Tabata: zasady treningu w domu lub Jak schudnąć w 4 minuty dziennie

Intensywnie trenujemy przez 20 sekund - odpoczywamy przez dziesięć sekund. I tak istnieje osiem podejść. Metoda tabat zbudowana jest na zasadzie interwału aktywności fizycznej. Po prostu nikt nie jest w tabacie. Zarówno profesjonalny sportowiec, jak i absolutny początkujący na siłowni są równie bez tchu, jeśli wykonują ćwiczenia sumienia.

Intensywna czterominutowa pozwala natychmiast rozpocząć proces spalania tłuszczu bez wpływu na cenną masę mięśniową. Jeśli wszystko zostanie wykonane poprawnie, komórki tłuszczowe ze skorygowanej strefy znikną nieprzerwanie przez dwa dni z rzędu. Muszę przyznać, że trening okrężny tabatha nie będzie w stanie zastąpić obciążeń mocy. Jest to jednak świetna alternatywa dla treningu cardio - znacznie bardziej efektywna i szybsza. Opracowano protokół tabata dla trenujących łyżwiarzy. Okazało się tak skuteczne i proste, że wkrótce przeniosło się z ośrodków olimpijskich do prywatnych studiów fitness.

Powody popularności protokołu wśród instruktorów jogi

Metoda została wynaleziona przez grupę japońskich naukowców i lekarzy. Liderem zespołu był lekarz medycyny imieniem Izumi Tabata, od którego nazwano skuteczny protokół. Studia pracowników Tokyo National Institute of Fitness zakończyły się w 1996 roku. Ich wyniki zostały natychmiast opublikowane w specjalistycznej publikacji Medicine and Science in Sports & Exercise. To wtedy, pod koniec XX wieku, świat po raz pierwszy dowiedział się o ćwiczeniach interwałowych o wysokiej intensywności i niesamowitym efekcie, jaki pociąga za sobą ich staranne wykonywanie.

Dzisiaj Tabata jest magicznym ratownikiem instruktorów jogi. Często są adresowane przez osoby z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Imponująca nadwaga nie pozwala na wykonanie wielu asan, co czyni je niedostępnymi dla klienta. Intensywne czterominutowe treningi to wyjątkowa okazja, aby schudnąć w jak najkrótszym czasie i przygotować ciało do poważnych ćwiczeń jogi. Dlatego większość nauczycieli włączyła tabata do harmonogramu.

Istota sensacyjnego systemu

Masz cztery minuty i osiem podejść - po 20 sekund dla każdego z nich. Przerwa między podróżami wynosi dziesięć sekund, nie więcej i nie mniej. Trening powinien odbywać się zgodnie z jedną zasadą: musisz wykonywać ćwiczenia tak skutecznie i intensywnie, jak masz siłę i ducha. Bardzo ważne jest, aby ciało nie miało czasu na ochłodzenie w chwilach odpoczynku, a rozgrzane mięśnie przez 20 sekund pozostały gorące.

Ponadto nie musisz przygotowywać się do zajęć na tym protokole.Ale jeśli jesteś absolutnie nieprzygotowanym ze sportowego punktu widzenia, nie zaszkodzi ci zrobić trochę treningu przed kompleksem. Uprości to rozpoczęcie czterominutowego intensywnego treningu.

Kolejnym ważnym warunkiem jest odpoczynek. Przydzielone dziesięć sekund należy poświęcić tylko na niego. Picie wody, rozmawianie z przyjaciółmi, włączanie stopera, głaskanie kota - wszystko to jest surowo zabronione. Twoje ciało ma tylko dziesięć marnych sekund na relaks przed następnym zestawem. Nie pozbawiaj go tej małości.

Intensywne korzyści

Negatywne opinie na temat czterominutowej intensywności można usłyszeć tylko od leniwych. Dlaczego Tabata jest taka dobra? Oto pięć jego kluczowych zalet.

