo mês ou dois notará o resultado. Defina sua frequência de treinamento para 3 por semana.
Preparação do treinamento
Para aumentar a eficácia das aulas e evitar lesões, prepare-se para o treinamento.
- Faça um aquecimento para aquecer os músculos. Como um “aquecimento”, pular corda, correr no local ou no corredor, um pequeno aquecimento em uma bicicleta ergométrica e até alguns minutos de danças ardentes são ótimos.
- Não se exercite com o estômago vazio ou depois de comer. Sentir fome e saciedade não permitirá que você trabalhe com força total. O horário ideal para um lanche é de 2 horas antes das aulas planejadas.
- Faça exercícios, mas não há sensação de tensão muscular? Então, você perdeu algo e está fazendo errado. Revise a descrição dos exercícios e tente novamente. Se estamos falando de treinamento constante, é hora de aumentar a carga: acrescente peso a um homem, uma mulher - para complicar a tarefa.
- Fadiga rapidamente? Isso é normal. O treinamento regular aumentará a resistência do seu corpo e a fadiga não ocorrerá nos primeiros 10 minutos.
- Para garantir a eficácia do complexo, realize exercícios em várias abordagens. Alterne-os: primeiro faça tudo em uma posição ereta de acordo com uma abordagem, repita-os sucessivamente. Vá para o complexo enquanto está sentado e deitado.
- O treinamento terminou? Não se apresse para a cozinha. Deixe seu corpo se recuperar sem estresse no trato digestivo. O horário ideal para um lanche é 1 hora depois da aula. Enquanto isso, se você estiver com muita fome, mastigue uma maçã ou beba um copo de água.
Após um mês de treinamento, o alívio do seu abdômen ficará melhor. Um mês depois - perfeito! Você tem algo pelo que se esforçar, especialmente porque agora você sabe como bombear a prensa lateral corretamente.