Treść artykułu
Harmonię genetyczną zawsze uważano za zaletę. Zdolność do rozbijania ciast i bułek, bez odzyskiwania, jest całkowicie utożsamiana z magią. Jest to konsekwencja szybkiego metabolizmu. Ale ciągła i niekontrolowana utrata masy ciała jest już poważnym problemem. Jest siedem głównych powodów, dla których chuda jest.
- Choroby narządów wewnętrznych. Z powodu problemów żołądkowo-jelitowych proces przetwarzania i przyswajania pokarmu może być zakłócony. W rezultacie organizmowi brakuje środków na formację. Utrata masy ciała może być związana z zaburzeniami czynności wątroby i nerek, a także rakiem.
- Pasożyty Dosłownie „jedzą” osobę, zapobiegając przyswajaniu korzystnych substancji pochodzących z pożywienia. Pasożyty żyją w ciele każdej osoby, ale jeśli jest ich dużo, nie będziesz w stanie dodać ani jednego grama wagi, bez względu na to, ile jesz.
- Nadczynność tarczycy Uwalnianie dużych ilości hormonów do krwi prowadzi do silnego przyspieszenia metabolizmu. Pomimo dobrego apetytu i dużej ilości jedzenia osoba traci na wadze.
- Zmiana warunków zewnętrznych. Każde naruszenie zwykłego rytmu życia (nawet jeśli jest dla ciebie pozytywne) jest szokiem dla ciała. Może to być spowodowane rozpoczęciem szkolenia, zmianą harmonogramu pracy, zmianami warunków klimatycznych, szokiem emocjonalnym i tak dalej. Po takim stresie organizm stara się wchłonąć jak najwięcej składników odżywczych, dlatego po prostu nie ma zasobów do tworzenia mięśni i tłuszczu.
- Okres rehabilitacji. Po chorobie z reguły osoba znacznie traci na wadze, ponieważ przez długi czas wszystkie siły życiowe były skierowane na walkę z chorobą.
- Złe odżywianie. Jedzenie produktów o niskiej wartości odżywczej i nieregularnych posiłków nie pomaga utrzymać zdrowej wagi.
- Przyjmowanie leków Środki przeczyszczające, leki na tarczycę, stymulatory mózgu, leki stosowane w chemioterapii i niektóre inne leki mogą pomóc w odchudzaniu. Po anulowaniu waga zwykle wraca do normy.
Funkcje dietetyczne
Co jeść, aby uzupełnić? Najpewniejszym sposobem na przybranie na wadze jest intensywne i racjonalne jedzenie. Konieczne jest, aby przepływ energii do ciała był większy niż jej zużycie. Z powodu tej różnicy pojawiają się zasoby do wzrostu mięśni i tworzenia małej warstwy tłuszczu.
Tabela produktów
Tabela zawiera produkty, które najlepiej pomagają w walce z nadmierną szczupłością.
Tabela - Zalecane produkty do zwiększenia masy ciała
| Kategoria | Akcja | Produkty |
|---|---|---|
| Produkty z mąki | - Zawierają proste węglowodany, które szybko przekształcają się w tkankę tłuszczową; - szybko zaspokoić głód | - makaron; - biały chleb; - pieczenie; - słodkie wypieki |
| Produkty mleczne | - Normalizacja procesów metabolicznych; - leczy mikroflorę jelitową | - mleko; - tłusty twarożek; - śmietana; - krem; - masło; - jogurt; - twardy ser; - ser topiony |
| Mięso i ryby | Zawierają białka i kwasy tłuszczowe, które biorą udział w tworzeniu tkanki mięśniowej | - ptak; - wołowina; - łosoś |
| Warzywa i owoce | - Zawierają błonnik niezbędny do normalnego trawienia; - stymulować apetyt | - cukinia; - dynia; - kapusta; - ziemniaki; - buraki; - kukurydza; - zielony groszek; - morele; - persimmon; - banany; - awokado |
Menu na tydzień
Aby przybrać na wadze, pierwszą rzeczą, którą musisz zacząć jeść pyszne i satysfakcjonujące. Surowo zabronione jest siedzenie na wegetarianizmie, diecie surowej żywności i dietach niskokalorycznych, jeśli zauważysz nienormalną chudość. Tabela pokazuje przykładowe menu, które pomoże ci się poprawić.
