Ćwiczenia Bikram Yoga dla początkujących: duży stół z asanami do domowych treningów

Twórca praktyki poświęcił jogę przez całe życie. Był w to zaangażowany od czwartego roku życia, aw wieku 13 lat zdobył tytuł absolutnego mistrza Indii w tym kierunku. Przez trzy kolejne lata nikt nie mógł pokonać Bikram i przenieść go na piedestał. Mogłoby to trwać wiecznie, gdyby młody jogin nie doznał poważnej kontuzji. Bikram spędził kilka lat na renowacji. Nie udało mu się osiągnąć pożądanego kształtu. Jednak niekończące się szkolenie doprowadziło Indian do wspaniałego odkrycia. Odkrył, że skuteczność asan w gorącym klimacie Indii jest znacznie wyższa niż w „temperaturze pokojowej” w Ameryce i Europie.

Skuteczność Bikram Yoga w odchudzaniu opiera się na zajęciach w pomieszczeniu ogrzanym do 40 ° C. Czas trwania jednej lekcji wynosi 80 minut. Każda z 26 asan i ćwiczeń oddechowych musi być wykonywana dynamicznie. Te cechy Bikram Yoga prowadzą do tego, że w ciągu dziesięciu minut od rozpoczęcia sesji ubrania na uczniu stają się całkowicie mokre. Do tego stopnia, że ​​koszula i legginsy mogą zostać wykręcone.

Czym jest Bikram Yoga

Jedno z pierwszych pytań postawionych przez uczonych tej metody brzmi: „Jaka jest różnica między Bikram Jogą a Hatha Jogą?” Po pierwsze, fakt, że druga praktyka stała się podstawą do stworzenia pierwszej. Bikram Chowdhury rozbudował i uzupełnił kompleks hatha ćwiczeniami oddechowymi, a później kilkoma asanami autora. Rozkazał również ogrzać pokój przed zajęciami do 37-41 ° C. Sekwencja asan nigdy się nie zmienia. Tak więc sławny jogin sprawia, że ​​ciała jego uczniów „zapamiętują” obciążenie i ćwiczą każdy mięsień w kółko.

Ogrzane powietrze nie jest bezsensownym wynalazkiem, ale naprawdę znaczącym odkryciem. Klasy w tym trybie mają co najmniej trzy zalety.

1. Rozciąganie Gorące strumienie rozgrzewają praktyków szybko i skutecznie, uelastyczniają mięśnie, a rozciąganie - lepiej.
2. Atraumatyczne. Dzięki dobremu ociepleniu mięśni ryzyko kontuzji jest zminimalizowane.
3. Oczyszczanie Gorące, wilgotne powietrze stymuluje pot, oczyszczając ciało ucznia z toksyn i innych szkodliwych ekscesów.

7 plusów

Pomimo faktu, że setki prac badawczych naukowców i praktyków poświęcone są temu zagadnieniu, zalety gorącej jogi bikram można uogólnić i dopasować do siedmiu punktów.

