Joga dla początkujących: przemyślane opanowanie asan w domu

Każdy z nas rozumie słowo „joga” na swój własny sposób, a tak naprawdę mamy się dobrze, ponieważ koncepcja ta łączy w sobie kilka głębokich znaczeń. Joga jest filozofią o sensie ludzkiego życia, urodzoną w tajemniczych Indiach. Joga jest duchową tradycją, doświadczeniem i mądrością wielu pokoleń. Jedyny w swoim rodzaju styl życia dający zdrowie duszy i ciału. Jest to relaksacja, witalność i zdobywanie pewności siebie. Oczywiście ćwiczenia jogi to program ćwiczeń, który stał się popularną częścią treningu fitness.

Trochę historii i klasycznych trendów jogi

„Biografia” jogi związana jest z imieniem jej założyciela, indyjskiego mędrca Patańdźalego, który żył w II wieku pne. e. Obrazy pozycji jogi zawierają indyjskie foki z tego samego okresu. Podstawowe i najwcześniejsze szkoły jogi zwane są Radża Jogą i Hatha Jogą. Kraje zachodnie nauczyły się jogi w XIX wieku dzięki Brytyjczykom, których kolonią były Indie. Dzisiaj praktyka duchowa i fizyczna jest szeroko rozpowszechniona na całym świecie. Ma wiele popularnych miejsc docelowych.

Yoga Patanjali

Yoga Patanjali to klasyczna doktryna zdobywania kontroli nad świadomością, jednocząca umysł, sformułowana przez Patanjali w jego własnej pracy, Joga Sutra. Według jego koncepcji joga obejmuje osiem etapów, które należy stopniowo opanowywać, aby stworzyć harmonijną osobowość. Nawiasem mówiąc, życie zgodnie z tymi zasadami w życiu codziennym nie jest wcale trudne, jak się wydaje na pierwszy rzut oka. Aby to zrobić, musisz codziennie pielęgnować w sobie miłość, być szczerym (szczególnie wobec siebie), szukać i znajdować radość z drobiazgów, nie marnować swojej energii na próżno, w pełni żyć i nie odgrywać żadnych ról społecznych.

Raja Joga

Raja joga w tłumaczeniu brzmi jak „królewska joga” i ma na celu pracę z umysłem i świadomością. Innymi słowy, osoba idąca drogą samodoskonalenia staje się królem, radża, panem nad wszystkimi swoimi stanami. Podstawą Radża Jogi jest medytacja, samodyscyplina i abstynencja.

Hatha Joga

Khatga joga to kierunek harmonii ciała, który osiąga się poprzez:

• asany (pos) - fizyczne metody kontaktu z ciałem;
• pranayama - praktyki jogi w oddychaniu;
• mądry i bandh - Ćwiczenia jogi kontrolujące energię wewnętrzną.

Ashtanga Yoga

Ashtanga Yoga jest jednym z najnowocześniejszych i najbardziej efektywnych systemów hatha jogi. Asany jogi Ashtanga są połączone przez vinyasas. Są to świadome, konsekwentne ruchy zsynchronizowane z oddychaniem. Uważa się, że najlepiej rozpocząć naukę asan Ashtanga Yoga z kompleksem 12 asan Surya Namaskar (pozdrowienia dla słońca). Opierając się na najbardziej elementarnych ruchach mających na celu rozgrzanie tkanek ciała i „rozproszenie” oddychania, łatwiej jest opanować system „poprawnych” inspiracji.

Mantra Joga

Wpływ na energię i umysł dzięki specjalnym wibracjom dźwięku. Mantry składają się z sylab sanskrytu i posiadają indywidualne cechy, rytm i wpływ. Osoba, która osiągnęła doskonałość w sztuce mantry, jest jak muzyk wirtuoz.

Joga Kundalini

Joga Kundalini jest jednym z nowoczesnych typów, w istocie jest to joga psychoterapeutyczna. Kompleksy asan mają na celu podniesienie kobiecej energii z podstawy kręgosłupa, aby pozbyć się gniewu i agresji, urazy, strachu, wspomnień i zależności. Ponadto efektem ćwiczeń jogi kundalini jest transformacja energii seksualnej.

