Lista produktów białkowych: tabele białek w mięsie, rybach, zbożach, orzechach i mleku

Przy całej wartości białka jego ilość powinna odpowiadać indywidualnej normie. Diety oparte wyłącznie na żywności białkowej mogą powodować poważne zakłócenia w ludzkim ciele. Jak zrobić dietę białkową, jakie pokarmy pomogą Ci szybciej osiągnąć swoje cele?

Potrzebuje kalkulacji

Diety białkowe są zainteresowane sportowcami i odchudzaniem. Znana jest zdolność białek do spalania tłuszczu i zapobiegania ich gromadzeniu, a także przyspieszanie przyrostu mięśni.

Aby stracić dodatkowe kilogramy i zwiększyć masę mięśniową, musisz włączyć do swojej diety pokarmy wysokobiałkowe. Wysokie koszty energii podczas trawienia białek i długie uczucie sytości pomogą tym, którzy tracą na wadze, a kulturyści mogą wykorzystać białko otrzymane z zewnątrz do syntezy mięśni. W takim przypadku konieczne jest prawidłowe obliczenie dawki czystego białka, które będzie dostarczane dziennie wraz z produktami spożywczymi.

Discord protein

Okazuje się, że nie wszystkie pokarmy zawierające białka mogą przynieść korzyści ciału. Ważna jest ilość czystych białek w pożywieniu i zdolność organizmu do pełnego wchłaniania białka otrzymywanego z pożywieniem. Aby ocenić jakość białek, naukowcy opracowali system ich indeksowania. Bardziej przydatne i preferowane, aby poprawić zdrowie, pojawi się produkt, którego współczynnik absorpcji jest bliższy jeden.

• Białko mleka Współczynnik absorpcji jest równy jeden. Zawartość czystego białka w mleku wynosi tylko 3%, ale jego skład jest całkowicie wchłaniany przez organizm. Wyjątkiem jest indywidualna nietolerancja. Mleko zawiera lizynę, metioninę, leucynę, tryptofan, leucynę, walinę, witaminy i minerały, związki węglowodanowe. Produkty z kwaśnego mleka są cenione przez dietetyków bardziej niż mleko pełne, ponieważ są wzbogacone enzymami i bakteriami, które poprawiają wchłanianie i ułatwiają trawienie białek. Liderami pod względem zawartości białka są śmietana i śmietana, ale ze względu na zawartość tłuszczu zaleca się, aby osoby, które schudną, ograniczyły ich stosowanie. Serwatka jest przydatna jako idealne źródło niezbędnych aminokwasów.
• Białko sojowe. Współczynnik wynosi jeden. Jest uważany za jedną z najbardziej przydatnych substancji, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w ilościach wystarczających do utrzymania zdrowia. Białko sojowe stanowi około 36% całkowitej masy produktu i jest prawie całkowicie wchłaniane przez organizm, tworząc konkurencję dla produktów mięsnych. Kompozycja zawiera aminokwas argininę, który jest symulatorem syntezy hormonów anabolicznych. Dlatego zestaw masy mięśniowej u sportowców jest szczególnie aktywny.
• Białko jaja Jest uważany za jeden z najbardziej użytecznych rodzajów naturalnego białka. Współczynnik absorpcji wynosi jeden. 90% białka składa się z wody, pozostałe 10% to czyste białko, aminokwasy w postaci łańcuchów polipeptydowych. Jest bogaty w albuminy jaja kurzego, owomucynę, lizozym, a także witaminy A, E, D i grupę B.

Produkty zawierające białko: wybierz dietę

W dietetyce i kulturystyce najbardziej cenione jest białko zwierzęce. Jego skład aminokwasowy całkowicie dostarcza organizmowi te polipeptydy, które same go nie syntetyzują.

Mięso

Produkty mięsne są dobre na dietę białkową. Procent białka w nich waha się od 12 do 20%. Ekstrakty przyczyniają się do produkcji soku żołądkowego i zapewniają lepsze trawienie. Mięso jest bogate w niezbędne aminokwasy, witaminy i makroskładniki, dlatego jest nieodzownym produktem w diecie każdego człowieka.

Ale do wyboru mięsa należy podchodzić ze szczególną odpowiedzialnością. Niektóre odmiany wieprzowiny zawierają tylko 2% białka o 50% tłuszczu, co oznacza, że ​​przyczyniają się tylko do otyłości. Jeśli do sporządzenia planu diety używa się wieprzowiny, najlepiej wybrać polędwicę. Jest tylko 2% tłuszczu.

Wiodącą wartością odżywczą jest pierś z kurczaka bez skóry. Prawie 21% czystego białka i minimalna ilość tłuszczu sprawiają, że jest to doskonałe narzędzie do zaspokojenia głodu na diecie. Wołowina nie jest gorsza pod względem wartości białka (19%). Jednak najlepsze smaki to cielęcina pierwszej klasy. Do diety nadaje się również mięso z indyka i królika. Ten ostatni jest uważany za najbardziej korzystny dla zdrowia ludzkiego. Korzystając z tabeli, możesz porównać zawartość białka w różnych odmianach mięsa.

Tabela - Ilość białka w produktach mięsnych

Ryba

Wśród produktów zawierających białko w dużych ilościach są ryby. Jego mięso składa się z 16% białka, dokładna zawartość zależy od odmiany. Wartość produktów rybnych polega na unikalnym składzie aminokwasów i minerałów. Jest źródłem jodu, wapnia, fosforu, magnezu. Białka rybne są wchłaniane przez ludzki organizm łatwiej niż białka mięsne, a niska zawartość tkanki łącznej sprawia, że ​​prawie każde rybne mięso staje się miękkim i smacznym daniem przy minimalnej obróbce cieplnej.

