Treść artykułu
Niestety 90% ludzi zaniedbuje ćwiczenia, woląc moczyć się w łóżku przez kilka dodatkowych minut. Nie podejrzewają nawet, że pozbawiają ciała. Korzyści z porannych ćwiczeń, szczególnie dla dziewcząt, można opisać za pomocą pięciu plusów.
- Energia Niewielka aktywność fizyczna przyspiesza krążenie krwi. Tak więc każda komórka w ciele jest nasycona tlenem. Po kilku minutach człowiek czuje przypływ siły i siły.
- Nastrój Ładowanie wiąże się z niewielkim obciążeniem, które nie męczy się ani nie wydala. Ponadto promuje produkcję endorfin, o których wiadomo, że są hormonami szczęścia.
- Smukłość. Poranne ćwiczenia wywołują metabolizm. Tak więc to, co jesz na śniadanie, zostanie szybko przetworzone przez układ trawienny, nie uszkadzając sylwetki. Dla kobiet w ciąży umiarkowane ćwiczenia są również ważne z punktu widzenia utrzymania prawidłowej masy ciała. Biorąc pod uwagę korzyści dla kręgosłupa, możesz liczyć na lepszą postawę.
- Wytrzymałość Wczesne wstawanie i ćwiczenia to trochę, ale wciąż test siły woli. Więc nauczysz się lenić. Pomoże ci to we wszystkich twoich wysiłkach.
- Odporność Poranne ćwiczenia sprawią, że ciało będzie silniejsze i bardziej odporne na zewnętrzne negatywne czynniki. Jeśli ćwiczysz codziennie, z czasem zauważ, że przeziębienia stały się dla ciebie mniej ważne.
Zestaw ćwiczeń do ćwiczeń porannych
Co mam zrobić rano? Jeśli zdałeś sobie sprawę ze znaczenia pobierania opłat za plecy, stawy i ogólnie zdrowie, to już połowa sukcesu. Pozostaje tylko wybrać optymalny zestaw ćwiczeń, który odpowiada Twojemu wiekowi i poziomowi sprawności fizycznej. Każda osoba powinna mieć codzienną opłatę.
Uniwersalny „dziesięć minut”
Aby wykonać poranny program ćwiczeń, ustaw alarm 10 minut wcześniej. To wystarczy, aby odtworzyć prosty zestaw ćwiczeń, w które zaangażowane są wszystkie części ciała. Takie krótkie i proste poranne ćwiczenia są odpowiednie dla dzieci. Ponadto kompleks jest odpowiedni dla osób, które szukają porannych ćwiczeń dla osób starszych. Tabela pokazuje schemat treningu.
Tabela - Ćwiczenie poranne w dziesięć minut
| Co działa | Ćwiczenia | Technika | Powtórzenia |
|---|---|---|---|
| Szyja | Obrót głowy | - Powoli i płynnie, bez odrzucania głowy, wykonuj obroty | 5 w lewo i w prawo |
| Ręce | Śmigło | - Rozłożone ręce; - zacisnąć pięści; - obracaj przedramiona, pozostawiając ramiona nieruchome | 20 wejść i wyjść |
| Obrót dłoni | - Opuść ręce i napnij łokcie; - synchronicznie i szeroko, z maksymalną amplitudą, opisz palcami kółka w powietrzu | 10 do przodu i do tyłu | |
| Nieskończoność | - Na poziomie klatki piersiowej połącz dłonie z zamkiem; - próbując używać tylko pędzli, „narysuj” ósemkę poziomą (znak nieskończoności) | 20 | |
| Body | Mill | - Szerokie stopy; - proste ramiona rozłożone; - utrzymując kręgosłup prosto, pochyl się; - dłońmi na przemian docieraj do palca przeciwnej nogi | 20 |
| Biodra | - Połóż stopy w niewielkiej odległości; - mając nieruchome dłonie na biodrach, opisz okrąg z umywalką | 10 w każdym kierunku | |
| Nogi | Obrót zgiętej nogi | - Zegnij nogę w kolano i pociągnij ją tak mocno, jak to możliwe; - obróć goleń, tak aby stopa stopy opisywała małe kółko w powietrzu | 10 na każdą nogę |
| Obrót pięty | - Wyprostuj ciało, połącz stopy; - Weź jedną nogę w bok na palcu; - nie zdejmując skarpetki z podłogi, narysuj okrąg w powietrzu piętą | 20 za każdą nogę |
Dla kobiet
Kobiety z reguły mają wiele skarg na swoje ciała. Poranek to czas, aby popracować nad minusami postaci. Tabela zawiera optymalne ćwiczenia, które są przydatne do utraty wagi i stworzenia pięknej sylwetki.
