Ćwiczenia jogi na odchudzanie: 3 kompleksy, recenzje i czas oczekiwania na wynik

Ogólnie rzecz biorąc, początkowo joga wcale nie została opracowana z myślą o odchudzaniu, ale jako praktyka ukierunkowana na harmonijny rozwój ciała i ducha. Co więcej, to element duchowy był fundamentalny. Poprzez utrzymywanie złożonych pozycji jogin przekierowuje przepływ energii, oczyszcza umysł, rozwija siłę woli, wzmacnia ducha poprzez medytację, walkę z występkami, przemyślenie i pokorę. A „efektami ubocznymi” takich praktyk były: uzdrowienie ciała, pozbycie się złych nawyków, przywrócenie metabolizmu, aw rezultacie normalizacja masy ciała.

Poprawa efektu i przeciwwskazań

Regularne ćwiczenia i właściwy przebieg treningu mają wyraźny pozytywny wpływ na organizm. Z oczywistych zalet można zauważyć następujące punkty:

• cofnąć ból - większość pozycji dotyczy kręgosłupa, usuń „zaciski”;
• ciśnienie normalizuje się - u osób z niskim ciśnieniem krwi naczynia rozszerzają się i poprawia krążenie krwi (pacjenci z nadciśnieniem tętniczym muszą być czujni);
• spokój przychodzi - poprzez samoświadomość, wzrost odporności na stres, pasywność, nerwowość i napięcie;
• ciało staje się elastyczne i posłuszne - jogin wyczuwa i kontroluje każdy mięsień;
• odporność jest wzmocniona - techniki oddychania przyczyniają się do nasycenia krwi tlenem, usprawniają procesy metaboliczne;
• trawienie poprawia się - następuje masaż i przywrócenie normalnej pozycji narządów wewnętrznych;
• ogólna wytrzymałość wzrasta - zachowanie złożonych pozycji trenuje wszystkie grupy mięśni;
• jedzenie jest coraz lepsze - przychodzi świadomość wyboru produktów, pragnienie „szkodliwych”, zawartość lodówki stopniowo się zmienia;
• poprawia się wygląd skóry - korzystne substancje są lepiej wchłaniane, ciało oczyszcza się szybciej.

Przeciwwskazania do jogi są następujące warunki (musisz skonsultować się z lekarzem):

• zaostrzenie chorób przewlekłych;
• nadciśnienie tętnicze
• ciąża starsza niż 12 tygodni;
• zaburzenia psychiczne;
• onkologia;
• przepukliny;
• choroby zakaźne;
• zwiększony ICP;
• choroba serca
• pierwszy rok po jakiejkolwiek operacji lub udarze;
• miesiączka

Rodzaje praktyk jogi

Niedoświadczeniem możesz się pomylić z niewymownymi nazwami odmian jogi. Że byłeś „w temacie” - oto krótkie opisy głównych obszarów.

• Hatha Joga. „Przodek” najnowocześniejszych dziedzin praktyk jogicznych. Stąd pobierane są i rozwijane podstawowe asany (pozycje ciała). Hatha lub „prosta joga” składa się z pozycji statycznych ukierunkowanych na rozwój wszystkich głównych grup mięśni, równowagi, wytrzymałości. Aby schudnąć, musisz połączyć z ograniczeniami dietetycznymi. Odpowiedni dla początkujących.
• Joga Kundalini. Bardziej skoncentrowany na samodoskonaleniu. Pozy są łączone z mantrami do czytania, medytacjami i specjalnymi technikami oddychania przeponowego.Joga oddechowa wzbogaca organizm w tlen, poprawia metabolizm. Z tego powodu osiąga się efekt utraty wagi.
• Ashtanga Yoga. Tutaj pozy są zastępowane dynamicznie, bez zatrzymań i w ścisłej kolejności, połączone przez vinyasas (powtarzające się sekwencje asan). Pełna nazwa to Ashtanga Vinyasa Yoga.
• Bikram Yoga. Jest również nazywany „gorącą jogą”. Na zajęcia konieczne jest wytworzenie wysokiej wilgotności (co najmniej 40%) i temperatury (około 40 ° C) w pomieszczeniu. Zużycie energii w takich warunkach wzrasta, a efekt odpowiednio utraty wagi jest bardziej wyraźny.
• Power Yoga Power Yoga jest przeznaczony tylko do odchudzania. Obciążenia tutaj są dość wysokie, więc ludzie bez zerowej sprawności fizycznej powinni poczekać i zacząć poznawać hatha jogę.
• Joga Iyengara. Tutaj pozy są wykonywane przy użyciu wsparcia, a asany są rozumiane na zasadzie „od prostych do złożonych”, więc ta praktyka jest idealna dla osób otyłych i dla początkujących.
• Fitness Yoga. Dość „młody” kierunek. Tutaj celowo gromadzone są ćwiczenia jogi na odchudzanie. Najczęściej taka mieszanka jest nauczana w klubach fitness na zajęciach grupowych.
• Joga na palce. Tutaj przepływy energii są przekierowywane przez specjalne sploty palców - w mądry sposób. Jest ich około 180. Co zaskakujące, joga jest mądra również w przypadku utraty wagi.
• Sindo. To jest tak zwana japońska joga. Praktyka wellness łącząca filozoficzne pomysły i gimnastykę, wibracje i techniki oddychania.
• Qigong Ta gimnastyka nosi nazwę „chińskiej jogi”. Wariant gimnastyki odnowy biologicznej, łączący płynne, spokojne ruchy, pragnienie całkowitej samokontroli i duchowego oczyszczenia. Według opinii ma silne działanie terapeutyczne.