Power Yoga

Metoda power yoga, czyli power yoga, pojawiła się w Ameryce o zachodzie słońca XX wieku, bardzo szybko zyskując popularność w naszym kraju. Sekwencja dynamicznych ćwiczeń, vinyas i pranayamy, których realizacja odbywa się w spokojnych rytmach muzycznych. Kompleksy Power Yoga szybko przywracają ciało do dobrej kondycji fizycznej.

Joga fitness

Joga fitness jest obecnie najpopularniejszym kursem jogi, który kompetentnie zsyntetyzował zalety i wady fitnessu i jogi, dzięki czemu oba typy są dostępne dla osób w każdym wieku i na każdym poziomie treningu. Synteza asan ze skutecznymi kompleksami fitness nie implikuje badania teoretycznych postulatów jogi lub poważnego zanurzenia w medytacji. Jest to bardziej praktyczna część, doskonała metoda utrzymania sprawności fizycznej i tonu bez dużych obciążeń. Z pomocą jogi fitness możesz nie tylko pokonać stres, uelastycznić ciało i uelastycznić je, ale także znacznie stracić na wadze i stworzyć ulgę. Pełnoprawna lekcja jogi fitness pomoże „pozbyć się” 400-500 kcal na godzinę.

Korzyści dla zdrowia psychicznego i fizycznego

Korzyści z jogi mogą w pełni odczuć wszyscy, którzy regularnie poświęcają jej czas. „Efektem ubocznym” jogi jest dobra kondycja fizyczna i dobre samopoczucie. Jednak nie bierz jogi jako pigułki lub leku, który może złagodzić jakąkolwiek chorobę. Jakie pozytywne zmiany nastąpią za kilka miesięcy zajęć? Joga:

• łagodzi ból kręgosłupa i stawów;
• powróci do normalnej pracy narządów wewnętrznych (układu sercowo-naczyniowego, hormonalnego, trawiennego);
• znacznie zwiększają funkcje ochronne układu odpornościowego;
• zmniejszyć ryzyko chorób serca;
• poprawia krążenie krwi i stabilizuje ciśnienie krwi;
• uelastycznij ciało i chodź wdziękiem;
• poprawia stan osteochondrozy odcinka szyjnego, piersiowego, lędźwiowego kręgosłupa;
• zmniejszyć zależność od stresu;
• dać wigor i siłę.

Przeciwwskazania

Joga dla początkujących w domu jest dostępna dla każdego, kto chce ją poznać, najważniejsze jest, aby zachować ostrożność i nie spieszyć się z opanowaniem złożonych asan.Ale jak każdy ciężar gimnastyczny, joga ma pewne przeciwwskazania. Bez uprzedniej porady lekarskiej ćwiczenia nie są dozwolone, jeśli występują następujące problemy:

• procesy zapalne i zaostrzenie chorób narządów wewnętrznych;
• przepukliny (międzykręgowe, pachwinowe);
• skoki ciśnienia;
• choroba serca
• stan po zawale, stan po udarze;
• wspólne problemy;
• urazy ciała;
• choroby onkologiczne;
• okres pooperacyjny;
• ARVI, ARI i grypa;
• gorączka;
• zaburzenia psychiczne.

Szczególnym punktem jest regeneracja poporodowa, kiedy rezerwy ciała kobiety są znacznie wyczerpane. Joga po ciąży i porodzie pomoże szybko odzyskać siły i przywrócić równowagę hormonalną, złagodzić stres emocjonalny, przyspieszyć metabolizm i schudnąć.

Jak działać dla początkujących

Zanim zaczniesz ćwiczyć jogę w domu od podstaw, musisz przygotować się na regularność i zmotywowany postęp. Natychmiast asany (czyli pozycje jogi) mogą w ogóle nie działać, może brakować siły, oddechu, a nawet cierpliwości. Nie jest to powód do rezygnacji, a pośpiech w tej sprawie jest bezużyteczny. Droga do opanowania techniki jogi jest czysto indywidualna: po pewnym czasie nadejdzie doświadczenie i ciało stanie się bardziej posłuszne. Aby rozpocząć naukę jogi w domu, musisz zrozumieć dwie metody, które są fundamentalne dla praktykowania tej duchowej i energetycznej praktyki.