Tabela - Właściwe poranne ćwiczenia dla kobiet
| Co działa | Ćwiczenia | Technika | Powtórzenia |
|---|---|---|---|
| Szyja | Przechyla głowę | - Na przemian pochyl głowę w różnych kierunkach | 20 |
| Ręce | Triceps Stretch | - Szerokie stopy; - wyprostowana prawa ręka jest dobrze zraniona w lewo przed tobą; - popchnij pracownika jeszcze bardziej, aby poczuć silne napięcie mięśni | Minuta na każde rozdanie |
| Nożyczki pionowe | - Połóż stopy w niewielkiej odległości; - pociągnij jedno ramię wzdłuż ciała i unieś drugie; - rytmicznie zmieniać pozycję rąk na przeciwną | 20 | |
| Body | Pochylony do przodu | - Połącz stopy i opuść ręce; - delikatnie rozciągnij palce na podłogę, starając się wyprostować plecy | 5 |
| Cat | - Wejdź na czworakach; - opierając się na dłoniach, przycisnąć klatkę piersiową do podłogi; - zginając plecy jak kot, powoli unoś się na rozpostartych ramionach | 3 | |
| Nogi | Kopnięcia | - Połóż ręce na talii lub chwyć oparcie krzesła, jeśli masz problemy z równowagą; - z prostą nogą, na przemian wykonuj huśtawki w różnych kierunkach | 12 na każdą nogę |
| Przysiady | - Rozłóż stopy szeroko i rozciągnij ramiona w poprzek klatki piersiowej; - przysiad bez zginania pleców | 10 | |
| Podnoszenie pięty | - Połącz stopy; - zegnij i unieś jedną nogę; - Unieś piętę drugiej nogi tak wysoko, jak to możliwe, „sprężynując” na palcach | 10 |
Dla mężczyzn
Mężczyźni potrzebują bardziej intensywnych porannych ćwiczeń niż kobiety. Powinien być skierowany do wszystkich grup mięśni, dawać ciału energię i rozwijać wytrzymałość. Tabela pokazuje optymalny zestaw ćwiczeń
Tabela - Klasyczne poranne ćwiczenia dla mężczyzn
| Co działa | Ćwiczenia | Technika | Powtórzenia |
|---|---|---|---|
| Szyja | Głowa się odwraca | - Delikatnie obróć głowę w lewo i prawo | 10 |
| Ręce | Pompki ze ściany | - Stań twarzą do ściany i cofnij się o krok; - Połóż ręce na powierzchni na wysokości klatki piersiowej; - zegnij łokcie i zacznij pompować | 15 |
| Boks | - Pozycja początkowa powinna przypominać postawę bokserską; - naprzemiennie prostuj ręce, symulując uderzenia pięściami | 20 | |
| Body | Deska | - Połóż się na podłodze twarzą w dół; - przycisnąć do powierzchni palcami stóp; - Połóż dłonie pod klatką piersiową i unieś się na prostych ramionach; - wyrównaj plecy, pociągnij brzuch i pośladki; - pozostać w tej pozycji | 30 sekund |
| Młotek | - Stań równo na szeroko rozstawionych nogach; - proste ramiona blisko zamka z przodu klatki piersiowej; - wykonuj obroty ciała, ustalając kierunek rękami | 10 | |
| Naciśnij | - Połóż się na plecach z rękami pod głową i zginając nogi; - Unieś głowę i ramiona z podłogi | 10 | |
| Nogi | Przysiady na hantle | - Rozłóż nogi szeroko; - opuść ręce, po pobraniu w nich materiałów ważących; - Przysiad, utrzymując proste plecy | 10 |
| Kopnięcia boczne | - Rozłóż stopy szeroko i lekko usiądź; - Aby zachować równowagę, rozciągnij ręce przed sobą; - zegnij jedną nogę w kolanie i unieś ją na bok; - ostro wyprostuj nogę, symulując cios | 10 na każdą nogę |
Dla nastolatków
Uczniowie i studenci spędzają większość dnia siedząc. I mają zwyczaj garbić się, schylać, jednym słowem - siedzieć, jak chcą, ale nie bezpośrednio. Dlatego podczas porannych ćwiczeń dla nastolatków należy położyć nacisk na plecy. Prosty i skuteczny kompleks przedstawiono w tabeli.
