Technika ćwiczeń próżniowych: Proste ćwiczenia na płaski brzuch

Niewyraźna talia, grube boki i obwisły brzuch sprawiają, że ludzie patrzą inaczej na siebie i swoje zdrowie. Ale wystający brzuch jest dość powszechnym problemem dla sportowców i tych, którzy uczęszczają na trening fitness, a nawet szczupłe i chude dziewczyny z natury. Wydawałoby się, że nie ma żadnych wymagań dotyczących jego wyglądu, ale ... Rzecz dotyczy słabych mięśni, które powinny zmniejszać rozmiar jamy brzusznej. Kontrola podciśnienia pomaga pozbyć się problemu.

Dlaczego prasa do pomp to za mało

W ludzkim ciele są cztery grupy mięśni, które tworzą abs: proste, ukośne (wewnętrzne i zewnętrzne), a także najgłębsze - poprzeczne. Są ze sobą powiązane i każdy z nich bierze udział w tworzeniu prasy. Nacisk obciążenia zostaje przesunięty na pożądany mięsień brzuszny.

Wykonując tradycyjne ćwiczenia dla prasy, odbytnica i skośne mięśnie brzucha są obciążone. Zapewniają ruch ciała i są odpowiedzialne za wyrównanie konturu boków, tworzenie pożądanych kostek, rzeźbienie sylwetki. Zaangażowane są również mięśnie poprzeczne, ale ich zadaniem jest utrzymanie narządów wewnętrznych i kręgosłupa w naturalnej pozycji. Ta grupa mięśni odpowiada za zwężenie talii i zmniejszenie brzucha.

Korzyści i szkody

Oprócz utraty wagi i wzmocnienia słabo rozwiniętych mięśni brzucha ćwiczenia próżniowe mają ogólny wpływ leczniczy na ciało. Wykonując próżnię gimnastyczną, manifestują się następujące pozytywne efekty:

• praca narządów wewnętrznych jest coraz lepsza;
• trawienie i funkcja jelit stabilizuje;
• poprawia się ukrwienie;
• obszar lędźwiowy jest wzmocniony;
• toksyny są wydalane;
• postawa jest poprawiona.

Odkurzanie wysiłkowe jest szczególnie przydatne dla kobiet: jest dobrym zapobieganiem procesom stagnacji w miednicy, zwiększa odporność organizmu na stres z powodu korzystnego wpływu na układ nerwowy i poprawia jakość snu. Ćwiczenie próżni brzucha pozwala szybciej zregenerować się po porodzie.

Ćwicz próżnię dla brzucha: technika

Technika wykonywania próżni z boku brzucha wygląda na prostą. Metoda polega na maksymalnym wycofaniu prasy „sama w sobie” (do granicy) i jej utrwaleniu w unieruchomionej formie na 20-30 sekund. Ćwiczenie zostało zapożyczone z nauli jogi, gdzie asany oparte są na prawidłowym oddychaniu. To, co nazywamy próżnią w jodze, nazywa się bandhą uddiyana.

Oddychanie w naszym przypadku jest także znakiem rozpoznawczym techniki wykonania.Dlatego wycofanie brzucha następuje po całkowitym wydostaniu się powietrza z płuc podczas wydechu. W tym momencie przednia ściana brzucha, jakby przyciśnięta do kręgosłupa, a „wnętrzności” są przesunięte w hipochondrium.

Leżenie: dla początkujących

Funkcje Taktyka wykonania we wszystkich metodach jest dokładnie taka sama, ale najłatwiejszym ćwiczeniem jest leżenie ze zgiętymi nogami. Dlatego początkujący, którzy zdecydują się usunąć żołądek, powinni zacząć od niego.

Jak wykonać

1. Przyjmij pozycję wyjściową: połóż się na plecach, rozluźnij nogi zgięte w kolanach i połóż dłonie wzdłuż ciała lub brzucha.
2. Wydychaj powoli, nie obciążając mięśni ciała.
3. Po uwolnieniu płuc z całego dostępnego powietrza, napnij mięśnie brzucha i cofnij je tak bardzo, jak to możliwe. „Fałszywy oddech” powinien pojawić się bez przedostawania się powietrza do gardła.
4. Narysuj mentalnie obrazek: brzuch „przykleja się” do kręgosłupa. W tej pozycji przytrzymaj przez 10-15 sekund.
5. Po krótkim oddechu, bez rozluźnienia mięśni, powtórz ćwiczenie pięć razy zgodnie z poprzednim schematem. Na koniec popchnij brzuch do przodu, nie wdychając powietrza.