1. Kalorie „w ogniu”. Pierwszą i najważniejszą zaletą gorącej jogi jest to, że trening szybko spala kalorie. Gorący pokój wzmacnia ten efekt, dzięki czemu okazuje się być przedłużony: lekcja zakończyła się kilka godzin temu, a nadmiar w ciele nadal pali się z tą samą intensywnością.Dlatego gorącą jogę wybierają ci, którzy chcą szybko pozbyć się dodatkowych kilogramów.
2. Precz z cellulitem. Na pytanie, czy Bikram Yoga pomaga w walce z cellulitem, można śmiało odpowiedzieć: „Tak”. Gorące powietrze otwiera pory i wnika w głębsze warstwy skóry. Warstwy tłuszczowe nagrzewają się podczas ćwiczeń i ciepła. Procesy metaboliczne w nich są przyspieszane, a reliefowa powierzchnia bioder i pośladków zaczyna się intensywnie wygładzać.
3. Toksyna Strajk. Nadmierne pocenie się, wywołane przez ciepło, sprzyja aktywnemu usuwaniu toksyn z organizmu.
4. Szybszy, bardziej elastyczny, silniejszy. Rozgrzanie mięśni prowadzi do zwiększenia elastyczności, a co za tym idzie jakości odcinka.
5. Sprawy serca. Praktyka jogi na gorąco jest porównywana z treningami cardio. Ciepło w pomieszczeniu wzmacnia serce i cały układ sercowo-naczyniowy.
6. Gorąca resuscytacja. Bikram Yoga jest często zalecany osobom, które doznały poważnych obrażeń w wyniku treningu sportowego lub wypadków drogowych. Okres rekonwalescencji w tym przypadku jest skrócony, a sama rehabilitacja staje się nie tylko przyjemna, ale także bardziej skuteczna.
7. Wydalający stres. Ta praktyka jest często nazywana zachodnią. A wszystko dlatego, że jest przeznaczony dla osób z zachodnią mentalnością - Amerykanie i Europejczycy, którzy spędzają dużo czasu w biurach, są podatni na depresję i są niestabilni na stres. Bikram Yoga jest odpowiedzią na siedem problemów: przepracowanie, stres, depresję, brak ćwiczeń, złą postawę, przejadanie się i całkowite zmęczenie.

Kilka wad

Główną wadą gorących treningów jest to, że mogą je ćwiczyć tylko zdrowi ludzie. Przeciwwskazania Bikram Yoga to długa lista bolesnych warunków, w których wielu znajdzie z pierwszej ręki punkty, które znają.

• Kiedy VSD. Bikram joga jest zabroniona w przypadku dystonii wegetatywnej - nawet pomimo faktu, że dolegliwość ta nie należy do kategorii poważnych.
• Żylaki. Odrzuć gorącą jogę dla tych, którzy osobiście znają żylaki.
• Problematyczne naczynia. Lekcja przyniesie szkody osobom ze słabymi naczyniami: trening w gorących warunkach może powodować poważne zawroty głowy, a w niektórych nawet omdlenie.
• Nowotwory Bezwzględnymi przeciwwskazaniami są guzy dowolnej natury - w tym łagodne. Mięśniaki macicy, trądzik różowaty, reumatoidalne zapalenie stawów, przepuklina - wszystkie te warunki są niezgodne z techniką autora Bikram Chowdhury.
• Ciąża Przeciwwskazaniem do treningu jest ciąża w dowolnym momencie. Ale podczas laktacji możesz to zrobić, ale tylko za zgodą ginekologa-położnika.
• Krytyczne dni. Nie uczęszczaj na zajęcia podczas menstruacji. Wysokie temperatury i intensywna aktywność fizyczna wywołują zwiększony przepływ krwi i mogą powodować obfite wydzielanie i zawroty głowy.

Podstawowe zasady

Podstawowe zasady „gorących” treningów są intuicyjne i łatwe do zapamiętania. Skorzystaj z poniższych sześciu, kiedy idziesz na zajęcia po raz pierwszy. I wkrótce staną się z tobą nawykiem.