1. Spala tłuszcz przez 48 godzin. Tabata wyróżnia się spośród innych zestawów ćwiczeń fizycznych tym, że spalanie tłuszczu trwa kolejne dwa dni po zakończeniu intensywności. Wyobraź sobie: zrobiłeś kompleks wczoraj i dzięki temu tracisz wagę nawet dziś - dzień lub dłużej po treningu.
2. Pozwala szybko schudnąć. Protokół autorstwa japońskiego lekarza jest żywym dowodem na to, że odpowiedni trening nie zawsze jest długi, ale zawsze intensywny. Okazuje się, że dla jakości i szybkiej utraty wagi absolutnie nie trzeba spędzać nocy i spać na siłowni. Tylko jedna czterominutowa dziennie lub dwa treningi tygodniowo trwające pół godziny - i już wkrótce nie tylko poczujesz, ale także zobaczysz korzyści płynące z intensywności dla łyżwiarzy. Przez pół godziny tabaty można przyrównać do godziny biegania, jazdy na rowerze lub zapalającej zomby lub do dwóch godzin jogi lub chodzenia w szybkim tempie.
3. Nie znudzony i różnorodny. Ćwiczenia należy wykonywać codziennie. Jakie będą - tylko Ty decydujesz, w zależności od nastroju i celów. Uwielbiasz trening cardio? W takim przypadku możesz połączyć huśtawki nóg na boki z joggingiem w miejscu. Czy lubisz ćwiczenia siłowe? Wykonaj połączenie pompek i wypadów. Jedyne, co zawsze pozostanie niezmienione, to licznik czasu, który odlicza interwały odpoczynku i ciężkiej pracy mięśni.
4. Pozytywny wpływ na zdrowie. Każda aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na zdrowie sportowców, jeśli jest stosowana prawidłowo i bez ekscesów. Ale tabata nawet tutaj wyróżnia się. Trening zgodnie z protokołem, w przeciwieństwie do innych odmian obciążeń sportowych, nie tylko zwiększa wytrzymałość i ma korzystny wpływ na aktywność serca. Cztery minuty intensywnie wywołują naturalne uwalnianie hormonów odpowiedzialnych za dobre samopoczucie i wigor. Nie wspominając już o długo działającym efekcie spalania tłuszczu.
5. Pozwala ćwiczyć bez trenera. Przyczyną niepowodzenia treningu większości sportowców krajowych jest brak trenera. W przypadku Tabata funkcją nadzorczą jest czas. Wyraźnie zmierzone interwały nie pozwalają się zrelaksować i splunąć na sufit. Dwadzieścia sekund do pracy - dziesięć sekund do odpoczynku. I nie krok w bok.

Efektywność energetyczna

Minuta normalnego spokojnego biegu pozwala pozbyć się 10 kcal. Wynik nie jest zły, ale zawsze musisz starać się o więcej. Intensywność japońskiego profesora medycyny jest tym większa, że ​​w razie potrzeby jest dostępna dla wszystkich. Eliminacja tkanki tłuszczowej, rozpoczęta na początku treningu, trwa przez kolejne dwa dni po jego zakończeniu.

Naukowcy udowodnili, że trening cardio, równy czasowi lekcji szkolnej, spala więcej kalorii niż intensywne sesje protokołów przez podobny czas. Ale utrata tkanki tłuszczowej u osób praktykujących tabu jest dziewięć razy większa niż u miłośników kardio.

TOP 5 darmowych liczników tabata

Aby uprościć szkolenie zgodnie z protokołem, pomogą specjalne aplikacje mobilne na urządzenia z systemem Android i iOS. Ty wybierasz ćwiczenia, a odliczanie jest przeprowadzane dla ciebie przez specjalny program. Poniżej znajduje się pięć najpopularniejszych timerów tabata, które są dostępne do pobrania na smartfonie lub tablecie całkowicie za darmo.