Tabela - Ładowanie dla nastolatków
| Co działa | Ćwiczenia | Technika | Powtórzenia |
|---|---|---|---|
| Szyja | Obrót głowy | - Powoli obróć głowę | 5 w każdym kierunku |
| Ręce | Bokser | - Zegnij ręce w łokciach, zaciśnij dłonie w pięści na wysokości klatki piersiowej; - „Box” z ostrymi i silnymi ruchami, symulującymi ciosy | 2 minuty |
| Body | Rotacja ciała | - Połóż ręce na pasku i zablokuj biodra w ustalonej pozycji; - obrócić obudowę z dużą amplitudą | 5 w każdym kierunku |
| Stoki | - Stojąc prosto, cofnij ręce i złap sprzęgło; - pochylić się do przodu bez zginania | 10 | |
| Ugięcia | - Wsiadaj na czworakach i wyginaj dolną część pleców tak mocno, jak to możliwe; - zginaj jak najwięcej | 10 | |
| Nogi | Chodzić na miejscu | - Maszeruj w miejscu, unosząc wysoko kolana | 2 minuty |
| Przysiady | - Zajmij stabilną pozycję, prostując plecy; - staraj się siedzieć jak najniżej, nie podnosząc pięt | 10 |
Trening „łóżko” dla leniwych
Jeśli nie możesz znaleźć w sobie siły do pełnego naładowania, zawahaj się bez wstawania z łóżka. Pięć łatwych sztuczek wprowadzi ciało i umysł w stan gotowości w oczekiwaniu na pracowity dzień.
- Popijając Nogi są na poziomie, a ręce w górze. Sięgnij po palce dłoni i stóp.
- Skręcanie Ręce do tyłu. Trzymając pas barkowy w stałej pozycji, obróć miednicę w prawo i w lewo. Tylko dziesięć zwrotów akcji.
- Klęcząc Podnieś trochę, opierając się na łokciach. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej pięć do siedmiu razy.
- Boks Leżąc na plecach, bij ostro i mocno w powietrze. Boks potrzebuje kilku minut.
- Rower Leżąc na plecach, symuluj jazdę rowerem przez dwie minuty, obracając nogi do przodu. Obróć stopy jeszcze o dwie minuty w przeciwnym kierunku.
7 zasad skuteczności
Nie lekceważ porannych ćwiczeń. Istnieje wiele warunków, których ignorowanie może prowadzić do odwrotnego efektu. Siedem zasad zasługuje na szczególną uwagę.
- Nie przesadzaj. Organizm rozpieszczony snem nie powinien być obciążony długotrwałym intensywnym treningiem po przebudzeniu. Ładowanie powinno dać wigor, a nie wyczerpanie.
- Rozpocznij ładowanie w łóżku. Przed powstaniem rozciągnij się dobrze, aby rozciągnąć ciało po śnie.
- Obudź mózg. Przed gimnastyką umyj, umyj zęby lub ściel łóżko. To w końcu przywróci ci zmysły przed porannym ćwiczeniem.
- Włącz muzykę. Mechaniczny rytm sprawi, że ciało będzie się bardziej aktywnie poruszać, a mózg będzie pracował ciężej. Może Ci się spodobać pomysł ćwiczeń tanecznych lub treningu w stylu Zumba.
- Oddychaj głęboko i równomiernie. Każda komórka w ciele musi być nasycona tlenem. Jeśli to możliwe, ćwicz przed otwartym oknem lub przewietrz pomieszczenie przed ćwiczeniami rano.
- Nie głoduj. Najlepiej, aby ćwiczenia były wykonywane przed posiłkami. Ale jeśli po przebudzeniu poczujesz silny głód, nie dręcz się. Zjedz banana, kilka ciastek owsianych lub garść orzechów, aby uzyskać energię. Po jedzeniu odczekaj kwadrans, zanim zaczniesz ładować.
- Zastanów się nad stanem zdrowia. Jeśli masz przeciwwskazania do aktywności fizycznej, lepiej skonsultować się z lekarzem na temat porannego programu ćwiczeń. W osteochondrozie, skoliozie i innych chorobach układu mięśniowo-szkieletowego ćwiczenia fizjoterapeutyczne mogą odgrywać rolę ćwiczeń porannych.
