Yoga para iniciantes: dominando cuidadosamente asanas em casa

Cada um de nós entende a palavra "yoga" à sua maneira e, de fato, estamos bem, porque esse conceito combina alguns significados profundos. Yoga é uma filosofia sobre o significado da vida humana, nascida na Índia misteriosa. Yoga é uma tradição espiritual, experiência e sabedoria de muitas gerações. O estilo de vida único que dá saúde à alma e ao corpo. Isso é relaxamento, vitalidade e ganho de autoconfiança. E, é claro, a prática de ioga é um programa de exercícios que se tornou uma parte popular do treinamento físico.

Um pouco de história e tendências clássicas de yoga

A "biografia" do yoga está associada ao nome de seu fundador, o sábio indiano Patanjali, que viveu no século II aC. e Imagens de poses de ioga contêm selos indianos do mesmo período. As escolas básicas e primitivas de yoga são chamadas Raja Yoga e Hatha Yoga. Os países ocidentais aprenderam ioga no século 19 graças aos britânicos, cuja colônia a Índia havia sido há muito tempo. Hoje, a prática espiritual e física é difundida em todo o mundo. Tem vários destinos populares.

Yoga Patanjali

Yoga Patanjali é uma doutrina clássica de ganhar controle sobre a consciência, unindo a mente, formulada por Patanjali em seu próprio trabalho Yoga Sutra. Segundo seu conceito, o yoga inclui oito etapas que devem ser dominadas gradualmente para formar uma personalidade harmoniosa. A propósito, viver de acordo com esses princípios na vida cotidiana não é de modo algum difícil, como parece à primeira vista. Para fazer isso, você precisa cultivar a caridade diariamente, ser honesto (principalmente consigo mesmo), buscar e encontrar alegria nas pequenas coisas, não desperdiçar sua energia em vão, viver plenamente e não desempenhar nenhum papel social.

Raja Yoga

O raja yoga na tradução soa como "yoga real" e visa trabalhar com a mente e a consciência. Em outras palavras, uma pessoa que segue o caminho do auto-aperfeiçoamento se torna um rei, um raja, um mestre em todos os seus estados. A base do Raja Yoga é meditação, autodisciplina e abstinência.

Hatha yoga

O Khatga Yoga é uma orientação sobre a harmonia do corpo, alcançada por:

• asanas (pos) - métodos físicos de exposição ao corpo;
• pranayama - práticas respiratórias de yoga;
• sábio e bandh - Exercícios de yoga que controlam as energias internas.

Ashtanga Yoga

O Ashtanga Yoga é hoje um dos sistemas de hatha yoga mais modernos e eficazes. Asanas de Ashtanga Yoga são interligadas por vinyasas. São movimentos conscientes e consistentes sincronizados com a respiração. Acredita-se que seja melhor começar a estudar os asanas do Ashtanga Yoga com o complexo de 12 asanas de Surya Namaskar (saudações ao sol). Com base nos movimentos mais elementares para aquecer os tecidos do corpo e "dispersar" a respiração, é mais fácil dominar o sistema de inspirações "corretas".

Mantra Yoga

Este efeito na energia e na mente com vibrações sonoras especiais. Os mantras consistem em sílabas sânscritas e possuem características individuais, ritmo e impacto. Uma pessoa que alcançou a perfeição na arte do mantra é como um músico virtuoso.

Kundalini Yoga

Kundalini yoga é um dos tipos modernos, em essência é yoga psicoterapêutico. Os complexos de asanas visam elevar a energia feminina da base da coluna vertebral, para se livrar da raiva e agressão, ressentimento, medo, lembranças e dependência. Além disso, o efeito dos exercícios de Kundalini Yoga é a transformação da energia sexual.

Power yoga

O método do power yoga, ou seja, power yoga, apareceu nos Estados Unidos no final do século XX, ganhando popularidade rapidamente em nosso país. Uma sequência de exercícios dinâmicos, vinyasas e pranayama, cuja implementação ocorre sob os ritmos musicais calmos. Os complexos de power yoga retornam rapidamente o corpo à boa forma física.

