Gdzie zawarta jest witamina D: dieta ryb słonecznych dla zapobiegania hipowitaminozie

Wpływ promieniowania ultrafioletowego na ludzkie ciało jest głównym czynnikiem naturalnej produkcji witaminy D. W nowoczesnych warunkach życia niewielu może pochwalić się czasem na opalanie. Dlatego zrównoważona dieta ma znaczące miejsce w nasycaniu organizmu substancjami czynnymi niezbędnymi do utrzymania zdrowia.

Funkcje substancji

Dwie formy witaminy D, cholekalcyferol i ergokalcyferol, są substancjami hormonopodobnymi. Wchodząc do ciała, związek przechodzi szereg transformacji, aż staje się aktywny i może mieć bezpośredni wpływ na procesy fizjologiczne. Rola witaminy D w ludzkim ciele jest trudna do przecenienia:

• zapewnia metabolizm wapniowo-fosforowy, odpowiedzialny za wytrzymałość kości;
• reguluje poziom wolnego wapnia we krwi;
• stymuluje układ odpornościowy;
• uczestniczy w tworzeniu struktur komórkowych;
• część błon komórek nerwowych;
• zapewnia normalne funkcjonowanie układu nerwowego;
• niezbędne do prawidłowego funkcjonowania przytarczyc.

Znaczenie opalania

Niektórzy ludzie błędnie uważają, że lista produktów zawierających witaminę D jest dla nich nieistotna, ponieważ zapotrzebowanie całego ciała na tę substancję jest blokowane przez światło słoneczne.

Rzeczywiście istnieje opinia, że ​​wystarczy zastąpić dłonie i twarz pod otwartym światłem słonecznym przez 20 minut, a nadmiar kalcyferolu przepłynie wraz z krwią przez żyły, a także zgromadzi się w tkance tłuszczowej w rezerwie. W rzeczywistości tak nie jest.

Kąpiele słoneczne są głównym stymulatorem endogennej syntezy cholekalcyferolu. Ale zsyntetyzowana substancja nie zawsze wystarcza. Dlatego zapobieganie hipowitaminozie przez słońce oznacza regularną, ale ostrożną ekspozycję na światło ultrafioletowe około pięć razy w tygodniu. Zasady bezpiecznego opalania mówią, że promieniowanie w porannym świetle słonecznym będzie najmniej szkodliwe. Moc porannego słońca jest niewystarczająca, dlatego do syntezy wymaganej ilości cholekalcyferolu należy opalać się przez 30 minut.

Obszar napromieniowanej powierzchni jest ważny. Możesz szybko uzyskać odpowiednią dawkę cholekalcyferolu, napromieniowując całe ciało, a nie tylko dłonie i twarz. Im jaśniejsza skóra, tym więcej witaminy D zostanie zsyntetyzowane pod wpływem promieniowania ultrafioletowego. Jeśli skóra ma już opaleniznę, czas ekspozycji na słońce będzie musiał zostać wydłużony.

Ale nikt nie wskazuje dokładnie czasu spędzonego na otwartym słońcu. W umiarkowanych warunkach klimatycznych, w zimnych porach roku czas opalania jest minimalny. Mieszkańcy miast są szczególnie dotknięci brakiem światła słonecznego.Dlatego nie można uzyskać nadmiaru naturalnie produkowanego kalcyferolu. Ale możesz zrobić dietę w taki sposób, aby zapobiec możliwemu niedoborowi, ponieważ brak witaminy D prowadzi do następujących warunków:

• krzywica u dzieci;
• osteomalacja dorosłych kończąca się osteoporozą;
• zaburzenie metaboliczne;
• zwiększone ryzyko raka;
• zmniejszona aktywność obrony organizmu.

Biorąc pod uwagę szeroki wybór suplementów diety, można założyć, że przyjmowanie leków z ergokalcyferolem jest dość proste. Ale syntetyczny D2 musi przejść szereg przemian w ciele, aby przekształcić się w aktywną formę.

Indywidualne potrzeby

Korzystając z badań naukowych, zalecane stężenia kalcyferolu we krwi wynoszą 20-32 ng / ml. Aby osiągnąć stabilne wskaźniki, należy przestrzegać zalecanych dawek preparatu witaminowego:

• dzieci poniżej jednego roku - 300–400 jm lub 7,5–10 mcg;
• dzieci poniżej pięciu lat - 400 jm lub 10 mcg;
• dla dzieci w wieku od pięciu do 13 lat - 100 jm lub 2,5 mcg;
• osoby powyżej 15 lat - 100-200 IU lub 2,5-5 mcg;
• kobiety w ciąży - 400 jm lub 10 mcg;
• kobiety karmiące piersią - 400 jm lub 10 mcg;
• osoby starsze (od 60 lat) - 400–600 jm lub 10–15 mcg.