Po co schudnąć z jogi

Niektórzy lekarze sportowi uważają, że utrata wagi z jogi jest czystym efektem placebo. W końcu od dawna udowodniono, że spalanie tłuszczu następuje z dużą częstością akcji serca. Ale nie dzieje się tak w jodze. Ale z drugiej strony, praktykujący jogin z nadwagą jest rzadkim zjawiskiem. Czy zatem efekt odchudzania?

I oto dlaczego. Przy głębokim oddychaniu przeponowym krew jest nasycona tlenem, poprawiają się procesy metaboliczne, a toksyny są wydalane. Rozwój duchowy uspokaja umysł, zwiększa odporność na stres. W rezultacie utracone jest pragnienie słodyczy i szkodliwości. A realizacja niektórych pozycji prowadzi do zmniejszenia wielkości żołądka - osoba je mniej jedzenia. Wszystkie te procesy są złożone i dają efekt „odchudzania”.

Przed zajęciami

Przed rozpoczęciem zajęć jogi (dla utraty wagi lub nie - to nie ma znaczenia), przeczytaj zasady treningu.

• Wybierz czas Praktyki jogi wymagają odpowiedzialnego i systematycznego podejścia. Zdecyduj, o której porze dnia możesz przeznaczyć czas na zajęcia. Nikt nie powinien ci przeszkadzać, rozpraszać, nigdzie nie powinieneś się spieszyć.
• Nie jedz przed zajęciami. Oszust musi być pusty. W przeciwnym razie niektóre asany mogą wywoływać nudności i wymioty. Wskazane jest, aby ćwiczyć rano przed śniadaniem lub wieczorem, dwie do trzech godzin po lekkiej (ważnej) kolacji.
• Usuń hałas. Nie powinieneś rozpraszać się hałasem telewizora, muzyki lub rozmów, gier dla dzieci. Jeśli nie możesz znieść całkowitej ciszy, możesz spokojnie włączyć relaksującą melodię lub, na przykład, odgłosy natury.
• Przewietrzyć pomieszczenie. Nie powinieneś być duszny.
• Podnieś sprzęt. Forma treningowa nie powinna ograniczać ruchów, zmiażdżyć lub, przeciwnie, być zbyt obszerna i „wpaść w zakłopotanie” kończyn. Materiał na odzież, wybierz „oddychający”. W ogóle nie potrzebujesz butów - wszystkie ćwiczenia są wykonywane boso. Będziesz także potrzebował specjalnej maty antypoślizgowej.
• Zrób trening. Przed głównym zestawem pozycji musisz „rozgrzać się” przy pomocy gimnastyki stawowej. Zajmuje to dosłownie kwadrans.
• Oddychaj poprawnie. Oddychanie powinno być nosowe, równe i spokojne.
• Koncentrat Dla każdej pozy skoncentruj się na swoim wewnętrznym świecie. Ale nie zapomnij kontrolować zaangażowanych mięśni.
• Nie spiesz się. Zrozum asany stopniowo: zacznij od najprostszego, a potem skomplikuj.
• Przestań, jeśli poczujesz ból. Ból nie powinien być. Jeśli w pewnym momencie poczujesz ból, nie upieraj się - przerwij lekcję.

