Jak zrobić „bar” w domu: ćwiczenie statyczne dla wszystkich grup mięśni

„Deska” to ćwiczenie statyczne, które nie oznacza aktywności ruchowej. Jego zasadą jest, aby mięśnie pracowały i wzmacniały się pod ciężarem własnego ciała. „Pasek” ma niezaprzeczalne zalety.

• Szybki wynik.Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń do walki z tłuszczem w jamie brzusznej. „Planck” spala 5 kcal na minutę.
• Oszczędność czasu Wystarczy kilka minut dziennie, aby wzmocnić gorset mięśniowy.
• Wygoda Nie potrzebujesz dużo wolnego miejsca. Nawet w ciasnym pomieszczeniu możesz przeprowadzić mini-trening.
• Nie wymaga treningu fizycznego. Początkowy czas trwania lekcji to tylko kilka sekund.
• Uniwersalność. Planck jest równie odpowiedni dla kobiet i mężczyzn. Jednocześnie zaangażowanych jest kilka grup mięśni.

Korzyści i ryzyko

Korzyści z aktywności fizycznej nie są omawiane. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i estetycznego wyglądu ciała. Ale zawsze są pułapki. Przed rozpoczęciem szkolenia weź pod uwagę nie tylko oczekiwane korzyści, ale także przeciwwskazania do wdrożenia „paska”.

Pozytywny efekt

Co daje bar lub stojak dla dziewczyn? Po dziesięciu dniach regularnych zajęć będziesz w stanie docenić pierwsze pozytywne zmiany w swoim wyglądzie i samopoczuciu. Korzyści z ćwiczenia „deski” to cztery główne punkty.

1. Z tyłu W „pasku” zaangażowane są mięśnie pleców, które przyjmują duży ładunek. Jest to dobre zapobieganie osteochondrozie i bólom różnego pochodzenia.
2. Nogi Mięśnie od łydek po biodra zapewniają stabilność podczas ćwiczeń. Jeśli czujesz pieczenie, oznacza to aktywny rozwój mięśni. Podczas regularnego treningu nogi stają się smukłe i napięte, a pośladki są okrągłe i mocne.
3. Brzuch Wynik po ćwiczeniu „deski” - górna i dolna prasa, a także mięśnie boczne są wzmocnione. Stopniowo warstwa tłuszczu znika.
4. Ręce Są to ramiona, które utrzymują połowę masy ciała podczas ćwiczenia. W ten sposób stają się silni. Mięśnie zyskują piękną ulgę, ale nie powiększają się, co jest bardzo ważne dla kobiet.

Przeciwwskazania

„Planck” jest darem niebios dla ludzi, którzy ze względu na wysokie zatrudnienie nie mają czasu na pełne treningi na siłowni. Ale pomimo tego, że ćwiczenie wygląda na proste, nadal ma wady. Ma ogromne obciążenie dla ciała. W związku z tym należy wziąć pod uwagę kilka przeciwwskazań do wykonania ćwiczenia „bar”:

• pierwsze sześć miesięcy po urodzeniu lub po cięciu cesarskim;
• zaburzenia pracy serca i naczyń krwionośnych;
• przepuklina lub uszkodzenie kręgosłupa;
• choroby układu mięśniowo-szkieletowego;
• uszczypnięte nerwy;
• dni krytyczne;
• zaostrzenie chorób przewlekłych.

Jak wykonać ćwiczenie „deska”

Sport jest nauką. Nawet jeśli mówimy o krótkiej pracy domowej, musisz podejść do nich mądrze, po przestudiowaniu teoretycznych punktów i recenzji. Technika, czas i kluczowe zasady - musisz zwracać uwagę na wszystko.

5 podstawowych typów ze zdjęciami

Istnieje kilka odmian „paska” ćwiczeń. Jak dostać się na bar? Zmiana pozycji rąk i nóg pozwala na użycie różnych grup mięśni i skoncentrowanie wysiłków na badaniu konkretnej części ciała. Istnieje pięć głównych rodzajów ćwiczeń.

