Jak przyspieszyć metabolizm za pomocą produktów aktywujących, diety i ćwiczeń

Zużycie kalorii może się znacznie różnić w zależności od pory dnia, rodzaju aktywności i rytmów biologicznych człowieka. Pod tym względem metabolizm dzieli się zwykle na pięć kategorii.

1. Poziom podstawowy. Tempo procesów metabolicznych w spoczynku lub podczas snu. Energia jest wydawana tylko na oddychanie, kołatanie serca, krążenie krwi i pracę mózgu.
2. Główna wymiana.Minimalne zużycie energii w celu utrzymania normalnego funkcjonowania organizmu. Stanowi do 75% kalorii w organizmie z jedzeniem.
3. Efekt termiczny trawienia. Stanowi 10% całkowitej zużywanej energii. Wydaje się na przetwarzanie żywności. Ten wskaźnik ma najwyższą wartość rano, w ciągu kilku godzin po przebudzeniu. Dlatego właśnie śniadanie powinno stanowić lwia część dziennego spożycia kalorii (35%).
4. Efekt termiczny ćwiczeń. Liczba kalorii spalanych podczas treningu sportowego.
5. Wymiana codziennej aktywności. Energia spalona podczas wszystkich aktywności fizycznych, z wyjątkiem treningu sportowego. Jest to chodzenie, prace domowe, praca umysłowa i pozycja statyczna.

Co to jest metabolizm?

Normalne działanie wszystkich układów ciała w dużej mierze zależy od tempa metabolizmu. Aktywności życiowej każdego narządu wewnętrznego towarzyszy zużycie energii, dlatego zasoby należy spożywać regularnie i wydawać nieprzerwanie.

Kluczowe czynniki

Aby zrozumieć, jak przyspieszyć metabolizm, musisz dowiedzieć się, jakie czynniki na niego wpływają. Warto podkreślić dziewięć kluczowych punktów.

1. Wiek Im starsza osoba się staje, tym wolniejsze są kalorie spożywane w ciele. Dlatego zdecydowana większość osób starszych ma nadwagę.
2. Masa mięśniowa Wzrostowi mięśni towarzyszy zwiększony wydatek energetyczny.
3. Parametry ciała. Osoba o dużej budowie ciała zużywa więcej kalorii niż osoby o miniaturowych parametrach. Według statystyk osoby niewymiarowe częściej mają nadwagę niż wzrost.
4. Temperatura powietrza Będąc na zimno, ciało zużywa więcej energii, aby utrzymać normalne funkcjonowanie.
5. Styl życia. Im bardziej aktywna jest osoba, tym więcej energii potrzebuje w ciągu dnia. Nie chodzi tylko o aktywność fizyczną, ale także o aktywność umysłową.
6. Kultura żywności. Głównym źródłem energii dla organizmu jest jedzenie. W zależności od jakości i częstotliwości przyjmowania tempo procesów metabolicznych może się znacznie różnić.
7. Genetyka Z reguły dzieci dziedziczą tempo metabolizmu od rodziców. Stawka może się różnić o około 10%.
8. Tło hormonalne. Odchylenia mogą powodować spowolnienie metabolizmu, aw rezultacie wzrost masy ciała. Przede wszystkim dotyczy to hormonów tarczycy i układu rozrodczego.
9. Paul U kobiet, w przeciwieństwie do mężczyzn, ciało jest bardziej podatne na gromadzenie zasobów. Dlatego płeć piękna częściej staje przed problemem nadwagi.

3 mity i ich obalenie

Wokół specyfiki procesów metabolicznych powstało wiele mitów. Najbardziej rozpowszechnione są trzy nieporozumienia, które nie mają podstaw.

1. Głód sprzyja utracie wagi. Rzeczywiście, w ciągu pierwszych kilku dni szybko schudniesz. Ale gdy wrócisz do normalnej diety, waga wzrośnie z podwójną prędkością. Ponadto ścisłe diety są pewnym sposobem na anoreksję i bulimię.
2. Leniwy żołądek - słaby metabolizm. Trawienia nie należy mylić z procesami metabolicznymi. Jeśli czujesz, że twój żołądek powoli przetwarza jedzenie, po prostu dostosuj dietę do lżejszych pokarmów.
3. Nie można zmienić tempa metabolizmu. W większości przypadków osoba może samodzielnie metabolizować. Wystarczająco dużo, aby dobrze zjeść i przenieść więcej.

Aktywność fizyczna

Zwiększenie aktywności ruchowej jest najpewniejszym sposobem na poprawę metabolizmu. Faktem jest, że każdemu ruchowi towarzyszy zużycie kalorii. Dlatego konieczne jest rozpoczęcie walki ze stagnacją w tym kierunku.