Kompleksy asan jogi do odchudzania

Każdy z poniższych zestawów ćwiczeń jogi ma na celu rozpoczęcie procesu odchudzania. Ale nie zapomnij - aby przyspieszyć rozpad tłuszczu, musisz przestrzegać ograniczeń dietetycznych: zminimalizuj spożycie prostych węglowodanów, tłustych i smażonych potraw.

Kompleks 1

Opis Jest to chyba najtrudniejszy kompleks dla jogi. Ale utrata wagi tutaj będzie najbardziej skuteczna.

Sekwencja asan

1. Namaste (powitanie). Stań prosto. Nogi razem. Dopasuj dłonie do serca. Palce są skierowane w górę. Sięgnij do sufitu. Mierzony oddech jest niebieski.
2. Tadasana (poza górą). Stań prosto. Stopy patrzą prosto przed siebie. Usiądź i powoli wyprostuj się. Napnij kolana. Wciągnij brzuch. Podnieś ramiona i opuść je, zabierając z powrotem. Palce są skierowane na podłogę. Sięgnij do sufitu. Oddychaj miarowo, głęboko.
3. Uttanasana (pozycja trakcji). Stań prosto, rozciągnij kręgosłup. Lekko rozłóż nogi, stopy równolegle. Opadając prostym tyłem, rozciągnij dłonie jak najdalej na podłogę. Jeśli możesz, połóż je na podłodze; jeśli nie, przymocuj je jak najniżej do nóg. Oddychaj spokojnie. Czubkiem głowy postaraj się zbliżyć do podłogi. Utrzymuj swoją postawę, jak to możliwe.
4. Virabhadrasana I (poza wojownikiem). Skacząc z tadasany, rozłóż nogi około półtora metra od siebie. Po bokach przyłóż proste ramiona równolegle do podłogi. Przesuń prawy palec o 30 ° C do wewnątrz, a lewy palec o 90 ° w lewo. Pępek patrzy na lewe kolano. Dołącz do otwartych dłoni w namaste i skieruj w górę. Zegnij plecy. Utrzymuj postawę tak długo, jak to możliwe. Weź powoli tadasana. Powtórz po drugiej stronie.
5. Vasishthasana (poza mędrcem). Usiądź na kolanach. Grzbiet jest prosty. Umieść prawą szczotkę na macie. Ramię jest wyprostowane. Rozciągnij prawą nogę w lewo i połóż jej zewnętrzną stronę na podłodze. Całe ciało jest rozciągnięte w linii prostej. Przesuń lewą rękę do sufitu. Głowa kontynuuje linię kręgosłupa, twarz jest skierowana do przodu. Przytrzymaj pozę przez co najmniej 30 sekund. Wejdź na czworakach, a następnie uklęknij i powtórz czynności w innym kierunku.
6. Utkatasana (poza krzesłem). Ta asana jest dobra dla wzmocnienia mięśni nóg. Weź tadasana. Połóż dłonie na piersi. Podnieś złożone dłonie jak najwyżej - ramiona powinny być proste. Otwórz skrzynię. Zacznij opuszczać miednicę, jakbyś próbował usiąść. Grzbiet jest prosty, nie pochylać się do przodu. Zablokuj w tej pozycji tak daleko, jak to możliwe. Weź tadasana.
7. Bhujangasana (poza kobrą). Leżąc na brzuchu, rozciągnij kończyny. Stopy można spłaszczyć lub lekko rozłożyć - w miarę komfortu. Połóż dłonie na podłodze, tak aby nadgarstki znalazły się pod łokciami, a palce nie sięgały ramion. Podnieś ciało mięśniami pleców tak mocno, jak to możliwe. Pomóż sobie rękami i podnieś obudowę jeszcze wyżej. Korona zmierza do sufitu. Trzymaj pozę tak długo, jak możesz. Połóż się i zrelaksuj.
8. Balasana (poza dzieckiem). Wsiadaj na czworakach - biodra są lekko rozstawione. Zejdź na piętach. Ręce sięgają do przodu, tak aby miednica uniosła się. Rozluźnij plecy, pozwól kręgosłupowi rozciągnąć się pod ciężarem miednicy.
9. Adho Mukha Shvanasana (pies pozuje z twarzą w dół). Od wspinaczki balasana na czworakach. Wyprostuj nogi, opierając się na pół palcach. Ręce, plecy, szyja - jedna prosta. Nie zginając nóg, połóż stopy na podłodze. Pośladki i kolana podciągają się.
10. Shalabhasana (poza szarańczą). Połóż się na brzuchu. Oprzyj brodę lub czoło na macie - jak wolisz. Połóż dłonie pod biodrami. Podnieś nogi jak najdalej. Napraw pozę na maksymalny czas. Zrelaksuj się
11. Paripurna Navasana (pełna poza łódką). Usiądź na podłodze. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Rozciągnij ręce. Wyprostuj nogi - tułów i nogi tworzą kąt prosty. Grzbiet jest prosty. Głowa kontynuuje linię kręgosłupa. Trzymaj pozę tak długo, jak możesz.
12. Chaturanga dandasana (pozycja personelu). Połóż się na brzuchu, oprzyj na wyciągniętych ramionach, oderwij miednicę od podłogi. Stopy spoczywają na pół palcach. Ciało jest rozciągnięte w czystą, równą linię. Zaciśnij miednicę, zaciśnij prasę. Zegnij ręce, aż łokcie i ramiona znajdą się w jednej linii. Przytrzymaj pozę tak długo, jak to możliwe.
13. Shavasana (poza zwłokami). Połóż się na plecach. Rozłóż nogi, gdy czujesz się komfortowo. Stopy są zrelaksowane. Ręce leżą obok ciała, wyprostowane, zrelaksowane, dłonie w górę. Poprowadź falę relaksu od stóp do głów. Poczuj, jak napięcie znika ze stóp, łydek, bioder, pośladków, dolnej części pleców. Następnie rozluźniają się plecy, ramiona, ręce, dłonie, palce. Ostatnie napięcie opuszcza mięśnie szyi, twarzy i skóry głowy.

