Ćwiczenia rozciągające i elastyczność dla początkujących - wskazówki i kompleksy na nogi i plecy

Rozciąganie lub rozciąganie odnosi się do ćwiczeń mających na celu poprawę elastyczności ciała. We współczesnej medycynie rozciąganie jest obecne w kompleksie programów rehabilitacyjnych przywracających ruchomość ciała po urazach. W sporcie zawodowym konieczne jest rozciąganie: zapobiega to urazowym zwichnięciom więzadeł, mięśni ścięgien pod dużym obciążeniem, a gdy występują, znacznie zwiększa tempo regeneracji sportowca.

Funkcje i zalety rozciągania dla dziewcząt

Absolutnie każdy może wybrać własny zestaw ćwiczeń rozciągających. W przeciwieństwie do „leniwego sportu” nordic walking z kijkami, w którym obowiązują pewne ograniczenia dotyczące klas, w tym przypadku po prostu nie istnieją. Możesz trenować swoje ciało, osiągając wysokie napięcie mięśniowe i ich aktywne nasycenie tlenem, w dowolnym momencie, w każdym wieku i w dowolnej formie fizycznej.

Konieczne jest wzięcie pod uwagę kilku niuansów, aby trening i ćwiczenia w domu dotyczące elastyczności i rozciągania nie zaszkodziły ci.

• Istnieją 2 rodzaje rozciągania: statyczny i dynamiczny. Pierwszy polega na wykonywaniu ćwiczeń w jednej pozycji z maksymalnym obciążeniem niektórych mięśni. Drugi pozwala na wykonywanie ostrych ruchów w celu zwiększenia rozciągnięcia. Na pierwszym etapie, w kompleksie ćwiczeń dla początkujących, kategorycznie niemożliwe jest ćwiczenie obciążeń dynamicznych. Może to prowadzić do rozciągania i zerwania więzadeł i ścięgien.
• Efekt zajęć zobaczysz szybko: Poczuj zwiększoną siłę mięśni, popraw samopoczucie dzięki bardziej aktywnemu nasyceniu tlenem organizmu. Nawet Twoja skóra odświeży się, a kilka centymetrów tłuszczu zniknie z boków. Ale szybkie siedzenie na sznurku z nieprzygotowaną osobą nie będzie działać. Ćwiczenia rozciągania sznurka przyniosą rezultaty po około 3 miesiącach.
• Nie możesz rozciągać się ze stanu spoczynku. Przed głównym kompleksem musisz dobrze rozgrzać mięśnie: wskocz na skakankę, wykonaj kilka huśtawek stopami, przysiad. I tylko wtedy, gdy czujesz, że krew aktywnie „grała w twoich żyłach”, kontynuuj.
• Możesz wykonywać ćwiczenia rozciągające mięśnie o dowolnej porze dnia. Ale według trenerów fitness najlepszym momentem byłby wieczór. Po pracy prosta gimnastyka może się zrelaksować i uspokoić.
• Podczas zajęć powinieneś czuć napięcie mięśni i więzadeł, ale nie ból! Intensywny ostry ból wskazuje na obrażenia, których nie wolno tolerować. Rób wszystko płynnie i ostrożnie, słuchając swoich uczuć.

Rozciąganie stóp

Opłata za rozwój elastyczności i rozciąganie nóg pomoże napiąć biodra i dolne nogi, ujędrnić łydki, wyeliminować efekt zwiotczenia bryczesów. Najprostszy kompleks dla początkujących obejmuje tylko 4 ćwiczenia.

Ćwiczenie 1

1. Rzuć się do przodu prawą stopą, przestaw lewą. Kolano lewej stopy powinno spoczywać na podłodze. Użyj prawego kolana lub podłogi jako podparcia dłoni.
2. Pochyl się powoli. Kiedy zaczniesz odczuwać napięcie mięśni uda, zamarznij i przytrzymaj w tej pozycji przez co najmniej 30 sekund.
3. Weź głęboki oddech, a następnie podczas wydechu spróbuj pochylić się jak najdalej do przodu. Zatrzymaj ponownie przez 30 sekund.
4. Po zakończeniu zmień nogę i spróbuj ponownie.

Ćwiczenie 2

1. W tej samej pozycji spocznij na kolanie lewej nogi. Całkowicie wyprostuj właściwą. Zamknij ręce na podłodze.
2. Trzymając plecy prosto, powoli przechyl tułów do przodu. Kiedy zejdziesz jak najdalej, zamroź na 30 sekund.
3. Oddychaj, próbując pochylić się jeszcze niżej. W tym momencie powinieneś poczuć rozciąganie mięśni tylnej części uda. Po 30 sekundach wróć do pozycji wyjściowej.
4. Zrób to samo z drugą nogą.

Ćwiczenie 3

1. Połóż się plecami na podłodze, unieś prawą nogę do góry i chwyć ją tuż nad kolanem prawą ręką.
2. Odpręż się, weź głęboki oddech. Następnie, kiedy wydychasz, powoli zacznij przyciągać nogę do siebie. Po osiągnięciu „punktu szczytowego” opóźnij o 30 sekund. Trzymaj stopę idealnie prosto.
3. Powtórz ćwiczenie lewą stopą.

Ćwiczenie 4

1. Siedząc na podłodze, połącz stopy i oprzyj łokcie na kolanach.
2. Pochyl się do przodu, powoli oprzyj łokcie na kolanach. Poczujesz przedłużenie wewnętrznych mięśni ud i więzadeł pachwinowych. Trzymaj plecy prosto.
3. Przy szczytowym napięciu zamrozić przez 30 sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie do 5 razy.

Rozciąganie pleców

Osoby z przewlekłym bólem pleców zdają sobie sprawę z korzyści płynących z ćwiczeń rozciągających kręgosłup. Przy ich regularnym wdrażaniu ból całkowicie znika. Ponadto ćwiczenia rozciągające plecy zwiększają dopływ krwi do rdzenia kręgowego, zapewniają aktywne dostarczanie tlenu do mózgu. Dla pracowników biurowych, którzy spędzają cały dzień pracując przy komputerze, gimnastyka będzie zapobiegać osteochondrozie kręgosłupa lędźwiowego.

Ćwiczenie 1

1. Stań na czworakach, wyprostuj plecy, spójrz na podłogę.
2. Podczas wydechu weź głęboki oddech, wyginając łuk jak najdalej w łuk.
3. Przytrzymaj przez 15 sekund, powtórz co najmniej 10 razy.

Ćwiczenie 2

1. Leżąc plecami na podłodze, mocno dociśnij do siebie ramiona.
2. Rzuć prawą nogę za lewą, obracając tułów w odcinku lędźwiowym i bez podnoszenia ramion z podłogi.
3. Przytrzymaj przez 30 sekund, powtórz z drugą nogą.

Ćwiczenie 3

1. Siedząc na krześle, wyciągnij ręce do przodu i wciśnij dłonie do zamku.
2. Intensywnie rozciągnij ramiona, utrzymując tułów w bezruchu.
3. Wykonaj 2 minuty.

Te proste ćwiczenia rozciągające i elastyczność dla początkujących pomogą Ci poczuć się lepiej i przyniosą wspaniałe korzyści zdrowotne.