Dieta de carboidratos Gráfico de alimentos sem carboidratos

A correção da dieta para perda de peso está longe de ser um fenômeno novo. Mesmo na Grécia antiga, sabiam-se práticas médicas que sugeriam maximizar a quantidade de carne no menu e reduzir a quantidade de pão e cereais para perder peso. Recomendações semelhantes foram observadas, por exemplo, por atletas gregos antigos antes das competições. E a dieta deles era bastante rígida, pois excluía completamente frutas e legumes.

A primeira descrição de um lanche sem carboidratos em uma dieta turbo não pertencia ao professor Atkins, como se acredita. E o empresário inglês William Bunting, que, graças ao conselho do médico William Harvey, conseguiu perder 21 kg. Com um crescimento de cento e sessenta e cinco centímetros, Bunting pesava mais de noventa quilogramas, o que criava desconforto e problemas de saúde.

O Undertaker, por recomendação do Dr. Harvey, parou de beber cerveja, recusou batatas e doces, começou a comer significativamente mais carne e peixe. Perder peso praticamente sem restrições alimentares impressionou tanto Bunting que ele decidiu contar a seus compatriotas. Em 1864, ele publicou um livro sobre perda de peso em carne e peixe, que foi reimpresso várias vezes. Sua circulação total chegou a cem mil cópias impensáveis ​​para a época.

Características de uma dieta pobre em carboidratos

Descrições modernas de um sistema nutricional à base de proteínas são produzidas em tiragens muito mais impressionantes. Os livros do Dr. Atkins, Ducan, recomendações para seguir a dieta do Kremlin foram publicados e continuam a ser publicados em milhões de cópias.

Princípios

Combina todos os sistemas de energia com vários princípios básicos. Exemplo de dieta

• A base da dieta é a proteína. Seu conteúdo em produtos atinge oitenta por cento. Manteve um alto teor de gordura no menu. A lógica para tal dieta é que é a proteína que é o material de construção das células do corpo. É de suma importância para os atletas, pois é a partir de produtos protéicos que o corpo sintetiza os aminoácidos necessários para o crescimento muscular. As gorduras são um "efeito colateral" da nutrição de proteínas, pois todos os produtos de origem animal contêm uma ou outra quantidade de lipídios.
• Os carboidratos são de uso limitado. Os carboidratos são atribuídos pelos autores das dietas a componentes nutricionais que estimulam a formação de massas gordurosas. Em primeiro lugar, o uso de muitos deles, por exemplo, produtos simples de açúcar ou farinha, causa um forte salto na insulina no sangue. Isso, por sua vez, leva à produção de glicose, que deve ser gasta em algum lugar. Com um estilo de vida sedentário, os custos de glicose são baixos, e seu excesso é transformado em massa de gordura. Em segundo lugar, os próprios saltos de insulina provocam um apetite quando a necessidade de comer algo está à frente da necessidade de alimentos, como tal. No menu de uma dieta livre de carboidratos, os carboidratos são limitados a um mínimo de 50-150 gramas por dia ou não mais de 250 Kcal por produtos de carboidratos.
• A dieta é altamente motivada. Ou seja, ele realmente funciona, e a perda de peso vê o resultado literalmente desde os primeiros dias de observação da nova dieta. Isso inspira otimismo, nos faz acreditar que é possível combater o excesso de peso. Isso é especialmente importante para pessoas que já experimentaram várias dietas antes e não obtiveram resultados.
• Comida não está com fome. A vantagem óbvia do menu para uma dieta diária livre de carboidratos é que não há necessidade de passar fome. Além disso, a quantidade de produtos básicos na dieta não é limitada, você pode comer por apetite, mesmo quando quiser. Apenas a lista de produtos é limitada.
• No corpo, ocorrem alterações nos processos metabólicos. A manutenção a longo prazo de uma dieta baixa em carboidratos leva a alterações metabólicas. O corpo deixa de receber carboidratos, mas continua a precisar deles, como fonte de energia. Para obter energia, o corpo usa suas próprias reservas - glicogênio e tecido adiposo. O glicogênio é armazenado nos músculos e acumula água, em uma dieta pobre em carboidratos, é queimado por dezoito horas. A saída de glicogênio e água dos músculos torna o alívio mais pronunciado, utilizado por atletas profissionais. A "secagem" para homens e mulheres, desenvolvida para arremesso, baseia-se nesse processo. Nesse caso, o peso diminui rapidamente, chegando a menos de 5 kg por semana.