Yoga fitness

Atualmente, o yoga fitness é o curso mais popular do yoga, que sintetiza competentemente os prós e contras do fitness e yoga, tornando ambos os tipos acessíveis a pessoas de todas as idades e níveis de treinamento. A síntese de asanas com complexos eficazes de condicionamento físico não implica o estudo dos postulados teóricos do yoga ou imersão séria na meditação. Esta é mais uma parte prática, um excelente método para manter a aptidão física e o tom sem grandes cargas de energia. Com a ajuda do fitness yoga, você pode não apenas superar o estresse, tornar o corpo em forma e elástico, mas também perder peso significativamente e criar relevos. Uma lição completa de yoga fitness ajudará a "livrar-se" de 400 a 500 kcal por hora.

Benefícios para a Saúde Mental e Física

O benefício do yoga pode ser totalmente sentido por todos que regularmente dedicam tempo a ele. O "efeito colateral" do yoga é uma boa condição física e bem-estar. No entanto, não tome ioga como uma pílula ou remédio que pode aliviá-lo de qualquer doença. Então, que mudanças positivas virão em alguns meses de aula? Yoga:

• aliviar a dor na coluna vertebral e nas articulações;
• retornará ao normal o trabalho de órgãos internos (cardiovascular, endócrino, digestivo);
• aumentar significativamente as funções protetoras do sistema imunológico;
• reduzir os riscos de doenças cardíacas;
• melhora a circulação sanguínea e estabiliza a pressão sanguínea;
• tornar o corpo flexível e andar gracioso;
• melhora a condição de osteocondrose da coluna cervical, torácica e lombar;
• reduzir a dependência do estresse;
• dê vigor e força.

Contra-indicações

Yoga para iniciantes em casa está disponível para quem quer conhecê-lo, o principal é ter cuidado e não ter pressa em dominar asanas complexos.Mas, como qualquer carga ginástica, o yoga tem algumas contra-indicações. Sem orientação médica prévia, é proibido realizar exercícios na presença dos seguintes problemas:

• processos inflamatórios e exacerbação de doenças de órgãos internos;
• hérnias (intervertebrais, inguinais);
• picos de pressão;
• doença cardíaca
• pós-infarto, condição pós-AVC;
• problemas nas articulações;
• lesões corporais;
• doenças oncológicas;
• pós-operatório;
• ARVI, IRA e gripe;
• febre;
• transtornos mentais.

Um ponto especial é a recuperação pós-parto, quando as reservas corporais de uma mulher estão significativamente esgotadas. O yoga após a gravidez e o parto ajudará a recuperar rapidamente a força e restaurar o equilíbrio hormonal, aliviar o estresse emocional, acelerar o metabolismo e perder peso.

Como agir para iniciantes

Antes de começar a fazer yoga em casa a partir do zero, você deve se preparar para regularidade e progresso motivado. Imediatamente asanas (isto é, poses de ioga) podem não funcionar, pode não haver força suficiente, respiração e até paciência. Este não é um motivo para desistir, e a pressa nesse assunto é inútil. O caminho para dominar a técnica do yoga é puramente individual: depois de um certo tempo, a experiência chegará e o corpo se tornará mais obediente. Para começar a estudar yoga em casa, você precisa entender dois métodos que são fundamentais para a prática dessa prática espiritual e energética.

Técnica nº 1: Pranayama

O estágio inicial de conhecer o yoga é a técnica da respiração adequada. Realizando sessões de dez minutos de pranayama diariamente, você aprenderá a controlar conscientemente a respiração e a energia. De fato, o prana do sânscrito é traduzido como "respiração, energia, força vital". A prática do controle da respiração no yoga é muito importante: ajudará a relaxar, concentrar-se, livrar-se do estresse e recarregar com energia positiva. O pranayama mais simples é realizado assim.

1. Faça qualquer pose confortável com as costas retas.
2. Inspire em um abdômen relaxado e expire ativamente com o nariz, alternando com prender a respiração.
3. Siga o padrão: quatro contagens - inspiração, duas contagens - uma pausa com um suspiro, quatro contagens - expiração, duas contagens - uma pausa.

Se você se sentir confortável, pratique pranayama em três séries de 20 a 50 ciclos. Ou oriente-se no tempo - cinco a sete minutos com trégua, conforme necessário.

Técnica número 2: meditação

Esta é uma técnica para relaxar o corpo e a consciência, o próximo estágio no desenvolvimento do yoga. Uma seleção das dicas a seguir o ajudará a entender a arte da meditação e sentir o "sabor" do estado correto do yoga:

• meditar isoladamente;
• meditar no mesmo lugar e ao mesmo tempo;
• medite diariamente por dez minutos;
• abra sua mente antes da meditação (ginástica, corrida leve ou dança);
• tome um banho e crie uma atmosfera (velas, incenso, flores, música calma).
• Medite de frente para o leste.
• Medite sentado, relaxando o corpo;
• mantenha as costas retas;
• respire devagar e com calma;
• a expiração deve ser mais longa e suave;
• em pausa, prenda a respiração por alguns segundos;
• distrair dos pensamentos e do que está acontecendo.

