Specjalista ds. Żywienia, instruktor sportu i blogerka Ksenia Drożżina.
Nutritionology ... Dietetyka molekularna ... Czego kobiety nie studiują w celu uzyskania szczupłej sylwetki. Co więcej, jak nie skrzywdzić siebie - jak wraz ze szczupłą sylwetką poprzez zdrowe odżywianie pomóc ciału „wydostać się z wewnątrz” to historia dietetyka.
- Ksenia, wydaje mi się, że twoja osobista historia, która zaprowadziła cię do twojej obecnej pracy, jest bardzo odkrywcza: coś podobnego dzieje się w życiu każdej dziewczyny. Powiedz ją naszym czytelnikom, proszę.
- Moja ścieżka do idealnego ciała zaczęła się wcześnie. Jako dziecko byłem bardzo szczupły, a moja matka próbowała „zagęścić mnie”. Muszę powiedzieć, że udało jej się osiągnąć swój cel, aw wieku 12 lat byłem śliczną dziewczynką. W tym czasie chciałem już polubić chłopców i postanowiłem, patrząc na moją szczupłą, wysportowaną matkę, zacząć uprawiać sport. Najpierw trenowałem w domu na DVD-ROM i usunąłem z diety szkodliwe pokarmy, potem w czasopismach czytałem diety z kategorii „jedzę tylko ogórki i kefir przez dwa tygodnie” i zużywałem wszystko. Schudłem na kości, a potem znowu zjadłem wszystko. I tak się cały czas działo: albo próbowałem wegetarianizmu, potem diety na surowe jedzenie, czasami głodowałem, potem wcisnąłem sobie w siebie żywność białkową, ogólnie testowałem wszystko, co było oferowane w błyszczących czasopismach (wtedy było to jedyne źródło informacji). Schudłem, a potem znowu zyskałem wszystko w nadmiarze, i tak przez kilka lat. Było to błędne koło znane wielu kobietom.
A potem przeniosłem się do Tomska i zacząłem żyć z babcią, która zaczęła wpajać we mnie odpowiednie nawyki żywieniowe: rano na stole czekał płatki owsiane, w mojej torbie zamiast czekoladek pojawiały się jabłka ... Krótko mówiąc, jeśli chcesz, nie chcesz, ale nie uciekniesz od właściwego odżywiania! Tak, i nie można już było uciec: dieta podważyła zdrowie, a lekarze zdecydowanie zalecili zrównoważoną dietę.
Następnie zainteresowałem się anatomią i biochemią i zacząłem dogłębnie badać procesy zachodzące w naszym ciele, czytałem wiele badań na temat wpływu niektórych produktów na zdrowie, funkcje mózgu, poziomy hormonalne. Byłem tak wciągnięty w ten temat, że stałem się jeszcze bardziej świadomy jedzenia, nie dlatego, że chciałem być w dobrej formie, ale raczej pomóc sobie od wewnątrz.
Wielu zobaczyło moje zmiany i poprosiło o pomoc w diecie, ale nigdy nie podjąłbym się tak odpowiedzialnego zadania bez edukacji w tej dziedzinie - musiałem studiować przynajmniej podstawy żywienia. Podobał mi się jednak ten pomysł i od razu zacząłem szukać, gdzie mogę dowiedzieć się, jak zostać dietetykiem - specjalistą od żywienia.
„Och i gdzie?”
- Niestety, w Tomsku i rzeczywiście w promieniu 2000 km nie było nic odpowiedniego, ale ten, kto szuka, zawsze znajdzie! Kształcenie na odległość znalazłem na trzech amerykańskich uniwersytetach, nie mogłem wybrać ani zapisać się na wszystkie trzy kursy. W ciągu dnia studiowałem na uniwersytecie w Tomsku, w nocy słuchałem wykładów wideo profesorów z University of Pittsburgh Medical University i odrabiałem lekcje z Florydy. Ale naprawdę zapaliłem się tym, ponieważ ludzkie ciało jest tak różnorodne i tak wiele trzeba o nim wiedzieć, aby kompetentnie podejść do przygotowywania diety.Jeśli mówimy o błędach żywieniowych, które są adresowane do mnie, to nadwaga jest tylko jednym z problemów, które powodują. Dodaj tutaj problemy hormonalne, stan skóry, włosów, układu sercowo-naczyniowego i wiele więcej - a zaczniesz myśleć o swojej diecie na większą skalę.
