Treść artykułu
Srednesamorskaya dtjta, a raczej zwykłe jedzenie w regionie Morza Śródziemnego, bardzo szybko stało się popularne. Naukowcy i lekarze wielokrotnie poddawali dietę badaniom. I za każdym razem byliśmy przekonani, że śródziemnomorskie jedzenie jest bardzo zdrowe. Dlatego jest klasyfikowany jako jeden z obszarów zdrowej diety.
Plusy i minusy
Tradycyjna kuchnia mieszkańców Morza Śródziemnego składa się z wielu warzyw, owoców. Uzupełnia je zboże, rośliny strączkowe, makaron. Zawsze są ryby, owoce morza ioliwa z oliwek. Do odbioru mięsa (wołowiny, drobiu) zauważalne jest ograniczenie. Słodycze, fast foody i słodycze są całkowicie wykluczone z diety. Prawidłowe odżywianie uzupełnia wysoka aktywność fizyczna, pozytywne nastawienie i optymizm. Zasady te stanowiły podstawę diety zwanej Morzem Śródziemnym.
Chcemy od razu opracować menu diety śródziemnomorskiej na tydzień i poczuć się jak mieszkaniec gorących krajów. Ale zanim spróbujesz diety, musisz zapoznać się z niektórymi niuansami.
Mechanizm redukcji wagi
Dietetycy zalecają dietę śródziemnomorską w celu zmniejszenia masy ciała. Azji ŚrodkowejDieta oparta na prawidłowym i zdrowym odżywianiu, wzmocniona aktywnością fizyczną, pozwala skutecznie wyeliminować dodatkowe kilogramy. Utrata masy ciała jest podyktowana takimi czynnikami:
- dieta oparta na odżywianiu częściowym;
- porcje są małe;
- w diecie jest dużo błonnika i białka, które przyczyniają się do spalania tłuszczu i wzrostu mięśni;
- naczynia nie zawierają cukru i szkodliwych dodatków;
- dieta aktywuje metabolizm;
- jedzeniu towarzyszy odpowiedni reżim wodny.
Korzyści zdrowotne: 5 czynników
Mieszkańcy Morza Śródziemnego są znacznie mniej narażeni na choroby. Wśród nich praktycznie nie ma grubych ludzi. Ale jest wielu stulatków. Wiadomo, że Case, który postanowił stosować dietę śródziemnomorską, żył 100 lat, nie żyjąc zaledwie miesiąc przed 101 rokiem życia. Oczywiście taka dieta wzbudziła duże zainteresowanie lekarzy. Dlatego przeprowadzono wiele badań. Naukowcy potwierdzili, że dieta śródziemnomorska zapewnia następujące korzystne efekty.
- Chroni przed chorobami sercowo-naczyniowymi. Owoce morza zamiast czerwonego mięsa, oliwek, wielu owoców i warzyw przynoszą ogromne korzyści mięśniu sercowemu i poprawiają stan naczyń krwionośnych. Takie odżywianie zapobiega rozwojowi miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, zawału serca. Dieta jest zalecana w celu obniżenia poziomu cholesterolu, normalizacji krążenia krwi i zapobiegania zakrzepicy.
- Zmniejsza ryzyko onkologiczne. Badania naukowe potwierdziły, że dieta śródziemnomorska może wytrzymać pojawienie się niektórych rodzajów raka. Średizarnaya dIta chroni przed nowotworami złośliwymi w gruczołach sutkowych, jelitach i żołądku.
- Przedłuża życie. Ten plus wynika z powyższych zalet. W końcu to patologie kardiologiczne i onkologia najczęściej skracają życie. Ludzie, którzy stosują dietę śródziemnomorską, według badań naukowych, są pięć razy mniej narażeni na nagłą śmierć.
- Poprawia funkcjonowanie mózgu. Dieta hipocholesterolowa, bogata w orzechy, oliwę z oliwek, aktywuje funkcjonowanie mózgu, poprawia funkcje poznawcze. Odżywianie przeciwdziała rozwojowi udarów, stwardnieniu rozsianemu, chorobie Alzheimera i Parkinsona, demencji starczej.
- Zwiększa energię. Wystarczy spojrzeć na emerytów z basenu Morza Śródziemnego. Są dość aktywni i wyglądają na znacznie młodszych niż ich lata. Właściwe odżywianie zapewnia przyjmowanie wszystkich użytecznych substancji, dzięki czemu ciało jest nasycone energią i utrzymywane w dobrej formie.