Tabela - Przykład cotygodniowego menu na przyrost masy ciała
| Dzień | Śniadanie | Przekąska | Lunch | Przekąska | Kolacja | Przekąska |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | - Omlet 3 jaj z kiełbasą; - kanapka z serem; - kompot | Garść orzechów | - rosół z makaronem z kurczaka; - 2 kotlety z kurczaka; - gotowany ryż; - herbata | - Garść suszonych owoców; - szklanka jogurtu bez dodatków | - Puree ziemniaczane; - sos mięsny; - sok warzywny | Szklanka kefiru |
| 2 | - Owsianka ryżowa w mleku; - jajko na twardo; - kawa | Banan | - Pierogi; - sałatka jarzynowa; - herbata | Jogurt ze świeżymi jagodami | - Omlet 3 jaj z kiełbasą, serem i pomidorami; - ciasteczka; - sok owocowy | Szklanka mleka z miodem |
| 3 | - Płatki owsiane z orzechami i kandyzowanymi owocami; - 2 jajka na twardo; - szklanka jogurtu | Garść rodzynek | - zupa grochowa; - 2 paszteciki mięsne; - kasza gryczana; - kompot | Kanapka z masłem i serem | - Pieczona ryba morska z warzywami; - biszkopt; - herbata | Szklanka sfermentowanego mleka pieczonego |
| 4 | - Pierogi z twarogiem; - mleko skondensowane; - kawa | Orzechy Z Miodem | - Barszcz; - makaron z serem; - kiełbasa; - herbata | Sernik | - Pieczony kurczak z ziołami; - fasola z pomidorem; - sok owocowy | Jogurt bez dodatków |
| 5 | - Kasza gryczana w mleku; - omlet z serem; - jogurt | Garść suszonych moreli | - ucho; - warzywa zapiekane z serem; - galaretka | Twarożek Z Dżemem | - Pieczone jabłka z twarogiem; - ser topiony; - herbata | Szklanka kefiru |
| 6 | - Kasza jaglana z masłem; - kiełbasa; - jogurt ze świeżymi jagodami | Ser Glazurowany | - Barszcz ze śmietaną; - tłuczone ziemniaki; - gulasz z indyka; - kompot | Ciasto Mięsne | - Domowa pizza z mięsem mielonym; - sok pomidorowy | Jogurt bez dodatków |
| 7 | - naleśniki; - mleko skondensowane; - kawa | Garść dat | - Zupa serowa; - pieczone warzywa; - kotlet z kurczaka; - herbata | Czekolada | - Jajka sadzone z pomidorami, papryką i serem; - kotlet mięsny; - sok owocowy | Szklanka sfermentowanego mleka pieczonego |
8 zasad żywieniowych
Możesz szybko przytyć dzięki lepszemu odżywianiu. Jednak irracjonalne podejście do tego problemu może uczynić wysiłki daremnymi. Istnieje również ryzyko, że zamiast szczupłości będziesz musiał walczyć z nadwagą. Aby uniknąć takich problemów, rozważ osiem zasad żywieniowych.
- Jedz często i stopniowo. Dietetycy zalecają podzielenie dziennego spożycia kalorii na pięć do sześciu porcji. Ale nie zapomnij słuchać swojego ciała. Liczbę posiłków można zwiększyć do dziesięciu, jeśli jesteś nasycony małymi porcjami.
- Skoncentruj się na węglowodanach. Węglowodany w diecie szczupłych dziewcząt powinny stanowić 60%, a białka i tłuszcze odpowiednio 30 i 10%. Dzienne spożycie kalorii dla kobiety o wadze 50 kg wynosi 1600 Kcal.