Jak pobudzić się do działania
Poranne ćwiczenia w domu to drobiazg. Zaledwie kilka minut lekkich ćwiczeń. Ale dlaczego więc zdecydowana większość ludzi ignoruje tę przydatną aktywność? Problemem jest brak siły woli. Pięć metod motywacji jest zalecanych dla leniwych.
- Ustaw alarm z dala od łóżka. Zwykle ludzie wyłączają irytujące połączenie bez podnoszenia głowy z poduszki. Spróbuj ustawić alarm na drugim końcu pokoju. Następnie zdecydowanie musisz wstać z łóżka, aby wyłączyć sygnał. Pozwoli ci to rozweselić się przed siłownią.
- Uzyskaj wsparcie. Zaangażuj wszystkich członków rodziny w poranne treningi. Razem znacznie łatwiej jest pokonać lenistwo.
- Napraw plan działania. Rób codzienne czynności, nie mentalnie, ale na piśmie. Umieść go gdzieś w widocznym miejscu.
- Przygotuj się do ładowania z góry. Wieczorem umieść w dogodnym miejscu cały sprzęt, który musisz naładować (dywanik gimnastyczny, hantle, krzesło itp.). Wtedy będziesz miał mniej wymówek, by nie trenować.
- Dziękuję sobie Wymyśl system nagród. Jeśli ćwiczysz od tygodnia, zafunduj sobie czekoladę. Przez miesiąc regularnych zajęć możesz zafundować sobie coś nowego. Ale za pominięcie opłaty możesz ukarać się brakiem rozrywki.
Na podstawie licznych badań naukowcy z University of Florida doszli do wniosku, że regularna aktywność fizyczna sprawia, że człowiek jest bardziej pewny siebie i poprawia samoocenę. Brytyjscy naukowcy twierdzą, że nawyk uprawiania gimnastyki rano zmniejsza ryzyko cukrzycy. Nawet jeśli jesteś sceptyczny wobec takich stwierdzeń, nie ma wątpliwości, że ćwiczenia dla porannych ćwiczeń dla początkujących lub doświadczonych sportowców są świetnym sposobem na naładowanie akumulatorów do produktywnej pracy.
Recenzje: „To absolutnie genialna rzecz!”
Z własnego doświadczenia wiem, jak skuteczne są poranne treningi na odchudzanie. W końcu po nocnym głodzie krew ma najmniejszą glukozę, co oznacza, że podczas porannych ćwiczeń zapasy tłuszczu zostaną spalone. Mogę też powiedzieć, że jeśli rano zaplanuję intensywny trening, na pewno zjem przekąskę z bananów i po 40 minutach to zrobię. Jeśli lekkie ładowanie, to nie możesz przekąsić. Ale po zajęciach jem gdzieś za około 40 minut.
Marisha http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html
Poranne ćwiczenia są genialne. Co najmniej 5 minut rano - i możesz to zrobić tego dnia! A potem Dzisiaj ja, jak zwykle, strasznie rozbity wstałem. Ponieważ źle śpię. Nie wiedziałem nawet, jak mam to robić. Jak wyjść z domu. Ale zmusiła się do wykonywania ćwiczeń przez co najmniej minutę na zasadzie japońskiego zabicia mnie. W końcu zrobiłem to przez pół godziny. No cóż, potem joga też usiadła)), potem zjadłam śniadanie z płatkami owsianymi, wzięłam prysznic kontrastowy (którego nienawidzę) i energicznie podskoczyłam w interesach! Oto jak?))
Ann http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/
Jestem leniwcem. Ile już poniedziałków miałem, od teraz na pewno zacznę, nie licząc. Ale za każdym razem istniał jakiś ważny i, co najważniejsze, obiektywny powód, który uniemożliwiał mi wykonywanie ćwiczeń jako bezwarunkową część mojego poranka, jak mycie lub mycie zębów. Wszystko się zmieniło, co dziwne, moja córko.Budzi się wcześnie i pewnego dnia, aby zająć siebie i ją, włączyłem muzykę i razem wykonaliśmy kilka prostych ćwiczeń. Teraz nie mam wyboru - każdego ranka budzi mnie czysty głos: „Mamo, ładuj! `) A osiągnięcie z nią porozumienia wcale nie jest tak proste jak z własnym głosem wewnętrznym)))
Gość http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html