1. Timer interwału. Nadaje się do niezależnego treningu dowolnego rodzaju, w tym intensywnego czterominutowego. Obejmuje możliwość odtwarzania muzyki ze skompilowanej listy utworów. Jak również możliwość samodzielnego tworzenia wzorów interwałów. Funkcja repost jest dostępna w oprogramowaniu (oprogramowaniu) - aby udostępnić szczegóły swoich treningów w popularnych sieciach społecznościowych.
2. Sekund. Program ma wiele gotowych szablonów do różnego rodzaju szkoleń cyklicznych, w tym tabata. Oprogramowanie działa na dowolnym urządzeniu, niezależnie od systemu operacyjnego. Po uruchomieniu programu puls sportowca może zostać wyświetlony na ekranie (w przypadku tego oprogramowania należy zsynchronizować z bransoletką fitness, jeśli istnieje). Program jest zintegrowany z Apple Health.
3. Runtastic timer. Aplikacja posiada wskazówki głosowe, dzięki którym możesz kontynuować pracę i odpoczywać podczas szkolenia. Użytkownik może dostosować głośność wskazówek głosowych dla każdej fazy treningu. Program zawiera zegar pokazujący upływ czasu i pozostały czas.
4. Tabata Stopwatch Pro. Aplikacja ma już skonfigurowany jeden interwał - klasyczny czterominutowy intensywny. Jednak oprogramowanie ma również możliwość konfigurowania interwałów, zestawów i podejść w trybie ręcznym, a także możliwość wyboru muzyki do treningu. Aplikacja działa w trybie blokady ekranu.
5. Timewinder. 35 darmowych wzorów interwałów. Możliwość dostosowania wymaganego interwału w trybie ręcznym oraz dostarczenia mu obrazu i dołączonego tekstu objaśniającego. Istnieje funkcja nagrywania komentarzy podczas treningu na dyktafonie.

Ćwiczenia

Gotowy do rozpoczęcia intensywnego treningu? W takim przypadku ustaw zegar na cztery minuty, wstępnie ustawiając liczbę podejść równą osiem. Zajęcia na początku powinny składać się z jednego ćwiczenia. Abyś mógł jak najlepiej rozwiązać najbardziej specyficzne problemy. Wystarczy, że wybierzesz jedno z ćwiczeń opisanych poniżej i zaczniesz pracować nad własnym ciałem. Praca jest złożona, ale krótkoterminowa i produktywna.

Działa na miejscu

Opis. To ćwiczenie napręży pośladki i wzmocni mięśnie nóg. Podczas egzekucji ważne jest, aby ciało było nieruchome. Ramiona nie powinny „podskakiwać”, a szyja nie powinna być zbyt ruchoma. Pracują tylko nogi, a ręce wykonują funkcję pomocniczą.

Algorytm wykonania

1. Naśladuj bieganie w jednym miejscu.
2. Podnieś kolana jak najwyżej.
3. Staramy się rozluźnić ramiona.

Pompki

Opis. Musisz wykonać ćwiczenie, mając na uwadze, że ciało sportowca powinno być rozciągnięte jak sznurek. Musisz poczuć każdy mięsień. Skomplikowana wersja pompek ma miejsce, gdy ręce są dokładnie pod ramionami. Uproszczona wersja ma miejsce, gdy ramiona są szersze niż linia ramion.

Algorytm wykonania

1. Akceptujemy kłamstwo.
2. Rozłóż nogi na szerokość ramion lub złóż je razem (wersja bardziej złożona).
3. Na sygnał zginamy ramiona i opuszczamy obudowę tak nisko, jak to możliwe.
4. Rozciągamy ręce i unosimy ciało, powtarzając ćwiczenie, aż usłyszysz sygnał dźwiękowy.

Deska

Opis. Pasek stanowi statyczny nacisk na lekko zgięte ramiona. Zawodowi sportowcy twierdzą, że przed skokiem ramiona w barze powinny być zgięte jak nogi pantery. Aby uprościć ćwiczenie, możesz trzymać drążek na prostych ramionach, a nogi rozsuwać na szerokość ramion. W bardziej złożonej wersji nogi są zebrane razem, a ramiona są tylko lekko zgięte. Kość ogonowa na pasku powinna być napięta. Kręgosłup jest prosty. Jeśli czujesz, że dolna część pleców wygina się, oznacza to, że nie skręciłeś kości ogonowej.Dalsze wykonywanie tego ćwiczenia nieprawidłowo może prowadzić do problemów z kręgosłupem.