Wady i przeciwwskazania
Dieta śródziemnomorska odnosi się do właściwego odżywiania. Dlatego jest praktycznie pozbawiony wad i nie ma przeciwwskazań. Dozwolone jest zastosowanie do wszystkich kategorii osób. Jednak pacjenci, którzy zidentyfikowali przewlekłe patologie i muszą przestrzegać diety, należy zrezygnować z diety śródziemnomorskiej. Jeśli mówimy o wadach diety śródziemnomorskiej, możemy podkreślić takie wady.
- Powolna utrata masy ciała. Taka dieta nie jest odpowiednia dla tych, którzy chcą natychmiast schudnąć. Dieta jest zaprojektowana na długi czas i stopniowe spalanie tłuszczów.
- Trudność przejścia. Dieta prawie całkowicie odrzuca słodycze, ciastka, słodycze. Dla łasuchów może to być prawdziwe wyzwanie.
Dieta śródziemnomorska: co i jak jeść
Studiując szczegółowy opis diety śródziemnomorskiej, można zauważyć, że kuchnia mieszkańców ciepłych krajów nadbrzeżnych bardzo różni się od zwykłej diety. Opiera się na samodzielnym gotowaniu i całkowicie eliminuje stosowanie potraw gotowych. Szczególnie preferowane są węglowodany.
7 kategorii „właściwych” produktów
Co mogę jeść na śródziemnomorskiej diecie? Dieta składa się z żywności spożywanej przez biednych w basenie Morza Śródziemnego. Właśnie dlatego morze pełneDieta zawiera dużą liczbę produktów, które można uprawiać w ogrodzie lub złowić z głębin morskich. Tabela pokazuje główną listę.
Tabela - Produkty do diety śródziemnomorskiej
| Kategoria | Opis | Produkty | Jak często używać |
|---|---|---|---|
| Zboża, chleb | - To jest podstawa kuchni śródziemnomorskiej; - węglowodany stanowią około 50–60% diety; - są przydatne w naczyniach krwionośnych, sercu, układzie nerwowym i trawiennym | - pszenica; - twardy makaron; - owies; - kasza gryczana; - jęczmień; - jęczmień; - kukurydza; - fasola; - ryż; - chleb zbożowy | Codziennie |
| Warzywa, Owoce | - Dieta zawiera dużo warzyw, owoców; - używaj tylko produktów uprawianych w otwartym terenie (zawiera wszystkie przydatne składniki); - przyczynia się do utraty wagi; - niższy poziom cholesterolu; - znormalizować przewód pokarmowy i serce; - wzmocnić odporność; - działać jako profilaktyka raka; - zaleca się ograniczenie ziemniaków | - ogórki; - pomidory; - cukinia; - sałatki z liści; - pieprz; - kapusta; - czosnek, cebula; - bakłażan; - zielenie; - jabłka; - owoce cytrusowe; - gruszki; - śliwki; - winogrona; - brzoskwinie; - persimmon | Codziennie oprócz ziemniaków. Jest ograniczony do 3 porcji tygodniowo |
| Oliva | - wymagany składnik diety; - nie jest przeznaczony do smażenia (przydatne substancje są niszczone podczas smażenia); - chroni przed starczą demencją; - jest odporny na stany zapalne i dolegliwości serca; - poprawia stan skóry | - oliwa z oliwek Można zastąpić nierafinowanymi olejami: - soja; - słonecznik | Codziennie |
| Ryby, owoce morza | - Wskazane jest wybieranie odmian o niskiej zawartości tłuszczu, chociaż nie można wykluczyć ryb tłustych; - wzmocnić kości; - znormalizować tarczycę; - usprawnić procesy utleniające | - Halibut; - sardynki; - łosoś; - tuńczyk; - makrela; - pstrąg; - kałamarnica; - homary; - śledź; - przegrzebki; - małże | 4-5 razy w tygodniu |
| Produkty mleczne | - Produkty mleczne stanowią zaledwie 10% diety; - preferowane są fermentowane produkty mleczne; - wzmacniają kości, zęby, poprawiają kondycję włosów | - jogurt; - kefir; - sery twarogowe; - jogurty; - fermentowane mleko pieczone; - mleko kozie; - parmezan; - feta; - ser feta; - mozzarella | 4-5 razy w tygodniu |
| Mięso, Jajka | - Diet chude mięso; - jeść trochę lub bez mięsa; - wieprzowina - lity nr | - Drób o niskiej zawartości tłuszczu; - szynka; - jajka; - wołowina | 2-3 razy w tygodniu |
| Orzechy, Suszone Owoce, Miód | - Daj energię ciału; - uzupełnić niedobór glukozy | - Wszelkie orzechy; - rodzynki, suszone morele; - wszelkiego rodzaju miód | Raz w tygodniu |
Jakie dania podlegają wykluczeniu
Dieta diety śródziemnomorskiej jest bogata. Jednak niektóre potrawy i dania należy wyrzucić. Podczas diety nie można jeść:
- czerwone mięso;
- konserwanty, aromaty;
- półprodukty;
- słodycze, ciastka;
- sól;
- słodycze, lody;
- tłuste, tłuste mięso.
