Witaminy z grupy B: zawartość produktów, objawy i niebezpieczeństwo niedoboru

Witamina B jest reprezentowana przez całą grupę związków organicznych o charakterze rozpuszczalnym w wodzie. Niektóre z nich są syntetyzowane przez organizm w wystarczających ilościach. Potrzeba innych nie może być całkowicie zablokowana przez wewnętrzną syntezę. Niektóre związki w ogóle nie są syntetyzowane, a ich deficyt pokrywa się tylko z wystarczającym spożyciem z jedzeniem. Różne produkty spożywcze zawierają różne składniki odżywcze. Dlatego dieta człowieka powinna być nie tylko zbilansowana, ale także różnorodna.

Znaczenie grupowe

Witaminy zostały odkryte w 1912 roku przez biochemika Casimira Funka. Najpierw nadał im nazwę, a także zaczął stosować ją w swoich pracach naukowych. Witamina B została również odkryta przez Funk. Jego zdaniem jest to związek zawierający azot, który wpływa na metabolizm.
Do pewnego stopnia Funk miał rację. Rola witamin z grupy B w przekształcaniu różnych substancji w energię jest nieoceniona, ale w rzeczywistości związki te regulują różnorodne reakcje chemiczne zachodzące w organizmie, zapewniając jego normalne funkcjonowanie. Główne funkcje witamin z grupy B są następujące:

• regulacja biochemicznych procesów konwersji energii;
• zapewnianie stabilnego działania układu sercowo-naczyniowego;
• regulacja prawidłowego funkcjonowania tkanek nerwowych i przekazywanie impulsów nerwowych;
• stabilizacja stanu emocjonalnego osoby;
• udział w przyswajaniu innych witamin;
• regulacja jelit;
• zapewnianie zdrowia włosów i skóry;
• regulacja procesów wzrostu komórek i tkanek;
• udział w reakcjach neurohumoralnych;
• zapewniając odpowiedź immunologiczną.

Osobno warto wspomnieć o znaczeniu witamin z grupy B dla utraty wagi. Głównym powodem przybierania na wadze jest naruszenie procesów metabolicznych, a witaminy z grupy B nie tylko eliminują te zaburzenia, ale także zapobiegają im, zapewniając pełną przyswajalność produktów spożywczych. Jeśli organizm jest w pełni wyposażony w omawiane związki z grupy, ryzyko depozytów tłuszczowych jest zminimalizowane.

Kluczowi przedstawiciele

Witamina B w różnych produktach spożywczych może różnić się budową. Oznacza to, że ten sam rodzaj żywności nie jest w stanie zapewnić organizmowi całego zakresu związków z tej grupy (ze względu na dużą liczbę odmian). Dlatego dieta powinna być zróżnicowana.

B1

Inna nazwa to tiamina. Zapotrzebowanie na tiaminę może częściowo pokrywać się z wewnętrzną syntezą organizmu. Substancja jest aktywnym uczestnikiem procesów metabolicznych na poziomie komórkowym. Zapewnia wchłanianie białek, aminokwasów, konwersję węglowodanów na energię. Odpowiedzialny za stabilność układu nerwowego. Jest uważany za stymulator pep. Jest niezbędny do syntezy neuroprzekaźnika acetylocholiny, stymuluje pamięć, aktywność i stabilność procesów myślowych.

Tiamina bierze również bezpośredni udział w kopiowaniu i przenoszeniu materiału genetycznego. Dorośli potrzebują około 2,5 mg tiaminy dziennie, dzieci do 2 mg.

Naukowcy ustalili wzór: im więcej ludzi spożywa węglowodany, tym większa ilość tiaminy wymagana do ich przetworzenia. Na przykład przewlekły niedobór tiaminy rozwija się wraz z alkoholizmem, a także cukrzycą. Jeśli dana osoba spożywa pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów i białka, jego zapotrzebowanie na tiaminę jest zmniejszone. Należy zauważyć, że potrzeba dramatycznie wzrasta wraz z zatruciem metalem ciężkim. Do terapii dopuszczalne jest stosowanie maksymalnej dozwolonej dawki - około 5 mg dziennie.

