Dieta na warzywa: zasady, rodzaje, zalecenia dietetyków

Odchudzanie warzyw stało się modnym trendem. Jest aktywnie promowany przez dietetyków jako stała zasada odżywiania, która pomaga utrzymać prawidłową wagę. Jest zalecany na dni postne, pomagając pozbyć się trzech do pięciu dodatkowych kilogramów w możliwie najkrótszym czasie.

Ale czy wszystko jest jasne w przypadku diety składającej się wyłącznie z dań z warzyw? Jakie są pułapki takiego odżywiania? Które menu na każdy dzień będzie naprawdę przydatne? Rozważ ryzyko związane z dietą warzywną.

Cechy diet warzywnych

„Najpopularniejszymi metodami odchudzania są aktywność fizyczna i diety” - skomentowała Maria Dmitrievskaya, dietetyk z Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych. - Wiele kobiet lubi siedzieć same na warzywach i owocach, aby szybko stracić dodatkowe kilogramy. I uważają to za niezwykle przydatne. Jednak w rzeczywistości nie każdy organizm będzie w stanie normalnie tolerować takie odżywianie. ”

Ryzyko

Powodem jest brak umiejętności w naszym układzie trawiennym do rozkładania dość skomplikowanych substancji. Chodzi o błonnik, który jest bogaty we wszystkie świeże warzywa. Błonnik jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dostarcza niestrawne włókna, które nie są wchłaniane w jelitach i działają na zasadzie „szczotkowania”. Tworząc masową masę, pochłaniają niestrawione resztki jedzenia i zabierają je ze sobą, usuwając je z jelit.

Ale w ten sposób błonnik działa tylko wtedy, gdy jest spożywany z innymi składnikami żywności, to znaczy w diecie składającej się z białek, węglowodanów i tłuszczów w zrównoważonej ilości. Jeśli jest za dużo błonnika niż cierpi na to szybka i „skuteczna” dieta warzywna, organizm może reagować nieoczekiwanymi reakcjami.

Niemożność wchłonięcia błonnika i jego niezwykłych objętości prowadzi do zakłócenia układu trawiennego, niestrawności, bólu brzucha i wzdęć. Prawdopodobny jest rozwój procesów zapalnych o przedłużonym niezrównoważonym odżywianiu.

Ale co z wegetarianami, pytasz. W końcu miliony ludzi na świecie jedzą wyłącznie warzywa i zalecają dietę jako zdrową i zrównoważoną. Faktem jest, że wegetarianizm to system odżywiania, do którego ciało przyzwyczaja się stopniowo, często adaptacja następuje w ciągu kilku miesięcy. Na pierwszych etapach możliwe są negatywne objawy trawienia, ale potem przemijają.

Zasady aplikacji

Aby dieta warzywna była korzystna, ważne jest przestrzeganie następujących zasad zrównoważonej diety.

• 60% warzyw w diecie. Jedzenie tylko warzyw jest niedopuszczalne. Ważne jest, aby połączyć je z innymi produktami. Menu powinno obejmować mięso lub ryby - ważnych dostawców białka, owoców i orzechów - źródła witamin, cennych nienasyconych tłuszczów. Ważne jest, aby w diecie uwzględniać warzywa, zboża.
• Co najmniej 450 gramów dziennie. Taka objętość jest niezbędna do normalnego funkcjonowania organizmu.Według statystyk większość Rosjan spożywa nie więcej niż dwieście gramów warzyw dziennie.
• Świeże zastosowanie. Produkty bez obróbki cieplnej są mniej kaloryczne, ponieważ są gorzej wchłaniane przez organizm. Ponadto zawierają bogatą gamę cennych substancji. W tej formie zachowane są właściwości błonnika i pektyn, które przyczyniają się do normalizacji jelit. Po ugotowaniu smażone są rutyna, kwas askorbinowy i foliowy, które są niezbędne do pracy układu nerwowego, odporności. Jeśli nie możesz jeść warzyw świeżych, użyj ich zamrożonych. Jako takie zachowują do siedemdziesięciu procent cennych składników.
• Wystarczająca ilość czystej wody. Warzywa bogate w wodę stwarzają złudzenie braku pragnienia. W rzeczywistości wilgoć w ich składzie jest związana, a nasze ciało nie otrzymuje niezbędnej objętości dla dobrego metabolizmu. Picie czystej wody pitnej jest ważne dla utraty wagi. Pij co najmniej dwa litry wody dziennie.