Technika nr 1: Pranayama

Pierwszym etapem poznania jogi jest technika prawidłowego oddychania. Wykonując codzienne dziesięciominutowe sesje pranayamy, nauczysz się świadomie kontrolować oddech i energię. Rzeczywiście, prana z sanskrytu tłumaczy się jako „oddech, energia, siła życiowa”. Praktyka zarządzania oddychaniem w jodze jest bardzo ważna: pomoże się zrelaksować, skoncentrować, pozbyć stresu i naładować pozytywną energią. Najprostsza pranayama jest wykonywana w ten sposób.

1. Przyjmij dowolną wygodną pozycję z prostym tyłem.
2. Wdychaj odprężony brzuch i oddychaj aktywnie nosem, naprzemiennie z wstrzymywaniem oddechu.
3. Postępuj zgodnie ze schematem: cztery liczy - inhalacja, dwie liczby - przerwa z wstrzymaniem oddechu, cztery liczby - wydech, dwie liczby - przerwa.

Jeśli czujesz się komfortowo, wykonaj pranayamę w trzech zestawach po 20-50 cykli. Lub zorientuj się w czasie - pięć do siedmiu minut z wytchnieniem w razie potrzeby.

Technika nr 2: medytacja

Jest to technika relaksacji ciała i świadomości, kolejny etap rozwoju jogi. Wybór poniższych wskazówek pomoże ci zrozumieć sztukę medytacji i poczuć „smak” prawidłowego stanu jogi:

• medytować w izolacji;
• medytować w tym samym miejscu i jednocześnie;
• medytować codziennie przez dziesięć minut;
• otwórz swój umysł przed medytacją (gimnastyka, lekkie jogging lub taniec);
• weź prysznic i stwórz atmosferę (świece, kadzidło, kwiaty, cicha muzyka).
• Medytuj twarzą na wschód.
• Medytuj siedząc, relaksując ciało;
• trzymaj plecy proste;
• oddychaj powoli i spokojnie;
• wydech powinien być dłuższy i gładszy;
• w przerwach wstrzymaj oddech na kilka sekund;
• odwracaj uwagę od myśli i tego, co się dzieje.

Świadomość osoby w jodze powinna być „pusta”, ale czujna. Nie powinieneś spać. Nie zastanawiaj się nad myślami, które przychodzą ci na myśl, ale pozwól im odejść.

10 dodatkowych wskazówek

Po przyjściu na zajęcia musisz nauczyć się dziesięciu obowiązkowych zasad jogi dla początkujących.

1. Teoria Zajęcia jogi zaczynają się od teorii. Następnie określ swoje cele, określ poziom jogi, który chcesz osiągnąć.
2. Stałość. Konsekwencja, regularność - to najważniejsze w jodze. Zdecyduj natychmiast o czasie zajęć. Uważa się, że joga powinna zaczynać się każdego ranka, ale wielu woli wykonywać asany wieczorem.
3. Czas trwania Na wstępne zajęcia jogi wystarczy 15 minut codziennych ćwiczeń, a następnie stopniowo zwiększaj czas do 30, 45, 60 minut.
4. Bezpieczeństwo Ogólnie rzecz biorąc, idealną opcją jest rozpoczęcie jogi pod okiem „żywego” nauczyciela, trenera lub mentora. Ale joga w domu to niezależna lekcja książek, samouczków wideo lub formularza online. Dlatego, aby uniknąć obrażeń, naucz się słuchać i słyszeć swoje ciało.
5. Relaks Od pierwszych minut jogi ucz się relaksu. Natychmiast poczujesz duże napięcie w ciele.
6. Adekwatność odżywiania. Zbilansowana dieta doda Twojemu ciału lekkości i elastyczności stawów, przyczyni się do lepszej koncentracji.
7. Ograniczenia Uprawiaj jogę na czczo. Picie podczas wykonywania asan nie jest zalecane.
8. Ubrania Zakup specjalnego zestawu do jogi nie jest konieczny. Niech będą ciasno przylegającymi ubraniami wykonanymi z dobrze rozciągniętego materiału. Koszulki i szorty do jogi nie są odpowiednie: podczas wykonywania asan zwisają i czołgają się.
9. Higiena Przed jogą weź ciepły prysznic, aby rozgrzać ciało i uspokoić nerwy. Joga na boso.
10. Stan zdrowia Jeśli nie czujesz się dobrze, przeziębiłeś się lub pogorszyła się jakaś choroba, jest to okazja, aby czasowo odmówić jogi.