A consciência de uma pessoa no yoga deve estar "vazia", ​​mas alerta. Você não deve dormir. Não pense nos pensamentos que lhe vêm à mente, mas deixe-os ir.

Mais 10 dicas

Tendo sintonizado as aulas, você precisa aprender as dez regras obrigatórias de um yoga para iniciantes.

1. Teoria As aulas de ioga começam com a teoria. Em seguida, defina seus objetivos, determine o nível de yoga que você deseja alcançar.
2. Constância. Consistência, regularidade - esta é a principal coisa do yoga. Decida imediatamente sobre o horário das aulas. Acredita-se que o yoga deva começar todas as manhãs, mas muitos preferem realizar asanas à noite.
3. Duração Nas aulas iniciais de ioga, 15 minutos de exercícios diários são suficientes, e aumente gradualmente o tempo para 30, 45, 60 minutos.
4. Segurança Em geral, a opção ideal é começar a praticar yoga sob a orientação de um professor, treinador ou mentor "vivo". Mas o yoga em casa é uma lição independente de livros, tutoriais em vídeo ou formulário online. Portanto, para evitar lesões, aprenda a ouvir e ouvir seu corpo.
5. Relaxamento Desde os primeiros minutos de yoga, aprenda a relaxar. Imediatamente você terá muita tensão no corpo.
6. Adequação da nutrição. Uma dieta equilibrada dará leveza ao seu corpo e flexibilidade das articulações, contribuindo para uma melhor concentração.
7. Limitações Faça yoga com o estômago vazio. Beber durante o desempenho de asanas não é recomendado.
8. Roupas. A compra de um kit especial para yoga não é necessária. Que sejam roupas justas feitas de tecido bem esticado. Camisetas e shorts para ioga não são adequados: ao realizar asanas, eles cedem e rastejam.
9. Higiene Antes da ioga, tome um banho quente para aquecer o corpo e acalmar os nervos. Fazendo yoga com os pés descalços.
10. Estado de saúde. Se você não se sentir bem, pegar um resfriado ou se alguma doença piorar, é uma ocasião para se recusar temporariamente a fazer ioga.

Yoga em Casa: Asanas para Iniciantes

Um conjunto de exercícios de ioga é uma pose estática com um tempo de fixação do corpo de dez segundos a um minuto. Asanas de ioga não implicam movimentos, mas apenas respiração correta e distribuição adequada da carga. A máxima atenção nas poses de ioga é dada ao fortalecimento das costas e ao alongamento da coluna, à capacidade de relaxar em poses "distorcidas" e ao foco nas sensações do corpo. Os conhecimentos de yoga em casa começam com asanas simples: eles se acostumam à autodisciplina e não são muito cansativos.

Pose de camelo

Indicações A pose de camelo, que em sânscrito soa "Ushtrasana", é recomendada no yoga como um aquecimento para o corpo (especialmente as costas) após o sono. É indicado para melhorar a circulação sanguínea na pelve, alongamento muscular.

Recursos de execução

1. Fique de joelhos, localizado no nível da largura da pélvis, com as mãos um pouco para trás.
2. Expire e comece a dobrar o corpo para trás, apoiando-se no braço, puxe o outro para cima. Segure as nádegas apertadas perpendiculares ao chão. Tente fazer com que o corpo não caia para o lado ou para trás, não se agache nos calcanhares.
3. Bloqueie o corpo por 15 segundos.
4. Mude de mãos e repita movimentos.
5. Quando terminar, retorne à posição inicial.
6. Apoiando os punhos na coluna lombar, dobre o corpo para trás.
7. Meça nessa posição por cinco ciclos respiratórios (ou seja guiado pelo tempo: em média, as mulheres realizam 18 a 20 ciclos respiratórios por minuto).

Pose de cadeira

Indicações A postura de Utkatasana ou fezes, relacionada a asanas simples no yoga, é recomendada para o fortalecimento uniforme das costas e dos músculos da metade inferior do corpo, tonificando os órgãos abdominais, para perda de peso. A pose é eficaz com pés chatos.

