Dieta białkowa: zalety i wady, 7-dniowe menu

Odżywianie wysokobiałkowe jest standardową praktyką w profesjonalnych dyscyplinach sportowych. Potrzeba zwiększonego poziomu białka dla aktywnego wzrostu mięśni powoduje zmianę diety. Jednocześnie ilość węglowodanów i tłuszczu w menu zmniejsza się proporcjonalnie do wzrostu białka, co prowadzi do naturalnego zmniejszenia tkanki tłuszczowej w organizmie.

Ludzie dowiedzieli się dawno temu o wpływie diety opartej na białku. Pierwsza książka o korzyściach z wysokobiałkowego odżywiania została opublikowana w Europie w XIX wieku. We współczesnej historii założycielami żywienia białkowego byli dr Atkins, Dukan, zgodnie z ich przykładem, opracowano dietę kremlowską. Jednak pomimo dużej ilości informacji nie zawsze jest możliwe zrozumienie, czym jest dieta wysokobiałkowa.

Cechy diety białkowej

Powodem tego są zniekształcone fakty przedstawione w dostępnych źródłach. Często dieta białkowa wydaje się być idealnym sposobem na odchudzanie, co pozwala jeść obfite i smaczne jedzenie, a jednocześnie stopniowo schudnąć. W rzeczywistości takie techniki żywieniowe zostały opracowane przez lekarzy w żadnym wypadku dla wszystkich, którzy chcą pożegnać się z kilkoma kilogramami.

• Odżywianie dla chorób. Dr Atkins, znany amerykański kardiolog, zauważył, że opracował swoją metodę wysokobiałkowej diety dla osób cierpiących na choroby układu sercowo-naczyniowego. Dla nich potrzeba zmniejszenia masy ciała jest niezbędnym zadaniem, ponieważ w przypadku otyłości ryzyko zawału serca, zakrzepica wzrasta wiele razy.
• Otyłość jest bardziej szkodliwa niż krótkoterminowa dieta białkowa. Francuski lekarz Pierre Ducant, który zamienił swoją dietę w najbardziej udany komercyjny projekt w historii dietetyki, zauważył, że odżywianie wysokobiałkowe jest niebezpieczne. Zaleca swoim pacjentom maksymalną ilość pokarmu białkowego tylko na pierwszym, najbardziej agresywnym etapie diety, zwanym „Atakiem”. Prawidłowo oceniając ryzyko związane z taką dietą, zauważył, że jeśli występuje duża nadwaga, warto trzymać się menu białek na nie dłużej niż pięć dni. W tym czasie dieta Ducana może wyrządzić mniej szkody dla organizmu niż codziennie cierpi na otyłość. A przez resztę czasu lekarz zalecił, abyś w diecie zawierał wystarczającą ilość węglowodanów i spożywał do trzech łyżek otrębów dziennie, z czego prawie sto procent ma strukturę węglowodanów.

Raz w „ludziach” zasady żywienia białkowego zostały zniekształcone nie do poznania. Tak więc istniała słynna kremlowska dieta, która pozwala na nieograniczone spożywanie wysokobiałkowych i tłustych potraw, w tym kiełbas, sera topionego, smalcu. Istnieją diety, które zalecają całkowite porzucenie produktów zbożowych, zminimalizowanie ilości warzyw w diecie i prawie całkowite wyeliminowanie z niej owoców. Powstała bezzasadna opinia, że ​​produkty te nie spełniają kryteriów odżywiania białek, jako źródeł węglowodanów.

Główne składniki diety

Co zawiera dieta białkowa? Jakie węglowodany nie podobały się osobie? I dlaczego żywienie bogate w białko przynosi szybki efekt odchudzania - do minus 7 kg w ciągu jednego tygodnia? Odpowiedzi na te pytania leżą w podstawowych zasadach procesów metabolicznych zachodzących w ludzkim ciele.

Nasz organizm otrzymuje białka, węglowodany i tłuszcze z pożywienia. Są to trzy podstawowe elementy, z których każdy pełni najważniejsze funkcje. Tak więc białko jest „materiałem budowlanym” zaangażowanym w regenerację tkanek, budowę komórek i tworzenie obrony immunologicznej. Węglowodany są źródłem energii dla organizmu ludzkiego. Tłuszcze są najważniejszym elementem prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego i wchłaniania witamin z grupy rozpuszczalnej w tłuszczach.

Spożycie głównych składników jest wymagane przez organizm codziennie, w zrównoważonych proporcjach. Jeśli dowolny element staje się większy lub mniejszy, dochodzi do naruszeń. Na przykład nadmiar białka powoduje stres w nerkach i wątrobie, a jego niestrawione pozostałości zatykają jelita i wytwarzają toksyny. Obfitość węglowodanów, które nie są marnowane w postaci energii, prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej, a tłuszczu - z naruszeniem procesów metabolicznych.

Zasady diety

Dieta białkowa oznacza wzrost udziału białek w diecie poprzez zmniejszenie ilości węglowodanów. Ten pierwiastek może być obecny w diecie w postaci produktów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Białko zwierzęce znajdujące się w mięsie, mleku, twarogu i rybach jest dobrze wchłaniane. Ciało przyjmuje to prawie całkowicie - o 92-98 procent. Białko roślinne, które jest bogate w rośliny strączkowe, grzyby, sałatę i kapustę, może być wchłaniane przez organizm w 60-80 procentach.

Menu diety białkowej opiera się na następujących zasadach.