Stojący: główna droga

Funkcje Kiedy sztuka próżni dla początkujących jest dobrze opanowana, spróbuj przejść do głównego ćwiczenia, próżni dla prasy, w pozycji stojącej.

Jak wykonać

1. Wybierz pozycję wyjściową: stopy rozstawione na szerokość ramion, ramiona wzdłuż ciała lub dłonie na żebrach. Wydychaj przez usta.
2. Weź pełny oddech, jednocześnie przechylając tułów do przodu, zginając nogi w kolanach. Głowa jest opuszczona, jakby przyciśnięta brodą do klatki piersiowej, spojrzenie nie jest skierowane na podłogę, ale bezpośrednio.
3. Następnie podczas wydechu mocno cofnij prasę. Śledź 20-30 sekund. Wydychaj głośno i rytmicznie, na dźwięk „x-ha”.
4. Przy kolejnym podejściu wstrzymaj oddech na nie więcej niż pięć do dziesięciu sekund. Podczas krótkiej przerwy relaksacyjnej przywróć oddech i wykonaj jeszcze cztery powtórzenia.

Klęczenie: skomplikowany trening

Funkcje Ta metoda jest skomplikowana, odpowiednia dla tych, którzy opanowali pierwsze dwie metody ćwiczeń dla prasy. Podczas wykonywania ćwiczeń na czworakach stosuje się absolutnie identyczną technikę, czyli brzuch w dół. Ta opcja jest uważana za najtrudniejszą, ponieważ zgodnie z prawami fizyki ciało rozkłada się.

Jak wykonać

1. Zajmij pozycję wyjściową: uklęknij, opuść na nie ręce. Następnie opuść ciało do pozycji siedzącej, tak aby między pośladkami a stopami znajdowały się 20 cm. Plecy są proste, a ciało lekko wysunięte do przodu.
2. Wydychaj powoli ustami.
3. Następnie wdychaj nosem i zaciskaj brzuch na 20-30 sekund.
4. Po ostrym wydechu ponownie głęboko wycofaj prasę.
5. Ćwiczenie wykonuje się w pięciu powtórzeniach.

Regularność

Skuteczność próżni zależy od częstotliwości wykonywania. Ćwiczenia próżniowe na płaski brzuch powinny być wykonywane regularnie.Skoncentruj się na następujących liczbach: w ciągu dnia powinny być co najmniej dwa lub trzy serie, od dziesięciu do 15 powtórzeń z czasem trwania jednej redukcji mięśni o 15 sekund. Jeśli pracujesz w tym trybie, pozbądź się 2,5 do 5 cm w talii po jednym do dwóch miesięcy treningu.

Kiedy trening staje się normą, liczbę podejść dobiera się osobiście: próżnię powtarza się, aż trudno będzie wydmuchać powietrze. Aby jak najszybciej wejść do reżimu, przyzwyczaj się budzić, ewakuować, a dopiero potem zjeść śniadanie i robić inne rzeczy. W przypadku wieczornego podejścia pora spania jest wygodna.

Jak uzyskać maksymalny efekt

Głównym minusem próżni jest to, że nie od razu okaże się, że poprawnie wykonała całą technikę ćwiczeń. Chociaż na pierwszy rzut oka wszystko wydaje się niedrogie i proste. Ale nie spiesz się, aby się poddać, recenzje próżni wysiłkowej dla brzucha potwierdzają, że po miesiącu regularnych ćwiczeń żołądek jest napięty. Aby uzyskać oczekiwany wynik, posłuchaj zaleceń:

• zacząć proste - najlepszą opcją jest „leżenie”;
• korzystać z układu oddechowego bodyflex - po wydechu następuje ostry wdech przez nos, a następnie aktywny wydech przez usta;
• oddychać, jeśli to konieczne - weź krótki oddech nosem;
• wyobraź sobie - w jaki sposób pępek i kręgosłup przylegają do siebie;
• nie puszczaj gwałtownie brzucha - wręcz przeciwnie, płynnie i nie do końca;
• utrzymuj mięśnie minimalnie - 10-15 sekund i maksymalnie 60 sekund.

Ćwiczenia próżniowe dla odchudzania brzucha dla kobiet pomogą zrealizować marzenie o pięknym, szczupłym ciele z wąską talią. Z czasem koniecznie stanie się nawyk, aby mięśnie poprzeczne prasy były w napiętej pozycji. Zostaną stonowane za kilka tygodni i nie będą potrzebne żadne dodatkowe wysiłki, aby je kontrolować. A jeśli celem samym w sobie jest również utrata masy ciała, próżnia może być na przemian z obciążeniami kardio i treningiem siłowym. Pomogą spalić tłuszcz. Taka utrata masy ciała będzie naturalna, nie obciążając organizmu.