Algorytm wykonania

1. Dochodzimy do paska, rozciągając ciało tak bardzo, jak to możliwe w jednej linii.
2. Lekko zegnij ręce i przekręć kość ogonową, aby wyeliminować ugięcie w dolnej części pleców.
3. Opuszczamy miednicę tak nisko, jak to możliwe i stoimy aż do sygnału dźwiękowego.

Skakanie wyskakujące z czubka głowy

Opis. To ćwiczenie dla właścicieli zbyt bujnych bioder jest tym, co zlecił lekarz. Podczas skoku nogi powinny być umieszczone nieco szerzej niż ramiona, jednocześnie klaszcząc w dłonie nad głową.

Algorytm wykonania

1. Pozycja początkowa - ciało jest na poziomie. Ręce w szwach.
2. Na sygnał wykonujemy skok, rozkładając nogi na boki i podnosząc ręce przez boki, aby klaskać.
3. Do skoku wracamy do pozycji wyjściowej, wykonując czynności odwrotne rękami i nogami.

Przysiady

Opis. Podczas przysiadów ważne jest, aby stopy były równoległe do siebie. Odległość między nimi jest dobierana przez nas samych, w zależności od gotowości. Kolana nie powinny iść zbyt naprzód. Konieczne jest opuszczenie, aż biodra będą równoległe do podłogi.

Algorytm wykonania

1. Na sygnał zginamy kolana i symulujemy siedzenie na krześle. Nie spadamy zbyt nisko i upewniamy się, że plecy pozostają w poziomie.
2. Cielęta powinny być prostopadłe do podłogi. Dla wygody możesz rozciągnąć ramiona przed sobą.
3. Wracamy do pozycji wyjściowej, bez prostowania nóg do końca. Powtarzaj aż do sygnału dźwiękowego.

Rosyjski skręcanie

Opis. Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli. Optymalna waga hantli wynosi 2 kg. Tabata, oparta na rosyjskim skręcie, szybko usunie boki, dokręci brzuch i zrobi osikową talię.

Algorytm wykonania

1. Siadamy na macie i bierzemy hantle, trzymając ją obiema rękami.
2. Na sygnał jednocześnie lekko zginamy nogi, unosząc stopy z podłogi i obracając ciało w lewo.
3. Wracamy do pozycji wyjściowej, a następnie robimy to samo, przekręcając obudowę w prawo.

Burpy

Opis. Burpee - na przemian gładkie ciało z głębokim przysiadem i klasycznym paskiem. Jest to skuteczna tabata na mięśnie brzucha i nóg, po której szczególnie odczuwane są „kostki”. Podczas wyrównywania ciała ważne jest, aby wyskoczyć z głębokiego skoku tak wysoko, jak to możliwe, bez względu na to, jak trudne może być.

Algorytm wykonania

1. Stajemy prosto, ręce w szwie.
2. Na sygnał wykonujemy głębokie przysiady, kładąc dłonie na macie.
3. Następnie przez skok przechodzimy do baru.
4. Następnie wróć do pozycji głębokiego przysiadu.
5. Wyskakujemy z przysiadu tak wysoko, jak to możliwe i ponownie powtarzamy kolejność elementów burpie.

Podnoszenie ciężarów powyżej korony

Opis. Do wykonania ćwiczenia potrzebujesz wagi 3 kg. Jeśli ta waga jest dla Ciebie za duża, weź lżejszą skorupę. Tabata, oparta na tym algorytmie, pozwoli ci efektywnie ćwiczyć górną część ciała, koncentrując się na mięśniach prasy i ramion.

Algorytm wykonania

1. Obieramy ciężar obiema rękami.
2. Na sygnał minutnika podnosimy ciężar do poziomu klatki piersiowej na prostych ramionach.
3. Następnie podnosimy ręce, podnosząc ciężar, aby były jak najbardziej równomierne.
4. Pomijamy to samo w dwóch etapach.

