Jak napompować prasę w domu ćwiczenia na kostki prasowe, jak szybko napompować w domu

Technika szybkiego wzmacniania mięśni brzucha jest naprawdę skuteczna. Należy jednak pamiętać, że w ciągu 1 tygodnia można osiągnąć tylko wzrost tonu otrzewnej. Brzuch będzie mniejszy, nadmierne objętości odejdą, prasa będzie zauważalna. Nie należy się jednak spodziewać wyglądu kostek: są one wynikiem wielu dni treningu. I zaczynają mówić atrakcyjnie na brzuchu tygodnia po 3 regularnych zajęciach. Czy dziecko może uzyskać przyzwoity wynik? Jakie ćwiczenia nie są szkodliwe i przydatne podczas pompowania prasy?

Wskazówki treningowe

Jak napompować? Napompowana prasa jest zawsze piękna. Aby szybko i skutecznie pompować prasę, musisz przestrzegać następujących zasad. Szczególnie te zasady są odpowiednie dla dzieci od 12 lat.

1. Zrób to rano. Czas przed śniadaniem jest najkorzystniejszy ze względu na wzmocnienie mięśni. Twój żołądek jest pusty, co oznacza, że ​​nic nie będzie kolidować z prasą w pracy. Możesz wypić szklankę ciepłej wody, pomoże to uruchomić układ trawienny, a jeśli wystąpią trudności z opróżnieniem jelit, złagodzi je.
2. Praca w domu. Często uważa się, że aby wypompować prasę odciążającą, konieczna jest wizyta na siłowni. Tak nie jest. Nie mniej skutecznie możesz pobrać prasę w domu. Ponadto nie są potrzebne żadne symulatory do wzmocnienia mięśni brzucha.
3. Ćwicz regularnie. Jak pompować prasę? Trenerzy mówią: ćwicz częściej. W tym przypadku słowo „częściej” oznacza 3 razy w tygodniu, czyli co drugi dzień. Nie jest potrzebny bardziej napięty harmonogram, ponieważ mięśnie powinny odpocząć. Rzadziej - to nie ma sensu, a raczej wynik nie będzie tak imponujący.
4. Wybierz tempo. W pracy nad prasą zwracasz uwagę na całą grupę mięśni: bezpośrednią, zewnętrzną, ukośną i wewnętrzną. W okresie treningowym każdy z nich powinien zostać wypracowany, ponieważ na przykład linia prosta odpowiada za te same „kostki” na brzuchu, a skośna z talii. Jednak rytm pracy powinien spełniać Twoje wymagania. Aby pompować prasę do kostek, musisz wykonywać ćwiczenia powoli, miarowo, aby pozostać w wymaganej pozycji przez co najmniej 3 sekundy. Mocny, płaski brzuch wymaga szybkiego tempa. Dlatego jeśli dziewczyna musi szybko podkręcić prasę, zaleca intensywny trening bez dodatkowego obciążenia w postaci hantli lub sztang.
5. Zrób trening. Tylko rozgrzane mięśnie będą najbardziej wrażliwe. Dlatego przed treningiem wskocz na skakankę na kilka minut, biegnij w miejscu, tańcz, jeśli jest nastrój.

Zgodnie z tą radą, jak pompować prasę przez 7 dni, kończy się. I zaczyna się efektywny zestaw ćwiczeń!

Ćwiczenia mają rację. Naciśnij w górę

• Vis na poziomym pasku. Pod względem wydajności przewyższa klasycznie trzykrotnie. Wymaga podniesienia nóg w pozycji zawieszenia nad poziomem basenu. Nogi mogą być proste (w celu zwiększenia obciążenia) lub zgięte w kolanach (łatwiej jest pracować na początkowym etapie). Jeśli chcesz jednocześnie wzmocnić mięśnie boczne, unieś i obróć zgięte boki w kolanach nóg. Nie martw się, jak podkręcić prasę na poziomym pasku w domu, jeśli poziomego paska nie ma w mieszkaniu. Wystarczy przymocować solidny pręt do drzwi i możesz to zrobić.
• Rower. Skuteczność ćwiczenia jest 2,9 razy większa niż klasycznych zwrotów akcji.Wszyscy wiedzą, jak skutecznie pompować prasę za pomocą „roweru”: leżąc na plecach, ciągnij lewą i prawą nogę na przemian do przeciwległego łokcia. Kiedy zgięta noga dotyka łokcia, druga powinna być idealnie płaska i około 10 cm od podłogi.
• Podnoszenie nóg dla dolnej prasy. Leżąc na podłodze, unieś stopy o 45 ° od podłogi i połóż się. Wykonaj 9 razy, po dziesiątej, trzymaj nogi w powietrzu przez 10 sekund.
• Podnoszenie tułowia dla górnej prasy. Podnieś tułów z pozycji leżącej i połóż się.
• Lifting tułowia dla elastycznego brzucha. Z pozycji leżącej wykonaj serię szybkich szarpnięć ciała szarpnięciem w nogi. Kolana są zgięte.
• Skośne skręty dla mięśni skośnych. Leżąc na podłodze, lekko ugnij kolana, unieś ręce za głowę. Wykonuj serię częstych uniesień tułowia, próbując na przemian sięgać łokciem do przeciwległego kolana.
• Boczne skręty dla mięśni skośnych. Leżąc na boku, dobrze ściśnij nogi. Umieść rękę pod głową. Podnieś tułów za pomocą mięśni bocznych. Spróbuj wznieść się wyżej.

Wykonaj każde ćwiczenie 15 razy. Wskazane jest wykonanie 3 podejść, ale na początku jest to niezwykle trudne. Stopniowo zwiększaj obciążenie.

Jak zwiększyć wydajność treningu

Teraz wiesz, jak podkręcić prasę w ciągu 1 tygodnia, ale to nie wszystkie tajemnice.

• Rozciąganie po głównym kompleksie. Zwiększa elastyczność i elastyczność mięśni i jest szczególnie dobry dla ciepłych mięśni. Uklęknij i odchyl się jak najdalej. Wykonuj powoli, również w zwolnionym tempie, powróć do pozycji wyjściowej. Spróbuj zrobić most z kolan. Nie wyszło? Za kilka tygodni możesz!
• Ciężki napój. Płyn jest niezbędny do normalizacji metabolizmu. Dzięki niej stracisz tłuszcz w szalonym tempie. Pij co najmniej 1,5 litra wody dziennie.
• Prawidłowe odżywianie. Nie zachęcamy do zapominania o słodyczach, wręcz przeciwnie, glukoza jest bardzo potrzebna dla mięśni i mózgu. W przeszłości jednak zostaw bułki, tłuste mięso i smażone ziemniaki. Włącz do diety warzywa, owoce, niskotłuszczowy drób, twaróg, jajka. I jedz je z korzyściami zdrowotnymi!

Jak myślisz, ile możesz podkręcić prasę? Wystarczy tydzień na płaski brzuch!