Jak napompować klatkę piersiową dziewczyny w domu i czy można zwiększyć biust o 2-3 rozmiary za pomocą hantli

Kobiety w różnym wieku martwią się wielkością i atrakcyjnością piersi. Żadna dziewczyna nie odmówi idealnych, dopasowanych, zaokrąglonych kształtów. Zestaw ćwiczeń na powiększanie piersi pomoże uzyskać taki wynik. Przydadzą się nawet poranne ćwiczenia. Ale najpierw musisz dowiedzieć się, jak aktywność fizyczna wpływa na mięśnie piersiowe i czego nie należy się spodziewać.

Pierwsze kroki: co musisz wiedzieć

Napompowane piersi zawsze przyciągały mężczyzn, ale nie pompuj ich, przestrzegaj wszystkich zasad i porad. Ćwiczenia na klatkę piersiową są niezbędnym pomocnikiem dla kobiet w drodze do idealnych form. Pozytywny efekt osiąga się jednak tylko przy prawidłowej realizacji szkolenia. Ważne jest, aby obserwować czas odpoczynku, dokładnie wykonywać ćwiczenia, kontrolować liczbę obciążeń.

Jaki będzie efekt

Ćwiczenia siłowe utrzymują ciało w dobrej formie, idealnej do odchudzania i wzmacniania mięśni. Obciążenia w okolicy klatki piersiowej poprawiają krążenie krwi, postawę, stan skóry. Pozytywne zmiany, które będą zauważalne jakiś czas po rozpoczęciu regularnego treningu:

• skrzynia wzrośnie;
• pojawi się piękna ulga dłoni;
• plecy zostaną napięte;
• skóra stanie się bardziej elastyczna;
• mięśnie stają się elastyczne;
• ilość tłuszczu w ciele spadnie.

Efekt zależy od początkowego rozmiaru piersi. Busty młode panie są trudniejsze do oceny wyników nawet przez miesiąc treningu, ponieważ z powodu stresu tłuszcz będzie pierwszy. Kobiety o małych rozmiarach piersi zobaczą zmianę w ciągu trzech do czterech tygodni.

Jak często musisz ćwiczyć, aby napompować klatkę piersiową

Wszystkie dziewczyny chcą szybciej uzyskać wynik pełnej klatki piersiowej. Nie ma magicznego sposobu, aby szybko napompować mięśnie klatki piersiowej dziewczyny, która jest daleka od sportu. Tylko ciągły trening, wysiłek i determinacja pomogą osiągnąć pożądane rezultaty. Ale nawet przy intensywnych obciążeniach dokręcenie klatki piersiowej w ciągu tygodnia jest bardzo trudne. Ponadto częsty i duży wysiłek fizyczny może zaszkodzić zdrowiu. Trzy czynniki wpływają na czas trwania sportu.

1. Dane początkowe. Osobie niesportowej trudno jest „dołączyć” do reżimu treningowego; potrzebny jest okres adaptacyjny przy małych ładunkach.
2. Rozluźnienie mięśni. Zajęcia odbywają się nie więcej niż trzy razy w tygodniu, w odstępach od jednego do dwóch dni (w te dni mięśnie rosną).
3. Pragnienie. Im silniejsze jest pragnienie zmiany sylwetki, tym surowsza dyscyplina (bez oddalania się w czasie), a dokładniej ćwiczenie.

Wymagane zapasy

Ćwiczenia siłowe mięśni piersiowych nie wymagają specjalnych dostosowań. Doskonałym środkiem ważącym jest ciało sportowca, które będzie musiało być trzymane, podnoszone i opuszczane podczas treningu.Jednak niektóre ćwiczenia dotyczące pompowania klatki piersiowej są wykonywane przy użyciu ekwipunku. Przed rozpoczęciem treningu powinieneś iść do sklepu i wybrać odpowiednie muszle:

• piłka gimnastyczna - utrzymuje ciało w uniesionej pozycji poziomej;
• hantle - materiały ważące do rąk o wadze 1-10 kg;
• ekspander - Prosta domowa maszyna do ćwiczeń dla mięśni ramion, piersiowych i kręgosłupa;
• mat - dla bardziej komfortowych zajęć na podłodze;
• stanik sportowy - wspiera klatkę piersiową, zapobiegając uciskowi i zwężeniu naczyń krwionośnych podczas treningu.