1. Minimalna odzież. Nie powinno być dużo ubrań, ponieważ obficie się pocisz z powodu upału. Idealne legginsy z lycry i sportowy t-shirt dopasowany do ciała. Lepiej odmówić szortów i krótkich spodni: namoczone ciało bardzo nieprzyjemnie ślizga się po płycie (tak zwana mata sportowa).
2. Widok z tyłu. Jeśli uczestniczysz po raz pierwszy, nie stój w pierwszym rzędzie. Usiądź wygodnie gdzieś z tyłu, aby mieć szeroki widok i dobrze widzieć nauczyciela i innych, bardziej doświadczonych uczniów.
3. Maksymalne stężenie. Przekraczając próg siłowni, odrzuć na bok wszystkie myśli. Nie zapominaj, że joga - niezależnie od rodzaju - jest przede wszystkim medytacją. Niech nic nie powstrzymuje cię od koncentrowania się na własnych uczuciach.
4. Cisza. Jest to kolejny warunek dla Bikram Yoga. Staraj się nie wzdychać, dysząc i chrząkać. Odłącz struny głosowe. To pozwoli ci wyraźniej usłyszeć, co mówi twoje ciało.
5. Oddychanie przez nos. Oddychanie przez usta jest surowo zabronione. I nie bez powodu. Usta są przeznaczone do jedzenia, a nie do oddychania. Tylko poprzez oddychanie przez nos tlen przenika do dolnych części płuc, wypełniając tym samym ciało tlenem pełniej i lepiej.
6. Pięć minut, bądź „trupem”. W 13. asanie zwanej Shavasana specjaliści zalecają poświęcenie przynajmniej pięciu minut. Jest to minimalny czas, jaki osoba potrzebuje na całkowite zrelaksowanie się w pozycji zwłok. Środkowa asana pomoże wyrównać oddech, uwolnić myśli i uspokoić stonowane mięśnie.

Warunki dodatkowe

Recenzje Bikram Yoga wskazują, że ten sport jest całkowicie nieodpowiedni do porannych treningów. Faktem jest, że „gorąca” sesja wymaga maksymalnego zwrotu z ciała. A odczucia po nim są podobne do dobrego samopoczucia wyciśniętej cytryny. Pół godziny lub godzina na regenerację organizmu nie wystarczy. Dlatego lepiej odłożyć zajęcia na godziny po pracy. Poniżej znajdują się trzy dodatkowe wskazówki, które pomogą Ci poprawić praktykę jogi.

1. Dużo wody. Butelka czystej wody pitnej jest Twoim głównym towarzyszem po trenerze. Konieczne jest picie nie tylko przed rozpoczęciem lekcji, ale także w jej trakcie i po niej. Ponadto pod koniec treningu schemat picia powinien być szczególnie aktywny. Twoim podstawowym zadaniem jest ustabilizowanie równowagi wodnej organizmu po obfitym poceniu się.
2. Pełny żołądek. Pełny, nie pełny. Ciężkość w żołądku nie jest najlepszym uczuciem podczas wyczerpującego treningu. Ale dudnienie pustego żołądka jest sto razy gorsze. Twoje ciało będzie potrzebowało dużo siły, aby zrobić wszystko, co pokazuje trener. Dlatego zadbaj o wcześniejsze uzupełnienie energii. Nakarm swoje ciało trzy do czterech godzin przed pójściem na siłownię.
3. Stopniowa poprawa. Początkujący muszą pamiętać, że nie wszystko dostaje się za pierwszym razem. Ciało musi przyzwyczaić się do ładunku. Zwłaszcza gdy jest to tak skomplikowane. Dlatego początkującym joginom i joginom zaleca się wykonywanie pozycji bez wysiłku. Jeśli coś nie działa, odłóż to następnym razem. Stopniowo osiągniesz doskonałość. A twoja cierpliwość i praca z pewnością zmienią wszystko. Nie wahaj się.

Kompleks postaw i ćwiczeń oddechowych

Jeszcze raz o podstawowych zasadach Bikram Yoga: minimum myśli, maksimum koncentracji na odczuciach i przejrzysta sekwencja ćwiczeń. Większość asan możesz opanować samodzielnie - używając wskazówek tekstowych i wideo. Tabela na przemian opisuje wszystkie 26 pozycji do „gorących” treningów w domu.

Tabela - Sekwencje ćwiczeń oddechowych związanych z asanami i bikram jogą

Twórca Bikram Yoga doznał poważnej kontuzji kolana w wieku 17 lat. Lekarze zapewniali, że facet nie może już chodzić w pełni. Ale Chowdhury nie uwierzył w pesymistyczne prognozy, a dzięki „gorącemu” treningowi po kilku latach całkowicie wyzdrowiał i wyleczył nogę.

