Jak nauczyć się siedzieć na sznurku i czy realistyczne jest opanowanie ćwiczenia za pierwszym razem

Sznurek jest jednym z najtrudniejszych ćwiczeń. Aby osiągnąć pozytywny wynik, musisz poprawnie ćwiczyć. Wiele osób interesuje się pytaniem, na jak długo można osiągnąć zamierzony cel? Niektóre osoby są z natury bardzo elastyczne i mogą wykonywać tak trudne ćwiczenia w ciągu miesiąca, a dzieci bardzo szybko radzą sobie z tym zadaniem. Ale nawet jeśli mięśnie są bardzo słabo rozciągnięte, możesz osiągnąć dobry wynik. Najważniejsze jest, aby być cierpliwym i wytrwałym, a także przestrzegać wszystkich zaleceń.

Wskazówki dla początkujących

W sporcie nie ma łatwych osiągnięć. Wszystko należy robić sekwencyjnie, bez nadmiernego fanatyzmu i bez bólu. Niektórzy tak bardzo interesują się pomysłem szybkiego szycia sznurka, że ​​spędzają swoje treningi nieskoordynowane, bez określonej sekwencji i specjalnych ćwiczeń, które nie dają pożądanego efektu i często prowadzą do kontuzji. Sznurek wymaga dobrej elastyczności więzadeł, tkanek i stawów. Aby to osiągnąć, musisz przestrzegać następujących pięciu wskazówek.

1. Częstotliwość zajęć. Ważne jest, aby trening odbywał się codziennie i trwał 20-30 minut. Nie musisz męczyć się do wyczerpania. To ćwiczenie wymaga czasu i cierpliwości. Zaleca się kilka krótkich treningów dziennie.
2. Znaczenie rozgrzewki. Konieczne jest wykonanie kompleksu rozciągającego po dobrym rozgrzaniu mięśni i więzadeł. Odpowiednie są obciążenia kardio - bieganie, chodzenie po schodach, skakanka. Bez rozgrzewki możesz uszkodzić więzadła, których odbudowa zajmie dużo czasu.
3. Temperatura w pomieszczeniu Konieczne jest, aby trening odbywał się ciepło. Jeśli w domu jest zimno, zaleca się noszenie skarpet lub legginsów, aby zapewnić ciepło więzadeł i chronić je przed uszkodzeniem.
4. Poprawność ćwiczeń. Podczas rozciągania plecy powinny być równe. Aby zmniejszyć ból podczas ćwiczeń, ważne jest, aby nauczyć się odpowiednio relaksować i oddychać. Konieczne jest równomierne wdychanie i wydychanie powietrza, bez wstrzymywania oddechu. Podejście jest uważane za niewłaściwe, gdy dana osoba pomaga usiąść na sznurku, używając do tego siły. Każda z nich ma swój własny limit, który z czasem wzrasta, więc nie powinieneś wywierać dodatkowego wpływu z zewnątrz.
5. Odżywianie i nastrój emocjonalny. Ważnym warunkiem osiągnięcia celu jest dieta. Należy spożywać mniej mięsa, ponieważ więzadła stają się grubsze i mniej elastyczne. Potrzebujesz wypić więcej płynów. Nie mniej ważny jest stan psychiki. Dla spokojniejszych i bardziej powściągliwych ludzi ćwiczenie jest znacznie szybsze, więc musisz być w stanie się zrelaksować.

Dla kogo jest przydatny i dla kogo jest szkodliwy

Sznurek to nie tylko ćwiczenie gimnastyczne. Regularne uruchamianie pomoże w:

• wzmocnić mięśnie prasy;
• ujednolicić całe ciało;
• poprawić mobilność stawów (zalecane ze skłonnością do chorób stawów);
• poprawić krążenie krwi w nogach i okolicy miednicy.

Jednak nie wszyscy są równie przydatni, istnieją przeciwwskazania. Lepiej powstrzymać się od sznurka w następujących przypadkach:

• po urazach kręgosłupa;
• z aktywnymi procesami zapalnymi w stawach;
• z wypadnięciem narządów płciowych;
• z urazami więzadeł i ścięgien nóg i miednicy.

Sekwencja treningowa

Sznurek pomaga rozciągnąć więzadła i przywrócić stawy i jest przydatnym ćwiczeniem, ale tylko w przypadku, gdy wykonuje się go swobodnie. Istnieją dwa rodzaje tego ćwiczenia:

• podłużny - jeśli jedna noga jest wyciągnięta do przodu, a druga jest cofnięta;
• poprzeczny - hodowla dwóch nóg w przeciwnych kierunkach.