Ważne jest, aby rozważyć każdą dietę warzywną, a nie jako tymczasowy i szybki sposób na odchudzanie. „Często stawiamy niewiarygodne cele, kiedy staramy się schudnąć” - mówi Maria Dmitrievskaya, dietetyk w RAMS. - Chcemy wszystkiego naraz. Jeśli schudniesz, to dziesięć kilogramów tygodniowo, jeśli dieta, czyli minimum jedzenia, a nawet głód. Ale takie podejście nie będzie przydatne. ”

Nowe zasady żywienia

„Człowiek potrzebuje warzyw o każdej porze roku” - mówi dietetyk Lyudmila Denisova, lekarz. - Dzisiaj jest wystarczająco dużo badań naukowych, które potwierdziły „liczbowo” to, co ludzkość znała setki lat temu. Są uznawani za głównych dostawców soli mineralnych, kwasów organicznych, błonnika pokarmowego. ”

W warzywach zidentyfikowano substancje niezbędne dla ludzkiego organizmu.

• Sulforafen. Związek organiczny o działaniu przeciwnowotworowym. Są bogate w Brukselę i kalafior, brokuły.
• Siarczki Substancje normalizujące ciśnienie krwi zmniejszają ryzyko zakrzepicy. Występują we wszystkich rodzajach kapusty i rzodkiewki.
• Bioflawonoidy. Najważniejsze związki dla organizmu, które występują we wszystkich uprawach warzywnych. Mają właściwości przeciwutleniające, zmniejszają wpływ negatywnych czynników utleniania tlenu na tkanki, wzmacniają ściany naczyń krwionośnych i poprawiają układ odpornościowy.
• Kwasy fenolowe Naturalne „filtry” do przewodu pokarmowego, które usuwają nagromadzone azotany z organizmu.
• Sterole Substancje obniżające poziom cholesterolu i zapobiegające rozwojowi chorób sklerotycznych.

Warzywa są bogate w olejki eteryczne, które poprawiają apetyt, stymulują wydzielanie soku żołądkowego i trawienie. Dlatego zaleca się rozpoczęcie każdego posiłku z nimi.

Postępuj zgodnie z zasadami programu warzywnego dla utraty wagi.

• Nie dieta, ale stała dieta. Zbilansowana dieta, w tym co najmniej sześćdziesiąt procent warzyw, białka, długich węglowodanów i zdrowych tłuszczów, zapewni powolną, ale stabilną utratę masy ciała, bez szkody dla organizmu.
• Nie ryzykuj swojego zdrowia. Dieta roślinna dla utraty wagi minus 10 kg na tydzień przyniesie szkodę tylko twojemu ciału. Nie staraj się pozbyć dodatkowych kilogramów tak szybko, jak to możliwe. Tak szybka utrata masy ciała jest ogromnym stresem dla organizmu, który może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, depresji, zaburzeń snu, osłabienia i obniżonej odporności. Niestety, wszelkie techniki szybkiego odchudzania nie gwarantują stabilności. Rezultaty tych, którzy schudli, osiągnięte z wielkim trudem, są zwykle krótkotrwałe, nowe kilogramy wracają ze zwykłą dietą.
• Jeść Główną zasadą utraty wagi jest. Po raz pierwszy stwierdził francuski dietetyk Michel Montignac. Dziś ta zasada stała się podstawą najbardziej skutecznych metod odchudzania, pozwalających bez głodu na utratę zdrowia na uzyskanie normalnej wagi.Głód podczas diety jest niedopuszczalny, ponieważ głód powoduje uwolnienie hormonu stresu, kortyzolu. On z kolei spowalnia metabolizm i nakazuje ciału nie wydawać, ale przechowywać zapasy tłuszczu w postaci zasobów niezbędnych do przetrwania organizmu w stresujących warunkach.
• Jedz małe posiłki. Ważne jest, aby przyzwyczaić organizm do spożywania niewielkiej ilości jedzenia, a dieta mięsno-warzywna jest do tego idealna. Jedna stawka spożycia żywności to nie więcej niż garstka, to znaczy objętość około sto pięćdziesiąt dwieście gramów. Układaj przekąski ze świeżymi warzywami, orzechami, owocami.
• Wyklucz fast foody. Ta kategoria obejmuje nie tylko hamburgery i frytki, ale także wszelkie półprodukty. Nie jedz żywności instant, w tym płatków z saszetek, mrożonych klopsików. Odrzucaj kiełbasy, produkty rafinowane, ciasta. Nie pij pakowanego soku, w którym nie ma błonnika, ale dużo naturalnych cukrów.
• Porzuć majonez. Większość z nas jest przyzwyczajona do przygotowywania sałatek warzywnych z majonezem i nie wyobraża sobie innych rodzajów sosów. Używaj kwaśnej śmietany do piętnastu procent tłuszczu lub niskotłuszczowego jogurtu jako takiego. Najlepszy będzie sos do sałatek oliwa z oliwekbogaty w cenne nienasycone tłuszcze.
• Nie poddawaj się pyszne. Dieta owocowa, twarożkowa, kefirowa i warzywna są zawsze związane z poważnymi ograniczeniami dietetycznymi. Ale jeśli chodzi o rozwijanie nawyków żywieniowych, ograniczanie ciała w twoich ulubionych pokarmach jest pełne zakłóceń. Znajdź dla siebie nowe rodzaje deserów, nie mniej smaczne niż maślane ciasteczka lub czekolada. Mogą to być słodkie suszone owoce, cukierki, lody bez dodatków. Takie desery są nie tylko smaczne, ale także zdrowe.