Variedades de dieta

Existem duas variedades principais de uma dieta pobre em carboidratos. Eles diferem na quantidade de carboidratos que podem ser consumidos por dia.

• Não cetogênico. O volume permitido é de cento e cinquenta gramas por dia. Mas o conceito de carboidratos "bom" e "ruim" é introduzido. Os primeiros são "longos", encontrados em cereais, produtos à base de cereais, vegetais e algumas frutas. Os carboidratos “longos” não causam explosões de insulina no corpo, não provocam sentimentos de fome, mas proporcionam uma longa sensação de saciedade e um suprimento suficiente de energia, inclusive para o trabalho físico ativo. Os segundos são rápidos, o açúcar e todos os seus "derivados" pertencem a eles: produtos de confeitaria, bebidas carbonatadas, doces etc. O uso de açúcar simples causa uma liberação aguda de insulina no sangue para quebrá-lo. Nesse caso, o excesso de glicose não gasta é armazenado na forma de gordura. É proibido o uso de carboidratos "ruins" ou rápidos.
• Cetogênico. É permitido um volume de carboidratos de até cinquenta gramas por dia. As dietas cetogênicas incluem Atkins, os sistemas de nutrição da Ducan no estágio inicial. Sua essência é iniciar o processo de cetose, em que as massas de gordura são usadas pelo corpo como fonte de energia. A queima de gordura provoca a formação de produtos de decomposição - cetonas. Sua presença pode ser determinada pela análise da urina. As cetonas são elementos extremamente agressivos que causam distúrbios nos rins, têm um efeito cancerígeno.

Os sistemas alimentares cetogênicos fornecem os resultados mais rápidos, eles podem perder peso rapidamente. Mas a liberação de cetonas no sangue causa sintomas de intoxicação, que se manifestam em uma deterioração do bem-estar, fraqueza geral, ocorrência de náusea e tontura. Você terá que suportar esses sintomas por catorze a vinte e um dias, até que o corpo se acostume a receber energia de uma nova fonte.

Produtos: permitidos e proibidos

A base do menu para todos os dias de uma dieta baixa em carboidratos são os produtos proteicos. Uma pequena quantidade de carboidratos é permitida, dependendo do tipo de alimento e da necessidade de ativar a cetose.

Alimentos que você pode comer:

• carne - carne, frango, peru, coelho;
• miudezas - todas as espécies, incluindo ovo de galinha, codorna;
• frutos do mar- todos os tipos de peixes marinhos, oceânicos e outros produtos proteicos marinhos, sem restrições;
• laticínios - kefir, queijo cottage, creme de leite, produtos lácteos;
• vegetais - não amiláceos, em especial folhas, repolho, todo tipo de ervas, pimentão, abobrinha, feijão verde, cebola;
• frutas, bagas - frutas ácidas, por exemplo, frutas cítricas, romã, passas de Corinto, morangos, maçãs verdes;
• nozes - nozes, amêndoas, cedro;
• grãos- sementes abóboras, girassol, sementes de gergelim.

Em uma dieta não cetogênica, cereais com alto teor de proteína são permitidos. Estes são cereais:

• trigo sarraceno com um teor de proteínas de 12% a um nível de carboidratos de 68%;
• ervilha com um teor de proteínas de 22% a um nível de carboidratos de 50%.

A lista de alimentos sem carboidratos não indica um teor aceitável de gordura ao escolhê-los. É importante considerar que é necessário um teor de gordura suficiente na dieta. Eles participam de processos metabólicos, formam as paredes das fibras nervosas, normalizam a produção de colesterol. Mas o conteúdo excessivo de gordura na dieta provoca a formação de placas escleróticas e bloqueio dos vasos sanguíneos, trombose.

Alimentos que não devem ser consumidos:

• açúcar - em sua forma pura e contido em pratos (confeitaria, doces);
• pratos de farinha - pão, todos os pratos da massa;
• cereais - arroz, massas, produtos à base de cereais (cevadatrigo cevadafarinha de aveia) contendo mais de oitenta por cento dos carboidratos;
• legumes ricos em amido - beterraba, cenoura, batata, alho;
• frutas e bagas doces;
• leite integral;
• adoçantes - eles não contribuem para o desmame de alimentos doces, apenas aumentando o desejo por ele.