• Brak witaminy. Niedobór B1 prowadzi do gromadzenia się niedotlenionych związków w organizmie, braku acetylocholiny i zakłócenia syntezy aminokwasów. Przejawem zaburzeń nerwowych (letarg, apatia, depresja, chroniczne zmęczenie, zaburzenia koncentracji i pamięci). W ciężkich przypadkach rozwija się poważna choroba nerwowa. Z niedoborem obserwuje się duszność, obrzęk. Istnieją również zaburzenia przewodu żołądkowo-jelitowego - zaparcia, biegunka, powiększenie wątroby.
• Przyczyny niedoboru. Niewłaściwa dieta, której głównym miejscem są produkty z drobnej mąki i słodyczy. Zwiększone spożycie tiaminazy - enzymu niszczącego tiaminę.
• Jak naprawić wadę. Dieta obejmuje grubą mąkę, otręby zbożowe, wykiełkowane ziarna. Głównym źródłem witaminy są suche drożdże piwne. Znaczna ilość tiaminy znajduje się w niskotłuszczowych odmianach wieprzowiny i wątroby.

B2

B2 (ryboflawina) jest uważana za witaminę przeciwłojotokową. Może być syntetyzowany w okrężnicy pod warunkiem normalnego stanu mikroflory jelitowej.

Rolą B2 jest regulacja centralnego układu nerwowego, synteza neuroprzekaźników, zapewniająca działanie aparatu wzrokowego (ochrona siatkówki przed promieniowaniem ultrafioletowym, utrzymanie zdrowego stanu soczewki). Wpływa na stan skóry - zapewnia normalne funkcjonowanie gruczołów łojowych. Zapewnia procesy regeneracji tkanek nabłonkowych. Aktywuje metabolizm i syntezę hormonów przez nadnercza. Dzienne zapotrzebowanie dorosłych i dzieci wynosi od 1 do 3 mg.

• Brak witaminy. Przejawia się to zaburzeniami skóry i błon śluzowych: pęknięciami, zacięciami i wrzodami na ustach, nadmierną suchością skóry, wypadaniem włosów. Ponadto przy niedoborze witaminy B2 nabycie błony śluzowej języka jest purpurowo-czerwone. Często na tle braku substancji rozwija się zapalenie spojówek, któremu towarzyszy łzawienie, a także pieczenie błon śluzowych oczu.
• Przyczyny niedoboru. Brak przyjmowania pokarmu, upośledzona mikroflora jelitowa.
• Jak naprawić wadę. Jedz produkty zwierzęce: mleko, jajka, mięso. Produkty z kwaśnego mleka są szczególnie bogate w witaminę B2, ponieważ pałeczki kwasu mlekowego są w stanie ją syntetyzować. Przydatne są również zielony groszek, soczewica, fasola, pomidory, kalafior, gruszki, brzoskwinie, melon.

B3

Nazywany również witaminą PP lub kwas nikotynowy. Jest aktywnym uczestnikiem procesów oddechowych na poziomie komórkowym. Od tego zależy motoryka przewodu pokarmowego i aktywność wydzielania soków trawiennych. Dzięki witaminie B3 poprawia się praca żołądka, trzustki i wątroby. Substancja wpływa na stan układu nerwowego, pomaga obniżyć ciśnienie krwi i jest stymulatorem erytropoezy. Dzienne zapotrzebowanie wynosi od 5 do 25 mg.

• Brak witaminy. Przejawia się w osłabieniu, zwiększonym zmęczeniu, zmniejszonej aktywności umysłowej i fizycznej. Również suchość skóry, jej bladość, skłonność do owrzodzeń i ran może wskazywać na brak. Przy braku kwasu nikotynowego obserwuje się perwersje smaku, a także ból języka.Długotrwały niedobór w połączeniu z brakiem substancji białkowych prowadzi do rozwoju pelagry.
• Przyczyny niedoboru. Monotonne jedzenie. Upośledzone wchłanianie witamin z jelit.
• Jak naprawić wadę. Charakterystyczną cechą witaminy B3 jest to, że nie jest wchłaniana przez organizm w związanej formie. Na przykład w niektórych zbożach (grys kukurydziany). Źródłami roślin są zarodki pszenne i otręby ryżowe. Przydatna wołowina, cielęcina, podroby z drobiu, olej rybny, jajka, mleko.