Widok poprzeczny (zwany również „kompasem”) jest bardziej skomplikowany, a jego wdrożenie wymaga więcej czasu i przygotowania. Aby osiągnąć wynik, potrzebujesz dokładnie przemyślanego i skompilowanego programu treningowego. Składa się z kolejnych etapów, między innymi:

• rozgrzewka;
• rozgrzewka;
• rozciąganie;
• renowacja i zaczep na końcu.

Rozgrzewka odbywa się na początku zajęć i pomaga przygotować ciało do aktywności fizycznej. Można to zrobić w 10 minut. Kompleks treningowy obejmuje:

• obrót ciała, łokci, głowy;
• stoki
• ruch okrężny miednicy;
• zginanie i wyciąganie kolan;
• chodzić i skakać.

Następnie następuje rozgrzanie mięśni i więzadeł, które pomagają przywrócić je do właściwego stanu do aktywnego rozciągania. Ten proces trwa od pięciu do dziesięciu minut. Pod koniec rozciągania ważne jest, aby przywrócić, płynnie przywracając nogi do pierwotnej pozycji po silnym rozciągnięciu.

Jak usiąść na sznurku: trening podstawowy

Istnieje wiele ćwiczeń rozciągających. Niektóre są zapożyczone z gimnastyki, inne z baletu, jogi. Ważne jest, aby wybrać najlepszą opcję dla siebie, na podstawie swoich możliwości. Dla początkujących odpowiedni jest następujący zestaw ćwiczeń do rozciągania sznurka.

Trening na udzie: tyłek

1. Zaczynając ćwiczyć tył uda, musisz usiąść na podłodze ze zgiętymi kolanami, utrzymując proste plecy i opuszczając ramiona wzdłuż ciała.
2. Rozciągnij jedną nogę do przodu i przytrzymaj stopę w swoim kierunku.
3. Pochylić się na wyciągniętą nogę, wyciągając ręce do przodu. (Tylna noga powinna być trzymana równomiernie, a stopa powinna znajdować się na poziomie kolana. Głowa powinna dotykać kolana).
4. Napraw pozycję i pozostań w niej przez około minutę.
5. Powtórz, zmieniając nogi.

Projekt uda: przód

1. Aby wypracować przednią powierzchnię uda, musisz uklęknąć, koncentrując się na dłoniach. (Pośladki pasują do pięt).
2. Lonża (Przednia noga jest zgięta, a tylna spoczywa na podłodze).
3. Wykonaj ćwiczenie dziesięć razy, zmieniając nogi i pozostając w pozycji przez 20-30 sekund.

Pochyla się na podłodze

1. Siedząc na podłodze, nogi wyciągają się do przodu, skarpetki skierowane są w górę.
2. Przechyl ciało do przodu, chwyć stopy dłońmi, przyciskając ciało do nóg.
3. W tej pozycji przez 60 sekund.
4. Powtórz pięć razy.

Rozstaw nogi

1. Usiądź na podłodze, rozciągnij nogi i rozłóż je na szerokość ramion.
2. Pochyl się do przodu i wyciągnij ramiona, kładąc je na podłodze.
3. Staraj się dotrzeć do podłogi klatką piersiową.

Rolls

1. Zajmij pozycję wyjściową - stojącą, stopy rozstawione na szerokość ramion, plecy proste.
2. Przesuń ciało lekko w prawą stronę i zegnij prawą nogę, opadając na nią. (W tym momencie lewa noga powinna pozostać wyprostowana).
3. Trzymaj w tej pozycji przez dziesięć sekund.
4. Wykonaj ten sam ruch na drugiej nodze.

Motyl

1. Usiądź na podłodze, zegnij nogi i połącz stopy.
2. Opuść kolana na podłogę, naciskając je dłońmi. (Przy ciągłym treningu kolana powinny łatwo dotrzeć do podłogi).
3. Opuść ciało do przodu, najpierw zaciskając stopy dłońmi.

5 ćwiczeń dla sznurka podłużnego ...

Podstawowy zestaw ćwiczeń ma na celu ogólne rozciąganie mięśni, ale istnieją również specjalne techniki, które pomagają usiąść na podłużnych podziałach w domu. Obejmują one następujące.