- Nie przeciążaj żołądka przed snem. Ostatnim posiłkiem powinno być białko.Może to być twaróg, twardy ser lub gotowane białe mięso.
- Utrzymaj bilans wodny. Konieczne jest wypicie 2-3 litrów czystej wody - to codzienna norma dla tych, którzy chcą się poprawić. Podobnie jak jedzenie, płyn należy spożywać równomiernie przez cały dzień.
- Jedz pyszne jedzenie. Nie patrz nawet na produkty bez tłuszczu, cukru i innych składników, które są przeciwwskazane w odchudzaniu. Jedzenie powinno przynieść ci przyjemność, wtedy przyniesie korzyści.
- Pozwól sobie jeść w nocy. Jeśli obudziłeś się z uczuciem głodu, możesz iść do kuchni i zrobić kanapkę. Jeśli zaczekasz rano na przekąskę, ciało zacznie wydawać te cenne kalorie, które już się zgromadziły.
- Nie pomijaj posiłków. Zawsze zabieraj ze sobą pojemniki na żywność, batony proteinowe, orzechy, owoce - wszystko, co zapewni Twojemu ciału odpowiednią ilość kalorii.
- Jeść szybko. Proces trawienia żywności rozpoczyna się jeszcze przed zakończeniem posiłku. Żuć jedzenie należy dokładnie, ale szybko, aby jeść jak najwięcej, aż do nasycenia. To stopniowo zwiększy wielkość porcji.
Aktywność fizyczna
Aby prawidłowo przytyć, za mało odżywiania. Aby uzyskać piękną sylwetkę i wysportowane, stonowane ciało, konieczna jest regularna aktywność fizyczna. Zatem przyrost masy nastąpi nie z powodu wzrostu tkanki tłuszczowej, ale z powodu budowy mięśni.
Kompleks ćwiczeń w domu
Zajęcia na siłowni są idealne do budowania pięknych i obszernych mięśni. Trener wybierze dla Ciebie indywidualny program, biorąc pod uwagę rodzaj sylwetki, przeciwwskazania zdrowotne i poziom sprawności fizycznej. Jeśli możesz to zrobić tylko w domu, skorzystaj z uniwersalnego schematu treningowego pokazanego w tabeli.
Tabela - Ćwiczenia mające na celu uzyskanie masy mięśniowej w domu
| Ćwiczenia | Grupy mięśniowe | Jak to zrobić | Powtórzenia | Podejścia |
|---|---|---|---|---|
| Przysiady z szerokimi nogawkami | - wewnętrzna powierzchnia uda; - pośladki | - Przystanki rozłożone 2 razy szersze niż ramiona, przekręcając skarpetki na zewnątrz; - Kucnij powoli, lekko zginając dolną część pleców; - gdy tylko biodra staną się równoległe do podłogi, powoli powróć do pozycji wyjściowej | 12 | 4 |
| Rzymski martwy ciąg | - powrót; - ramiona; - skrzynia; - nogi; - biodra; - pośladki | - Stopy lekko rozstawione; - opuść ręce hantlami; - naciśnij z przodu do bioder; - powoli pochyl się do przodu za dłońmi, przesuwając miednicę do tyłu (prosto do tyłu); - powoli powróć do pozycji wyjściowej, przesuwając dłonie nad nogami | 12 | 4 |
| Podnoszenia palców | - kawior; - pośladki | - Pozycja początkowa, jak w poprzedniej wersji; - delikatnie unosić się i opadać na palce | 15 | 4 |
| Skręcanie | Naciśnij | - Leżąc na plecach, zegnij nogi w kolanach i włóż ręce pod głowę; - Podnieś głowę i ramiona bez podnoszenia dolnej części pleców z podłogi; - lekko rozciągnij się na kolana | 15 | 4 |
| Pompki na okrążenie | - ręce; - ramiona; - powrót; - naciśnij | - Zegnij kolana na podłodze (stopy są podniesione i skrzyżowane z tyłu) i dłonie szeroko rozstawione (łokcie są proste); - utrzymując proste plecy, powoli pchnij do góry | 12 | 4 |
| Ciąg przechyłu | - powrót; - ręce; - skrzynia | - z nogą podporową zgiętą w kolanie i prostą ręką spoczywającą na kanapie; - Połóż drugą nogę na podłodze; - z opuszczoną ręką weź hantle; - Podnieś ciężar tak wysoko, jak to możliwe, zginając rękę w łokciu | 12 | 4 |
5 wskazówek dla efektywnych treningów
Aby przybrać na wadze, będziesz musiał ciężko pracować na siłowni.Ale aktywność fizyczna może być szkodliwa, jeśli podejdziesz do problemu bezmyślnie. Uzyskaj pięć wskazówek na temat skutecznych i bezpiecznych treningów.