B5

B5 (kwas pantotenowy) jest wszechobecny. Koncentruje się mniej więcej we wszystkich produktach spożywczych, uczestniczy we wszystkich procesach metabolizmu energii i tlenu. Zapewnia normalne trawienie, funkcję nadnerczy, ma właściwości antystresowe, bierze czynny udział w procesach regeneracji, hematopoezy, syntezie hemoglobiny. Dzienne zapotrzebowanie na kwas pantotenowy wynosi 5 mg. Maksymalna dozwolona dawka dobowa wynosi 15 mg.

• Brak witaminy. Przejawia się jako osłabienie, zmęczenie, zaburzenia snu i zasypiania, niszczenie skóry włosów i paznokci, powolne gojenie się ran.
• Przyczyny niedoboru. Surowe ograniczenia dietetyczne, post. Witamina jest syntetyzowana przez symbiotyczne mikroorganizmy w świetle jelita, dlatego ostry niedobór występuje bardzo rzadko.
• Jak naprawić wadę. Zapewnij pełne regularne odżywianie różnorodnymi potrawami. Mięso, produkty mleczne, zboża i warzywa powinny być obecne w diecie. Ważne są marchewki, szparagi, buraki, cebula, ziemniaki i ogórki.

B6

Wartość witaminy B6 (pirydoksyny) dla organizmu człowieka jest po prostu ogromna: reguluje syntezę neuroprzekaźników (serotoniny, noradrenaliny, dopaminy), uczestniczy w produkcji prostaglandyn, pośrednio regulując ciśnienie krwi. Witamina jest bardzo ważna dla metabolizmu azotu w tkankach i komórkach, bierze udział w przyswajaniu przychodzących wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jest to ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, ponieważ kontroluje podział komórek i syntezę przeciwciał. Zapewnia transfer informacji genetycznej. Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na witaminę B6 wynosi od 1,5 do 2,8 mg.

• Brak witaminy. Pirydoksyna jest szczególnie ważna dla dzieci, jej niedobór prowadzi do spowolnienia i dysplazji. Podczas ciąży niedobór B6 prowadzi do gwałtownego pogorszenia stanu skóry twarzy i szyi kobiety - wysypki, zapalenie. Brak pirydoksyny u osoby dorosłej może powodować senność i letarg, skłonność do depresji, uszkodzenie błon śluzowych i skóry.
• Przyczyny niedoboru. Ponieważ witamina jest odporna na działanie temperatury, często występuje w wystarczających ilościach z jedzeniem. Jest syntetyzowany przez bakterie jelitowe, więc niedobór może wynikać ze stosowania antybiotyków i leków chemioterapeutycznych.
• Jak naprawić wadę. Witamina znajduje się we wszystkich rodzajach mięsa, proso, jęczmień ikasza gryczana zboża, w roślinach strączkowych. Dobrym źródłem są orzechy, marchew, szpinak, pomidory, kapusta, papryka, truskawki, gruszki.

B7

Witamina B7 (biotyna) reguluje aktywność enzymów trawiennych. Ten związek bierze udział w oddychaniu komórkowym, metabolizmie tłuszczów, białek, węglowodanów. Jest to bardzo ważne dla układu nerwowego - zapobiega neuropatiom wywołanym zaburzeniami metabolicznymi (na przykład cukrzycą).Odgrywa kluczową rolę w syntezie kwasów nukleinowych, które tworzą DNA i RNA, dlatego uczestniczy w przekazywaniu informacji genetycznej i podziale własnych komórek organizmu. Jest to konieczne do prawidłowego stanu skóry i włosów.
Norma dziennego spożycia wynosi od 50 do 150 mcg.

• Brak witaminy. Przejawia się to jako gwałtowne pogorszenie stanu skóry, obfite wypadanie włosów, zwiększona wrażliwość i skłonność do stanów zapalnych skóry i błon śluzowych. Może to prowadzić do rozwoju niedokrwistości, braku niezbędnych dla zdrowia tłuszczów o wysokiej gęstości cząsteczkowej.
• Przyczyny niedoboru. Niewłaściwe lub ograniczone odżywianie, stosowanie dużej ilości surowego białka jaja (zakłóca wchłanianie biotyny).
• Jak naprawić wadę. Wzbogać dietę w orzechy, żółtka, ryby. Możesz użyć suchych drożdży piwowarskich. Z owoców najlepiej wybrać banany, jabłka, arbuzy.