Kompleks 2

Opis Ten kompleks jest krótszy niż pierwszy, ale nie mniej skuteczny w odchudzaniu. Rozpocznij lekcję powitalnym gestem i tadasana.

Sekwencja asan

1. Utkatasana (poza krzesłem). Zobacz opis powyżej.
2. Utkata Konasana (poza boginią). Usiądź w pli. Biodra i dolne nogi tworzą kąt prosty, kolana są maksymalnie ułożone na bokach. Dłonie na początkowym etapie można złożyć w klatce piersiowej w geście namaste. A kiedy w pełni opanujesz asanę, trzymaj pozę rękami do góry.
3. Palakasana (poza deską). Połóż się na brzuchu. Stopy spoczywają na pół palcach. Połóż ręce pod ramionami i wyprostuj ręce. Załóż miednicę i dokręć prasę. Trzymaj ciało prosto, bez zginania, nie podnoś miednicy. Napraw pozę na maksymalny czas. Zrelaksuj się
4. Vasishthasana (poza mędrcem). Zobacz opis powyżej.
5. Naukasana (pozy łodzi na brzuchu). Połóż się na brzuchu. Unieś proste ręce i nogi tak daleko, jak to możliwe. Grzbiet jest zgięty, wzrok i dłonie są skierowane w dół. Przytrzymaj pozę tak długo, jak to możliwe. Zrelaksuj się
6. Shavasana (poza zwłokami). Zobacz opis powyżej.

Kompleks 3

Opis Ta joga służy do odchudzania brzucha i boków. Proponowane asany są przeznaczone w szczególności do pracy z tymi problematycznymi obszarami. Zacznij także od powitania i tadasana.

Sekwencja asan

1. Virabhadrasana I (poza wojownikiem). Zobacz opis powyżej.
2. Adho Mukha Shvanasana (pies pozuje z twarzą w dół). Zobacz opis powyżej.
3. Anjaneyasana I (poza półksiężycem). Początkowa asana to pies twarzą w dół. Następnie umieść prawą stopę między dłońmi. Powoli odsuń lewą nogę do tyłu, opuszczając miednicę tak głęboko, jak to możliwe, aby rozciągnąć pachwinę. Kolano prawej nogi nie wystaje poza palec. Wyprostuj plecy, wyprostuj przeponę. Podnieś proste ramiona do góry. Zegnij się w tył, odwróć głowę. Przytrzymaj pozę tak długo, jak to możliwe. Wróć do pozy psa i powtórz akcję od lewej stopy.
4. Paripurna Navasana (pełna poza łódką). Zobacz opis powyżej.
5. Balasana (poza dzieckiem). Zobacz opis powyżej.
6. Palakasana (poza deską). Zobacz opis powyżej.
7. Bhujangasana (poza kobrą). Zobacz opis powyżej.
8. Shavasana (poza trupem lub zwłokami). Zobacz opis powyżej.