4 postulaty programu
Dietetycy nie zalecają gwałtownego przejścia na nową dietę. Może to powodować działania niepożądane, takie jak nudności, zaburzenia stolca, zawroty głowy. Dlatego lekarze zalecają stopniowe przyzwyczajanie organizmu do właściwego odżywiania.
Początkowo wzbogacaj menu o warzywa, owoce, a następnie raz w tygodniu zacznij ćwiczyć wegetariańskie dni. Pozwoli ci to stopniowo i bezboleśnie przyzwyczaić się do diety śródziemnomorskiej. Kiedy czujesz, że przyzwyczaiłeś się do nowej diety, możesz bezpiecznie przejść na dietę. Dietetycy zalecają cztery zasady.
- Schemat zasilania. Lepiej jeść małe posiłki, ale często. Najbardziej optymalne pięć posiłków dziennie. Jednocześnie ważne jest, aby nie pomijać śniadania ani popołudniowej herbaty. Pierwszy posiłek odżywia ciało niezbędnym błonnikiem, a popołudniowa przekąska chroni przed głodem.
- Połączenie składników odżywczych. Podczas opracowywania diety, zwłaszcza na początku, dokładnie przeanalizuj zawartość BJU. W przypadku diety śródziemnomorskiej takie połączenie jest charakterystyczne. Węglowodany (są to płatki, makaron, owoce, warzywa) stanowią 50% diety. 30% codziennego menu jest przeznaczane na tłuszcze (chodzi o oliwę z oliwek). A udział białek (ryby, jaja, mięso) wynosi tylko 20%.
- Właściwe tłuszcze. Właściwi dietetycy to oliwki, nasiona, orzechy, oliwa z oliwek, awokado. Ale margaryna, masło i tłuszcze ogniotrwałe dla zwierząt w ogóle nie łączą się z tą dietą.
- Porcja dzienna. Jeśli zdecydujesz się schudnąć na diecie śródziemnomorskiej, musisz odpowiednio dozować porcje. Zalecane wielkości porcji podano w tabeli.
Tabela - Codzienne porcje odchudzające na diecie śródziemnomorskiej
| Produkty | Dzienna porcja, g / szt |
|---|---|
| Rośliny strączkowe | 100 |
| Warzywa | 100 |
| Zboża | 60 |
| Orzechy / Suszone Owoce | 30 |
| Ryba | 60 |
| Owoce | 200 g lub 1 owoc |
| Produkty mleczne | 1 szklanka lub 30 g twarogu, sera |
| Wino wytrawne | 125 ml |
| Jajko | 1 |
Siedmiodniowy stół z posiłkami
Z różnych zdrowych produktów możesz stworzyć różnorodne diety dla każdego smaku. I takie jedzenie będzie bardzo smaczne. W celach informacyjnych podano przybliżone codzienne menu diety śródziemnomorskiej.
