Treść artykułu
Produkty o najwyższej zawartości żelaza to mięso, zboża i rośliny strączkowe, ale żelazo jest inne. Minerał ten może być kilku rodzajów: w żywności pochodzenia roślinnego - niehemowy, u zwierząt - hemowy. Drugi typ jest trawiony dwa razy łatwiej.
Ponadto wartościowość żelaza, dwa lub trzy, wpływa na objętość asymilacji. Żelazo żelazne przekształca się w żelazo i dopiero wtedy uczestniczy w ciele. Dlatego lepiej jest stosować produkty zawierające żelazo o wartości dwuwartościowej lub w połączeniu z kwasem askorbinowym - przyspiesza konwersję wartościowości.
Dzienne wartości dla dorosłych i niemowląt
Gdzie znajduje się żelazo i jakie produkty? Dzienna stawka żelaza różni się w zależności od płci, wieku, zapotrzebowania na energię i innych czynników. Wegetarianie muszą więc zwiększyć dawkę o 1,8-2 razy, ponieważ warzywa i owoce zawierają żelazo niehemowe.
Dawcy krwi, kobiety, szczególnie podczas ciąży i karmienia piersią, potrzebują dużych dawek żelaza, ponieważ znaczna część idzie w parze z krwią, a także z rozwojem płodu, a następnie odżywianiem dziecka.
Dla dzieci, młodzieży i dorosłych mężczyzn doświadczających umiarkowanego stresu fizycznego i psychicznego norma wynosi do 15 mg dziennie. Tabela pokazuje przybliżony poziom zapotrzebowania na żelazo dla różnych grup ludzi.
Tabela - Średnie dzienne spożycie żelaza dla dzieci i dorosłych
| Wiek | Notatki | Stawka dzienna |
|---|---|---|
| Dzieci i młodzież poniżej 14 lat | - Z wiekiem dawka wzrasta | 5-15 mg |
| Kobiety i dziewczęta od 18 lat do menopauzy | - Z pełną dietą i umiarkowaną aktywnością fizyczną | 20 mg |
| Matki w ciąży i karmiące piersią | - Przez cały okres ciąży i laktacji | 30 mg |
| Mężczyźni | - Przy pełnej, zbilansowanej diecie i umiarkowanej aktywności fizycznej | 10-15 mg |
Przy następujących czynnikach wzrasta zapotrzebowanie na żelazo:
- palenie
- użycie kawy, herbaty, coli, alkoholu;
- zwiększony stres fizyczny i psychiczny;
- niedobór witamin z grupy B;
- dieta wegetariańska;
- darowizna;
- zaburzenia krwawienia;
- okresy pooperacyjne.
W połączeniu z niektórymi elementami osłabiającymi mechanizmy wchłaniania żelaza, należy podkreślić menu dotyczące produktów bogatych w żelazo. Jest to przede wszystkim wapń (produkty mleczne) i mangan (migdały, orzechy laskowe, orzeszki ziemne, pistacje, kokos, buraki, marchew, cebula).
Ale te substancje, wręcz przeciwnie, pomagają ciału szybciej wchłaniać żelazo:
- Witaminy z grupy B. - zboża, rośliny strączkowe, warzywa liściaste;
- witamina c - owoce cytrusowe, słodka papryka, owoce dzikiej róży, czarne porzeczki;
- kwas cytrynowy - wiśnie, jarzębina, agrest, brzoskwinie, śliwki, pomidory, czarne porzeczki;
- rutyna - owoce cytrusowe, gryka, śliwki, winogrona, morele, czosnek;
- kwas bursztynowy - starzone wina, brązowy chleb.
Menu „Rewizja”: wybierz produkty zawierające żelazo
Jakie produkty zawierają żelazo, nie jest tajemnicą. Żywność zawierająca żelazo to wszelkiego rodzaju mięso, niektóre rodzaje drobiu, ryby i owoce morza, poszczególne warzywa i owoce, rośliny strączkowe i zboża. Co więcej, jeśli mówimy o żywności dla zwierząt, to w różnych częściach tego samego produktu wskaźniki zawartości minerałów są różne.
Mięso, wątroba i podroby
Mięso zawiera żelazo hemowe, które wchłania się w 20%. Tak więc, aby uzyskać 15 mg żelaza z mięsa, konieczne jest zjedzenie porcji zawierającej 75 mg minerału. Najlepiej schłodzone niż mrożone mięso, ponieważ korzystne substancje rozpadają się w niższych temperaturach, a mniej żelaza pozostaje w organizmie. Tkanka mięśniowa nie jest najbogatszym „miejscem”. Jakie mięso jest lepsze dla osób z niedoborem żelaza, można zobaczyć ze stołu.