Ćwiczenia Bikram Yoga dla początkujących są absolutnie identyczne z kompleksem dla profesjonalistów. Na początku możesz czuć się chory. Możliwe są zawroty głowy i uczucie osłabienia. Jeśli jesteś zmęczony, usiądź. To jest absolutnie normalne. Zdecydowanie nie warto zawracać sobie głowy takim treningiem. Bikram Yoga jest dostępny dla wszystkich. Należy o tym pamiętać, przychodząc po raz pierwszy na zajęcia i obserwując z zazdrością tych, którzy doskonale wykonują asany.Pewnego dnia staniesz się jednym z nich - tymi, na których początkujący patrzą hipnotyzująco. Regularne szkolenie to jedyny klucz do sukcesu.

Recenzje: „To twój bilet do świata zdrowych i pięknych ludzi”

Poszliśmy z młodym mężczyzną na lekcję testową. On jest sportowcem, mam rok hatha jogi. Mieli nadzieję, że będzie nam łatwo, ale byliśmy przygotowani. Nie było go tam) Temperatura w hali wynosi 40 * C, wilgotność wynosi 40%. Będąc tam jest już ciężko. Natychmiast zdejmuję koszulę, na szczęście pod spodem stanik sportowy. Zrolowane legginsy. MCH zdejmuje koszulkę, wszyscy mężczyźni są w tych samych szortach. Wielu ludzi, którzy się pocą, a potem oddychasz nimi - nie jest to zbyt przyjemne. Ale być może, gdy jest mało ludzi, jest to przyjemniejsze i łatwiejsze do zrobienia. Wszystkich przybyszów poproszono o ustawienie się w tylnym rzędzie, aby doświadczeni jogini byli z przodu. Ale było tak wielu przybyszów, którzy tłoczyli się i zostaliśmy w pierwszym rzędzie.

Lekcja trwa 1,5 godziny, a połowa lekcji to aktywne, dynamiczne ćwiczenia „na rozgrzewkę”. Już jest ci gorąco i ciężko oddychać, skaczmy też. Podczas lekcji wychodzenie z pokoju jest zabronione, ale możesz po prostu usiąść, położyć się i położyć do końca lekcji. Aby przywrócić równowagę wodno-solną, musisz zabrać ze sobą minimum litr wody. Ręczniki, które położyliśmy na dywanikach, były mokre od potu. Niektórzy przybysze już siedzą i skarżą się na nudności. Instruktor słodkiej dziewczyny, który wesoło wyjaśnia, co robić podczas lekcji, komentuje to w ten sposób: „Czujesz zawroty głowy, mdłości, a wszystko to jest całkowicie bezpłatne!” Druga połowa lekcji jest przyjemniejsza - klasyczne asany z Hatha Jogi. Naprawdę chciałem znieść tę połowę, więc zostałem, jak mogłem. Ale po kilku asanach moje głosy wirowały otwarcie i trudno było utrzymać równowagę, usiadłem kilka razy, aby napić się wody. Młody człowiek wytrwale wykonał wszystko, ale po prostu patrzyłem, jak kałuża wije się pod jego stopami. Dobra połowa nowych przybyszów już od dawna. Instruktor pomaga innym prawidłowo budować asany. Nie siedzę długo, ale nie jestem mięczakiem, angażuję się w pracę. Do końca lekcji 20 minut i ludzie, którzy kłamią, zaczynają się ruszać. Jakoś żyjemy do końca. Najlepsze jest shavasana, poza zwłokami. Była bardzo dobrze oddana nam wszystkim, nawet Stanisławski powiedziałby: „Wierzę!” Leżymy na mokrych, gorących ręcznikach z zamkniętymi oczami, a dziewczyna kładzie chłodne mokre ręczniki na twarzach i liściach, pozostawiając nas do wyzdrowienia. Myślę, że mięśnie naprawdę rozciągają się bardzo dobrze w takim środowisku. Rodzaj jogi w kąpieli. Po zajęciach czekamy na herbatę ziołową w małych filiżankach i owocach. Chciałem uciec od zajęć, ale ogólnie nam się podobało. Polecam przynajmniej wziąć udział w bezpłatnej lekcji próbnej. I zabierz ze sobą pieniądze, nagle ci się spodoba;)