3 mity

Wszelkie mity wynikają z braku informacji. Nie wszystkie kobiety mają jasne pojęcie o tym, jak rozkład obciążenia występuje podczas aktywności fizycznej i jak wpływa na gruczoły sutkowe.

Najpierw musisz poradzić sobie z anatomią. W kobiecej piersi nie ma mięśni. Pod warstwami skóry znajdują się gruczoły sutkowe, zbiegające się w sutku. Reszta przestrzeni jest wypełniona tłuszczem. „Konstrukcja” jest przymocowana za pomocą tkanki łącznej do mięśnia piersiowego większego. Trzyma klatkę piersiową na mięśniu piersiowym mniejszym. Kobiet z dużymi piersiami nie można pompować, dlatego należy użyć małej. Teraz dzięki umiejętnościom można łatwo obalić trzy główne mity dotyczące treningu klatki piersiowej i ramion.

1. Klasy mogą zwiększyć rozmiar. Ćwiczenia na wzrost piersi nie istnieją. „Rosnąć” obciążenie siłą klatki piersiowej nie pomoże. Trening wzmacnia mały mięsień, odpędza nadmiar tłuszczu, uelastycznia ciało. Gruczoły mleczne w każdym przypadku mają tendencję do opadania, ale rozwinięte mięśnie utrzymują je na odpowiednim poziomie, zapobiegając ich całkowitemu zwiotczeniu.
2. Klatka piersiowa będzie mniejsza. Jest to możliwe, jeśli w organizmie występuje nadmiar tłuszczu. Rozmiar piersi określa się genetycznie, dlatego bez comiesięcznego postu trudno jest stracić rodzime formy. Przy równomiernym odchudzaniu klatka piersiowa nie będzie wydawać się mniejsza: talia osy „osłania” nawet małe rozmiary.
3. Nacisk na dłonie zmieni kobietę w mężczyznę. W przypadku niektórych kobiet nadal zaskakuje fakt, że sportowcy chętnie angażują się w ważenie, nie bojąc się utraty kobiecości. Wszelkie mięśnie mają limit wzrostu, a kobieta bez wystarczającej ilości testosteronu nie będzie w stanie pompować mięśni męskich. Ale odpowiedni trening nie zaszkodzi: sprawi, że ramiona będą piękne.

Jak pompować mięśnie piersiowe do dziewczyny: zestaw 5 ćwiczeń

Aby szybko napompować klatkę piersiową dziewczynie w domu, wystarczy wybrać czas, zacząć ćwiczyć rano lub wieczorem. Trudności w wykonaniu nie pojawią się, jeśli nie będziesz leniwy i poprawnie wykonasz pięć ćwiczeń.

„Modlitwa”

Opis Pierwszy w podstawowych ćwiczeniach wzmacniających klatkę piersiową. Każda kobieta natychmiast poczuje, jak napinają się jej ramiona i mięśnie piersiowe. Wykonywany przez siedzenie na krześle lub na stojąco. W dowolnej pozycji plecy powinny być całkowicie wyciągnięte.

Algorytm

1. Zajmij wygodną pozycję, wyprostuj plecy.
2. Trzymaj ręce przed sobą.
3. Rozłóż łokcie bokiem równolegle do podłogi.
4. Podczas wdechu ściskaj ręce, jakbyś naciskał na siebie.
5. Policz pięć sekund, zrób wydech, rozluźnij dłonie.
6. Powtórz 15-20 razy.

Pompki

Opis. Najskuteczniejsze ćwiczenie wzmacniające mięśnie piersiowe. Pompki są wykonywane z naciskiem na skarpetki lub kolana. Plecy powinny być trzymane pionowo. Ręce powinny być szeroko rozłożone, aby zwiększyć obciążenie.

Algorytm

1. Połóż brzuch na macie.
2. Wyprostuj ręce, opierając się na skarpetkach lub kolanach.
3. Trzymając ciało wyprostowane, zegnij łokcie, opuść się jak najniżej na podłogę.
4. Powoli powróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz dziesięć razy.

„Ściana”

Opis. Proste ćwiczenie siłowe, które można wykonać w dowolnym czasie wolnym w domu lub w pracy.To zajmuje tylko ścianę, trochę wolnego czasu.

Algorytm

1. Stań twarzą do ściany na odległość wyciągniętej ręki.
2. Połóż ręce na ścianie z szeroko rozłożonymi ramionami.
3. Trzymając plecy prosto, delikatnie zegnij łokcie, jednocześnie utrzymując pięty na podłodze.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz dziesięć do 20 razy.

