Especialista em nutrição, instrutora de esportes e blogueira Ksenia Drozhzhina.
Nutrologia ... Dietética molecular ... O que as mulheres não estudam na tentativa de garantir uma figura esbelta. Além disso, como não se machucar, como, juntamente com uma figura esbelta através de uma alimentação saudável, ajuda seu corpo a "se recuperar de dentro para fora" - a história de um nutricionista.
- Ksenia, parece-me que sua história pessoal, que o levou ao seu trabalho atual, é muito reveladora: algo semelhante acontece na vida de toda garota. Diga a ela aos nossos leitores, por favor.
- Meu caminho para um corpo perfeito começou cedo. Quando criança, eu era muito magra e minha mãe tentou de todos os modos "me engrossar". Devo dizer que ela conseguiu atingir seu objetivo e, aos 12 anos, eu era uma garotinha bonita. Naquela época, eu já queria gostar dos meninos, e decidi, olhando para minha esbelta mãe atlética, também começar a praticar esportes. No começo, treinei em casa em um DVD-ROM e removi os alimentos nocivos da dieta; depois, nas revistas, li dietas da categoria “coma apenas pepinos e kefir por duas semanas” e usei tudo. Perdi peso para os ossos e, novamente, comi tudo. E isso acontecia o tempo todo: ou eu tentava o vegetarianismo, depois uma dieta de alimentos crus, às vezes passava fome, depois empurrava alimentos protéicos para mim, em geral, testei tudo o que era oferecido em revistas brilhantes (então era a única fonte de informação). Perdi peso e, novamente, ganhei tudo em excesso, e por vários anos. Era um círculo vicioso familiar para muitas mulheres.
E então me mudei para Tomsk e comecei a viver com minha avó, que começou a instilar os hábitos alimentares certos em mim: de manhã, aveia estava esperando na mesa, maçãs apareceram na minha bolsa em vez de chocolates ... Em suma, se você quiser, não quer, mas não vai fugir da nutrição adequada! Sim, e não era mais possível fugir: a saúde era prejudicada pelas dietas, e os médicos recomendavam fortemente uma dieta equilibrada.
Então me interessei por anatomia e bioquímica e comecei a estudar profundamente os processos que ocorrem em nosso corpo, li muitos estudos sobre o efeito de certos produtos na saúde, função cerebral, níveis hormonais. Fiquei tão atraído por esse tópico que me tornei ainda mais consciente sobre comida, não tanto com o objetivo de estar em boa forma, mas para me ajudar de dentro para fora.
Muitos viram minhas mudanças e pediram para ajudá-los com a dieta também, mas eu nunca teria assumido uma ocupação tão responsável sem educação nesta área - eu precisava estudar pelo menos os conceitos básicos de nutrição. No entanto, gostei da ideia e imediatamente comecei a procurar onde aprender como me tornar um nutricionista - especialista em nutrição.
"Ah, e onde?"
- Infelizmente, em Tomsk, e de fato no raio de 2000 km, não havia nada adequado, mas quem procura sempre encontrará! Encontrei educação a distância em três universidades americanas, não pude escolher e me matriculei nos três cursos. Durante o dia, estudei na Universidade de Tomsk, à noite, ouvi palestras em vídeo de professores da Universidade de Medicina de Pittsburgh e fiz trabalhos de casa da Flórida. Mas eu realmente peguei fogo com isso, porque o corpo humano é muito multifacetado e é preciso saber muito sobre ele para abordar com competência a preparação da dieta.Se falamos sobre os erros nutricionais que estão sendo tratados para mim, o excesso de peso é apenas um dos problemas que eles causam. Adicione aqui problemas hormonais, a condição da pele, cabelos, sistema cardiovascular e muito mais - e você começará a pensar em sua dieta em uma escala maior.
- Acontece que seus clientes querem não apenas perder peso?
- Perca peso - antes de tudo. Hoje, porém, muitas pessoas estão enfrentando problemas hormonais, e isso também está relacionado à nutrição. Muitas meninas e mulheres a esse respeito têm problemas com a função reprodutiva, e os homens também costumam ter distúrbios hormonais.
Portanto, um especialista nutricionista competente deve não apenas saber o que você pode ou não comer, mas também ter uma idéia de ginecologia, endocrinologia, psicologia. Eu acho que não é um segredo que nosso desejo de "apreender" algo esteja frequentemente em problemas psicológicos.
- Surge imediatamente a pergunta: nem todas as pessoas com sobrepeso "apreendem" problemas e dificuldades. Há pessoas que adoram comer. Como estar com eles?
