Popularne ćwiczenia na elastyczność pośladków: na siłowni i w domu

To, jak wygląda twój ksiądz, zależy od twojego stylu życia. Obecność w nim dużej ilości tłuszczu jest przyczyną zwiotczenia tkanek, a niedorozwój gorsetu mięśniowego grozi pojawieniem się „bezkształtnej masy”, którą trudno nazwać przedmiotem męskiego podziwu. Dlatego, aby skorygować kształt „piątego punktu”, racjonalne jest stosowanie ćwiczeń na pośladkach, dla kobiet nowoczesny przemysł fitness oferuje trening w domu i na siłowni.

Trenujemy na siłowni

Zaletą ćwiczeń w centrum fitness jest kontrola zewnętrzna. Profesjonalny trener wybierze zestaw ćwiczeń na pośladki i biodra, który spełnia Twoją aktualną sprawność fizyczną i cele. W hali trudno przesadzić i popełnić błędy na początku ścieżki do idealnej figury. Ponadto porady specjalistyczne zawsze dotyczą nie tylko zajęć, ale także stylu życia: diety, aktywnej rozrywki i regularnego treningu.

Ćwiczenia zwiększające pośladki na siłowni obejmują coś takiego jak ten kompleks.

• Przysiady w symulatorze hakowania. Gluteus maximus i mięsień czworogłowy uda. Poprawia się stan ud. Zaletą treningu jest tworzenie określonych kątów podczas zginania nóg. Takich skutecznych pozycji nie można osiągnąć za pomocą zwykłych przysiadów.
• Wyprostowane nogi. W grę wchodzi mięsień czworogłowy uda. Po umieszczeniu skarpet po bokach zapewniona jest skuteczność zewnętrznej strony ud, względem siebie - wewnętrznej.
• Prasa stołowa pod kątem. Skoncentruj się na mięśniach pośladkowych i udowych. Podczas wykonywania prasy nie można oderwać miednicy od symulatora, aby nie zranić pleców. Ćwiczenia są skuteczne i optymalne dla osób z problemami kręgosłupa. Takie ćwiczenia na piękne pośladki są również zalecane młodym dziewczętom poniżej 17 roku życia: w tym wieku nie można utworzyć obciążenia pionowego na plecach.
• Hodowla nóg. Duże i środkowe mięśnie pośladkowe działają, zewnętrzna strona bioder jest wyregulowana. Skutecznie w zestawie ćwiczeń dla obwisłych pośladków, ale trenerzy są polecani tylko dla początkujących.

Trenujemy w domu

Zaletą korekcji tego obszaru jest to, że najbardziej skuteczne ćwiczenia na pośladki można wykonywać w domu. Oczywiście nie będzie obok ciebie trener, który powie ci liczbę i poprawność ich wdrożenia. Ale słuchając siebie, szybko zrozumiesz, które ćwiczenia pompujące twoje pośladki działają najlepiej.

Według sportowców żadne ćwiczenie nie jest bardziej skuteczne w korygowaniu pośladków niż przysiady. Prawidłowe przysiady w celu budowy mięśni oznaczają robienie tego z pełną amplitudą, z płaskimi plecami, ze zwiększonym obciążeniem i pozycją prawej ręki (przed tobą lub, na przykład, za głową). Podczas ich realizacji działają mięśnie czworogłowe, zginacze bioder i wszystkie mięśnie pośladkowe. Ciało wykorzystuje również mięśnie stabilizujące, które kontrolują równowagę wagi. W rzeczywistości, pracując tylko nad łupem, zapewniasz tonację 85% wszystkich mięśni.

Rzucenia są również uważane za najlepsze ćwiczenia na pośladki. Przywracają elastyczność, dostosowują kształt. Podczas używania hantli obciążenie wzrasta, co zwiększa wydajność. Ale robienie rzutu z hantlami jest trudniejsze.

Należy również pamiętać, że ćwiczenia na elastyczność pośladków mogą być szkodliwe, jeśli masz choroby kręgosłupa. Wykluczają one pionowe obciążenie pleców, które jest spowodowane przez płuca i przysiady z rękami za głową.Jeśli plecy są uciążliwe, ale nadal chcesz popracować nad łupem, lepiej jest wykonywać ćwiczenia na pośladkach na siłowni. Twój kompleks to ćwiczenia leżące i siedzące.

Trenujemy w domu i na siłowni

Uniwersalny kompleks do użytku domowego i wewnętrznego to gimnastyka z dużą piłką. Ćwiczenia z fitballem na pośladki są proste i łatwe. Można je łączyć z przysiadami dla większej wydajności.

• Skoki Rób je bez podnoszenia tyłka z piłki i stóp z podłogi. Aktywujesz mięśnie pośladkowe i wykonasz dodatkowy masaż. Poprawia krążenie krwi w okolicy, pomagając zwalczyć tkankę tłuszczową.
• Linia Połóż się na plecach, umieść fitball w okolicy łydek. Nogi są proste, pięty opierają się o piłkę. Podnieś miednicę, naprężając prasę, zablokuj w tej pozycji linii prostej. Powinieneś czuć skurcze pośladków maksymalnych i napięte nogi. Zrelaksuj się i powtórz.
• Szczeliny. Połóż się na plecach, przytrzymaj stopę fitball. Podnieś ostro miednicę, zegnij kolana. Spróbuj przetoczyć piłkę do pośladków, a następnie cofnij ją stopami na stopach. Powinieneś poczuć nacisk pośladków i brzucha.
• Nacisk. Połóż się na plecach, naciśnij dolną część pleców na podłogę. Połóż zgięte kolana na fitball. Zegnij go i unieś pośladki jak najwyżej. Napnij mięśnie pośladkowe i mięśnie brzucha, wyciągnij jak najwięcej.
• Przysiady Umieść piłkę między dolną częścią pleców a ścianą. Wykonaj przysiad, tocząc fitball wzdłuż ściany. Niższa pozycja powinna być głęboka, plecy powinny być równe.

Jak pokazuje praktyka, idealny kompleks dla wszystkich nie istnieje. Po wypróbowaniu różnych opcji sam wybierzesz najskuteczniejsze ćwiczenia.