Tabela - zawartość żelaza w różnych rodzajach mięsa
| Rodzaje produktów mięsnych | Ilość żelaza (mg) w 100 g produktu końcowego |
|---|---|
| Kiełbasa Gotowana | 1,4-3,5 |
| Królik | 3,3 |
| Mięso końskie | 2,7 |
| Wołowina | 2,68 |
| Jagnięcina | 2,34 |
| Mięso wieprzowe | 1,44 |
| Cielęcina | 0,7 |
Kiełbasy wysokiej jakości zawierają również żelazo, ale nie można ich uważać za źródło minerałów. Stężenie jest zbyt niskie z powodu dużej ilości aromatów i konserwantów. Im większa zawartość tłuszczu w mięsie, tym mniej żelaza. Co ciekawe, wątroba zwierząt, ptaków i ryb zawiera znacznie więcej żelaza niż miazga, jak widać ze stołu.
Tabela - zawartość żelaza w różnych rodzajach wątroby
| Rodzaje wątroby | Ilość żelaza (mg) w 100 g produktu końcowego |
|---|---|
| Wieprzowina | 20,2 |
| Wołowina | 6,9 |
| Cielęcina | 5,98 |
| Gęś | 3 |
| Wątroba Dorsza | 1,9 |
Ptak
Mięso drobiowe znajduje się na liście produktów zawierających żelazo, ale białe mięso (kurczak, niektóre części indyka) zawiera je w mniejszych ilościach, co znajduje odzwierciedlenie w tabeli.
Tabela - Zawartość żelaza w drobiu
| Gatunki ptaków | Ilość żelaza (mg) w 100 g produktu końcowego |
|---|---|
| Gęś | 2,83 |
| Kaczka | 1,9 |
| Turcja | 1,4 |
| Kurczak | 0,36 |
Oczywiście, jeśli wśród ptaków poszukuje się produktów zawierających żelazo i zwiększa poziom hemoglobiny, bardziej opłaca się pozostać na gęsi. Należy jednak pamiętać, że z powodu wysokiej zawartości tłuszczu tego ptaka nie można przypisać produktom dietetycznym, co oznacza, że jego porcja powinna być ograniczona.
Ryby i Owoce Morza
Produkty rybne mają niską zawartość tłuszczu, więc żelazo szybciej się wchłania. Oprócz ryb minerał znajduje się w wodorostach, skorupiakach i innych owocach morza. Na czym się skoncentrować, stół pokaże. Przy obliczaniu porcji należy pamiętać: jarmuż zawiera żelazo w formie innej niż hem, czyli potrzebuje dwa razy więcej.
Tabela - zawartość żelaza w rybach i owocach morza
| Rodzaje owoców morza | Ilość żelaza (mg) w 100 g produktu końcowego |
|---|---|
| Makrela | 1,57 |
| Miętus | 1,15 |
| Kalmary | 1,1 |
| Ostrobok | 1,1 |
| Karp | 0,6 |
| Dorsz | 0,49 |
| Jarmuż morski (suchy) | 0,12 |
Warzywa
Warzywa zawierają żelazo w formie innej niż hem. Ponadto zawartość minerałów w nich z reguły jest niska. Oto tylko kilka przykładów:
- szpinak - 13,51 mg na 100 g;
- kalafior - 1,4 mg na 100 g;
- marchewki - 0,7 mg na 100 g;
- bakłażan - 0,4 mg na 100 g.
Załóżmy, że warzywa nie nadają się jako źródło żelaza, ale wiele z nich zawiera witaminy i kwasy, które przyczyniają się do jego wchłaniania. Użyj ich jako przystawki.
Owoce, Suszone Owoce, Jagody
Suszone owoce i jagody w odniesieniu do żelaza są znacznie zdrowsze niż świeże. Ale oprócz tego minerału zwiększa się zawartość cukru w suszonych owocach, więc nie nadużywaj go. Jakie owoce zwrócić uwagę, powiedz stołowi.
Stół - Jagody, owoce, suszenie żelazem
| Rodzaje jagód, owoców i suszonych owoców | Ilość żelaza (mg) w 100 g produktu |
|---|---|
| Suszone jabłka | 6 |
| Dereń | 4,1 |
| Rodzynki | 3,26 |
| Suszone morele | 3,2 |
| Uryuk | 3,2 |
| Śliwki | 3 |
| Gruszka | 2,3 |
| Jabłka | 2,2 |
| Śliwka Wiśniowa | 1,9 |
| Suszona gruszka | 1,8 |
| Czereśnia | 1,8 |
| Dzika róża | 1,3 |
| Czarna porzeczka | 1,3 |
| Maliny | 1,2 |
| Suszone daty | 1,02 |
| Arbuz i melon | 1 |
| Agrest | 0,8 |
| Jagody | 0,7 |
| Śliwka | 0,5 |
| Nektaryna | 0,28 |
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe są jednym z najbogatszych roślinnych źródeł żelaza, co potwierdza poniższa tabela. Ale to żelazo niehemowe. Ponadto kultury te zawierają dużą ilość magnezu, który zakłóca wchłanianie żelaza. Aby uregulować ten moment, rośliny strączkowe należy jeść ze świeżymi warzywami bogatymi w witaminę C.
