Produkty bogate w magnez: kakao, otręby i co jeszcze „odżywia” serce, nerwy i mięśnie

W ciele zdrowego człowieka stabilnie występuje do 30 g magnezu. Ponad połowa makroskładników odżywczych znajduje się w kościach, reszta koncentruje się w płynnym podłożu, a także w wątrobie, nerkach, sercu i mięśniach.

Rola w ciele

Magnez jest integralną częścią tkanek i komórek. Pełni następujące funkcje:

• stabilizuje tętno - Normalizuje również ciśnienie krwi i zmniejsza prawdopodobieństwo zakrzepów;
• pomaga usunąć zły cholesterol - i oczyszcza naczynia krwionośne;
• poprawia motorykę jelit - normalizuje proces trawienia, usuwa toksyny i toksyny z organizmu;
• zaangażowany w tworzenie kości - i wspiera zdrowie zębów;
• zaangażowany w syntezę białek - aktywuje procesy metaboliczne;
• zmniejsza pobudliwość OUN - chroni przed stresem, łagodzi stres psycho-emocjonalny, pomaga zapobiegać migrenom.

Ten makroelement zapobiega pojawianiu się skurczów w mięśniach. Ostatnie badania dowiodły roli tego pierwiastka w zapobieganiu cukrzycy. Magnez ma również zdolność usuwania radionuklidów i soli metali ciężkich z organizmu. Minerał normalizuje funkcjonowanie narządów rozrodczych i ułatwia stan przedmiesiączkowy.

Oznaki niedoboru

Brak makroskładników odżywczych powoduje globalne zmiany w pracy serca, mózgu, układu hormonalnego. Długotrwały brak substancji prowadzi do zahamowania procesów metabolicznych i słabego wchłaniania witamin. W rezultacie cierpi stabilność układu nerwowego, a wydajność spada. Wyróżnia się następujące oznaki braku minerału:

• skurcze mięśni i skurcze;
• niekontrolowana drażliwość;
• zaburzenia snu;
• utrata siły, płaczliwość;
• nadwrażliwość;
• arytmia serca;
• awarie przewodu pokarmowego;
• ataki padaczki.

Czynniki zwiększające ryzyko hipomagnezemii

Pokarmy bogate w magnez są niezbędne dla organizmu, ale może wystąpić brak związku chemicznego, nawet jeśli są wystarczająco spożywane. Istnieje wiele czynników, z powodu których ciało może odczuwać hipomagnezemię (zmniejszenie całkowitego magnezu w surowicy krwi), a mianowicie:

• ciągły stres i silny stres psychiczny;
• ciąża
• picie i palenie;
• zwiększona aktywność fizyczna;
• nadmierne spożywanie kawy i czarnej herbaty;
• niezrównoważona dieta;
• przyjmowanie niektórych leków (pigułki hormonalne, antybiotyki, leki moczopędne);
• niepowodzenia w procesie wchłaniania minerału z powodu zaburzeń metabolicznych.

Produkty zawierające magnez

Ilość makroskładników w organizmie zależy od diety. Najczęściej ludzie torturujący się ścisłą dietą cierpią na deficyt. Aby uzupełnić zapasy pierwiastka chemicznego, musisz wiedzieć, które produkty zawierają magnez.

Przywódcy

Większość magnezu znajduje się w pokarmach roślinnych. Liderzy w zawartości Mg:

• otręby - 590 mg na 100 g;
• nasiona dyni- 535 mg na 100 g;
• kakao- 499 mg na 100 g.

Ważne jest, aby produkty te umożliwiały uzupełnienie deficytu pomimo pory roku.

Co jeszcze należy uwzględnić w menu

Spośród pokarmów roślinnych bogatych w Mg warto wyróżnić orzechy, ryż, grykę i fasolę. W produktach pochodzenia zwierzęcego występuje również magnez. Są to jajka, śledzie, sardynki, mięso i produkty mleczne. Aby utrzymać maksymalną ilość minerałów podczas obróbki cieplnej, dietetycy zalecają pieczenie, gotowanie i gotowanie na parze tych produktów. Ilościowa zawartość makroelementów w tych i innych niedrogich produktach została odzwierciedlona w poniższej tabeli.

Tabela - Lista produktów spożywczych zawierających duże ilości magnezu

Element „Sport”

Magnez jest niezbędnym elementem w żywieniu sportowców. Minerał bierze udział w syntezie białka, aktywując wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej. Ponadto zapewnia kulturystom energię, pomaga uniknąć objawów przetrenowania.

Według opinii sportowcy bardzo potrzebują magnezu, ponieważ makrokomórka opuszcza ciało podczas potu. A pod wpływem przypływu adrenaliny podczas treningu jego zużycie znacznie wzrasta.
Wszystko to sprawia, że ​​produkty o najwyższej zawartości magnezu są pożądaną żywnością w środowisku sportowym.

Normy dla dzieci i dorosłych

Dokładne dawki minerału niezbędne dla organizmu są indywidualne i zależą od płci, wieku, kategorii wagowej, wzrostu i aktywności fizycznej człowieka. Zapotrzebowanie na minerały wzrasta wraz z dużym stresem fizycznym i psychicznym, dietą białkową. Dla nastolatków wymagana jest duża liczba makroskładników - norma sięga 410 mg. Zapotrzebowanie na magnez wzrasta do 400 mg podczas ciąży i karmienia piersią. U ludzi po 30 latach wzrasta również dzienna norma tego minerału. Ważne jest, aby w celu zapewnienia normalnego funkcjonowania układu mięśniowo-szkieletowego, ośrodkowego układu nerwowego i serca.

Jak manifestuje się nadmiar minerału

Pozyskiwanie nadmiaru minerałów z pożywienia jest bardzo trudne. Ale możesz przypadkowo „uporządkować” specjalne preparaty na bazie magnezu. Opóźnienie magnezu w organizmie może również powodować przyjmowanie środków przeczyszczających, niewydolności nerek lub patologii tarczycy. Objawy „przedawkowania”:

• letarg;
• wolne tętno;
• zaburzona koordynacja ruchów;
• utrzymujące się nudności, luźne stolce;
• suchość w ustach

Pamiętaj, że spożycie kompleksów witaminowo-mineralnych z magnezem należy uzgodnić z lekarzem. Ogólnie rzecz biorąc, lekarze twierdzą, że idealna opcja, jeśli minerał zostanie spożyty w jego naturalnej postaci z jedzeniem. Więc najlepiej się wchłania. Zawsze masz czas na kupowanie tabletek - najpierw zwróć uwagę na pokarmy bogate w magnez.