Joga w domu: asany dla początkujących

Zestaw ćwiczeń jogi to pozycja statyczna z czasem unieruchomienia ciała od dziesięciu sekund do minuty. Asany jogi nie oznaczają ruchów, a jedynie właściwy oddech i właściwy rozkład obciążenia. W pozach jogi maksymalną uwagę przywiązuje się do wzmocnienia pleców i rozciągania kręgosłupa, zdolności do relaksu w „skręconych” pozach i skupienia się na odczuciach ciała. Znajomość jogi w domu zaczyna się od prostych asan: przyzwyczajają się do samodyscypliny i nie są zbyt wyczerpujące.

Pozycja wielbłąda

Wskazania Pozę wielbłąda, która w sanskrycie brzmi „Ushtrasana”, zaleca się w jodze jako rozgrzewkę dla ciała (zwłaszcza pleców) po śnie. Jest wskazany do poprawy krążenia krwi w miednicy, rozciągania mięśni.

Funkcje wykonawcze

1. Uklęknij na wysokości miednicy, lekko odchyl ręce do tyłu.
2. Zrób wydech i zacznij odchylać ciało do tyłu, opierając się na ramieniu, pociągnij drugie do góry. Trzymaj mocno pośladki prostopadle do podłogi. Staraj się, aby ciało nie „przewróciło się” na bok lub do tyłu, nie kucając na piętach.
3. Zablokuj ciało na 15 sekund.
4. Zmieniaj ręce i powtarzaj ruchy.
5. Po zakończeniu powróć do pozycji wyjściowej.
6. Opierając się pięściami na odcinku lędźwiowym, odchyl ciało do tyłu.
7. Mierz w takiej pozycji przez pięć cykli oddechowych (lub kieruj się czasem: kobiety wykonują średnio 18-20 cykli oddechowych na minutę).

Poza krzesło

Wskazania Pozycja utkatasana lub kału, związana z prostymi asanami w jodze, jest zalecana do jednolitego wzmocnienia pleców i mięśni dolnej połowy ciała, tonizujących narządy jamy brzusznej, w celu zmniejszenia masy ciała. Pozycja jest skuteczna w przypadku płaskich stóp.

Funkcje wykonawcze

1. Pozycja - stojąca, nogi - szerokość ramion od siebie.
2. Unieś ręce nad głowę dłońmi do wewnątrz.
3. Powoli zginaj się w stawach kolanowych i lekko przechylając ciało do przodu, opuść pośladki tak nisko, jak to możliwe, symulując siedzenie na krześle (aby ułatwić zadanie, wyreguluj „wysokość” krzesła). Trzymaj ręce wyciągnięte w linii z ciałem.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 10-30 sekund.
5. Nie trać oddechu.
6. Wyprostuj i wróć do pozycji wyjściowej.

Górska poza

Wskazania Tadasana lub postawa górska jest zalecana w celu poprawy postawy, wyeliminowania „garbów” kręgosłupa, kręgosłupa i szyjki macicy, pozbycia się bólów reumatycznych, przywrócenia elastyczności stawów, wzmocnienia mięśni brzucha i wyeliminowania zaparć.

Funkcje wykonawcze

1. Stań prosto razem ze stopami. Twoim zadaniem jest równomierne rozłożenie ciężaru ciała na powierzchni całej stopy.
2. Wyprostuj kręgosłup, spróbuj całkowicie zrelaksować ciało.
3. Napnij kolana, jakbyś podciągał rzepkę.
4. Podciągnij brzuch.
5. Trzymaj ręce opuszczone lub uniesione na boki, dłońmi „patrzącymi” na siebie.
6. Aby poczuć całe ciało, wyobraź sobie, że utkniesz stopami na ziemi. Oddychaj swobodnie.

