Exercícios para a imprensa para meninas: um complexo eficaz em casa

O professor americano Peter Francis investigou os efeitos de exercícios reconhecidos na prensa inferior, músculos superiores e oblíquos. O experimento envolveu 30 homens. Os resultados foram determinados por meio de dispositivos médicos para eletromiografia, que calcularam a carga nos músculos do peritônio. Como comparação, o professor usou reviravoltas clássicas, que foram tomadas como uma "unidade".

Exercícios retos eficazes

Os melhores exercícios para a imprensa deste grupo foram os seguintes.

Bicicleta

1. Deite no chão, feche as mãos na fechadura atrás da cabeça.
2. Puxe o cotovelo direito para o joelho esquerdo e vice-versa, como se estivesse andando de bicicleta. Nesse momento, a perna livre deve estar perfeitamente plana e paralela ao chão.
3. Faça isso 40 vezes.

Pernas penduradas

Exercícios na barra horizontal para a prensa são especialmente eficazes para os músculos inferiores.

1. Na barra horizontal, pegue na barra com as mãos. Segure o punho firmemente.
2. Levante as duas pernas dobradas nos joelhos. Tente alcançá-los no peito.
3. Fique nessa posição o máximo possível, abaixe as pernas.

Uma opção mais difícil é levantar as pernas retas acima do nível da pelve. Vá para ele depois de dominar a primeira técnica. Repita 15 vezes.

Fitball exercícios para abs, torcendo

Eles devem ser executados lentamente, tentando equilibrar a bola. A princípio, o uso de carga adicional é excluído. No futuro, exercícios com a bola para a imprensa podem ser realizados com halteres na mão.

1. Coloque o fitball sob a curva da parte inferior das costas, segure firmemente as costas. Mantenha as pernas firmemente no chão. Não se apoie na parte superior do corpo para nada. Cruze os braços sobre o peito para não puxar os músculos do pescoço.
2. Mantenha o pescoço imóvel enquanto abaixa o tronco. Quando sentir o alongamento dos músculos abdominais, pare. Esta é a posição inicial!
3. Trave os quadris e, ao expirar, levante o tronco superior com a força de uma prensa. Durante a torção, deve-se sentir forte tensão na prensa.
4. Inspire, retorne à posição inicial.

O número de repetições depende da forma física. Chega 5 vezes no começo.

Torcendo com as pernas levantadas

Estes exercícios abdominais para meninas treinam os músculos superiores e inferiores.

1. Deite-se no chão, mãos livremente posicionadas ao longo do corpo, pernas juntas.
2. Levante as pernas perpendicularmente ao chão, dobre os joelhos, levante as mãos.
3. Ao expirar, levante o tronco atrás das mãos, tentando alcançar as pernas. O lombo é pressionado no chão.
4. Enquanto inspira, abaixe-se para a posição inicial.

Comece com 3 voltas, terminando gradualmente até 30 vezes.

Exercícios com rolo para prensar, torcer

Muitas vezes, você pode ouvir sobre seu desempenho extremo, mas o efeito do exercício com uma roda de prensagem é apenas 27% maior que as torções clássicas. Portanto, se o vídeo não estiver no seu kit de fitness, não se preocupe.

1. Fique de joelhos, posicione o rolo na sua frente.
2. Lentamente, gire a roda para frente, correndo atrás dela com todo o corpo.
3. Mantenha-se em uma posição em que não possa mais seguir em frente. Trave por 3 segundos.
4. Retorne à posição inicial.

Exercícios eficazes nos músculos laterais

Esquema de exercícios para a imprensa sobre a eficácia da ação nos músculos oblíquos.

• Levanta as pernas no jeito. Seu desempenho é 3 vezes maior que as reviravoltas clássicas.
• A bicicleta A eficiência é semelhante a levantar as pernas no cabide.
• Torção reversa. Recomendado para iniciantes e profissionais, realizado pela primeira vez no ciclo de treinamento 10 vezes em 2-4 abordagens.
  1. A posição inicial está na parte de trás. Dobre as pernas nos joelhos, puxe os quadris para cima para formar um ângulo de 90 ° em relação ao chão.
  2. Inspire, prenda a respiração, aperte os abdominais. Mova os joelhos para mais perto da cabeça. Nesse momento, a pélvis deve sair do chão e os joelhos devem ficar o mais perto possível do peito. Não dobre as pernas, as mãos podem descansar no chão.
  3. Com os joelhos o mais próximo possível da cabeça, expire e abaixe as pernas.
• Prancha. Exercício para a imprensa, eficaz especificamente para os músculos oblíquos. É estático, requer manter o torso na posição correta pelo maior tempo possível.
  1. Deite-se de bruços. Levante os cotovelos e os pés.
  2. Siga a posição correta: pés juntos, pernas retas e tensas, nádegas em boa forma, cotovelos - estritamente sob os ombros. O lombo deve estar perfeitamente plano, como se pressionado para trás.
  3. Puxe o estômago e tente puxá-lo para as costelas. Não prenda a respiração.
• Torcendo com as pernas levantadas.

Características do complexo individual

Ao escolher um conjunto de exercícios para a imprensa, deve-se levar em consideração a eficácia de cada um deles. De fato, ao trabalhar em casa, é importante ver os resultados de seus trabalhos, caso contrário, há o risco de abandonar rapidamente seu treinamento. Além disso, não se preocupe com a falta de aparelhos de ginástica. Observe que a lista apresentada das mais eficazes não incluiu exercícios com um expansor para a prensa e halteres, já que o principal contrapeso para os músculos é o peso corporal.

Separadamente, os complexos devem ser divididos em alongamento e construção muscular. Por exemplo, um gato de exercício com um balanço da imprensa é ineficaz para os músculos abdominais, mas eficaz para aliviar a tensão nas costas.

Concentrando-se na pesquisa de um cientista americano, você pode criar o complexo ideal para treinamento pessoal.