Półksiężyc

Opis. Ćwiczenia pochodzą z jogi. Odbywa się to na podłodze po rozgrzaniu.

Algorytm

1. Połóż się na brzuchu.
2. Zegnij kolana, sięgnij rękami do kostek.
3. Rozciągnij maksymalnie ramiona (możesz pomóc nogom).
4. Policz 20 sekund i zrelaksuj się.
5. Powtórz dwa do trzech razy.

Ekspander

Opis. Oferowany jest zestaw ćwiczeń z wiosennym symulatorem domu do rozwijania mięśni klatki piersiowej i ramion.

Algorytm

1. Trzymając uchwyty, zaciśnij sprężynę pośrodku, rozstawiając stopy na szerokość ramion.
2. Zainspiruj się, zegnij łokcie, wyprostuj ciało, pociągając pocisk.
3. Gdy wydychasz, zejdź na dół.
4. Powtórz dziesięć razy.
5. Odpocznij przez kilka minut.
6. Zmień uchwyt na uchwytach, krzyżując wstążkę.
7. Przy wdychaniu rozłóż proste ramiona równolegle do podłogi.
8. Zrelaksuj się podczas wydechu.
9. Powtórz dziesięć razy.
10. Połóż się na podłodze ze sprężyną pod łopatkami.
11. Chwyć za uchwyty.
12. Podczas wdechu rozciągaj ręce, opuść podczas wydechu.
13. Powtórz pięć razy.

Obciążenia do czyszczenia dekoltu

Aby zwiększyć objętość klatki piersiowej, zaleca się wykonanie zestawu ćwiczeń z obciążeniem. Zalecane zajęcia na siłowni, gdzie jest cały niezbędny sprzęt, jednak ćwiczenia z hantlami można wykonywać w domu.

Prasa stołowa

Opis. Pomoże to pompować górną część mięśni piersiowych. Możesz leżeć na podłodze lub na pochyłej powierzchni z podniesioną głową. Wszystkie ruchy wykonywane są płynnie, aby nie uszkodzić stawów, lepiej jest poćwiczyć mięśnie.

Algorytm

1. Połóż się na macie, zegnij kolana.
2. Weź hantle w dłonie i dociśnij zgięte łokcie do boków.
3. Bez pomocy mięśni pleców i bez prostowania łokci „do końca” podnieś ładunek.
4. Wykonaj wyciskanie na ławce osiem razy (ostatnie dwa razy powinno być trudne).

Pulower

Opis. Wykonywanie jest jak zdjęcie swetra z głowy. Konieczne jest podniesienie ładunku z klatki piersiowej za głową. Łopatki można umieścić na piłce gimnastycznej lub szerokim, wytrzymałym krześle.

Algorytm

1. Połóż się tak, aby łopatki dotykały powierzchni piłki lub krzesła, a ciało zwisało lekko w dół.
2. Wyprostuj plecy.
3. Rozłóż nogi, przyjmij stabilną pozycję.
4. Trzymaj hantle na wyciągniętych ramionach.
5. Trzymaj ręce jak najdalej za głową.
6. Zrób wydech, umieść hantle w pozycji przed sobą.
7. Wykonaj 15 razy.

„Okablowanie”

Opis. Według opinii jest to raczej okrutne ćwiczenie, jeśli nie ma treningu sportowego. Faktem jest, że musisz całkowicie rozłożyć ręce, nie pozwalając im zapaść się w ramionach i łokciach. Dlatego dla początkujących odpowiednie są kilogramowe hantle. Z czasem ładunek należy zwiększyć do 3 kg.

Algorytm

1. Weź hantle i wstań, lekko zginając kolana, przechylając ciało do przodu.
2. Rozciągnij ręce.
3. Oddychając, rozłóż ramiona, wyprostuj łokcie.
4. Podczas wydechu powróć do poprzedniej pozycji.
5. Powtórz osiem do dziesięciu razy.

Stoki

Opis. Nachylona głowa w dół pomoże pompować dolną część mięśni piersiowych: ładunek przesunie się na bok brzucha. Szeroki uchwyt jest najlepszy do ćwiczeń, ale można również używać hantli.