Lunge Jump

Opis. Żadne dodatkowe wyposażenie nie będzie potrzebne do wykonania tego ćwiczenia. Opiera się na normalnym skoku z wyprostem kolan pod kątem prostym do podłogi. Natychmiast w momencie skoku musisz zmienić nogę z prawej na lewą i odwrotnie, wyginając je na przemian pod kątem prostym. Na początku będzie to trudne, ale z czasem liczba wykonanych skoków wzrośnie.

Algorytm wykonania

1. Wstajemy równomiernie, nogi razem, ręce w dół w szwach.
2. Podnosimy dowolne nogi do przodu i zginamy je tak, aby kolano było ustawione pod kątem prostym do podłogi.
3. Podskakujemy tak wysoko, jak to możliwe i w tym momencie zmieniamy pozycję nóg: ta, która była z przodu, powinna być z tyłu, a wręcz przeciwnie, w czasie skoku powinna zginać się pod kątem prostym do podłogi.
4. Kontynuujemy ćwiczenie na przemian, aż do sygnału dźwiękowego.

Skręty na nartach

Opis. Jest to jedno z ulubionych ćwiczeń biathlonistów i narciarzy. Za jego pomocą możesz ćwiczyć mięśnie prasy z wysoką jakością i do tego stopnia, że ​​po pierwszym treningu żołądek pali się ogniem. Ale z biegiem czasu, tam gdzie było sporo tkanki tłuszczowej, pojawią się gładkie i dokładne kostki prasy.

Algorytm wykonania

1. Stoimy na drążku: ramiona rozłożone na szerokość, lekko zgięte, nogi razem.
2. Po sygnale dźwiękowym zginamy nogi i pociągamy je do prawej strony ciała siłą prasy.
3. Następnie robimy to samo, ale po lewej stronie.
4. Nadal zginamy nogi na przemian, ciągnąc je w prawo, a następnie w lewą stronę prasy, aż usłyszysz sygnał dźwiękowy.

Kompleksy dla różnych części ciała

Kiedy monotonna tabata się nudzi, poczujesz w sobie siłę i chęć przejścia na kompleks intensywny. Skorzystaj z tabeli, aby wybrać odpowiednie ćwiczenia do opracowania określonych części ciała. Kompleksy zaproponowane w tabeli zostały opracowane przez znanych trenerów Calvina Gary'ego i Illen Bell. Dlatego nie trzeba wymyślać koła na nowo. Po prostu chwyć i korzystaj z zestawów ćwiczeń o udowodnionej skuteczności.

Tabela - Kompleksy dla tabatów

Sposób na śledzenie postępów

Zrozumienie, czy jest postęp, jest bardzo proste. Wystarczy zapisać liczbę ćwiczeń wykonanych w każdym z ośmiu podejść. Załóżmy, że rzucasz się do przodu. Karta podejścia może wyglądać następująco: 8-8-8-6-5-5-5-4-3. Każda liczba na tym arkuszu jest liczbą ćwiczeń wykonanych w 20 sekundowych rundach. Każdego dnia musisz podsumowywać liczby. Jeśli ostateczna liczba rośnie z dnia na dzień, to naprawdę robisz postępy. A jeśli zauważysz, że od czasu do czasu w ostatniej rundzie wykonujesz więcej podejść niż dzień wcześniej, będziesz w stanie stwierdzić podwójne, a nawet potrójne postępy.

Specjalne chwile

Tabata to przydatna rzecz, ale nie dla wszystkich i nie zawsze. Aby nie zaszkodzić własnemu zdrowiu i uzyskać maksymalny wynik z wykonywania wyczerpujących ćwiczeń, zwróć uwagę na dwa ważne punkty.