1. Klasyczny „pasek”. Usiądź, jakbyś przygotowywał się do pompek. Łokcie są wyprostowane, nacisk kładziony jest na pędzel. W tej pozycji główny ładunek spoczywa na mięśniach dłoni.
2. Poziom „boczny” (poziom „ukośny”). Obróć ciało z klasycznego „drążka” o 90 °, tak aby nacisk kładziony był na rękę i linię boczną stopy. Połóż wolną rękę na pasku i dociśnij wolną nogę do podpory. Ramię podtrzymujące powinno być prostą linią z obręczą barkową i nie powinno być ugięcia w ciele. Prasa jest opracowywana, boki i ramiona są wzmocnione. Napina się również szeroki mięsień uda, środkowy pośladek.
3. Koncentrowanie się na przedramionach (dolny „pasek”). Technika wykonania „pręta” na łokciach dla prasy jest prawie taka sama jak w klasycznej wersji. Ale nie odbywa się to na wyciągniętych ramionach, ale z naciskiem na przedramiona, które są ustawione pod kątem prostym do ramion. Ręce są zamknięte w zamku. W tej pozycji mięśnie ramion, obręczy barkowej i brzucha są najbardziej napięte.
4. Odwróć „pasek” (tylny „pasek”). Zaprojektowany do intensywnego treningu mięśni łydek i pośladków. Biegnę z powrotem w dół. Musisz opierać się o podłogę piętami i dłońmi. Proste ramiona tworzą kąt prosty z ciałem. Dłonie powinny leżeć na podłodze z palcami skierowanymi w stronę pięt.
5. „Taboret” (lub „poziom” pionowy). Oprzyj się plecami o ścianę. Zegnij nogi, tak aby nogi i biodra były ustawione pod kątem prostym. Wyobraź sobie, że siedzisz na krześle. Ćwiczenia są szczególnie przydatne w przypadku mięśni łydek i pośladków. Ponieważ ręce nie są zaangażowane, możesz wziąć niewielką wagę i rozciągnąć je przed sobą.

Zasady wykonania

Jeśli nie zwrócisz uwagi na technologię, ćwiczenie będzie nie tylko niejednoznaczne, ale może nawet zaszkodzić ciału. Istnieje osiem zaleceń, jak prawidłowo zrobić pasek w domu.

1. Złóż stopy razem. Utrzymanie równowagi nie będzie łatwe, ale właśnie dzięki temu mięśnie są tak napięte, jak to możliwe.
2. Wyprostuj nogi. Jeśli kolana są zgięte, a mięśnie rozluźnione, nie będzie można ćwiczyć prasy. Ponadto może to niekorzystnie wpływać na stan kręgosłupa lędźwiowego.
3. Łokcie równo z ramionami. Zmniejsza to napięcie kręgosłupa i ramion.
4. Napnij pośladki. Wzmocni to mięsień i nada mu piękny kształt.
5. Trzymaj dolną część pleców prosto. Ani ugięcie, ani zaokrąglenie nie jest dopuszczalne. Jest to obarczone bólem pleców.
6. Wciągnij brzuch. Mięśnie brzucha muszą być mocno napięte i pociągnięte do żeber. Ale nie przesadzaj, aby nie wpłynęło to na jakość oddychania.
7. Trzymaj głowę poprawnie. Oczy powinny patrzeć na podłogę, a podbródek powinien być pod kątem prostym do kręgosłupa.
8. Nie ściskaj łopatek. Obszar między nimi powinien być bardzo napięty. Ale nie zmniejszaj ich, aby stracić stabilność.

Schemat szkolenia

Na pierwszy rzut oka pasek może wydawać się prostym ćwiczeniem. Ale nieprzygotowana osoba od pierwszych sekund odczuwa osłabienie kończyn i silne napięcie mięśni. Wytrzymałość należy rozwijać stopniowo, kierując się stołem.

Tabela - Schemat realizacji „paska” na 30 dni

Jak zwiększyć wydajność: 6 zaleceń

Skuteczność treningu zależy nie tylko od techniki wykonywania ćwiczeń, ale także od innych warunków. Przestrzegając sześciu zaleceń sprawisz, że aktywność fizyczna będzie przydatna, przyjemna i bezpieczna.

