Jak podkręcić pośladki w domu - tylko 4 ćwiczenia na elastyczny tyłek!

Aby twój „piąty punkt” był atrakcyjny, daj mu 15 minut dziennie. Powinieneś trenować regularnie, na przykład codziennie rano. Ożywcze ćwiczenie ujędrni ciało i napręży mięśnie. Co zaskakujące, ćwiczenia zwiększające pośladki poprawiają funkcjonowanie serca, ponieważ duża grupa mięśni jest zaangażowana w ich wydajność.

Ćwiczenia pośladków

Oferujemy skuteczne ćwiczenia na pośladki w domu. Zapewnią trening dla trzech warstw mięśni znajdujących się w naszym „piątym punkcie”, wyeliminują oznaki cellulitu i naprężyć sylwetkę.

Chodzenie po papieżu

1. Usiądź na podłodze, rozciągnij nogi.
2. Poruszaj pośladkami do przodu i do tyłu.
3. Rób jak najwięcej.

Kopnięcia

1. Wsiadaj na czworakach. Trzymaj jedną stopę równolegle do podłogi.
2. Wyciągnij skarpetę i podciągnij ją jak najdalej.
3. Powtórz z drugą nogą.

Winda pośladkowa

1. Połóż się na podłodze i pociągnij do siebie zgięte nogi.
2. Podnieś miednicę, wykonuj ruchy sprężyste: opuść i unieś ją bez dotykania podłogi.

Pingwin

1. Usiądź na krześle. Między nogami trzymaj dużą piłkę.
2. Ściśnij przez 30 sekund.
3. Wykonaj 10 podejść. Nie podejmuj znaczących wysiłków na początkowym etapie. Podczas treningu ściskaj piłkę z większą siłą.

Są to podstawowe ćwiczenia pozwalające szybko pompować pośladki w domu. Wykonując je, musisz przestrzegać następujących warunków.

Funkcje treningu pośladkowego

• Zacznij od małego. Nie przesadzaj w pierwszych dniach zajęć. Niewytrenowane mięśnie reagują tylko bólem, co całkowicie odpiera chęć pracy nad sobą. Rozpocznij wykonywanie ćwiczeń, aby zwiększyć pośladki o 5-6 razy każdy. W miarę przyzwyczajania się do treningu zwiększ tę ilość.
• Uważaj na swoje ciało. Trzymaj mocno plecy i brzuch. Formowanie i utrzymywanie gorsetu poprawia efektywność treningu i zapewnia nie tylko elastyczne pośladki w domu, ale także idealną postawę.
• Oddychaj swobodnie. Oddychanie powinno być zgodne z tempem treningu. Aktywne dostarczanie tlenu do krwi, które jest możliwe tylko przy głębokich oddechach, pozwoli ci skutecznie radzić sobie z tkanką tłuszczową. Dzięki prawidłowemu oddychaniu zrozumiesz, jak pompować pośladki w domu i zapomnisz o fałdach tłuszczu na biodrach.
• Jedz dobrze. Zawodowi sportowcy wiedzą, że ćwiczenia nie wystarczą do budowy mięśni. Aktywność fizyczną należy połączyć z odpowiednią dietą, która składa się z dużej ilości białka i aminokwasów. Jedz chude mięso, produkty mleczne, soję, warzywa i owoce, płatki zbożowe. Zawierają wszystko, czego potrzebujesz do wzrostu mięśni. Codziennie należy spożywać 200 gramów twarogu i co najmniej 150 gramów mięsa, aby pokryć dzienne spożycie białka.
• Poruszaj się, kiedy to możliwe. Zamiast siedzieć wieczorem na kanapie, odpocznij godzinę po obiedzie, a następnie weź skakankę i skacz przez 15-20 minut. To ćwiczenie, wykonywane „pomiędzy przypadkami”, doskonale ćwiczy mięśnie nóg i serca. W weekendy jeździć na rowerze z przyjaciółmi lub rodziną. Więc nie pozwolisz, aby tkanka tłuszczowa osiadła na twoim tyłku i zepsuła jej wygląd.

Jak zwiększyć efektywność treningu

Przedstawione ćwiczenia pomogą opracować indywidualny plan pompowania pośladków w domu.Jednak nie zawsze mamy cierpliwość, aby czekać kilka miesięcy, aż kapłan uzyska pożądaną elastyczność. Aby kompleks był bardziej skuteczny, należy do niego dodać przysiady. Według trenerów fitness trudno jest znaleźć bardziej skuteczny sposób wpływania na mięśnie pośladkowe.

Przysiady

Siłownia poleci przysiady ze sztangą. Skutecznie wpływa na mięsień czworogłowy, gorset górnej części pleców. Z powodu znacznego obciążenia trenowane są również mięśnie dolnej części nogi i dolnej części pleców. Przy prawidłowym wykonaniu możesz wykorzystać do 85% wszystkich mięśni ciała. Ale czy takie działania są możliwe w domu?

W przypadku braku chorób tkanki kostno-stawowej możesz wykonywać przysiady z obciążeniem w domu. Do tego odpowiednie są hantle. Waga na początkowym etapie powinna wynosić 1-2 kg. Później możesz wziąć 4 kilogramy ciężarów.

Przysiady z obciążeniem wykonuje się z napiętymi mięśniami brzucha i płaskim grzbietem. Przy lekkim zgięciu możliwe jest rozciąganie mięśni. Obcasy powinny być przymocowane do podłogi, a kolana w dolnej pozycji nie powinny wychodzić poza linię zatrzymania.

Zwróć uwagę na swoje ręce

1. Pociągnij je do przodu hantlami, aby utrzymać równowagę - optymalnie w pierwszych dniach treningu.
2. Załóż pasek, aby włączyć mięśnie stabilizatora.
3. Skrzyżuj ręce na ramionach - w ten sposób zwiększysz obciążenie wszystkich mięśni dzięki zmniejszeniu przeciwwagi, nadasz ton swojemu ciału.
4. Podnieś ręce do góry, aby wzmocnić trening obręczy barkowej, prostowników mięśni pleców. Dodatkowo ćwiczenie ćwiczy serce i nogi.
5. Trzymaj ręce z hantlami za głową, rozstaw łokcie - jednocześnie ćwicząc pośladki i mięśnie odpowiedzialne za postawę.

Nasze wskazówki pomogą Ci dowiedzieć się, jak pompować pośladki dziewczyny w domu. I wybierz indywidualny kompleks efektywnego treningu!