Nie zapomnij uprawiać sportu. Zacznij od wędrówki, krótkiego biegu, pięciominutowej lekkiej gimnastyki rano. Wartość aktywności fizycznej przy zrównoważonej diecie wcale nie polega na intensywnym spożywaniu kalorii. Aktywność fizyczna powoduje, że mięśnie „budzą się”, a mianowicie masa mięśniowa wymaga maksymalnej ilości energii. Intensywność zużycia energii przez mięśnie jest siedem razy większa niż w tkance tłuszczowej. Trenuj ich, by byli w formie.

Popularne diety na warzywach

Jedną z najbardziej znanych diet warzywnych jest metoda odchudzania autorstwa Kim Protasov. Zgodnie z nim przez dwa tygodnie należy jeść tylko warzywa i owoce w postaci surowej, a następnie dodawać do nich mięso lub ryby. Taka dieta białkowo-warzywna naprawdę stymuluje odchudzanie. Ale musisz podejść do tego i innych rodzajów ograniczonego odżywiania.

„Wygodnie jest schudnąć na warzywach”, komentuje dietetyk Jewgenia Maewska. - Pomogą oczyścić jelita, dzięki działaniu moczopędnemu łagodzą obrzęki. Dlatego rezultatem jest wrażenie znacznej utraty wagi. Ale takie diety są zawsze niezrównoważone i powodują niedobór białka w organizmie. ”

Biorąc pod uwagę ryzyko związane z dietami warzywnymi, Evgenia Maevskaya zaleca unikanie diety jednoskładnikowej i wybór na przykład diety mleczno-warzywnej, w której oprócz głównych produktów będzie także mleko odtłuszczone lub twarożek. Dieta rybna i warzywna jest lepsza dla organizmu niż dieta warzywna, ponieważ dieta zawiera białka i cenne tłuszcze.

Ale nawet takiej diety nie należy obserwować przez długi czas. „Pomimo zaleceń autorów, diety twarogowo-warzywnej, owoców, każda inna dieta powinna być przestrzegana nie dłużej niż dwa do czterech dni. I musisz się do nich uciekać nie częściej niż dwa razy w roku. ”

Kapusta

Najprostsza i najskuteczniejsza dieta, według jej autora, dietetyka Gillian McCate. Jego istotą jest stosowanie niskokalorycznej kapusty.Możesz jeść wszystkie rodzaje tego zdrowego warzywa do dziewięćset gramów dziennie. Nieco zbilansowana dieta pozwala na włączenie innych rodzajów warzyw w formie gotowanej lub duszonej, owoców, twarogu, produktów mlecznych, niskotłuszczowego mięsa i brązowego ryżu.

Gillian McCait zaleca przestrzeganie diety nie dłużej niż czternaście dni. Tydzień taka dieta stymuluje utratę nawet siedmiu kilogramów wagi, a także oczyszcza organizm z toksyn.

Owoce i Warzywa

Latem na naszym stole jest dużo owoców i warzyw. Wybierz warzywa nieskrobiowe (wszystkie ziemniaki i marchewki) oraz niesłodzone owoce (z wyjątkiem winogron, bananów). W ciągu dnia dieta owocowo-warzywna pozwala zjeść do dwóch kilogramów podstawowych artykułów spożywczych, dzieląc je na małe porcje, przeznaczone na 5-6 posiłków. Zimą świeże owoce można zastąpić przecierami dla niemowląt bez cukru ze słoików.