Tabela - Która fasola ma najwięcej żelaza
| Gatunki Fasoli | Ilość żelaza (mg) w 100 g produktu końcowego |
|---|---|
| Soczewica | 11,8 |
| Soja | 9,7 |
| Suszony groszek | 6,8 |
| Fasola | 1,5 |
| Zielony groszek | 0,7 |
Proszek kakaowy ma również wysoką zawartość żelaza - w 100 g ziaren kakaowych 22 mg pierwiastków śladowych. Ale tabliczki czekolady lub napoje są złym źródłem minerału, ponieważ zawierają cukier. W napoju dodaje się również mleko, które zakłóca wchłanianie z powodu wapnia.
Zboża, zboża i zboża
Zboża są pewnym źródłem minerału, co potwierdza poniższa tabela. Tradycyjnie w celu zwiększenia hemoglobiny stosuje się otręby, płatki owsiane i grykę. Ze względu na zawartość witamin z grupy B żelazo wchłania się szybciej, ale aby w pełni zaspokoić potrzeby organizmu, jedz owsiankę jako dodatek do dań mięsnych. Żelazo ryżowe jest wchłaniane wolniej, więc wolą inne rodzaje zbóż.
Tabela - Które zboża mają najwięcej żelaza
| Zboża, zboża (zboża) | Ilość żelaza (mg) w 100 g produktu końcowego |
|---|---|
| Otręby pszenne | 14 |
| Owies | 5,5 |
| Pszenica | 5,4 |
| Żyto | 5,4 |
| Jęczmień (komórki, jęczmień) | 3,6 |
| Włókno | 3 |
| Proso | 2,7 |
| Kasza Gryczana | 2,2 |
| Ryż | 1 |
| Manka | 1 |
Orzechy i nasiona
Jądra zawierają żelazo niehemowe. Porcja nie powinna przekraczać jednej garści dziennie, ponieważ oprócz cennego minerału produkty zawierają kwas cyjanowodorowy i inne substancje, które mogą prowadzić do zatrucia. Jak widać z poniższej tabeli, leszczyna bardziej opłaca się jeść z orzechów i nasion na żelazo. Ale ten produkt jest sezonowy i nie dostaniesz go wszędzie.
Tabela - Zawartość ferru w nasionach i orzechach
| Rodzaje orzechów i nasion | Ilość żelaza (mg) w 100 g produktu |
|---|---|
| Hazel | 36 |
| Nasiona sezamu | 16 |
| Mak | 10 |
| Orzechy laskowe | 4,7 |
| Migdały | 3,72 |
| Orzechy włoskie | 2,3 |
Grzyby
Grzyby są bogate w żelazo, niezależnie od odmiany (kurki, cepy, pułapki), ale w formie innej niż hem. Wartości są następujące:
- suszone - 4,1 mg na 100 g;
- świeże - 0,5-1,3 mg na 100 g.
W niektórych przypadkach stosowanie grzybów powinno być ograniczone lub wyeliminowane. Wśród przeciwwskazań:
- wiek do trzech lat;
- ciąża i laktacja;
- nieznane pochodzenie grzybów.
Mleko
Świeże mleko i jego pochodne zawierają również żelazo oraz w postaci hemu. Ale ilość jest nieznaczna. Na przykład w 100 g twardego sera, 0,82 mg na 100 g, aw mleku - 0,07 mg na 100 g. Jednocześnie, ze względu na zawartość wapnia, wchłanianie tego minerału spowalnia.
Inne produkty
Z innych produktów chałwa jest bogata w żelazo, cykoria i drożdże (żelazo niehemowe). Ale ze względu na dodatkowe składniki (cukier, fitoestrogen) lepiej jest ograniczyć porcje, aby nie przybrać na wadze. Poniżej znajduje się tabela z innymi produktami zawierającymi ten minerał.
Stół - inne produkty z wysokiej zawartości żelaza
| Produkt | Ilość żelaza (mg) w 100 g produktu |
|---|---|
| Drożdże piwne | 186 |
| Żółtko | 6,7 |
| Chałwa tahini | 5,3 |
| Cykoria | 4,76 |
| Chałwa słonecznikowa | 4,53 |
| Jajko | 1,89 |
| Drożdże piwne | 186 |
Ferrum: naturalny lub w tabletkach
Dietetycy spierają się dzisiaj o to, czy możliwe jest zrekompensowanie braku żelaza tylko poprzez korygowanie odżywiania. Rzeczywiście jakość nowoczesnych produktów pozostawia wiele do życzenia. A ocena, ile składników odżywczych pozostaje w konkretnej żywności po przetworzeniu przed sprzedażą, jest trudna.
Niemniej jednak gastroenterolodzy twierdzą, że naturalne substancje są nadal cenniejsze niż podobne elementy w składzie leków. To właśnie z pokarmu minerał najlepiej wchłania się w organizmie. Dlatego wraz ze spadkiem poziomu hemoglobiny i oznakami niedoboru żelaza, przede wszystkim dokonaj przeglądu swojej diety.
Aby w pełni przyswoić minerał, konieczne jest prawidłowe połączenie mięsa i warzyw. Mówiąc prosto, „gryzą” steki z papryką, pomidorami i piją sok z cytrusów lub czarnej porzeczki. Witaminy C i P (rutyna) zawarte w tych warzywach i owocach przekształcają trójwartościową formę w dwuwartościową i przyspieszają wchłanianie żelaza w żywności.