Algorytm

1. Połóż się na pochyłej ławce.
2. Zablokuj nogi.
3. Weź związek ważący.
4. Podnieś ciężar ze skrzyni do góry.
5. Delikatnie zegnij łokcie.
6. Powtórz dziesięć razy.

„Narciarz”

Opis. Proste ćwiczenie, które można wykonać w rytmicznej muzyce. Ruchy przypominają jazdę na nartach.

Algorytm

1. Weź hantle do każdej ręki.
2. Stań, wyprostuj, rozłóż nogi na szerokość ramion.
3. Zegnij na przemian łokcie, unosząc hantle z bioder do klatki piersiowej.
4. Powtórz dziesięć razy dla każdej ręki.

Przykład programu szkoleniowego

Każda dziewczyna określa program treningowy dla siebie, w zależności od czasu osobistego i indywidualnych cech. Początkowo trening może zająć mniej niż godzinę. W przyszłości czas ten wzrośnie do półtorej godziny. Przybliżony plan treningu przedstawiono w tabeli.

Tabela - jeden program ćwiczeń

6 dodatkowych wskazówek

Sześć wskazówek pomoże Ci rozpocząć trening i sprawi, że poczujesz się dobrze.

1. Załaduj. Spróbuj natychmiast podnieść 10 kg, nie warto. Ciało doświadczy stresu i nic więcej. Zacznij od małych ładunków. Wybór hantli pomoże ci odczuć. Jeśli ciężar jest trudny do podniesienia osiem do dziesięciu razy, lepiej go zmniejszyć. Jeśli łatwo to zrobić 11 razy, warto ją zwiększyć. Podczas podnoszenia ciężaru możesz swobodnie podnosić różne ciężary w sklepie sportowym. Najlepszym rozwiązaniem byłyby składane hantle.
2. Podejścia Obciążenie dotyczy nie tylko masy, ale także liczby podejść. Musisz zacząć od małego - jedno podejście dziesięć razy. Jeśli to nie wystarczy, możesz to powtórzyć. Następnie powinieneś stopniowo zwiększać obciążenie klatki piersiowej, korzystając z częstotliwości powtarzania ćwiczeń. Jednocześnie wzrasta ciężar środków ważących.
3. Oddech. Uważaj na swój oddech. Kiedy napięcie mięśni jest wdychane, gdy rozluźnione, zrób wydech. Łatwiej jest regulować oddychanie, jeśli wykonujesz ćwiczenia płynnie i bez wysiłku. Nawet wdech i wydech pomagają wprowadzić pożądany rytm.
4. Produkty kosmetyczne. Nie zapomnij o pielęgnacji skóry piersi. Nawilżające kremy roślinne sprawią, że skóra będzie jędrna i gładka, a klatka piersiowa napięta.
5. Odżywianie. Każdy trening wymaga zbilansowanej diety. Dla wzrostu mięśni i ogólnego samopoczucia odpowiednia ilość białka, węglowodanów i tłuszczów musi zostać wchłonięta przez organizm. Ścisła dieta z głodem nie jest najlepszym asystentem. Musisz ponownie rozważyć dietę, obliczyć wymaganą liczbę kalorii.
6. Uprawiać sport. Możesz napompować ramiona i klatkę piersiową nie tylko na siłowni, ale także podczas zajęć na świeżym powietrzu. Tenis, pływanie, koszykówka i siatkówka będą skuteczne.

Wiedząc, jak napompować klatkę piersiową dziewczyny w domu, możesz poprawić swoją figurę. Przy odpowiednim przestrzeganiu schematu treningu i doborze masy do ćwiczeń siłowych łatwo jest osiągnąć pożądane wyniki. Komoda stanie się stonowana, nabierze zaokrąglonego kształtu.