- Okazuje się, że Twoi klienci chcą nie tylko schudnąć?
- Schudnij - przede wszystkim. Ale dziś wiele osób boryka się z problemami hormonalnymi, co jest w dużej mierze związane z odżywianiem. Wiele dziewcząt i kobiet w tym zakresie ma problemy z funkcją rozrodczą, a mężczyźni często mają zaburzenia hormonalne.
Dlatego kompetentny specjalista od żywienia powinien nie tylko wiedzieć, co możesz, a czego nie możesz jeść, ale także mieć pojęcie o ginekologii, endokrynologii, psychologii. Myślę, że nie jest tajemnicą, że nasze pragnienie „przejęcia” czegoś często leży w problemach psychologicznych.
- Natychmiast powstaje pytanie: nie wszyscy ludzie z nadwagą „chwytają” problemy i kłopoty. Są ludzie, którzy po prostu uwielbiają jeść. Jak być z nimi?
- Oczywiście „zagłuszanie” jest wyrażeniem przenośnym, ponieważ na przykład niektóre osoby w stresujących sytuacjach nie mogą w ogóle jeść. Tutaj mówimy o czymś innym. Studiując zachowania żywieniowe i nawyki ludzi, coraz bardziej rozumiesz, że szczególne pragnienie niektórych pokarmów często polega na pewnego rodzaju wspomnieniach i odczuciach, jakich doświadczała osoba w dzieciństwie. Załóżmy, że byłeś chory, a twoja matka zawsze przynosiła ci serniki. Od tego czasu sernik jest dla Ciebie podświadomie kojarzony z troską, uwagą, ciepłem w domu - nawet nie pamiętasz, może dlaczego. Ale między kawałkiem ciasta a sernikiem zawsze wybierzesz to drugie. Dlatego bardzo ważne jest, aby wiedzieć, jak działa nasza psychologia, ponieważ nie wiedząc o tym, dobrowolne przejście z ciasta na pierś kurczaka nie będzie działać. Zawsze uczę moich klientów, jak prawidłowo wyznaczać cele, znajdować właściwą motywację, aby nowe nawyki nie stały się stresem, a wręcz harmonijnie wtapiały się w życie. Próbuję wyjaśnić, jak znaleźć tę motywację i jak ją zachować.
- Pytanie nasuwa się: jak?
- Zauważyłem dawno temu: kiedy dziewczyny zwracają się do mnie w celu utraty wagi, zwykle piszą z negatywnymi konotacjami: „teraz jestem gruby i nie lubię siebie”. Z tej negatywnej uwagi starają się budować na sobie, ale jest to oczywiście nieudana ścieżka. Przede wszystkim musisz zrozumieć, do czego chcesz się udać, znaleźć „pozytywną gwiazdę przewodnią”, do której będziesz dążyć, która Cię zainspiruje. Łatwo to zrobić: spójrz na siebie w lustrze i wyobraź sobie, że zbudowałeś tyle kilogramów, ile się spodziewałeś.
A teraz spójrz jeszcze raz w lustro i wyobraź sobie coś przeciwnego: co stanie się z tobą na przykład za rok lub pięć lat, jeśli nie weźmiesz tego teraz. Spójrz nie tylko z zewnątrz, ale i dogłębnie: co stanie się z twoim układem sercowo-naczyniowym, czy potrafisz wspinać się po schodach z nadwagą bez duszności? Czy możesz łatwo zajść w ciążę i urodzić dziecko? Oceń obie opcje. Zrozumiesz, że działa to, nawiasem mówiąc, w dowolnej dziedzinie. Jest to jedna z podstawowych zasad ustalania celów.
- Więc dziewczyna zdała sobie sprawę, że chce schudnąć. Rozumiem, że dieta nie jest opcją?