B9

Za pomocą witaminy B9 (kwas foliowy) dochodzi do metabolizmu białek, a także syntezy neuroprzekaźników odpowiedzialnych za wydajność, apetyt i nastrój człowieka. Bez kwasu foliowego prawidłowe funkcjonowanie szpiku kostnego i pełna produkcja czerwonych krwinek i białych krwinek jest niemożliwa. Synteza DNA i RNA zachodzi również przy użyciu B9, co oznacza, że ​​witamina jest ważna dla tworzenia i wzrostu wszystkich komórek i tkanek ludzkiego ciała. Dzienne zapotrzebowanie może się różnić. Dla dorosłych i dzieci - do 0,4 mg, dla kobiet w ciąży - 0,8 mg, podczas laktacji - 0,6 mg.

• Brak witaminy. Towarzyszy temu naruszenie wrażliwości nerwowej, poważne zaburzenia trawienne z powodu gwałtownego naruszenia kwasowości soku żołądkowego. Ponadto brak witaminy A prowadzi do zaburzeń nerwowych, zmniejszenia napięcia mięśniowego.
• Przyczyny niedoboru. Często niedobór witaminy B9, nawet przy niewystarczającym spożyciu pokarmu, jest blokowany przez mikroflorę jelitową. Obserwuje się ostry brak związku z poważnym zaburzeniem wchłaniania jelitowego.
• Jak naprawić wadę. Najlepszym sposobem jest spożywanie zielonych sałatek, które nie zostały poddane obróbce cieplnej. Liderami w zawartości kwasu foliowego są szpinak, bazylia, natka pietruszki, kolendra, seler. Wysokie stężenia odnotowano w składzie bananów, awokado, soczewicy, szparagów, kapusty, cytryny.

B12

Witamina B12 (cyjanokobalamina) jest regulatorem procesów konwersji wszystkich substancji pochodzących z żywności na energię. Zapewnia normalny podział tkanek nabłonkowych, a także komórek szpiku kostnego. Wpływa bezpośrednio na erytropoezę i stężenie hemoglobiny we krwi. Aktywuje syntezę komórek odpornościowych, a także normalizuje krzepnięcie krwi. Jest strukturalnym składnikiem osłonek mielinowych neuronów, chroniąc je przed uszkodzeniem. Reguluje stężenie cholesterolu, korzystnie wpływa na funkcjonowanie wątroby i pęcherzyka żółciowego. Ciało ludzkie potrzebuje około 3 mikrogramów witaminy B12 dziennie.

• Brak witaminy. Przejawia się to zaburzeniami nerwicowymi, zaburzeniami trawienia i pogorszeniem błon śluzowych (do wrzodów żołądka). Ostry i długotrwały niedobór wywołuje złośliwą formę anemii i stanowi zagrożenie dla życia ludzkiego.
• Przyczyny niedoboru. Często obejmują one ciężką dysfunkcję jelit, w której ani witaminy z pożywienia, ani związki wytwarzane przez korzystną mikroflorę nie są wchłaniane. Ponadto niedobór witaminy B12 zawsze towarzyszy inwazji robaków pasożytniczych, ponieważ pasożyty aktywnie spożywają cyjanokobalaminę w celu utrzymania swoich funkcji życiowych.
• Jak naprawić wadę. Witamina ta nie jest syntetyzowana przez mikroflorę jelitową, dlatego należy ją regularnie dostarczać z pożywieniem. Polecane produkty: wołowina, wątroba, nerki, ryby. A wodorosty są liderem pod względem zawartości cyjanokobalaminy.

Jak pokazuje praktyka, nawet ukierunkowane przyjmowanie leków zawierających witaminy nie zawsze eliminuje hipowitaminozę. Przyczynia się do tej choroby jelit, w tym dysbiozy. Oznacza to, że dostosowanie diety nie jest wystarczające - ważne jest, aby upewnić się, że organizm jest w stanie wchłonąć składniki odżywcze i odpowiednio je wydać. Konieczne jest skonsultowanie się z lekarzem, wykonanie testów. A w celu zapobiegania niedoborom B eksperci zalecają nie koncentrowanie się na żadnej konkretnej żywności, ale wręcz przeciwnie, jedzenie zróżnicowane i zrównoważone.