Tabela - Przykładowe menu potraw kuchni śródziemnomorskiej
| Dzień | Posiłki | Przykładowe menu |
|---|---|---|
| Poniedziałek | Śniadanie | - Mleko owsiane z dużą ilością owoców; - koktajl owocowy |
| 2 śniadanie | - Niessłodzony jogurt | |
| Lunch | - sałatka jarzynowa; - kanapka rybna; - pomarańczowy |
|
| Podwieczorek | - orzechy włoskie | |
| Kolacja | - Sałatka (awokado, pomidory, sałata i ser feta) | |
| Wtorek | Śniadanie | - Serniki; - świeży sok owocowy |
| 2 śniadanie | - Zielona lub ziołowa herbata; - ciasteczka owsiane |
|
| Lunch | - Duszony ryż z warzywami; - twardy ser |
|
| Podwieczorek | - Apple | |
| Kolacja | - sałatka jarzynowa; - dorsz zapiekany pod serem |
|
| Środa | Śniadanie | - Sałatka owocowa z kefirem |
| 2 śniadanie | - Winogrona (około 30 g) | |
| Lunch | - Risotto warzywne; - jabłko |
|
| Podwieczorek | - Chleb pełnoziarnisty; - pomidor; - kawałek sera |
|
| Kolacja | - Sałatka z warzywami i kurczakiem; - gruby chleb |
|
| Czwartek | Śniadanie | - jajko na twardo; - tosty żytnie z pomidorem i serem |
| 2 śniadanie | - Gruszka | |
| Lunch | - zupa wegetariańska; - świeża sałatka z pomidorów i sera; - sok |
|
| Podwieczorek | - pomarańczowy | |
| Kolacja | - Bakłażan z pomidorami i grzybami | |
| Piątek | Śniadanie | - Omlet białkowy; - chleb żytni; - grejpfrut |
| 2 śniadanie | - Migdałowe ciasteczka owsiane | |
| Lunch | - Makaron z owocami morza; - pomidor |
|
| Podwieczorek | - Suszone Owoce | |
| Kolacja | - sałatka z rukoli i oliwek | |
| Sobota | Śniadanie | - Owsianka ryżowa w mleku z owocami |
| 2 śniadanie | - Makaroniki | |
| Lunch | - Pieczony filet z kurczaka; - sałatka jarzynowa |
|
| Podwieczorek | - banan | |
| Kolacja | - sałatka jarzynowa; - chleb żytni; - sok |
|
| Niedziela | Śniadanie | - Sałatka owocowa z jogurtem |
| 2 śniadanie | - Apple | |
| Lunch | - Gulasz warzywny; - ryby na parze; |
|
| Podwieczorek | - kanapka z serem; - sok warzywny |
|
| Kolacja | - Sałatka Makaronowa |
Przepisy
Włącz do swojej diety różnorodne zupy, płatki zbożowe. Wzbogac go o owoce morza, ryby. Nie zapomnij rozpieszczać się sałatkami ze świeżych warzyw. Poniższe przepisy pozwolą ci upewnić się, że śródziemnomorska dieta jest naprawdę pyszna.
Risotto z warzywami
Skład:
- ryż - 300 g;
- cukinia - jeden;
- czerwona papryka - jedna;
- bakłażan - jeden;
- cebula - jeden;
- czosnek - dwa ząbki;
- bulion warzywny - 1,5 l;
- oliwa z oliwek - dwie łyżki stołowe;
- Włoskie zioła (suszone) - dwie łyżeczki;
- bazylia - dwie łyżeczki
Produkcja:
- Pokroić warzywa. Włóż je do kotła, naoliwione i piecz w piekarniku przez 20 minut.
- Na osobnej patelni dusić cebulę i czosnek. Dodaj do nich ryż.
- Stopniowo dodawaj bulion do ryżu, ostrożnie mieszając, aby płatki stopniowo wchłaniały płyn. Więc gulasz przez 20 minut.
- Gotowy ryż łączy się z warzywami. Dodaj zioła i wymieszaj.
Kanapka z serem
Skład:
- chleb pełnoziarnisty - jeden plasterek;
- pomidor - jeden;
- gotowana sardyna - 30 g;
- sałatka - jeden liść;
- ser - 20 g;
- sok z cytryny - dwie do trzech kropli.
Produkcja:
- Wysuszyć chleb w tosterze.
- Na bochenku chleba połóż liść sałaty, kawałek ryby, posiekany pomidor.
- Posyp sokiem z cytryny na kanapkę i ułóż ser.
Dieta śródziemnomorska na odchudzanie obejmuje wiele przypraw i przypraw. Pamiętaj, aby dodać włoskie zioła, bazylię, oregano, rozmaryn. Nie sprawią, że potrawy będą pikantne, ale nadadzą im niepowtarzalnego smaku i pozwolą doświadczyć prawdziwego smaku Morza Śródziemnego.