Wadą takiego odżywiania jest nie tylko niedobór białka i tłuszczu, ale także szereg witamin, ponieważ zwykle dieta jest ograniczona do kilku warzyw i owoców. Pamiętaj, aby uwzględnić w nim mięso, niskotłuszczowe produkty mleczne, orzechy, świeże zioła.

Według dietetyka Evgenia Mayevskaya ważne jest, aby wziąć pod uwagę inne niuanse diety owocowo-warzywnej.

• Lepiej mniej. Trzymaj się tej diety do trzech dni. W przeciwnym razie istnieje ryzyko wystąpienia problemów z przewodem pokarmowym.
• Oddzielne jedzenie. Warzyw i owoców, zwłaszcza kwaśnych, nie można łączyć w jednym posiłku.
• Produkty ze skrobi zbożowych najlepiej dodawać do owoców. Mogą to być chleby pełnoziarniste, otręby owsiane i pszenne. To sprawi, że poczujesz się dłużej pełny.

Dodaj olej roślinny do diety: jedną lub dwie łyżki stołowe w postaci sosu sałatkowego.

Białko-Warzywa

Dietetyczka Svetlana Fus cały czas zaleca dietę białkowo-warzywną. Zawiera dużą liczbę składników, które tworzą zróżnicowaną dietę. Menu tygodniowej diety warzywnej można opracować na podstawie własnych preferencji i upodobań.

Racja jednego dnia może wyglądać następująco.

• Śniadanie Owsianka zbożowa z suszonymi owocami. Jej obfite i zdrowe alternatywy to twarożek, smażone jajka z warzywami, gotowany drobny tłuszcz, ser.
• Przekąska Jogurt, ser, ulubione owoce.
• Lunch Sałatka ze świeżych warzyw z olejem roślinnym, filetem z kurczaka lub pieczoną rybą.
• Przekąska Jogurt, orzechy.
• Kolacja Warzywa na parze lub pieczone, wątróbka drobiowa, kasza gryczana.

Dieta powinna być uformowana w taki sposób, aby najbardziej satysfakcjonujący posiłek był na śniadanie, a najlżejszy na obiad. Jednocześnie śniadanie musi być ciepłe, ponieważ rano organizm nie wchłania zimnych potraw. Lepiej jest pić kawę lub herbatę trzydzieści minut po jedzeniu.

Dietetyk Svetlana Fus zaleca umiarkowaną aktywność fizyczną, która pomoże utrzymać ciało w dobrej formie. A planowanie kolacji następuje dopiero o 18.00, ponieważ przy współczesnym rytmie życia często jest to niemożliwe, ale dwie do trzech godzin przed snem.

Na seler

Dieta oparta jest na użyciu zupy selerowej. Jednak ta zasada jest warunkowa. Inne warzywa są dodawane do bulionu selera; ich wybór nie jest ograniczony. Może to być cebula, papryka, marchew, cukinia i w dowolnych proporcjach.

Taką zupę warzywną można jeść w dowolnej ilości, ważne jest jedynie ustalenie częstotliwości przyjmowania pokarmu od trzech do pięciu razy dziennie. Dietetyk Evgenia Maevskaya zaleca dodanie do diety niewielkiej ilości chudej wołowiny, ale gotowanie nie z warzywami, ale osobno. Możesz jeść owoce, ryż, niskotłuszczowe produkty mleczne w ciągu dnia.

Należy przestrzegać diety przez nie więcej niż jeden tydzień, podczas którego osiąga się utratę do siedmiu kilogramów. Ważne jest, aby pamiętać, że podczas obróbki cieplnej witaminy umierają w warzywach, ale pierwiastki śladowe pozostają. Dieta jest atrakcyjna latem, w upale zapewni zużycie dużych ilości wody.

Istnieje duża liczba diet opartych na warzywach. Jest to dieta mleczna, twarożkowa, owocowa, gryczana i warzywna i inne.Opierają się na zasadzie spożywania pokarmów bogatych w błonnik, witaminy i pierwiastki śladowe, co oczywiście jest cenne dla organizmu.

Ale dietetycy powinni rozważyć dietę na warzywach, a nie sposób szybkiego odchudzania, wymagający ostrych ograniczeń w stosowaniu innych produktów. I jako sposób na stopniową, bezpieczną utratę wagi wraz z kształtowaniem właściwych nawyków żywieniowych. A warzywa z takim podejściem do odchudzania stają się najlepszą podstawą zrównoważonej diety.

Inne diety