Ćwiczenie nr 1

1. Wdychaj i pchaj, mocując ręce na podłodze po bokach. (Wydłużona noga powinna tworzyć kąt prosty, druga spoczywa na podłodze i pozostaje płaska).
2. Opuść miednicę, nie zginając uniesionego kolana nogi.
3. Podczas wdechu sięgaj w górę, opuszczając miednicę w dół.

Ćwiczenie nr 2

1. Padnij na kolana, wysuń jedną nogę do przodu bez zginania, a drugą wyprostuj, opierając dłonie na podłodze.
2. W tej pozycji opuść miednicę w dół.
3. Aby poprawić rozciągnięcie tylnej nogi, połóż ją na krześle.

Ćwiczenie nr 3

1. Padnij na kolana. Rozciągnij jedną nogę prosto do przodu, a drugą pozostaw zgiętą.
2. Pozostawiając proste plecy, oprzyj się o podłogę z rękami zgiętymi w łokciach.
3. Spróbuj sięgnąć do przodu ciałem, opuszczając miednicę.

Ćwiczenie numer 4

1. Połóż się na plecach i zegnij kolana.
2. Podnieś jedną nogę do góry.
3. Owinąć ramiona wokół stopy wyciągniętej nogi i spróbować przyciągnąć ją do siebie. W tym przypadku noga w kolanie nie zgina się, dolna część pleców pozostaje na podłodze.

Ćwiczenie numer 5

1. Stojąc prawą ręką pod stopą i unieś ją pionowo do góry. (Noga podpierająca powinna pozostać nieruchoma, palec nie odwraca się na zewnątrz).
2. Napraw pozycję i pozostań w niej przez kilka sekund.
3. Powtórz z lewą stopą.

... i poprzecznie

Jak siedzieć na poprzecznym sznurku? Gatunek ten jest uważany za jeden z najbardziej złożonych i różni się znacznie od podłużnego, wymaga większego wysiłku. Poniższy kompleks zapewni dobrą rozciągliwość.

Ćwiczenie nr 1

1. Rozłóż nogi szeroko biodrami, kolanami i stopami na zewnątrz.
2. Na wydechu usiądź, podciągając miednicę i ściskając dłońmi nogi poniżej kolana od wewnętrznej powierzchni.
3. Napraw pozycję, wyprostuj plecy i pozostań w niej przez 30 sekund.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Ćwiczenie nr 2

1. Stań prosto i połóż dłonie na pasku.
2. Zegnij jedną nogę, unosząc ją, a na wydechu pochyl się na bok.
3. Po zainspirowaniu powróć do pozycji wyjściowej.
4. Podczas podejścia stopa musi zostać wyciągnięta.
5. Zrób to kilka razy, a następnie zmień nogi.

Ćwiczenie nr 3

1. Rozłóż stopy na szerokość ramion, pochyl się do przodu i oprzyj dłonie na podłodze.
2. Na wdechu wstań, na wydechu - pochyl się do prawej nogi, zaciskając dłonie.
3. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powtórz zadanie z drugą nogą.
4. Na koniec zejdź na dół, chwyć obie nogi i lekko rozciągnij ciało do przodu, pozostawiając proste plecy.

Ćwiczenie numer 4

1. Usiądź na nogach zgiętych w kolanach i dobrze je rozdziel, starając się dotrzeć do podłogi pośladkami i dociśnij pięty do nich.
2. Podczas wydechu obróć ciało w prawo, jednocześnie podnosząc głowę do góry.
3. Powtórz ćwiczenie w drugą stronę.

Ćwiczenie numer 5

1. Zajmij pozycję leżącą przy ścianie, dociskając ją tylną powierzchnią nóg.
2. Połącz stopy i rozłóż nogi w zgiętej pozycji.
3. Być w tej pozycji przez około minutę, aby powrócić do pierwotnej pozycji.
4. Powtórz kilka razy.

W Internecie można znaleźć recenzje, w których ludzie mówią, jak nauczyć się szybko siedzieć na sznurku. Ale należy wziąć pod uwagę indywidualne cechy ciała i traktować informacje krytycznie. Nie można siedzieć na sznurku przez 1 dzień lub tydzień. Pamiętaj, że w takim przypadku pośpiech jest niebezpieczny. Co więcej, bez przygotowania nie powinieneś nawet próbować wykonywać ćwiczenia, rozciągając się na dwóch krzesłach.