Informacje zwrotne i wyniki

Wykonuję pięć ćwiczeń na biceps, triceps i klatkę piersiową. 1. Zegnij ręce w łokciach (90 stopni, górna część wzdłuż ciała), zaciśnij pięści i delikatnie odchyl łokcie do tyłu. Wygląda jak wulgarny ruch przedstawiający seks. 2. Podnieś ręce na boki, lekko zegnij łokcie, zaciśnięte pięści, złóż. 3. Proste ćwiczenie wychowania fizycznego - jedna ręka w górę, druga - w dół, zaciśnięte pięści, odchylenie do tyłu. 4. Ręce przed sobą, pochylone w łokciach i skrzyżowane ku sobie. Dłonie spoczywają na dolnym bicepsie. Naciskaj siłą na biceps, próbując je rozdzielić. To ćwiczenie wydaje się być rękami złożonymi na klatce piersiowej, ale są one oddalone od klatki piersiowej. 5. Ręce są proste, wyciągnięte do przodu, zaciśnięte pięści. Dzióbamy je z wysiłkiem przed sobą, jak nożyczki. Rozpocznij ćwiczenia od 10, doprowadzając do 60. Po ćwiczeniach rozprostuj dłonie, na przykład rzucając dłońmi za plecy. A klatka piersiowa, ręce i plecy stają się piękne. Klatka piersiowa jest napięta, ponieważ mięsień rośnie i podnosi klatkę piersiową do góry. Te ćwiczenia wprowadziłem do systemu World Legs zamiast pompek (nienawidzę ich).

Gość http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4028967/

Tak zwana „francuska wyciskarka do ławek” jest bardzo skuteczna: kładziesz się na plecach, ramiona w różnych kierunkach z hantlami o masie 1,5–2 kg (można je zastąpić zwykłymi plastikowymi butelkami z wodą), podnosisz (lekko zgięte łokcie) powyżej splotu słonecznego, a następnie opuszczasz go ponownie w dół. Tak więc 32 razy, a następnie kosztem 1,2 podbijasz i 1,2 razy obniżasz, również 32 razy. Następnie prześlij na konto 1,2,3 - w dół, również 32 razy. I wreszcie, callanetics - dla 32 kont utrzymuj w najbardziej niewygodnej pozycji. Dziewczyny, efekt jest gwarantowany po 2 tygodniach regularnych ćwiczeń co drugi dzień. czas zajmuje dokładnie 10 minut. Spróbuj!

Nika http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4028967/

Upra-on na klatce piersiowej - okablowanie i pompki. ZROBIĆ POMIAR, dla małego biustu - a klatka piersiowa może się zmniejszyć. W tej kwestii trenerzy zgodzili się z dużym doświadczeniem - że skrzynia jest jedynym miejscem dla dziewic. w ciele, w którym tłuszcz lokalnie opuszcza, tj. z dużej ilości pracy. Jeśli z umiarem - bol. mięśnie piersiowe nieco wzrosną i podniosą gruczoł sutkowy. Możesz zacząć od 1-2 zestawów pompek 2 razy w tygodniu ze średnim lub szerokim uchwytem, ​​15-20 od ściany. Cóż, gdy opanujesz technikę, zejdź na dół - ze stołu, potem z krzesła itp.

Kultura fizyczna, http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4312063/

1. Kobiece piersi można podnieść i uelastycznić. Nawet najzwyklejsza „modlitwa” ćwiczeniowa (dłonie złożone na wysokości klatki piersiowej i ściskające się nawzajem) pomaga zachować elastyczność piersi. Naprawdę pomagają pompki z podłogi lub ze ściany. Również hantle, z nimi istnieje wiele ćwiczeń. Również prysznic kontrastowy pomoże w tym problemie.

2. Niestety, klatka piersiowa z ćwiczeń, sportu i siłowni nie może wzrosnąć. Sprawdzone przez wszystkich sportowców i trenerów. Ale może się zmniejszyć. Zobacz, modele bikini fitness są prawie wszystko z płaską klatką piersiową lub wykonane.

3. Tak, kształt piersi się zmieni, ale trochę i oczywiście na lepsze, czyli stanie się bardziej elastyczny i piękny. Aby nie stracić bogactwa w sporcie, to znaczy, aby utrzymać jego rozmiar i nie zmniejszyć, musisz nosić specjalną bieliznę do uprawiania sportu.

Ekaterina Kushnir, http://make-ups.ru/forum/viewtopic.php?f=8&t=510

Dziewczyny, byłem długi i ciężki w fitnessie, więc na własnej klatce piersiowej odczułem korzystny efekt następujących ćwiczeń:

1. Pompki z podłogi.
2. Ćwiczenia na symulatorze „motylkowy” (można je zastąpić hantlami).
3. Górny i dolny ciąg (również na symulatorze).

Nie mogę powiedzieć, że piersi z takich działań się zwiększają, ale kształt znacznie się poprawia. Jeśli nie jesteś zbyt leniwy, spróbuj, za miesiąc zobaczysz wyniki na sobie.

asya_24, http://make-ups.ru/forum/viewtopic.php?f=8&t=510