Ryba jest bogata w naturalny kolagen, który jest częścią tkanki łącznej ludzkiego ciała. Olej rybny - źródło witaminy D i naturalnego stymulatora odporności, nie osadza się na bokach, ponieważ składa się z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Interesujące jest to, że utrata wagi na słynnej diecie Ducana nie zabrania stosowania nawet solonych i wędzonych ryb.

Osobno w diecie są owoce morza. Duży procent białek, a także minimalna ilość związków tłuszczowych sprawiają, że są one źródłem łatwo przyswajalnych aminokwasów.

Zawartość białka różni się w zależności od odmiany ryb, tabela pokazuje informacje o najpopularniejszych z nich.

Tabela - Ilość białka w produktach rybnych

Jajka

Skład białek i witamin w jajach jest uważany za idealny dla ludzkiego ciała.Są w pełni wchłaniane, zawierają nie tylko cenne aminokwasy, witaminy, minerały, ale także zdrowe tłuszcze, a także enzymy. Jajka to produkty o najwyższej zawartości białka - około 17%. Jednak w przypadku diety warto bezpośrednio wykorzystać część białkową: żółtko jest źródłem cholesterolu i dodatkowych kalorii.

Podczas korzystania z całego jajka lepiej jest preferować przepiórki i jeść kurczaka nie więcej niż trzy lub cztery na tydzień. Podczas gotowania jajko wcale nie traci swoich korzystnych właściwości, ponieważ jego zawartość chroni skorupkę.

Mleko

Wymieniając produkty bogate w białko, nie zapomnij o różnych daniach mlecznych. Najgrubsze i najbardziej szkodliwe dla sylwetki są śmietana, tłuste odmiany sera, pełne domowe mleko. Beztłuszczowe produkty mleczne są idealne do żywienia:

• surowica;
• twarożek;
• śmietana;
• jogurt bez dodatków;
• kefir.

Białko kazeinowe, które zawiera dużą ilość niezbędnych aminokwasów, wapnia i fosforu, ma szczególną wartość. Ten polipeptyd zapewnia długie uczucie sytości podczas jedzenia twarogu. Ale stwarza trudności w trawieniu mleka z niedoborem enzymatycznym. Dlatego dietetycy bardzo cenią serwatkę - źródło łatwo przyswajalnego białka. W nim łańcuchy polipeptydowe są w postaci połowy podzielonej, jest wystarczająca ilość enzymów i kwasów mlekowych, które zapewniają uczucie lekkości, szybkiego trawienia i przyspieszenia metabolizmu.

Odrębne miejsce w diecie należy do sera - koncentratu białek mleka i tłuszczów. Aby zachować zgodność z dietą, należy preferować odmiany o niskiej zawartości tłuszczu (feta, ser feta), aby stosować je rano. Koncentrując się na stole, możesz wybrać najbardziej odpowiedni produkt mleczny.

Tabela - Ilość białka w produktach mlecznych

Zboża

Produkty białkowe pochodzenia roślinnego zawierają znacznie mniej białka niż mięso lub ryby, ale mają swoje zalety. Ich skład aminokwasowy jest bogaty w substancje steroidowe, zboża dostarczają organizmowi aminokwasów syntetyzowanych tylko przez rośliny. Są łatwo i całkowicie wchłaniane przez organizm.

Wiodącą pozycję pod względem zawartości białka zajmują rośliny strączkowe. Soja zawiera około 40%, groszek, soczewicę, fasolę - 17-20%. Ostatnio soja przestała być wpisywana na listę produktów zalecanych sportowcom i kulturystom ze względu na zawartość fitoestrogenów (żeńskich substancji hormonopodobnych). Teoria zmniejszania masy mięśniowej pod ich wpływem nie została udowodniona. Ale mężczyźni, którzy chcą budować mięśnie za pomocą odżywiania soi, teraz się tego obawiają. Dla osób chcących schudnąć ten wysokobiałkowy produkt jest po prostu niezastąpiony.

Kasza gryczana, proso, jęczmień, płatki owsiane, jęczmień - odnoszą się do zbóż o niskiej zawartości węglowodanów. Zawierają 2-3% białka, a ze względu na zmniejszoną zawartość kalorii będą służyć jako przydatny dodatek podczas diety białkowej. Tabela zawiera najpopularniejsze produkty zbożowe.

Tabela - Ilość białka w zbożach

Orzechy

Lista produktów zawierających białko, dietetycy zawsze uzupełniają orzechy. Wysokokaloryczne jądra nie tylko szybko zaspokajają głód, ale także zawierają dużą liczbę cennych związków białkowych. Najlepiej jeść surowe orzechy zawierające maksymalną ilość zdrowych związków. Nienasycone tłuszcze cennego oleju roślinnego mają właściwości lecznicze. Ilość białka w różnych rodzajach orzechów można znaleźć w tabeli.

Tabela - Ilość białka w orzechach

Dieta oparta na zwiększonym spożyciu białka może wiele zrobić: wzmocnić i zbudować mięśnie, pomóc pozbyć się nadwagi, przyspieszyć metabolizm i zapobiec gromadzeniu się dodatkowych kilogramów. Jednocześnie białka w produktach spożywczych mają znacznie większą wartość, różnorodność i stopień strawności niż hydrolizaty dodatków do żywności. Kluczem do bezpieczeństwa diety białkowej jest różnorodność, równowaga, suplementacja warzywami i owocami.