O álcool não é proibido na tabela de alimentos com baixo teor de carboidratos. É permitido beber vodka, brut, vinho tinto seco, conhaque, tequila e outras bebidas sem açúcar. Mas é importante considerar que o consumo de álcool estimula o apetite e remove as proibições que você pode observar na vida cotidiana, mas lembre-se de "ousar" o experimento bebendo alguns copos de bebida alcoólica.

Menu da semana

Na tabela de produtos permitidos, há muito saboroso e saudável, portanto o cardápio não parece limitado. De fato, prevalecem os produtos proteicos, e até os carboidratos permitidos são permitidos apenas em pequenas quantidades.

Tabela - Opção semanal do menu para uma dieta livre de carboidratos

A conformidade com o regime de bebida é extremamente importante em uma dieta rica em proteínas. Certifique-se de beber pelo menos dois litros de água limpa. Fluidos em dietas cetogênicas que estimulam a cetose são especialmente necessários. A abundância de líquidos reduz os efeitos negativos das cetonas no corpo.

Conselho de conformidade

As avaliações de uma dieta livre de carboidratos nos permitem considerar uma maneira eficaz de perder peso, sujeita a vários requisitos.

• Beba até três litros de água limpa por dia. Comece a aumentar o volume de um litro e meio por dia para dois e meio para três. Não altere drasticamente o regime de consumo, pois isso pode causar problemas nos rins. Durante trinta minutos depois de comer, é proibido beber.
• Cozinhe carne e peixe sem óleo. Técnicas de cozimento desejáveis ​​- fervendo em água e vapor, assando no forno. Se você quiser um prato frito, adicione algumas gotas na panela azeite de oliva e esfregue-o com um guardanapo para distribuir e remover uniformemente o excesso de gordura.
• Coma pequenas refeições. A nutrição fracionada é ideal para perda de peso. Ao comer com freqüência e em pequenas porções, o corpo “entende” que não há problemas com a comida, a comida entra regularmente, você pode gastar toda a energia recebida, em vez de armazená-la. Você pode comer até seis vezes por dia, inclusive antes de dormir, se sentir fome. A última refeição é a mais leve, por exemplo, um copo de kefir com pouca gordura ou cem gramas de queijo cottage com pouca gordura.
• Monitore a quantidade total de alimentos. Apesar da ausência de restrições na quantidade de alimentos consumidos, é importante observar moderação. A essência de qualquer dieta é reduzir a ingestão calórica diária. E se, limitando o uso de doces, substitua-o ativamente por bifes e creme de leite, a perda de peso se torna impossível. A quantidade total de carne e peixe consumida por dia deve ser de até quinhentos gramas, dividida em pequenas porções. O volume de acompanhamentos vegetais é de até trezentos gramas. Em vez de café com efeito diurético, beba chá de ervas, infusão de rosa mosqueta, compota de frutas secas de manhã e à noite.
• Decida quanto tempo você planeja fazer dieta. Segundo os médicos, uma dieta pobre em carboidratos não pode ser seguida por muito tempo. Por exemplo, o Dr. Ducan recomendou uma dieta rica em proteínas por três a cinco dias, após o que permitiu a introdução de uma pequena quantidade de carboidratos na dieta e um aumento gradual desse volume. A duração da dieta é calculada individualmente, dependendo de quantos quilogramas você planeja perder.
• Vá para esportes. A atividade física é necessária para perda de peso. Não há necessidade de se exercitar diariamente ou tentar exercícios de alta intensidade. Caminhadas regulares de meia hora, exercícios matinais, corrida leve - todas essas são opções para atividades físicas acessíveis, o que será de grande benefício em comparação aos exercícios exaustivos.

Ajuste o menu por uma semana com uma dieta baixa em carboidratos, dependendo da duração da dieta. Aumente gradualmente a quantidade de carboidratos, use receitas para pratos com alto teor de vegetais, adicione cereais à dieta. Siga a dinâmica da mudança de peso. Se o declínio parar, você alcançou o ponto máximo de carboidratos no menu.

Avaliações de especialistas em uma dieta livre de carboidratos

"Antes de seguir uma dieta baixa em carboidratos, você precisa entender exatamente por que está fazendo isso e quanto", diz a nutricionista Grigory Chernykh. "Nesse caso, o risco de causar consequências irreparáveis ​​ao corpo é pequeno." Quais poderiam ser as consequências? Segundo o especialista, existem vários deles.

Efeitos negativos

Uma dieta equilibrada significa que o corpo precisa obter proteínas, gorduras e carboidratos suficientes dos alimentos. A norma deste último para um adulto é de 350 gramas por dia. Ao mudar as proporções, perturbamos deliberadamente o "equilíbrio de poder". Isso pode levar ao mau funcionamento do corpo.