Nawet żywność zawierająca duże ilości witaminy D nie może całkowicie zablokować dziennego zapotrzebowania organizmu ludzkiego. Na przykład, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość kalcyferolu, musisz jeść pięć wysokiej jakości jaj kurzych, 900 g dorsza lub około kilograma wątroby wołowej dziennie. Oczywiście nikt nie może jeść takiej ilości jedzenia, a tym bardziej - rób to codziennie. Dlatego głównym źródłem witaminy D jest światło słoneczne. Spacery w słoneczny dzień to najlepsze zapobieganie niedoborowi witamin. Co zrobić, jeśli nadal brakuje witaminy D, jakie metody stosuje się, aby ją uzupełnić?

Jakie pokarmy zawierają witaminę D.

Omawiając, które pokarmy zawierają witaminę D, skupiamy się na jej maksymalnych stężeniach. Zaleca się włączenie takiego jedzenia do codziennej diety. Obecność produktów pochodzenia zwierzęcego jest obowiązkowa w menu dla dzieci, osób starszych i osób o ciężkiej pracy fizycznej. Produkty o najwyższej zawartości witaminy D obejmują:

• ryby
• mięso;
• produkty mleczne;
• grzyby

Najbardziej wzbogacone pokarmy obejmują olej z wątroby dorsza. Dzienne zapotrzebowanie na kalcyferol można zablokować za pomocą tylko jednej łyżki stołowej produktu. Wysoką zawartość witamin obserwuje się również w śledziu tłustym, łosoś kumak, makrela i różowy łosoś, łosoś, czarny kawior i owoce morza. 100 g czerwonego kawioru zablokuje zapotrzebowanie organizmu tylko o 29%. A czego szukać w innych grupach żywności?

• Mięso Witamina D znajduje się w mięsie w mniejszych ilościach - około 2 mikrogramy na 100 gramów dowolnego rodzaju polędwicy, a także około 1,5 mikrograma w wątrobie wołowej lub baraniej.
• Mleko Liderami w zawartości tego związku wśród produktów mlecznych są ghee i masło. 100 g produktu zawiera około 1,5 mikrograma witaminy. 50% ser cheddar lub szwajcarski ser twardy zawiera 1 μg kalcyferolu na 100 g produktu. Tłuszczowy twarożek - 0,56 mcg.
• Jajka Aby zrekompensować niedobór kalcyferolu, zaleca się stosowanie jaj.Przy zmniejszonej zawartości kalorii 100 g jaj przepiórczych pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę D o 14%, kurczak - o 22%.
• Grzyby Wśród grzybów wiodące pozycje w zawartości kalcyferolu zajmują morele i kurki. 100 g zawiera 5,4 mcg substancji - 50% zwiększonego dziennego zapotrzebowania. Kalcyferol z boczniaków zawiera znacznie mniej - tylko 0,7 mikrograma na 100 g produktu.

Aby zorganizować zdrową dietę wegetariańską, ważne jest, aby wiedzieć, gdzie witamina D znajduje się w pokarmach roślinnych. Stężenie ergokalcyferolu w nich jest niewielkie i ma jedynie znaczenie profilaktyczne.

• Zieloni Pokrzywa, pietruszka, seler, koper, bazylia, kolendra - wszystkie warzywa zawierają niewielką ilość witaminy, ale są całkowicie wchłaniane.
• Olej roślinny. Najbogatszy w witaminę D jest olej kukurydziany, ale we współczesnym przemyśle spożywczym nawet rafinowany olej słonecznikowy jest sztucznie go wzbogacany. Powinien być preferowany w zapobieganiu hipowitaminozie D.
• Soja W czystej postaci, a także w przetworzonych produktach (tofu, mleko sojowe) może być doskonałym roślinnym źródłem witaminy D.
• Orzechy Zawierają niewielką ilość ergokalcyferolu w porównaniu z rybami, ale są bogate w substancje niezbędne do jego pełnej przyswajalności.

Oznaki niedoboru

Recenzje lekarzy mówią, że ciężko jest zaspokoić codzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę D tylko w pokarm. Jeśli występują oznaki niedoboru, musisz skontaktować się ze specjalistą, aby wybrać odpowiedni lek. Objawy braku kalcyferolu:

• nieuzasadniona utrata masy ciała;
• ból gardła;
• utrata apetytu;
• zaburzenia widzenia;
• bezpodstawna obawa;
• pocenie się
• zaburzenia snu.

Witamina D w pokarmach roślinnych znajduje się w bardzo małych ilościach. Idealnym pokarmem do uzupełnienia deficytu i zapobiegania hipowitaminozie kalcyferolu są tłuste ryby, owoce morza. Uważa się, że główny sposób, w jaki substancja dostaje się do ludzkiego ciała, znajduje się w bezpośrednim świetle słonecznym.