Jak podkręcić prasę w domu - rekomendacje trenerów i skuteczny kompleks!

Jest całkiem możliwe, aby osiągnąć idealny samolot lub apetyczną ulgę brzucha bez wizyty na siłowni. Ćwiczenia dla prasy w domu są nie mniej skuteczne, jeśli są wykonane poprawnie. Sekrety profesjonalnego podejścia do treningu w domu dzielą trenerzy klubów fitness Sergey Karev i Ekaterina Soboleva.

Właściwa technika prasowa

Skorzystaj z tych wskazówek, aby dowiedzieć się, jak podkręcić prasę w domu!

• Poczuj pracę mięśni. Podczas ćwiczenia ważne jest, aby poczuć, że obciążone są mięśnie prasy. Jeśli ćwiczyłeś wczoraj, a dziś zamiast mięśni brzucha boli cię szyja, wtedy wybrano niewłaściwą technikę. I zamiast pracy tułowia opuściłeś głowę. Najłatwiejszą radą na temat prawidłowego pompowania prasy w domu jest podniesienie skrzyni do góry. Wtedy angażujesz wszystkie grupy mięśni brzucha.
• Nie używaj zwrotów akcji samodzielnie. Kiedy początkujący zadaje pytanie, jak szybko podkręcić prasę w domu, zwykle oferuje się mu podniesienie nóg i tułowia na różne sposoby. Ale najskuteczniejsze ćwiczenia dla prasy są dalekie od skręcania! Gimnastyka na fitball, gdy konieczne jest utrzymanie ciała w równowadze i jednoczesne monitorowanie napięcia w okolicy brzucha, daje 2-krotnie większy efekt niż zwykły lifting tułowia. Nie mniej skuteczne ćwiczenia dla prasy w domu obejmują kompleksy treningu statycznego. Najczęstszym jest pasek, gdy ciało ma równą linię od głowy do pięt. Możesz zapewnić prawidłową postawę na łokciach i stopach, lekko przekręcając miednicę do przodu, kontrolując bezpośrednie położenie pleców.
• Stopniowo zwiększaj obciążenie. Osobliwość mięśni brzucha w ich wytrzymałości i pewne lenistwo. Na przykład dzisiaj wykonałeś 10 zwrotów akcji, a oni otrzymali optymalne obciążenie. A następnego dnia pracowali przez pół godziny, a mięśnie prasy ... częściowo przesunęły ładunek na sąsiednie mięśnie ramion, nóg, pleców. Dlatego nie powinieneś pobierać prasy przez pół godziny bez przerwy. Ponadto niemożliwe jest wzmocnienie żołądka i pozostawienie słabych mięśni pleców. Bardziej zestresowane mięśnie zaczną ciągnąć słabe mięśnie, powodując w ten sposób zaburzenia postawy. Dlatego, jeśli zastanawiasz się, jak pompować prasę w domu, wybierz dodatkową parę ćwiczeń, aby wzmocnić plecy.
• Daj odpocząć mięśniom. Do pełnego wyzdrowienia potrzebują 48 godzin (!) Odpoczynku. Dlatego optymalny sposób zatrudnienia to raz na trzy dni.
• Wyeliminuj hantle! Dotyczy to odpowiedzi na pytanie, jak podkręcić prasę dla dziewczyny w domu. Zginanie się na boki z ładunkiem pociągnie za sobą wzrost talii, a negatywny efekt pojawi się szybko: w ciągu 2 miesięcy.
• Użyj wagi. Jeśli chcesz zobaczyć „sześcian” na brzuchu. Dodaj hantle lub sztangę do ciężaru własnego ciała i uzyskaj silny, płaski brzuch z wyrazistą ulgą.

Kompleks pras domowych

A teraz oferujemy prosty kompleks, który obejmuje ćwiczenia dolnej prasy w domu, mięśni górnych i skośnych.

• Zwinięcie nóg Siedząc na krawędzi sofy, oprzyj mocno ręce na siedzeniu. Zegnij kolana, przyciągnij do klatki piersiowej. Wyprostuj je równolegle do podłogi. Upewnij się, że obudowa się nie przewróci.
• Podnoszenie nóg. Połóż się na podłodze z rękami na czymś ciężkim (sofa, bateria). Unieś nogi nad podłogę pod kątem prostym. I delikatnie opuść plecy.
• Rower Unieś nogi nad podłogę i wykonuj ruchy okrężne. Lub pociągnij kolana w kierunku przeciwległych stawów łokciowych. Wyprostuj nogi całkowicie podczas obrotu.
• Podnoszenie obudowy. Połóż się w pobliżu kanapy, połóż na niej nogi. Podnieś ciało i wyciągnij ręce do kolan. Upewnij się, że działają mięśnie brzucha, nie pomagaj ciału głową.
• Podnoszenie miednicy. Leżąc na plecach, kołysząc nogami zgiętymi w kolanach: przyciągnij je do klatki piersiowej, jednocześnie podnosząc miednicę z podłogi. Upewnij się, że mięśnie brzucha, a nie nogi, uczestniczą w podnoszeniu.
• Skręcanie Leżąc na plecach, zegnij kolana pod kątem prostym, ściśnij je, połóż dłonie za głową. Opuść nogi w prawo, próbując dosięgnąć podłogi kolanem, podnieś je. Następnie niżej w lewo. Upewnij się, że dolna część pleców nierozerwalnie leży na podłodze.
• Stoki Aby rozciągnąć mięśnie prasy, delikatnie przechyl ciało na boki i do przodu i do tyłu.

Sam określ liczbę ćwiczeń. W normalnym tempie czas trwania treningu powinien wynosić 15-20 minut.

Co jest przydatne w prasie

• Tego rodzaju gimnastykę można wykorzystać jako poranne ćwiczenie, aby nadać ciału witalność przed dniem roboczym.
• Pozbędziesz się wystającego brzucha i boków, nadasz ciału stonowany wygląd.
• Zmniejszysz dietę: napięcie mięśni brzucha nie pozwala na rozciągnięcie żołądka, co powoduje naturalny spadek apetytu. Do jedzenia potrzebujesz mniej jedzenia.
• Nie musisz tracić czasu i pieniędzy na siłownię. Ale twoje ciało będzie silne i zdrowe.

Uważamy, że teraz wiesz wszystko o tym, jak szybko podkręcić prasę w domu. I możesz ulepszyć swoje ciało!