Recenzje: „Nie oczekuj szybkich rezultatów”
Dieta śródziemnomorska jest wysoce zalecana przez lekarzy w Australii (mieszkam tutaj), jest bardzo dobra dla serca. Ogólnie wydaje się, że warto jeść dużo warzyw, a także mieszać je ze złożonymi węglowodanami (na przykład makaron zrobiony z warzyw). Wydaje się, że najpierw pojawiają się węglowodany, a następnie tłuszcze, a następnie białka. Dużo ryb. Ogólnie rzecz biorąc, ta dieta nie tyle służy odchudzaniu, jak to rozumiem, ale utrzymaniu zdrowia i wagi. O ile wiem, we Włoszech jest również powszechne.
Gość, http://www.woman.ru/health/diets/thread/4738465/
Oczywiście już wcześniej wiedziałem o tej diecie, ale ostatnio można było na niej żyć i bardzo ją lubię ... wszystko jest bardzo smaczne, chociaż na wszelki wypadek liczę kalorie, a od czasu do czasu jem ziemniaki, nie jedz czerwonych Nie piję mięsa i wina każdego dnia, ale wszystko inne jest bardzo podobne ...
Simpomponchik, http://www.tutnetam.com/viewtopic.php?f=51&t=65219
Natknąłem się na tę Temko i pomyślałem. Faktem jest, że mieszkając w Grecji, pracując jako lekarz i kiedyś odwiedzając dietetyka, nauczyłem się na pamięć metody żywienia śródziemnomorskiego. Po ciąży to na nim mogłem zrzucić 28 kg rocznie ... Tym razem też zacząłem tą metodą, ale różne rodzaje obiecujących „jąder”, „japońskich” itp., Wprowadzą w błąd każdego . Czy warto głodować i jeść monotonne jedzenie, gdy wynik jest taki sam, a nawet bardziej stabilny przy racjonalnej diecie śródziemnomorskiej? Myślę, że od dziś wejdę na prawdziwą ścieżkę.
Gamoto, http://forum.myjane.ru/viewtopic.php?t=26029
Czytałem, że śródziemnomorski styl żywienia jest uznawany przez naukowców za najbardziej zdrowy, korzystny dla organizmu. Być może dlatego, że codzienny zwyczaj Morza Śródziemnego obejmuje żywność taką jak oliwa z oliwek, tłuste ryby, obfitość warzyw i roślin strączkowych. Dieta śródziemnomorska to tylko zdrowe nawyki żywieniowe, których powinieneś przestrzegać przez całe życie. W ciągu 2 lat życia we Włoszech zmieniła się moja codzienna dieta i jakość produktu. Jednocześnie obfitość jedzenia nie pozostawia absolutnie żadnej szansy na choćby mały głód. Nie mogę powiedzieć, że dieta śródziemnomorska jest szybka. Nie, nie oczekuj szybkich rezultatów, musisz dostroić się do powolnej zmiany preferencji smakowych i stopniowej utraty wagi (jeśli w ogóle). Mój przykład jest taki, że zanim wyjechałem do Włoch, ważyłem 59-60 kg, rok później zacząłem ważyć 53 kg. Waga jest stabilna, już nie tracę na wadze (najwyraźniej ciało wie lepiej), ale nie wracam do zdrowia. I to pomimo faktu, że w mojej diecie codziennie spaghetti z sosami, tłustą rybą, chlebem, oliwą z oliwek, orzechami, miodem, twardymi serami, warzywami i owocami bez ograniczeń, czasem rośliny strączkowe, jajka, ryż, ziemniaki, czerwone i białe wino. Często dodaje się czosnek, zioła - bazylia, szałwia, rozmaryn.
Codziennie jem mało słodko (chociaż dieta śródziemnomorska nie zapewnia tego na co dzień), chociaż nie mogę się zmusić do rezygnacji ze słodyczy. Nie jem mięsa. Moja rada dla wszystkich, którzy chcą schudnąć i poprawić swoje zdrowie - nie dręcz się głodem po 18.00, nie odchodź na dietę - weź dietę śródziemnomorską jako podstawę, zmień swoje nawyki, monitoruj jakość żywności, utrzymuj równowagę białek, tłuszczów i węglowodanów.
Driada, http://irecommend.ru/content/ne-dieta-zdorovyi-printsip-pitaniya-rabotaet