- Obviamente, “jamming” é uma expressão figurativa, porque algumas pessoas em situações estressantes, por exemplo, não conseguem comer nada. Aqui estamos falando de outra coisa. Ao estudar o comportamento alimentar e os hábitos das pessoas, você entende cada vez mais que um desejo especial por certos alimentos geralmente reside em algum tipo de lembrança e sensação que uma pessoa experimentou na infância. Suponha que você estivesse doente e sua mãe sempre lhe trouxesse cheesecakes. Desde então, o cheesecake para você tem sido subconscientemente associado a cuidados, atenção, calor em casa - você nem se lembra, talvez por quê. Mas entre um pedaço de bolo e um cheesecake, você sempre escolherá o último. Portanto, é muito importante saber como nossa psicologia funciona, porque sem saber disso, a mudança de bolos para peito de frango voluntariamente não funcionará. Eu sempre ensino meus clientes a estabelecer metas corretamente, a encontrar a motivação certa para que novos hábitos não se tornem estresse, mas, pelo contrário, se harmonizem harmoniosamente com a vida. Eu tento explicar como encontrar essa motivação e como mantê-la.
- A questão se pergunta: como?
- notei há muito tempo: quando as meninas se voltam para mim com o objetivo de perder peso, geralmente escrevem com conotações negativas: "agora sou gordo e não gosto de mim". Por essa nota negativa, eles estão tentando construir um trabalho sobre si mesmos, mas esse é obviamente um caminho malsucedido. Primeiro de tudo, você precisa entender para o que deseja ir, encontrar a “estrela guia positiva” pela qual se empenhará, o que o inspirará. É fácil de fazer: olhe-se no espelho e imagine que você construiu quantos quilos você pensou que tinha.
E agora olhe novamente no espelho e imagine o oposto: o que acontecerá com você, por exemplo, em um ano ou cinco anos, se você não o aceitar agora. Olhe não apenas para o exterior, mas em profundidade: o que acontecerá com o seu sistema cardiovascular, você poderá subir as escadas com excesso de peso sem falta de ar? Você pode facilmente engravidar e ter um bebê? Classifique as duas opções. Você entenderá que isso funciona, a propósito, em qualquer campo. Esse é um dos princípios básicos do estabelecimento de metas.
- Então, a garota percebeu que queria perder peso. Eu entendo que dieta não é uma opção?
Isso mesmo. A dieta está fundamentalmente errada. Nutrição equilibrada racional - esta é a abordagem correta! Antes de tudo, remova todo o “desperdício de alimentos”: batatas fritas, refrigerantes, maionese, gorduras trans (óleos sintetizados artificialmente que são muito prejudiciais à saúde), doces com óleo de palma e assim por diante.Introduzir os alimentos certos na dieta: eles não serão necessariamente de baixa caloria, mas o corpo nem sempre precisa disso. O conteúdo de calorias geralmente é um valor relativo. O valor básico de quilocalorias que uma pessoa precisa para a vida deve ser calculado de maneira muito individual, com base em altura, peso, ocupação, estilo de vida e muito mais. Para isso, as pessoas geralmente preenchem um questionário com 14 páginas.
Quando você assiste às recomendações de "nutricionistas" na Internet, torna-se assustador: eles dizem, reduzem as calorias para 900 por dia e perdem peso. A taxa mínima permitida na qual seu corpo está funcionando normalmente é de 1.500 kcal. Se inferior - ele não é capaz de suprir-se completamente de energia para renovação celular e funcionamento bem-sucedido, todos os processos nela são inibidos. As calorias nem sempre engordam - em nosso corpo, tudo é muito mais complicado.
- As dietas realmente não funcionam, mesmo que você precise perder apenas 2-3 kg?
"Eles não estão trabalhando." Você só precisa entender: redefinir a que horas e para quê? Veja a figura estimada e tudo? Ou sempre estar nesse peso e viver confortavelmente? Perder dois quilos em duas semanas é fácil. Mas, voltando à nutrição anterior, você retornará o peso anterior e alguns quilogramas para inicializar. Para se adaptar a um novo peso, o corpo precisa de tempo; portanto, as calorias precisam ser cortadas gradualmente. Normalmente, meus clientes começam entre 1700-1800 kcal, monitoramos o corpo e monitoramos o peso e, assim que "levanta", diminuímos o número ou introduzimos cargas adicionais. Como resultado, o corpo melhora e não há fome e fraqueza, os hábitos alimentares mudam e o peso se estabiliza.
- Diga-me, o esporte é obrigatório nessa questão?
- O esporte é diferente para esportes, muitos têm contra-indicações para praticar esportes. A propósito, o excesso de peso também é uma contra-indicação em muitos casos. Eu sempre digo: comece pequeno. Caminhe pelo menos 3-5 quilômetros por dia. Eu ando de 12 a 15 km constantemente, mesmo que esteja "em Louboutin" e de calça caída. O esporte é uma razão extra para o corpo gastar energia e calorias. O esporte fortalece as costas, vasos sanguíneos, articulações e aumenta a resistência. Experimente diferentes tipos de carga - ioga, corrida, fitness - escolha algo para si e divirta-se.