Pochylenie stopy

Wskazania Uttanasana, jako jedna z obowiązkowych asan jogi dla początkujących, jest zalecana do normalizacji pracy śledziony, wątroby, nerek i żeńskich narządów rozrodczych. Wskazany jest w przypadku wad cyklu miesiączkowego, bólu głowy, nerwowości. Wymaga obowiązkowego włączenia do porannego programu jogi z powodu niepokojącego bólu pleców i predyspozycji do osteochondrozy.

Funkcje wykonawcze

1. Stań prosto, stopy razem.
2. Trzymając ciało prosto, pochyl się do przodu w kierunku nóg, jakbyś się składał. Ruch jest wydychany.
3. Zrelaksuj się, aby twoje ciało zwisało pod własnym ciężarem.
4. Kiedy wewnętrzny dyskomfort zniknie, zacznij sięgać rękami do podłogi. Spróbuj oprzeć dłonie na podłodze za stopami, palcami do przodu.
5. Nie zginając kolan, kontynuuj rozciąganie pleców i ramion, starając się teraz opierać o podłogę dłońmi.
6. Oddychaj spokojnie, pozostań w tej pozycji od 15 sekund do minuty.

Trójkąt stanowią

Wskazania Pozycja trójkąta lub Triconasan jest jedną z trudnych asan jogi zalecanych do wzmacniania nóg i pleców. Przywraca elastyczność stawom biodrowym, najbardziej korzystnie wpływając na jelita.

Funkcje wykonawcze

1. Nogi - szersze niż ramiona, stopy - równolegle.
2. Zajmij następującą pozycję: obróć lewą nogę na zewnątrz, tak aby kolano i palce były skierowane ściśle w lewo.
3. Rozłóż ręce na wysokości ramion, obróć dłonie w kierunku podłogi.
4. Powoli pochyl swoje ciało w lewo. Przedstawiając ręce w promieniach, sięgnij lewą ręką do małego palca lewej stopy. Podnieś drugą rękę do góry. Zablokuj ciało w tej pozycji na maksymalnie dziesięć sekund.
5. Powoli powróć do pierwotnej pozycji.
6. Teraz rozwiń stopę prawej stopy i powtórz „trójkąt” w prawo.

Pług poza

Wskazania Pozycja jogi Halasan pomoże w skrzywieniu kręgosłupa, osteochondrozie, poprawi krążenie krwi, pobudzi trawienie. Jedną z jego zalet jest walka ze złogami tłuszczu na brzuchu i biodrach.

Funkcje wykonawcze

1. W pozycji leżącej trzymaj ręce wzdłuż ciała, dłonie na podłodze.
2. Nogi uniosły się do klatki piersiowej.
3. Wspierając dłonią miednicę, wykonaj gładki „ruch” ciała do tyłu, mentalnie próbując dotknąć podłogi palcami stóp. Przenieś ciężar ciała na ramiona i łopatki, w żadnym wypadku na szyję.
4. Powoli powróć do pozycji wyjściowej.

Poza świeca

Wskazania Sarvangasana to najważniejsza i najbardziej użyteczna asana w jodze, która jest wskazana w leczeniu astmy, zapalenia oskrzeli, zaburzeń trawiennych, hemoroidów, żylaków, problemów miesiączkowych. Stymuluje tarczycę, eliminuje skutki stresu, łagodzi zmęczenie, zapobiega bezsenności.

Funkcje wykonawcze

1. Przyjmij pozycję początkową pozycji pługa.
2. Podnieś proste nogi do góry.
3. Następnie unieś miednicę i podtrzymując ciało dłońmi (w obszarze łopatek), ustaw ciało prostopadle do podłogi.
4. Czas mocowania ciała od dziesięciu sekund do trzech minut.
5. Powoli powróć do pozycji wyjściowej.

Poza dziecko

Wskazania Ćwiczenie jogi o nazwie Balasana jest zalecane w celu przywrócenia elastyczności stawów kolanowych i biodrowych, w celu całkowitego rozluźnienia mięśni pleców. Może być stosowany jako uzupełnienie porannej jogi dla początkujących.