• Menos nutrientes. "A dieta considera cereais, frutas e vegetais exclusivamente como fonte de carboidratos", continua Grigory Chernykh. "Mas esses produtos são fornecedores valiosos de substâncias úteis." Eles trazem microelementos para o corpo, vitaminas que simplesmente não podem ser encontradas na carne, peixe e ovos. ”
• Menos fibra. A constipação e a indigestão são um dos sintomas mais comuns de "entrar" em uma dieta pobre em carboidratos. Ao mudar a dieta, as fontes de fibras - frutas, vegetais e cereais - deixam quase completamente, e a quantidade de alimentos protéicos aumenta artificialmente. O corpo não consegue lidar com o excesso de proteína sem fibras grosseiras suficientes. As massas proteicas não são removidas do intestino a tempo, apodrecem, as toxinas são secretadas. Isso se deve em parte à deterioração do bem-estar que acompanha uma pessoa em tal dieta. A microflora benéfica morre, o que a curto prazo causa problemas digestivos e, a longo prazo - distúrbios persistentes no trato gastrointestinal.
• Violação da regeneração tecidual. Segundo aqueles que perderam peso, nas primeiras semanas da dieta, sua saúde piora. Isto é devido a mudanças que ocorrem no corpo. O corpo não recebe glicose, mas precisa dele para fornecer necessidades de energia. Ao mesmo tempo, muita proteína entra no corpo, que era usada anteriormente para regenerar as células de todos os tecidos, sem exceção. O corpo precisa substituir os carboidratos por proteínas e usá-los como fonte de energia, em qualquer caso, até aprender a extrair energia de suas próprias reservas de gordura. Assim, a proteína não é gasta na atualização das células dos ossos, músculos, pele, mas na garantia dos custos diários de energia.

A perda de água, apesar de um regime abundante de bebida, está ocorrendo a uma taxa catastrófica. A água escapa dos músculos onde o glicogênio a continha. A depleção de glicogênio, que ocorre no primeiro dia da dieta, não permite que a água seja armazenada nos tecidos. Os volumes corporais literalmente derretem diante de nossos olhos. "Os carboidratos atraem água e as proteínas - desidratam", comenta a nutricionista Julia Bastrigina. "A desidratação leva a uma perda de tecido e tônus ​​muscular, flacidez da pele."

Mas nada acontece com a gordura no momento. Sua destruição começa por volta da terceira semana, quando a intensidade da perda de peso diminui acentuadamente. O corpo não pode processar mais de cento e cinquenta gramas de tecido adiposo por dia. Portanto, a perda de peso dentro de um quilograma por semana é a norma para qualquer plano de nutrição sem carboidratos, a partir da terceira semana.

Riscos por deficiência de glicose

“Lembre-se de uma vez por todas. O único combustível para o nosso corpo é a glicose ”, continua a nutricionista Julia Bastrigina. "Se ela não estiver lá, o corpo irá extraí-lo dos músculos."

Ao mesmo tempo, a falta de glicose provoca o desenvolvimento de outros fenômenos negativos.

• Destruição do depósito de glicogênio do fígado. O corpo processa as reservas de glicogênio por dezoito horas. Para o fígado, a destruição do depósito é extremamente perigosa.A destruição das gorduras leva à formação de compostos que "se depositam" no fígado e nele permanecem. É incrivelmente difícil retirá-los no futuro; para isso, é necessária terapia medicamentosa. Mas a preservação de resíduos de gordura é ainda mais perigosa, pois leva ao desenvolvimento de hepatose hepática gordurosa e sua conseqüência irreversível - diabetes tipo 2.
• Violação de processos de formação de sangue. A glicose é o único "alimento" que o cérebro consome. Sua parte principal é gasta em apoiar o processo de formação de sangue. A deficiência de glicose leva a uma violação da formação normal de sangue. A deficiência a longo prazo pode causar anemia.
• A impossibilidade de trabalho mental. Na ausência de "comida", o cérebro não pode funcionar completamente. É por isso que dietas com pouco carboidrato são contra-indicadas para pessoas envolvidas em atividade mental.
• Fraqueza geral, fadiga alta. Outro sintoma é que você não está recebendo carboidratos suficientes dos alimentos. O corpo é brega e carente de energia; portanto, esportes e atividade física ativa são impossíveis.