- Zgadza się. Dieta jest zasadniczo zła. Racjonalne zrównoważone odżywianie - jest to właściwe podejście! Przede wszystkim usuń wszystkie „marnotrawstwo żywności”: frytki, napoje gazowane, majonez, tłuszcze trans (sztucznie zsyntetyzowane oleje, które są bardzo niezdrowe), słodycze z olejem palmowym i tak dalej.Wprowadź odpowiednie pokarmy do diety: niekoniecznie będą one niskokaloryczne, ale ciało nie zawsze tego potrzebuje. Zawartość kalorii jest ogólnie wartością względną. Podstawową wartość kilokalorii potrzebną do życia należy obliczać bardzo indywidualnie, na podstawie wzrostu, masy ciała, zawodu, stylu życia i wielu innych czynników. W tym celu ludzie zazwyczaj wypełniają kwestionariusz zawierający 14 stron.
Kiedy oglądasz zalecenia „dietetyków” w Internecie, staje się to przerażające: mówią, zmniejsz kalorie do 900 dziennie i schudnij. Minimalna dopuszczalna szybkość normalnego funkcjonowania organizmu wynosi 1500 kcal. Jeśli niższy - nie jest w stanie w pełni zaopatrzyć się w energię do odnowy komórek i udanego funkcjonowania, wszystkie procesy w nim są hamowane. Kalorie nie zawsze stają się grubsze - w naszym ciele wszystko jest znacznie bardziej skomplikowane.
- Czy diety naprawdę nie działają, nawet jeśli musisz zrzucić tylko 2-3 kilogramy?
„Nie działają”. Musisz tylko zrozumieć: zresetować na jaki czas i na co? Widzisz cenioną postać i wszystko inne? Czy zawsze być w tej wadze i żyć w niej wygodnie? Utrata dwóch kilogramów w ciągu dwóch tygodni jest łatwa. Ale wracając do poprzedniego odżywiania, przywrócisz zarówno poprzednią wagę, jak i kilka kilogramów, aby uruchomić. Aby dostosować się do nowej wagi, organizm potrzebuje czasu, dlatego kalorię należy stopniowo zmniejszać. Zwykle moi klienci zaczynają od 1700-1800 kcal, monitorujemy ciało i monitorujemy wagę, a gdy tylko „wstanie”, zmniejszamy liczbę lub wprowadzamy dodatkowe obciążenia. W rezultacie ciało poprawia się, nie ma głodu i osłabienia, zmieniają się nawyki żywieniowe, a waga stabilizuje się.
- Powiedz mi, czy sport jest w tej sprawie obowiązkowy?
- Sport jest inny w sporcie, wiele ma przeciwwskazania do uprawiania sportu. Nawiasem mówiąc, nadwaga jest również przeciwwskazaniem w wielu przypadkach. Zawsze mówię: zacznij od małych. Spaceruj co najmniej 3-5 kilometrów dziennie. Stale chodzę 12-15 km, nawet jeśli jestem „na Louboutin” i mam na sobie martwe spodnie. Sport to dodatkowy powód, dla którego ciało zużywa energię i kalorie. Sport wzmacnia plecy, naczynia krwionośne, stawy i zwiększa wytrzymałość. Wypróbuj różne rodzaje obciążeń - joga, bieganie, fitness - wybierz coś dla siebie i baw się dobrze.
Dlatego zawsze zalecam rozpoczęcie od 2–4 treningów tygodniowo trwających nie dłużej niż 40–60 minut. A następnie stopniowo zwiększaj czas. Uwierz mi, kiedy znajdziesz swój typ treningu, nie musisz zmuszać się do pójścia na zajęcia, do niego pobiegniesz! Z jedzeniem to samo. Ważne jest, aby znaleźć coś, co zapewni Ci przyjemność z korzyści zdrowotnych.
- Tutaj także bardziej szczegółowo.
- Mówiliśmy już o „marnotrawieniu żywności”, które należy jednoznacznie oczyścić. Wybór wygodnej żywności oznacza analizę diety i zamianę jednej na drugą. Nie lubisz gryki - jedz ryż. Nie lubię pierś - jedz ryby. Uwielbiam słodycze - przy odpowiednim odżywianiu możesz łatwo gotować różne zapiekanki z twarogu, zastępując białą mąkę pełnoziarnistymi ziarnami i cukier z naturalnymi substytutami. Nawiasem mówiąc, publikuję wiele takich przepisów na moim Instagramie, ponieważ sam dziki łakomczuch.