1. Miękka powłoka. Połóż dywanik gimnastyczny lub miękką osłonę na podłodze, aby nacisk z twardej podłogi lub tarcie twardego dywanu nie powodowały niepotrzebnego dyskomfortu i nie odwracały uwagi od ćwiczenia.
2. Prawidłowe oddychanie Musisz oddychać spokojnie, równomiernie i rytmicznie. Surowo zabrania się wstrzymywania oddechu. Prowadzi to do skoków ciśnienia.
3. Przygotowanie Nie przystępuj do realizacji „paska”, który wcześniej nie był rozgrzany. Zrób krótki odcinek, przysiadnij i zrób kilka przechyleń ciała.
4. Uproszczona forma. Jeśli nie możesz pochwalić się dobrym kształtem fizycznym, ułatw to zadanie. Umieść stopy w niewielkiej odległości, aby uzyskać lepszą równowagę.
5. Płynne zakończenie. Po zakończeniu ćwiczenia poruszaj się, aż napięcie mięśni spadnie i oddech ustabilizuje się.
6. Zdrowe odżywianie Jeśli chcesz schudnąć, wyklucz z diety szkodliwe pokarmy. Ale nie głoduj. Jedz pokarmy białkowe, ponieważ mięśnie potrzebują zasobów do wzmocnienia i wzrostu.

Historia nie mówi dokładnie o tym, gdzie wymyślono „listewkę” do odchudzania - w Indiach lub w Tybecie. Ale wiadomo, że w średniowiecznej Europie polecano ją wszystkim, którzy cierpieli na bóle pleców. Do dziś „bar” nie traci popularności. Pomaga mężczyznom i kobietom utrzymać dobrą formę fizyczną i dobre samopoczucie bez ogromnych kosztów czasu.

Recenzje: „Działa tylko w miejscach, w których masz słabość”

Robię poprzeczkę na 3 miesiące. Pierwsze dwa tygodnie brak wyników. Każdego dnia zaczęła zwiększać czas o 20 sekund, a po 2,5 miesiącach zrzuciła 8 kg. Oprócz paska nie jestem na diecie i nie wykonuję żadnych innych ćwiczeń. Teraz stoję przez 5 minut i 30 sekund. bez przerwy. Najważniejsze, aby robić to codziennie. Girls! Fałdy tłuszczu w pobliżu biustu zniknęły na moich plecach.

Valentine http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/

Rezultatem jest dobry mięsień. Plusem jest to, że działa on tylko w tych miejscach, w których masz słabość. Możesz sprawdzić: poczekaj tak długo, jak to możliwe, dokładnie te części ciała, które nie mają wystarczającej ilości ładunków, zachorują. To prawda, że ​​ćwiczymy trochę inaczej: na wyciągniętych ramionach i nie zgodnie z harmonogramem, ale jak długo możemy wytrzymać: ciężko - nie ruszaj się, nie możesz stać nieruchomo, krzycz - zaciskaj zęby i stój. Aż w zasadzie z niej odpadniesz. Postęp - nie zawsze jest tak liniowy. Każdy ma inny trening i wpływa na to zmęczenie / choroba / cykl. Cóż, przewaga i cel to 10 minut, osiągnięte - nie można wydłużyć czasu.
Nie zastępuje całkowicie wszystkich ćwiczeń, ponieważ statyka i dynamika to dwie różne rzeczy.

precz z lamą http://sovet.kidstaff.com.ua/question-1463813

Jest mało prawdopodobne, że zrzucisz wagę z samego paska, ale dodasz mięśniom ton, jeśli wykonasz to poprawnie i regularnie. Nawiasem mówiąc, gdzieś znalazłem porady na temat zwiększenia skuteczności tej postawy, napiszę, może ktoś będzie zainteresowany / przydatny. Stojąc w tej pozycji, konieczne jest pociągnięcie łokci do skarpet i skarpet do łokci. Mam nadzieję, że pisałem krótko, w skrócie, starając się połączyć skarpetki i łokcie z prostym grzbietem itp. Utrzymywałem pasek przez 4-5 minut, zanim znalazłem tę radę, i dzięki tej radzie umarłem po raz pierwszy, zanim osiągnąłem nawet minutę egzekucji

Ulays, http://www.babyplan.ru/questions/112351-uprazhnenie-planka-kto-praktikoval#ixzz4tKG5ASMa