1. Konsultacja lekarska. Trudno przecenić zalety tabats Ale intensywny trening, podobnie jak każdy inny sport, musisz angażować się z rozwagą i dbając o obecny stan zdrowia. Przeciwwskazaniami do stosowania tabata są dolegliwości sercowo-naczyniowe. Jeśli masz choćby najmniejsze wątpliwości co do jakości twojego serca, skonsultuj się z kardiologiem lub terapeutą przed rozpoczęciem ćwiczeń. Jeśli zignorujesz to zalecenie, ryzykujesz uszczerbek na zdrowiu.
2. Prawidłowe odżywianie. Aby skonsolidować wyniki czterominutowego intensywnego działania można i należy to zrobić, stosując odpowiednie odżywianie. Jest to nie mniej ważny element idealnej figury i doskonałego kształtu fizycznego. Pić wodę Jedz co najmniej pięć razy dziennie. Nasyc swoją dietę gruboziarnistym błonnikiem - warzywami i owocami. Przestań jeść chleb, pić alkohol, palić i denerwować się. Jedz różnorodnie i spokojnie.

Eksperci zalecają wykonanie kompleksu, zaczynając od czterominutowego treningu. Czując w sobie siłę, możesz bezpiecznie wydłużyć czas trwania kołowej intensyfikacji do 15 minut. Po miesiącu codziennych ćwiczeń zgodnie z protokołem japońskiego profesora medycyny zauważysz wynik.Ciało przyzwyczai się do zwiększonego metabolizmu, co oznacza, że ​​spali więcej komórek tłuszczowych niż przed treningiem.

Recenzje: „Cyna i szum w tym samym czasie”

Po raz pierwszy spróbowałem dzisiaj i powiem wam jednocześnie o tym i tak wysokim poziomie! Godzinę po treningu nadal czuję, jak działa mój układ mięśniowy. Zacząłem od 3 ćwiczeń po 4 podejścia. Nie próbowałem nic fajniejszego niż taki trening. Tabata, jestem twoja z rękami i nogami!

Julia Chuprey, https://www.jv.ru/news/bloghi_instruktorov/alieksiei_vasilienko/31174-uprazhneniya-tabata-intervalnaya-trenirovka-dlya-p.html

Robię to od 2 miesięcy. robi teraz prawie codziennie. Rozpoczęty 3 razy w tygodniu. Dodano drugą pętlę. Jest efekt. Wraz z odżywianiem i świetnym ciałem zaczęło dobrze wyglądać. Widać, że tłuszcz podskórny stopił się. Mam problem na pasku, koło ratunkowe. W końcu zawahał się. Znacząco maleje!
A ręce ... mmmm, płaskorzeźby stały się wyraźnie widoczne.

Fifa http://lady.tochka.net/22462-sistema-tabata-4-minutnaya-trenirovka-kotoraya-zamenit-chas-fitnesa/

Od wielu lat pracuję w dziedzinie fitness bez krępowania hantli i jakiego treningu nie spotkałem w tym czasie. Tabata, jako kierunek, niedawno wkroczyła w szerokie kręgi, w Rosji wielu wciąż nie wie, co to jest. Przez ostatnie dwa lata sam ćwiczyłem ten obszar i prowadziłem go w moim studiu tańca i fitnessu, podczas którego ja i moi klienci mam bardzo dobre wrażenia na temat tego systemu, a co najważniejsze, są oczywiste wyniki.

Opierając się na doświadczeniu kilkudziesięciu klientów, mogę powiedzieć, że pierwszy trening jest bardzo trudny dla wszystkich, ludzie jęczą, jęczą i chcą uciec, ale mimo to ci, którzy przyszli na wynik, pozostają i nie musi długo czekać, po miesiącu treningu znika duszność, ćwiczenia stają się znacznie łatwiejsze, mięśnie są napięte i dostosowane do początkowego obciążenia, a co najważniejsze, ciężar znika. Oczywiście w przypadku utraty wagi ważne jest nie tyle szkolenie, co odżywianie, więc idealna formuła na odchudzanie = tabata + właściwe odżywianie.

Roxy-sty http://irecommend.ru/content/effektivnaya-trenirovka-dlya-pokhudeniya-podoidet-dlya-zanyatii-doma-kak-zapustit-protsess-z