Wszystkie powyższe kompleksy można wykonywać w domu, a nawet przy zerowym treningu.Nie przejmuj się, jeśli nie dostaniesz asan za pierwszym razem - wszystko przyjdzie z doświadczeniem. A jeśli trudno ci powtarzać pozy podczas czytania, łatwo jest znaleźć klipy wideo w Internecie z jasnym wyjaśnieniem wszystkich zawiłości asan. Takie programy są nawet wydawane przez znanych trenerów fitness, na przykład Gillian Michaels i Denise Austin mają kompleksy odchudzające jogi.

I co najważniejsze: aby joga domowa w odchudzaniu miała wyraźne wyniki, potrzebujesz regularności. Przydziel lekcje do co najmniej pół godziny, ale codziennie. Po kilku miesiącach zauważysz, że twoje ciało staje się elastyczne, sprawne, nerwowość zanika, częściej się uśmiechasz i promieniujesz pozytywnie.

Recenzje: „Dla spokoju ducha - sama rzecz”

I zawsze uważałem jogę za ćwiczenia oddechowe. Kiedyś chodziłem na zajęcia jogi, ale mogę powiedzieć, że nie osiągnąłem żadnych specjalnych rezultatów. Nie sądzę, że joga jest bezużyteczna. Uważam, że powinien istnieć normalny trener, którego nie można znaleźć. I ta przyjemność jest droga, nie wiem jak inni, ale łatwiej mi schudnąć po staremu.

Betania, http://bodybestclub.com/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/prostie-uprajneniya-dlya-pohudeniya/joga-dlya-pohudeniya.html

Tracisz wagę z hatha jogi. Nie szybko, stopniowo, ale tracąc na wadze. Chodzi o dobre jedzenie, a nie tłuste, smażone, słodkie. Jeśli praktykujesz w zamyśleniu i traktujesz jogę jako praktykę duchową, to po kilku miesiącach zauważysz, że stajesz się osobą zrównoważoną, spokojną i pewną siebie. Jeśli chodzi o sylwetkę, podnosi się, staje się atletyczna i elastyczna, od razu widać, że uprawiasz sport. Nadmiar tłuszczu w udach i brzuchu ustępuje, ciało staje się proporcjonalne. Ale musisz angażować się stale, a nie raz w tygodniu. Przez pierwsze 2 miesiące wyrzuciłem 7 kg, robiąc 5 razy w tygodniu przez 30 - 40 minut. Ważył 60 kg, obecnie 52 - 53, o wysokości 168 cm

Anastazja http://dietydiety.com/joga-dlya-pohudeniya/

I próbujesz kilka miesięcy, nawet 5 razy w tygodniu, ćwiczyć jogę, zobaczyć, co się dzieje, schudnąć czy nie. Uprawiam jogę, po miesiącu zajęć zauważyłem, że moja dieta całkowicie się zmieniła. Poważnie, jeśli coś zostanie zrobione, wówczas coś jest automatycznie wykluczane z jedzenia, zmieniają się nawyki. Moi krewni zauważyli, że praktycznie przestałem pić kawę, ale nie mam na to ochoty, piję dużo wody z jakiegoś powodu. Zauważyłem ze zdziwieniem, że ja, straszny łakomczuch, zapomniałem, kiedy po raz ostatni jadłem słodycze, moje ciało zdaje się sięgać po właściwe i zdrowe odżywianie. Ćwiczyłem jogę, schudłem, stałem się młodszy, odświeżony, całe moje ciało napięte, moja skóra, owal mojej twarzy stał się wyraźniejszy, moja szyja była dobra, chód, moja postawa.

Gość http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4326625/

Nie powiedziałbym, że joga jest doskonałym narzędziem do odchudzania, jeśli nadal nie zaczniesz jeść zgodnie z nią, ale aby uspokoić się i zachować zdrowie - to wszystko!

Przynoszę szczęście https://www.baby.ru/community/view/126261/forum/post/108304813/

Lubię jogę! łączy w sobie zestaw użytecznych działań: w 1 zachowuje napięcie ciała, w 2 rozwija wytrzymałość i uczy utrzymywania równowagi, w 3 czuje harmonię, w 4, po tym naprawdę nie chcę jeść, w 5 pomaga przy bólu pleców i przez długi czas można wymienić pozytywne cechy tego zawodu.

Ten ... https://iledebeaute.ru/fitness/2011/10/12/19642/