Com diabetes

Para os diabéticos, uma dieta pobre em carboidratos parece ser o único caminho verdadeiro para a saúde e a perda de peso. Afinal, os produtos que fornecem glicose desaparecem da dieta, o que exige que a insulina se decomponha. Sua falta ou ausência completa no diabetes tipo 1 não é tão terrível se não houver nada para se dividir.

Mas há perigo neste julgamento. Dentro de três semanas, o corpo aprende a trabalhar de uma nova maneira. Na ausência de fontes de glicose, ele começa a extraí-lo da massa muscular, tecido adiposo. Ou seja, a glicose no corpo aparece novamente. "No diabetes, uma dieta livre de carboidratos é estritamente contra-indicada", diz a nutricionista Grigory Chernykh. "Surtos repentinos de glicose com sua completa ausência no início da dieta e o aparecimento repentino em poucas semanas podem levar a problemas críticos de saúde nessas pessoas".

Minimização de riscos

"Não pense que você pode ficar sentado nessa comida por muito tempo", continua Grigory Chernykh. "Do ponto de vista fisiológico, isso não é justificado e perigoso". A nutricionista Kristina Lobanovskaya concorda com ele. “Após um mês e meio de dieta, é imperativo fazer uma pausa. Uma quantidade suficiente de carboidratos é extremamente importante para o corpo, e sua constante falta leva a distúrbios metabólicos, funções do trato gastrointestinal, depressão e outros distúrbios do sistema nervoso. ”

Além disso, Kristina Lobanovskaya chama a atenção para um efeito colateral que os criadores de tais dietas preferem não falar. “Se você seguir uma dieta livre de carboidratos por muito tempo e depois voltar para alimentos doces e fritos, mesmo em quantidades mínimas, o corpo começará a ganhar peso rapidamente. Ao mesmo tempo, a segunda tentativa de seguir uma dieta livre de carboidratos não trará resultados. ”

Isso ocorre devido à perda da capacidade de processar adequadamente os carboidratos. Nosso corpo "esquece" como transformá-los em energia e simplesmente acumula "em reserva". "Você não pode ficar com uma dieta livre de carboidratos por muito tempo", observa Kristina Lobanovskaya. - E é importante "sair": comer frutas, cereais (trigo sarraceno e aveia) duas vezes por dia. O corpo precisa de pelo menos duas semanas para reabastecer seu suprimento de carboidratos. ”

A nutricionista Lyudmila Denisenko observa as principais maneiras de reduzir os danos da nutrição com pouco carboidrato.

• Reduza os carboidratos gradualmente. Você não pode excluí-los drasticamente da dieta. Reduza o volume da dieta em trinta a quarenta gramas por dia.
• Não caia abaixo de 200 gramas por dia. Essa é uma quantidade crítica de carboidratos, que ainda é suficiente para o funcionamento normal do cérebro e o armazenamento de glicogênio nos músculos e no fígado. Mas, ao mesmo tempo, o corpo pode perder peso.
• Coma alimentos com carboidratos "bons". Seu cardápio não deve conter sobremesas e bolos doces, mas você não deve recusar cereais no café da manhã, pães integrais e massas de trigo duro. É impossível excluir vegetais e frutas da dieta.
• Reduza os carboidratos para no mínimo três dias. É inaceitável excluir completamente os carboidratos da dieta, e você pode literalmente reduzi-lo a uma marca crítica de oitenta gramas por alguns dias.

Mesmo se você seguir uma dieta que inclua até 200 gramas de carboidratos por dia, consiga regularmente uma “carga”. Aumente o conteúdo calórico para 1600-2000 Kcal uma vez por semana.

"A maneira mais racional é limitar carboidratos simples, ou seja, açúcar, em sua dieta e usar carboidratos" lentos "em uma dose", comenta a nutricionista Julia Bastrigina. - Esta é a dieta ideal para uma dieta pobre em carboidratos. Se você se apressar ao extremo e atribuir a maioria dos vegetais e cereais a alimentos ricos em carboidratos, isso levará a problemas de saúde. ”

O cardápio de uma dieta livre de carboidratos em sua forma padrão não é a dieta certa. É extremamente pobre em vitaminas, minerais, fibras e muito rico em proteínas, o que é inaceitável para o nosso corpo. Na ausência de um equilíbrio de nutrientes básicos, a probabilidade de desenvolver conseqüências negativas perigosas é alta. É importante abordar a formação da dieta conscientemente e ouvir o seu corpo. Se emitir alarmes, descarte uma dieta magra.