Funkcje wykonawcze

1. Usiądź na kolanach, a następnie niżej na piętach.
2. Biorąc głęboki oddech, przechyl się do przodu. Opuść głowę i ciało na kolana, „przylgnij” do bioder brzuchem. Trzymaj plecy prosto.
3. Rozciągnij ręce wzdłuż ciała, dłońmi do góry.
4. Posłuchaj swojego oddechu.
5. Aby wyjść z pozycji, podnieś głowę, a następnie powoli wyprostuj plecy.

Martwa poza

Wskazania Postawa Shavasana dla spokoju, odpoczynku i relaksu kończy się wraz ze wszystkimi zestawami ćwiczeń jogi. Shavasana jest w stanie całkowicie rozładować napięcie we wszystkich częściach ciała.

Funkcje wykonawcze

1. Odbywa się to na plecach. Ręce wyciągnięte wzdłuż ciała, dłonie w górę.
2. Zakryj oczy, napnij wszystkie mięśnie na pięć sekund.
3. Następnie zrelaksuj się tak bardzo, jak to możliwe, mentalnie monitoruj swój stan od czoła do pięt.
4. Posłuchaj swojego oddechu. Pozostań w Shavasan przez cztery do pięciu minut.
5. W pozycji siedzącej powoli powróć do ciała.

Mudras - joga dla palców

Mudry, czyli joga dla palców, to system leczenia oparty na odruchowym połączeniu palców z niektórymi narządami. Innymi słowy, ręka w jodze jest prototypem całego organizmu. Tkając palce w skomplikowane kombinacje (mudry), dajemy uzdrawiającemu „rozkaz” naszemu ciału, rozprowadzając fale energii. Zgodnie z koncepcją jogi, gdy palce są skręcone, energia gromadzi się, jeśli palce zostaną wyprostowane, energia zostaje uwolniona. Ma również wpływ na punkty aktywne biologicznie. Optymalny czas na zajęcia to od 3 do 30-45 minut (po trzy podejścia).

Mudra „Ratowanie życia”

Wskazania Ból lub dyskomfort w sercu, któremu towarzyszy lęk, zaburzenia rytmu serca, zawał serca.

Funkcje wykonawcze

1. Umieść zgięty palec wskazujący na podstawie kciuka.
2. Połącz końce trzech palców: środkowego, pierścienia i kciuka.
3. Pozostaw mały palec wystający.
4. Joga palców dla serca wykonywana jest dwiema rękami, aż stan ustabilizuje się.

Mudra „Zrozumienie”

Wskazania Często przeziębienie, ból gardła, kaszel, katar, zapalenie zatok. Mudra stymuluje funkcje ochronne organizmu, znacznie poprawia odporność, przyspiesza czas gojenia.

Funkcje wykonawcze

1. Połącz dłonie dwóch rąk.
2. Zablokuj palce.
3. Odsuń kciuk jednej z dłoni.
4. Otocz go kciukiem i palcem wskazującym drugiej ręki.
5. Wykonaj połączenie bez napięcia w rękach.

Mudra życia

Wskazania Nadmierne zmęczenie, wyczerpanie, zaburzenia widzenia, duże zmęczenie oczu. Oprócz tego, że ta mudra jest bardzo korzystna dla oczu, pomaga walczyć z sennością nie gorszą niż kofeina.

Funkcje wykonawcze

1. Połącz podkładki pierścienia, kciuka i małego palca.
2. Środkowy i palec wskazujący - trzymaj prosto, złożone razem.
3. Podczas ćwiczenia nie napinaj mięśni ramion.

Większość ludzi na wzmiankę o jodze rysuje w swojej wyobraźni smukłego ascety siedzącego nieruchomo na podłodze w pozycji lotosu. Nawet jeśli jesteś jednym z tych, którzy nieufnie postrzegają jogę, postaraj się odłożyć na bok mistyczny i jednostronny aspekt tej praktyki. Spróbuj nauczyć się ćwiczeń jogi dla początkujących, w domu jest to całkowicie możliwe. Wtedy zrozumiecie, że przy pomocy jogi absolutnie każdy może osiągnąć stan całkowitej harmonii ze sobą i otaczającym światem. Po prostu nie oczekuj natychmiastowych „dywidend” od jogi. Zrozumienie korzyści przyjdzie z czasem.