Recursos de execução

1. Posição - em pé, pernas - largura dos ombros.
2. Levante os braços acima da cabeça com as palmas das mãos para dentro.
3. Dobrar lentamente as articulações dos joelhos e inclinar levemente o corpo para a frente, abaixe as nádegas o mais baixo possível, simulando uma sessão em uma cadeira (para facilitar a tarefa, ajuste a "altura" da cadeira). Mantenha os braços estendidos alinhados ao corpo.
4. Mantenha nesta posição por 10 a 30 segundos.
5. Mantenha a respiração firme.
6. Endireite e retorne à posição inicial.

Pose de montanha

Indicações Recomenda-se a postura de tadasana ou montanha para melhorar a postura, eliminar as "inclinações" da coluna, da coluna vertebral e do colo do útero, livrar-se de dores reumáticas, restaurar a flexibilidade das articulações, fortalecer os músculos abdominais e eliminar a constipação.

Recursos de execução

1. Fique em pé com os pés juntos. Sua tarefa é distribuir uniformemente o peso corporal sobre a área de todo o pé.
2. Endireite sua coluna, tente relaxar completamente o corpo.
3. Aperte os joelhos como se estivesse puxando a rótula.
4. Levante seu estômago.
5. Mantenha as mãos abaixadas ou levantadas pelas laterais, com as palmas das mãos “olhando” uma para a outra.
6. Para sentir o corpo inteiro, imagine que você está preso ao chão com os pés. Respire livremente.

Inclinação do pé

Indicações Uttanasana, como um dos asanas obrigatórios para iniciantes, é recomendado para normalizar o trabalho do baço, fígado, rins e órgãos reprodutivos femininos. É indicado para mau funcionamento do ciclo menstrual, dor de cabeça, nervosismo. Requer inclusão obrigatória no programa de ioga matinal para causar dores nas costas e uma predisposição à osteocondrose.

Recursos de execução

1. Fique em pé, com os pés juntos.
2. Mantendo o corpo reto, incline-se para a frente em direção às pernas, como se estivesse dobrando. O movimento é expirado.
3. Relaxe para que seu corpo se pendure sob seu próprio peso.
4. Quando o desconforto interno desaparecer, comece a chegar com as mãos no chão. Tente descansar as palmas das mãos no chão atrás dos pés, dedos para a frente.
5. Sem dobrar os joelhos, continue esticando as costas e os braços, agora tentando descansar no chão com a base das palmas das mãos.
6. Respire calmamente, permaneça nesta posição de 15 segundos a um minuto.

Pose de triângulo

Indicações A pose de um triângulo ou Triconasan é um dos difíceis asanas de ioga recomendados para fortalecer as pernas e as costas. Restaura a flexibilidade das articulações do quadril, o efeito mais benéfico no intestino.

Recursos de execução

1. Pernas - mais largas que ombros, pés - em paralelo.
2. Tome a seguinte posição: gire a perna esquerda para fora, para que o joelho e os dedos fiquem estritamente para a esquerda.
3. Afaste os braços na altura dos ombros, vire as palmas das mãos em direção ao chão.
4. Lentamente incline seu corpo para a esquerda. Apresentando as mãos em raios, alcance com a mão esquerda o dedo mínimo do pé esquerdo. Mantenha a outra mão levantada. Trave o corpo nessa posição por até dez segundos.
5. Retorne lentamente à posição original.
6. Agora expanda o pé do pé direito e repita o "triângulo" para a direita.

Arado pose

Indicações A pose de ioga Halasan ajudará na curvatura da coluna, osteocondrose, melhora a circulação sanguínea, estimula a digestão. Entre suas vantagens está a luta contra os depósitos de gordura no estômago e nos quadris.

Recursos de execução

1. Na posição supina, mantenha as mãos ao longo do corpo, as palmas das mãos no chão.
2. Pernas levantadas até o peito.
3. Enquanto apóia a pélvis com as mãos, faça um "giro" suave do corpo para trás, tentando mentalmente tocar o chão com os dedos dos pés. Transfira o peso corporal para os ombros e as omoplatas, em nenhum caso para o pescoço.
4. Retorne lentamente para a posição inicial.

Pose de vela

Indicações Sarvangasana é o asana mais importante e útil no yoga, indicado para asma, bronquite, distúrbios digestivos, hemorróidas, varizes, problemas menstruais. Estimula a glândula tireóide, elimina os efeitos do estresse, alivia a fadiga, é uma prevenção da insônia.