Wybierając popularne bary fitness w sklepie, uważnie przeczytaj skład: większość z nich zawiera olej palmowy i tłuszcze trans. Czytając przepisy w Internecie, unikaj pokarmów zawierających stabilizatory, wzmacniacze smaku, zagęszczacze. Usuń rafinowany cukier, wyklucz różne E w składzie produktów, nie kupuj niskokalorycznej „musli fitness” - nie są one przydatne, jak w większości innych produktów z przedrostkiem „fitness”, ale jest dużo syropu glukozowego. Musisz zrozumieć, że duże obawy wiążą się z produkcją składników chemicznych, które wpływają na ośrodek przyjemności w mózgu, powodując uzależnienie od szkodliwych produktów. Odstawienie od nich nie jest łatwym zadaniem. To wymaga czasu. Ale to, co jemy, to materiały budowlane dla naszego ciała. Dlatego do żywienia należy podchodzić świadomie. A po pewnym czasie twoje ciało przestanie wymagać szkodliwych produktów.
- Czy jest to intuicyjne odżywianie, o którym dziś ludzie tak często mówią?
„Zasadniczo tak”. Intuicyjne odżywianie to umiejętność słuchania ciała i polegania na wewnętrznych odczuciach związanych z wyborem produktów. Właściwe produkty. I słuchaj recenzji swojego ciała. Nasz mózg jest bazą danych, pamięta nasze odczucia z tego lub tamtego jedzenia, na przykład, jeśli chcesz papryki, oznacza to, że brakuje witaminy C. Właściwe intuicyjne odżywianie to przede wszystkim samodyscyplina na początku. Konieczne jest przyzwyczajenie ciała do odpowiednich produktów, a po pewnym czasie sam będzie się o nie starał. Nie jestem zwolennikiem jedzenia „na budziku”: nie dostaniesz pojemnika z jedzeniem w teatrze lub kinie. Musisz jeść, kiedy chcesz, z czasem umiejętność prawidłowego odżywiania się we właściwym czasie rozwinie się bez trudności.
- Mówisz tyle różnych subtelności i mądrości, że wydaje się, że ci, którzy zdecydują się schudnąć, nie mogą obejść się bez kustosza. Czy mentor potrzebuje osoby, która zdecydowała się schudnąć bez szkody dla zdrowia, czy też poradzi sobie sam?
- Myślę, że jest to potrzebne, ale zależy to od poziomu samodyscypliny i zdolności osoby do kontrolowania siebie. Mentor to osoba, która pomoże, zmotywuje, wesprze i z czasem powie: „spotkajcie się, to jest konieczne tylko dla was”. To taki racjonalny wewnętrzny głos.
- Kolejne pytanie: często ludzie myślą, że prawidłowe odżywianie jest z konieczności drogie. Nie wszyscy mogą sobie pozwolić na kupowanie dobrego mięsa, owoców, warzyw - tradycyjny „Olivier” jest zawsze tańszy niż sałatka z rukolą i owocami morza.
- To nie jest prawda: obliczyłem koszt koszyka spożywczego osoby, która przestrzega prawidłowego żywienia i osoby, która wybiera tradycyjny zestaw produktów. Maksymalne, co może zrobić różnicę, to 1000 rubli. Na przykład wszyscy ludzie jedzą mięso - jest inaczej, kurczak nie jest droższy niż wieprzowina. Ryż, kasza gryczana, makaron również jedzą wszystko. Ryby mogą być inne - nawiasem mówiąc, różowy łosoś jest znacznie bardziej przydatny niż łosoś, ale kosztuje mniej. Zawsze możesz znaleźć alternatywę bez narażania swojego portfela i zdrowia. Owoce i warzywa są również w koszyku dowolnej osoby. Ale eliminując majonez, keczup, gofry, kiełbasę z diety, które również pochłaniają znaczną część budżetu, możesz dużo zaoszczędzić!
Ilekroć mówią mi, że prawidłowe odżywianie jest drogie, odpowiadam: inwestujesz w swoje zdrowie i przyszłość. Zapobieganie problemom zdrowotnym jest zawsze łatwiejsze i tańsze niż rozwiązywanie ich później. To, jak będziemy wyglądać za 15–20 lat, zależy przede wszystkim od żywienia i stylu życia w ogóle. Dlatego nie wahaj się wydawać na siebie pieniędzy i inwestować w siebie tylko najlepszych!