Ćwiczenia dla prasy dla dziewcząt: skuteczny kompleks w domu

Amerykański profesor Peter Francis zbadał wpływ uznanych ćwiczeń na dolną prasę, górne i skośne mięśnie. Eksperyment obejmował 30 mężczyzn. Wyniki zostały określone przy użyciu urządzeń medycznych do elektromiografii, które obliczyły obciążenie mięśni otrzewnej. Dla porównania profesor zastosował klasyczne zwroty akcji, które zostały potraktowane jako „jednostka”.

Skuteczne ćwiczenia z odbytnicy

Najlepsze ćwiczenia dla prasy w tej grupie były następujące.

Rower

1. Połóż się na podłodze, chwyć dłonie w zamek za głową.
2. Pociągnij prawy łokieć do lewego kolana, a następnie odwrotnie, jakbyś jeździł na rowerze. W tym momencie wolna noga powinna być idealnie płaska i równoległa do podłogi.
3. Zrób to 40 razy.

Wiszące nogi

Ćwiczenia na poziomym pasku dla prasy są szczególnie skuteczne dla mięśni dolnych.

1. Na poziomym pasku chwyć pasek rękami. Chwyć mocno uchwyt.
2. Podnieś obie nogi zgięte w kolanach. Spróbuj dotrzeć do nich do skrzyni.
3. Pozostań w tej pozycji tak bardzo, jak to możliwe, opuść nogi.

Trudniejszą opcją jest podniesienie prostych nóg powyżej poziomu miednicy. Idź do niego po opanowaniu pierwszej techniki. Powtórz 15 razy.

Ćwiczenia Fitball na mięśnie brzucha, skręcanie

Powinny być wykonywane powoli, próbując utrzymać równowagę na piłce. Początkowo wykluczone jest użycie dodatkowego obciążenia. W przyszłości ćwiczenia z piłką dla prasy mogą być wykonywane z hantlami w dłoni.

1. Umieść fitball pod zagięciem dolnej części pleców, mocno trzymaj plecy. Trzymaj nogi mocno na podłodze. Nie opieraj się o górną część ciała. Skrzyżuj ręce na piersi, aby nie pociągać mięśni szyi.
2. Utrzymuj szyję nieruchomo, jednocześnie opuszczając tułów. Kiedy poczujesz rozciąganie mięśni brzucha, przestań. To jest pozycja wyjściowa!
3. Zablokuj biodra i podczas wydechu pociągnij górną część tułowia do góry siłą. Podczas skręcania należy wyczuć silne napięcie prasy.
4. Wdychaj, wróć do pozycji wyjściowej.

Liczba powtórzeń zależy od postaci fizycznej. Na początku wystarczy 5 razy.

Skręcanie z podniesionymi nogami

Te ćwiczenia abs dla dziewcząt trenują mięśnie górne i dolne.

1. Połóż się na podłodze, ręce swobodnie ułóż wzdłuż ciała, nogi razem.
2. Podnieś nogi prostopadle do podłogi, zegnij kolana, podnieś ręce.
3. Podczas wydechu unieś tułów za dłonie, starając się dotrzeć do nóg. Schab jest dociskany do podłogi.
4. Podczas wdechu opuść się do pozycji wyjściowej.

Zacznij od 3 zwrotów akcji, stopniowo kończąc do 30 razy.

Ćwiczenia z wałkiem do prasy, skręcanie

Często słyszysz o ich ekstremalnych osiągach, ale efekt ćwiczeń za pomocą kółka dociskowego jest tylko o 27% wyższy niż w przypadku klasycznych zwrotów akcji. Dlatego jeśli wideo nie znajduje się w zestawie fitness, nie martw się.

1. Uklęknij, ustaw rolkę przed sobą.
2. Powoli obróć koło do przodu, pędząc za nim całym ciałem.
3. Pozostań w pozycji, w której nie możesz już iść dalej. Zablokuj na 3 sekundy.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.

Skuteczne ćwiczenia na mięśnie boczne

Schemat ćwiczeń dla prasy na temat skuteczności działania na mięśnie skośne.

• Podnosi nogi w zawieszeniu. Ich wydajność jest 3 razy wyższa niż klasycznych zwrotów akcji.
• Rower Wydajność jest podobna do podnoszenia nóg w wieszaku.
• Odwrotne skręcanie. Zalecany dla początkujących i profesjonalistów, wykonywany najpierw w cyklu treningowym 10 razy w 2-4 podejściach.
  1. Pozycja wyjściowa znajduje się z tyłu. Zegnij nogi w kolanach, pociągnij biodra do góry, tworząc kąt 90 ° względem podłogi.
  2. Wdychaj, wstrzymaj oddech, napnij mięśnie brzucha. Przysuń kolana bliżej głowy. W tym czasie miednica powinna spaść z podłogi, a kolana powinny znajdować się jak najbliżej klatki piersiowej. Nie zginaj nóg, ręce mogą spoczywać na podłodze.
  3. Trzymając kolana jak najbliżej głowy, zrób wydech i opuść nogi.
• Deska Ćwiczenia dla prasy, skuteczne specjalnie dla mięśni skośnych. Jest statyczny, wymaga jak najdłuższego utrzymywania tułowia w prawidłowej pozycji.
  1. Połóż się na brzuchu. Podnieś łokcie i stopy.
  2. Postępuj zgodnie z prawidłową pozycją: stopy razem, nogi proste i napięte, pośladki w dobrej formie, łokcie - ściśle pod ramionami. Lędźwie powinny być idealnie płaskie, jak gdyby były dociśnięte do tyłu.
  3. Wciągnij brzuch i spróbuj przyciągnąć go do żeber. Nie wstrzymuj oddechu.
• Skręcanie z podniesionymi nogami.

Cechy poszczególnych kompleksów

Wybierając zestaw ćwiczeń dla prasy, należy wziąć pod uwagę skuteczność każdego z nich. Rzeczywiście, podczas pracy w domu ważne jest, aby zobaczyć wyniki swojej pracy, w przeciwnym razie istnieje ryzyko szybkiego przerwania treningu. Nie martw się również brakiem sprzętu gimnastycznego. Należy pamiętać, że przedstawiona lista najskuteczniejszych nie obejmowała ćwiczeń z ekspanderem do prasy i hantli, ponieważ główną przeciwwagą dla mięśni jest nasza masa ciała.

Oddzielnie kompleksy należy podzielić na rozciąganie i budowanie mięśni. Na przykład kot ćwiczący z huśtawką nie jest skuteczny w przypadku mięśni brzucha, ale jest skuteczny w łagodzeniu napięcia pleców.

Koncentrując się na badaniach amerykańskiego naukowca, możesz stworzyć optymalny kompleks do treningu osobistego.