Portanto, eu sempre recomendo começar com 2 a 4 exercícios por semana, com duração não superior a 40 a 60 minutos. E então aumente gradualmente o tempo. Acredite, quando você encontra seu tipo de treinamento, não precisa se forçar a ir para a aula; Com comida igual. É importante encontrar algo que lhe dê prazer com benefícios à saúde.
- Aqui também, em mais detalhes.
- Já falamos sobre “desperdício de alimentos”, que deve ser limpo sem ambiguidade. Escolher alimentos confortáveis significa analisar sua dieta e substituir uma pela outra. Não gosto de trigo sarraceno - coma arroz. Não gosta de comer peixe no peito. Adoro doces - com uma nutrição adequada, você pode cozinhar facilmente várias caçarolas de queijo cottage, substituindo a farinha branca por grãos integrais e o açúcar com seus substitutos naturais. A propósito, eu publico muitas dessas receitas no meu Instagram, porque o próprio guloso selvagem.
Ao escolher barras de fitness populares na loja, leia atentamente a composição: a maioria contém óleo de palma e gorduras trans. Ao ler receitas na Internet, evite alimentos que contenham estabilizadores, intensificadores de sabor, espessantes. Remova o açúcar refinado, exclua vários E na composição dos produtos, não compre “granola fitness” de baixa caloria - eles são inúteis, como na maioria dos outros produtos com o prefixo “fitness”, mas há muito xarope de glicose. Você precisa entender que grandes preocupações são usadas na produção de componentes químicos que afetam o centro de prazer no cérebro, causando dependência de produtos nocivos. Desmaiar deles não é uma tarefa fácil. Isso leva tempo. Mas o que comemos é materiais de construção para o nosso corpo. Portanto, a nutrição deve ser abordada conscientemente. E depois de um tempo, seu próprio corpo deixará de exigir produtos nocivos.
- Essa é a nutrição intuitiva sobre a qual as pessoas falam com tanta frequência hoje em dia?
"Essencialmente, sim." Nutrição intuitiva é a capacidade de ouvir seu corpo e confiar em sensações internas sobre a escolha dos produtos. Os produtos certos. E ouça as críticas do seu corpo. Nosso cérebro é um banco de dados, ele lembra nossas sensações desse ou daquele alimento, por exemplo, se você quer pimentão, significa que há falta de vitamina C. A nutrição intuitiva adequada é, antes de tudo, autodisciplina no início. É necessário acostumar o corpo aos produtos certos, e depois de um tempo ele próprio se esforçará por eles. Não sou adepto da comida "em um despertador": você não receberá um recipiente de comida no teatro ou no cinema. Você precisa comer quando quiser, com o tempo, a habilidade de comer corretamente e no momento certo se desenvolverá sem dificuldade.
- Você conta tantas sutilezas e sabedoria diferentes que parece que quem decide perder peso não pode prescindir de um curador. Um mentor precisa de uma pessoa que tenha decidido perder peso sem prejudicar a saúde, ou será que vai lidar sozinho?
- Acho que isso é necessário, mas depende do nível de autodisciplina e da capacidade da pessoa de se controlar. Um mentor é uma pessoa que ajudará, motivará, apoiará e, com o tempo, lhe dirá: "se reúna, isso é necessário apenas para você". Esta é uma voz interior tão racional.
- Outra pergunta: muitas vezes as pessoas pensam que a nutrição adequada é necessariamente cara. Nem todos podem comprar boa carne, frutas, legumes - o tradicional "Olivier" é sempre mais barato que a salada com rúcula e frutos do mar.
- Isso não é verdade: calculei o custo da cesta de compras de uma pessoa que adere à nutrição adequada e de uma pessoa que escolhe um conjunto tradicional de produtos. O máximo que pode fazer a diferença é de 1000 rublos. Bem, por exemplo, todas as pessoas comem carne - é diferente, o frango não é mais caro que a carne de porco. Arroz, trigo sarraceno, macarrão também comem tudo. O peixe pode ser diferente - o salmão rosa, a propósito, é muito mais útil que o salmão, mas custa menos. Você sempre pode encontrar uma alternativa sem comprometer sua carteira e saúde. Frutas e legumes também estão na cesta de qualquer pessoa. Mas, eliminando maionese, ketchup, waffles, lingüiça da dieta, que também consome uma parte considerável do orçamento, você pode economizar muito!
Sempre que eles me dizem que uma nutrição adequada é cara, eu respondo: você investe em sua saúde e no futuro. Prevenir problemas de saúde é sempre mais fácil e mais barato do que resolvê-los mais tarde. A aparência de 15 a 20 anos depende, em primeiro lugar, da nutrição e do estilo de vida em geral. Portanto, não hesite em gastar dinheiro com você e investir apenas o melhor em si mesmo!