Recursos de execução

1. Tome a posição inicial da posição do arado.
2. Levante as pernas retas.
3. Em seguida, levante a pélvis e, apoiando o corpo com as palmas das mãos (na área das omoplatas), dê ao corpo uma posição perpendicular ao chão.
4. Tempo de fixação do corpo de dez segundos a três minutos.
5. Volte à posição inicial lentamente.

Pose de bebê

Indicações Um exercício de ioga chamado Balasana é recomendado para restaurar a flexibilidade das articulações do joelho e do quadril, para um relaxamento completo dos músculos das costas. Pode ser usado como uma conclusão da ioga da manhã para iniciantes.

Recursos de execução

1. Sente-se de joelhos e, em seguida, abaixe-se sobre os calcanhares.
2. Respirando fundo, incline para a frente. Abaixe a cabeça e o corpo até os joelhos, "grude" nos quadris com o estômago. Mantenha as costas retas.
3. Estique os braços ao longo do corpo com as palmas para cima.
4. Escute sua respiração.
5. Para sair da pose, levante a cabeça e, em seguida, endireite lentamente as costas.

Pose morta

Indicações A postura de Shavasan para acalmar, descansar e relaxar termina com todos os conjuntos de exercícios de ioga. Shavasana é capaz de aliviar completamente a tensão em todas as partes do corpo.

Recursos de execução

1. É realizado deitado de costas. Mãos estendidas ao longo do corpo, palmas para cima.
2. Cubra os olhos, aperte todos os músculos por cinco segundos.
3. Então relaxe o máximo possível, acompanhe mentalmente sua condição da testa aos calcanhares.
4. Escute sua respiração. Fique em Shavasan por quatro a cinco minutos.
5. Na posição sentada, retorne o corpo lentamente.

Mudras - yoga para os dedos

Mudras, ou yoga para os dedos, é um sistema de cura baseado na conexão reflexa dos dedos com certos órgãos. Em outras palavras, a mão no yoga é um protótipo de todo o organismo. Ao tecer os dedos em combinações complexas (mudras), damos "comandos" de cura ao nosso corpo, redistribuindo as ondas de energia. De acordo com o conceito de yoga, quando os dedos são torcidos, a energia se acumula; se os dedos são endireitados, a energia é liberada. Há também um efeito em pontos biologicamente ativos. O horário ideal para as aulas é de três a 30 a 45 minutos (três abordagens cada).

Mudra “Salvando Vida”

Indicações Dor ou desconforto no coração, acompanhada de ansiedade, perturbação do ritmo cardíaco, ataque cardíaco.

Recursos de execução

1. Coloque o dedo indicador dobrado na base do polegar.
2. Conecte as pontas dos três dedos: meio, anel e polegar.
3. Deixe o dedo mindinho saliente.
4. A ioga dos dedos para o coração é realizada com as duas mãos até que a condição se estabilize.

Mudra "Compreensão"

Indicações Resfriado comum, dor de garganta, tosse, coriza, sinusite. Mudra estimula as funções protetoras do corpo, melhora significativamente a imunidade, acelera o tempo de cicatrização.

Recursos de execução

1. Combine as palmas das duas mãos.
2. Bloqueie seus dedos.
3. Afaste o polegar de uma das mãos.
4. Coloque-o com o polegar e o indicador da outra mão.
5. Faça a combinação sem tensão nas mãos.

O Mudra da Vida

Indicações Fadiga excessiva, exaustão, visão prejudicada, cansaço visual intenso. Além do fato de que este mudra é muito benéfico para os olhos, ajuda a combater a sonolência não pior que a cafeína.

Recursos de execução

1. Conecte as almofadas do anel, polegar e dedo mindinho.
2. Meio e indicador - mantenha-se reto, dobrado.
3. Não aperte os músculos do braço ao fazer este exercício.

A maioria das pessoas, à menção do yoga, desenha em sua imaginação um ascético esquelético sentado imóvel no chão, em posição de lótus. Mesmo se você é um daqueles que percebem ioga com desconfiança, tente deixar de lado o aspecto místico e unilateral dessa prática. Tente aprender exercícios de ioga para iniciantes, em casa, é completamente possível. Então você entenderá que, com a ajuda do yoga, qualquer pessoa pode alcançar um estado de completa harmonia consigo mesma e com o mundo ao seu redor. Só não espere "dividendos" instantâneos do yoga. Compreender os benefícios virá com o tempo.