Codzienne wskazówki

Wyrażenie „aktywność fizyczna” u większości osób powoduje skojarzenia z siłownią. W rzeczywistości ta koncepcja łączy każdą aktywność fizyczną w ciągu dnia. Warto podkreślić cztery wskazówki, jak rozproszyć metabolizm w domu.

1. Chodź częściej. Jeśli to możliwe, odmów transportu publicznego i wind. Pomiędzy pracą koniecznie chodź. W wolnym czasie nie przegap okazji na spacer na świeżym powietrzu.
2. Wykonuj prace domowe. Postaraj się organizować wiosenne porządki w każdy weekend. Lub rozprowadź procesy równomiernie w ciągu tygodnia.
3. Ruszaj się bez ruchu. Jeśli musisz dużo siedzieć, zapewnij przynajmniej minimalną aktywność. Na przykład dotknij palcami stołu, potrząśnij nogą, przekręć głowę.
4. Pracuj stojąc. Pisz, drukuj, czytaj, oglądaj telewizję, gotuj - rób wszystko w pozycji stojącej. Pozwoli ci to wydać prawie 200 kcal więcej niż w przypadku wykonywania podobnych czynności podczas siedzenia.

5 ćwiczeń

Jeśli poważnie dążysz do przywrócenia metabolizmu, nie możesz tego zrobić bez treningu. Pod tym względem najskuteczniejsze ćwiczenia siłowe i kardio. Przetaktowywanie niskiego metabolizmu jest możliwe dzięki pięciu metodom. Liczba powtórzeń dziesięciu lub więcej, w zależności od tego, jak się czujesz.

1. Przysiady Z szeroko rozstawionymi stopami i wyciągniętymi ramionami do równowagi, powoli przysiadaj, a także powróć do pozycji wyjściowej. Skoncentruj się na piętach. Ludzie w dobrej formie fizycznej mogą przykucnąć przy wadze (na przykład hantlami).
2. Pompki Połóż skarpetki i dłonie na podłodze, utrzymując poziom ciała. Zegnij łokcie, przyciśnij klatkę piersiową do podłogi i wróć. Jeśli twoje mięśnie są słabe, odepchnij się od ściany.
3. Naciśnij Leżąc na plecach, połóż ręce pod głową i zegnij kolana. Unosząc głowę i obwód ramion, sięgnij do kolan.
4. Powstanie ciała. Leżąc na brzuchu, wyciągnij ramiona do przodu. Weź głęboki oddech i wydychając, unieś ręce, głowę i ciało z podłogi, blokując się na pięć sekund. Biodra i stopy powinny pozostać na podłodze.
5. Działa na miejscu. Przez trzy do pięciu minut biegnij w miejscu, pracując ze zgiętymi nogami. Jeśli pozwala na to forma fizyczna, wykonaj ćwiczenie, unosząc kolana tak wysoko, jak to możliwe.

Odżywianie

Aby schudnąć i poprawić samopoczucie, nie instaluj twardych ramek w diecie. Po prostu dostosuj menu dostosowane do zdrowego jedzenia.

Produkty aktywatora

Produkty zwiększające metabolizm są prawdopodobnie w twoim menu. Właśnie teraz powinny stać się podstawą diety, a nie jej uzupełnieniem. Zidentyfikowano dziewięć kluczowych aktywatorów.

1. Kawa i zielona herbata. Napoje te charakteryzują się wysoką zawartością kofeiny, co z kolei może zwiększyć tempo metabolizmu do 11%.
2. Chleb pełnoziarnisty. Asymilacja takiego produktu wymaga dużo energii. Ponadto zawiera wiele pierwiastków śladowych i błonnika pokarmowego.
3. Czerwona fasola Witaminy z grupy B przyspieszają przebieg procesów biochemicznych w organizmie, a cynk bierze udział w tworzeniu włókien mięśniowych. Ponadto produkt ma korzystny wpływ na jelita.
4. Mięso drobiowe. Jest to główne źródło białka, które z kolei działa jako budulec mięśni.
5. Owoce morza Hamuje syntezę leptyny. Hormon ten odgrywa kluczową rolę w tworzeniu tkanki tłuszczowej.
6. Owoce cytrusowe. Kwas askorbinowy w owocach stymuluje trawienie i ma działanie spalające tłuszcz. Owoce cytrusowe mają również tendencję do neutralizowania cholesterolu i wzmocnienia odporności.
7. Owoce i Warzywa Jest to cenne źródło witamin. Ale co najważniejsze, owoce są niezbędnym źródłem błonnika, który w naturalny sposób oczyszcza organizm.
8. Przyprawy Ostra papryka, imbir, cynamon a inne przyprawy ogrzewają ciało od wewnątrz, zmuszając wszystkie jego systemy do szybszej pracy.
9. Produkty mleczne. Nasycić ciało wapniem, który z kolei działa jako katalizator rozkładu tłuszczów.