- Skoncentruj się na ćwiczeniach siłowych. Bieganie, skakanie, jazda na rowerze i inne ćwiczenia aerobowe wymagają znacznych zasobów energii i przyczyniają się do spalania tłuszczu. A treningowi siłowemu towarzyszy mniej energii i tworzy piękną ulgę.
- Zapewnij optymalny harmonogram. Optymalny czas treningu to jedna godzina. Idź na siłownię trzy razy w tygodniu wieczorem. Dłuższe i częstsze ładunki doprowadzą do utraty białka.
- Zrób sobie przerwę między ćwiczeniami. Pozwól ciału wyzdrowieć przed przejściem. Ciągłe ładowanie stanie się silnym obciążeniem dla ciała, co doprowadzi do odwrotnego efektu.
- Rozważ biorytmy. Pierwsze dwa tygodnie po krytycznych dniach treningu powinny być najbardziej intensywne. Ponadto intensywność aktywności fizycznej powinna stopniowo spadać.
- Wprowadź zmiany. Zmień swój program treningowy co dwa miesiące. Możesz wprowadzić nowe ćwiczenia lub przejść do zupełnie nowego kompleksu.
Suplementy sportowe
Nie oczekuj, że w krótkim czasie będzie można zbudować masywne i piękne mięśnie. Wysportowane ciało to ciężka, wielomiesięczna praca, która obejmuje nie tylko trening, ale także prawidłowe odżywianie. Ten ostatni obejmuje stosowanie suplementów sportowych.
- Kreatyna Zwiększa wytrzymałość i przyspiesza wzrost tkanki mięśniowej.
- Białko Uzupełnia niedobór białka, gdy nie wystarcza w diecie.
- Gainer Mieszanka białkowo-węglowodanowa dla szybkiego nasycenia i wzrostu mięśni.
- BCAA. Kompleks aminokwasów, który chroni włókna mięśniowe przed zniszczeniem.
Domowy koktajl proteinowy
Jeśli boisz się przyjmować suplementy sportowe, na ratunek przyjdą środki ludowe. Bezpieczny i smaczny shake proteinowy można przygotować samodzielnie w ciągu kilku minut. Musisz tylko zabić następujące produkty za pomocą blendera:
- twarożek - cztery łyżki stołowe;
- mleko- dwie szklanki;
- jogurt naturalny - jedna trzecia szklanki;
- białka jaj - dwa;
- kochanie - dwie łyżki stołowe;
- banan - jeden.
Postrzeganie piękna ciągle się zmienia. Małe dziewczynki walczą o piedestał z kobietami w ciele, zmieniając się na przemian z honorowego pierwszego miejsca. Ale starożytne greckie i starożytne rzymskie posągi są uważane za uznany standard do dziś. Przedstawione na nich kobiety są szczupłe, ale nie chude. Wytrenowane ciało ma piękną ulgę mięśniową. Jeśli chcesz zbliżyć się do wizerunku starożytnych bogiń, wypróbuj proste i bezpieczne sposoby na przybranie na wadze.