zenskaya, http://otzovik.com/review_4552597.html

Mój tata 140 kg zaczął ćwiczyć jogę, ponieważ po wypróbowaniu wszystkiego zdałem sobie sprawę, że nic bardziej delikatnego i jednocześnie skutecznego dla niego nie wymyśliło. A po roku zajęć przeszedł pełne badanie lekarskie. Wszystkie wskaźniki uległy poprawie: poziom cukru we krwi spadł, ciśnienie krwi jest również zbliżone do normy, a co najważniejsze, kardiogram jest dobry! Mięsień sercowy również wymaga obciążenia. W Bikram Yoga sam regulujesz intensywność; ciężko jest odpocząć. Tak, nawet jeśli cała klasa kłamie, jeśli dzisiaj nie pójdzie.

YANA, https://www.kleo.ru/items/zdorovie/hot_yoga.shtml

Mieszkaliśmy z USA, dziewczyna, która miała obsesję na punkcie utraty wagi, zaciągnęła mnie wraz z nią do jogi. Mówi się, że to bardzo pomaga w tonizowaniu i utracie wagi. Kiedy powiedziała, że ​​mundur jest tematem lub tylko stanikiem sportowym i super krótkimi spodenkami, powiedziałam - tylko przez moje zwłoki nie pójdę do takich ludzi. Przybywając do hallu okazało się, że wszyscy byli na wpół nadzy z wyjątkiem mnie. Temperatura w hali wynosi + 40 ° C, pierwszym ćwiczeniem jest oddychanie, po którym pot przepływa strumieniami przez ciało, po drugim płynie jak rzeka itp. W środku klasy omal nie zemdlałem, ale potem jakby 2, 3 oddech się otworzył. Po zajęciach uczucie jest jak po seksie. Muszę powiedzieć, że zawsze uprawiałem sport i tego roku byłem w mundurze, biegałem, pływałem, tańczyłem w hali i klubach. ale dostałem 1 godzinę jogi z niewyobrażalnym trudem.Oczyściłem ciało z toksyn, schudłem, podciągnąłem się i wciągnąłem mięśnie, których nigdy nie trzęsłem, po prostu dlatego, że nie wiedziałem, że są))) Zawsze byłem elastyczny, a dzięki jodze stałem się silny. Ale nie odnowiłem subskrypcji, było wiele powodów, aby już tam nie iść. a teraz chętnie bym biegał, ale w Rosji nie ma dobrych specjalistów Bikram Yoga. Jeśli usłyszysz, koniecznie spróbuj, musisz przejść przez nią, jak skoczyć ze spadochronu, może to jest twój bilet do świata pięknych, zdrowych, silnych ludzi w ciele i duchu.

Anna Dim, http://irecommend.ru/content/bikram-ioga-eto-put-v-rai-cherez-adovo-peklo

Rozmawiałem z instruktorem jogi o Bikram Yoga. To dobra rzecz, naprawdę skuteczna - i lepiej się rozciąga i natychmiast tracisz wagę. ale są 2 duże ALE: 1. Wiele przeciwwskazań dla zdrowia. Ponieważ tylko 100% zdrowych ludzi może to zrobić, dzięki czemu możesz stracić życie. 2. W Rosji mamy bardzo niewielu piśmiennych instruktorów, którzy rozumieją zawiłości prowadzenia zajęć z bikram jogi ... Generalnie też chciałem jechać, ale nie miałem odwagi))

Piątek http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4083731/