3 przepisy na koktajle

Koktajle to idealna opcja na śniadanie lub przekąskę, która pomoże zaspokoić głód bez konieczności wypełniania żołądka i normalizacji metabolizmu. Po prostu ubij wszystkie elementy blendera, aż będą gładkie. Tabela pokazuje trzy przepisy dla tych, którzy chcą schudnąć, zbudować mięśnie i przyspieszyć metabolizm.

Tabela - Przepisy Smoothie na metabolizm

O trybie posiłku

Zaniedbując zasady zdrowej diety, człowiek sam sobie szkodzi. Ważna jest nie tylko dieta, ale także sposób przyjmowania pokarmu. Sześć wskazówek pomoże regulować procesy metaboliczne.

1. Odmowa diety niskokalorycznej. Powinieneś spożywać tyle kalorii, ile prosi twoje ciało. Jeśli przez kilka dni odczuwa on brak energii, włącza się „tryb ekonomiczny”. Ciało zmniejszy zużycie energii i zgromadzi zasoby w postaci złogów tłuszczu.
2. Ogranicz przerwy między posiłkami. Nie pozwól ciału poczuć głodu. Nawet jeśli nie możesz dobrze zjeść, zapewnij przynajmniej małe przekąski. Jeśli pozostawisz ciało bez jedzenia na pięć lub więcej godzin, metabolizm zwolni, aby zaoszczędzić zasoby energii.
3. Nie zaniedbuj śniadania.To poranny posiłek nadaje ton procesom metabolicznym i pracy całego ciała, dlatego powinien mieć wysoką zawartość węglowodanów. Ponadto najlepiej spożywać pokarm spożywany rano.
4. Jedz i pij zimno. Jeśli produkt nie traci smaku i jest zimny, nie trzeba go podgrzewać. Sprawiasz, że ciało wydaje więcej energii na przetwarzanie żywności.
5. Wypij płyn.Najlepiej to zrobić przed jedzeniem. Po pierwsze, woda uruchomi proces trawienia. Po drugie, płyn częściowo wypełni jamę żołądka, zmniejszając uczucie głodu.
6. Jedz w tym samym czasie. Nieregularne odżywianie to stres dla organizmu. Bez jasnego harmonogramu przyjmowania pokarmu metabolizm zaczyna działać w trybie akumulacji.

6 dodatkowych zasad dobrego metabolizmu

Szybki metabolizm jest wynikiem całego szeregu działań związanych z odżywianiem, aktywnością fizyczną i stylem życia. W ostatnim punkcie przestrzegaj sześciu zasad.

1. Prześpij się. Ciągły brak snu obarczony jest nie tylko chronicznym zmęczeniem, ale także zaburzeniami metabolicznymi. Jeśli śpisz mniej niż siedem do ośmiu godzin w ciągu pięciu dni, tempo metabolizmu spadnie o 5%. I to nie jest granica. Pamiętaj, że pełny sen jest szczególnie ważny. Optymalny czas to od 23:00 do 7:00.
2. Nie denerwuj się. W stanie napięcia nerwowego ciało syntetyzuje kortyzol. To hormon, który niszczy tkankę mięśniową. Ponadto stres zwiększa apetyt.
3. Nie bierz podejrzanych narkotyków. Po przeanalizowaniu recenzji lekarzy zrozumiesz, że nie ma żadnych leków ani suplementów diety, które mogłyby normalizować metabolizm bez dodatkowego wysiłku. Ponadto mogą dodatkowo spowolnić metabolizm.
4. Zrób masaż. Zabieg tonizuje ciało i przyspiesza krążenie krwi. Chodzi nie tylko o profesjonalną terapię, ale także o własny masaż.
5. Weź prysznic kontrastowy. Zmieniaj temperaturę wody co 30 sekund. Pod koniec zabiegu dobrze przetrzeć twardym ręcznikiem.
6. Przeprowadzaj sesje aromaterapii. Jeśli nie masz alergii, włącz codziennie lampę zapachową z estrami pomarańczy, cyprysu, rozmarynu, cynamonu, grejpfruta lub jałowca na 15-20 minut. Wdychając opary, zwiększasz krążenie krwi, przyspieszasz przepływ limfy i eliminujesz stagnację.

Po 20 latach wszyscy ludzie, bez wyjątku, metabolizm zaczyna zwalniać. Wynika to z ukończenia etapu aktywnego wzrostu komórek i zmniejszenia aktywności ruchowej. Ponadto masa komórkowa narządów wewnętrznych stopniowo maleje, co zmniejsza zużycie energii do utrzymania ich funkcji życiowych. Jeśli chcesz zachować harmonię i dobre samopoczucie przez wiele lat, powinieneś zrobić wszystko, co możliwe, aby przyspieszyć metabolizm w organizmie w celu utraty wagi.