• Więcej białka, mniej węglowodanów. Zmniejszenie objętości węglowodanów w stosunku do białka prowadzi do zmiany metabolizmu. Organizm, który jest przyzwyczajony do pozyskiwania energii z pożywienia, jest na skraju jego niedoboru. Ale ciało potrzebuje energii, aby zapewnić funkcjonowanie narządów wewnętrznych, mobilność i wydajność człowieka. Aby go zdobyć, ciało szuka wewnętrznych rezerw. Taka rezerwa staje się własną tkanką tłuszczową nagromadzoną w okresach nadmiaru węglowodanów w pożywieniu. Metabolizm jest przekształcany z zewnętrznego zużycia energii w spalanie zapasów tłuszczu. Tkanka tłuszczowa jest zniszczona.
• Bez głodu. Dieta obejmuje obfite pokarmy: mięso, jajka, twaróg, jogurt. Mają złożoną strukturę, której podział ciało musi ciężko pracować. Trawienie produktów białkowych zajmuje wiele godzin, w tym czasie osoba nie odczuwa głodu. Ponadto dieta nie wskazuje ilości porcji. Możesz jeść apetytem, ​​z wyłączeniem tylko przejadania się.
• Nie ma potrzeby jedzenia. Nagłe pragnienie zjedzenia czegoś wiąże się ze skokami insuliny w ciele. Insulina jest hormonem, który rozkłada glukozę, a ta z kolei dostaje się do naszego organizmu z prostych cukrów, na przykład wyrobów cukierniczych i piekarniczych, oraz ze złożonych kompleksów węglowodanowych znajdujących się w zbożach, zbożach, warzywach. Jeśli nie ma nic, co mogłoby rozbić insulinę, trzustka jej nie wytwarza. Stabilność cukru we krwi determinuje brak nagłych ataków głodu.
• Czas trwania do czterech tygodni. Mimo sytości i skuteczności przeglądy diety białkowej nie pozwalają jej praktykować przez długi czas. W swojej oryginalnej formie krytycznie zmniejsza spożycie węglowodanów do organizmu, którego wartość jest wysoka dla naszego organizmu. Dopuszczalny okres diety wysokobiałkowej wynosi od dwóch do czterech tygodni.

Stosowanie dużych ilości białka nie jest typowe dla organizmu ludzkiego. Ciało może wchłonąć tylko część, która jest niezbędna do podstawowych procesów.Mięśnie otrzymują dużą ilość pożywienia, co przy wystarczającym wysiłku fizycznym pozwala im uzyskać piękną, wyrazistą ulgę.

Jeśli jednak nie została zasymilowana cała objętość przychodzącego komponentu, ciało musi się go pozbyć jako śmieci. Nadmiar przekształca się w związki azotu, za eliminację których odpowiedzialne są nerki i wątroba.

Podczas diety białkowej niezwykle ważny jest wybór rodzaju aktywności fizycznej, którą lubisz. Może to być codzienny aktywny spacer lub regularny trening na siłowni. Sport i odpowiednia aktywność fizyczna zwiększą intensywność odchudzania i pomogą zapobiec negatywnym skutkom diety wysokobiałkowej.

Rola węglowodanów

Istotą diety nie jest całkowite usunięcie węglowodanów z diety, ale ich znaczne ograniczenie. Ponadto w większości planów utraty wagi „bez autora”, które można znaleźć w Internecie na wiele sposobów, zaleca się usuwanie węglowodanów z diety w ogóle.

Ale menu na 14 dni diety białkowej nie może całkowicie wykluczyć tego najważniejszego składnika odżywiania. Węglowodany muszą być obecne w diecie, ważne jest tylko prawidłowe oszacowanie, które z nich przynoszą korzyści ciału, a które tylko szkodzą.

Węglowodany dzielą się na dwie grupy.

• Proste Należą do nich cukier i produkty go zawierające. Cukier to czysta glukoza, która powoduje uwalnianie insuliny w organizmie w celu jej przetworzenia. Rafinowany cukier jest wysyłany do mózgu, ponieważ tylko nasz główny organ może jeść glukozę. Służy również jako źródło szybkiej energii do aktywności fizycznej, aktywności mózgu. Jeśli cukier został zjedzony kilka minut przed burzą mózgów lub treningiem sportowym, ciało zmarnuje całą otrzymaną glukozę. Jeśli słodki produkt spożywa się wieczorem na kanapie, ciało nie ma gdzie wydawać energii. Jest przekształcany w tłuszcz i przechowywany w tkankach na deszczowy dzień.
• Skomplikowane. Takie związki obejmują substancje, które zawierają łańcuchy polisacharydów w strukturze. Złożone węglowodany znajdują się w zbożach, pszenicy durum, całych warzywach i niektórych owocach. Wartość złożonych węglowodanów polega na tym, że nie powodują gwałtownego uwalniania insuliny. Ciało stopniowo rozkłada te łańcuchy, tworząc stabilną linię glikemiczną. Stały poziom glikemii bez skoków eliminuje nagłe ataki głodu lub dostępność w jednej chwili dużej ilości energii, którą ciało musi gdzieś włożyć. Energia podczas rozpadu złożonych węglowodanów jest uwalniana stopniowo, na przykład po spożyciu kasza jęczmienna przez cztery godziny. Ciało otrzymuje tę energię przez długi czas, a uczucie pełni utrzymuje się na tak długo.

Prawidłowe menu diety białkowej według dnia tygodnia nie wyklucza stosowania węglowodanów. System odżywiania wprowadza rozdział węglowodanów na dobre i złe. Od pierwszego należy całkowicie odmówić, a od drugiego - jeść w małych ilościach. Dlatego przepisy na dietetyczne potrawy zawierają składniki węglowodanowe wraz z białkiem.

Menu

Codzienne menu może obejmować białka roślinne i zwierzęce, węglowodany i tłuszcze. Lista dozwolonych produktów jest dość duża: obejmuje mięso, owoce morza, produkty mleczne, drób i ryby, rośliny strączkowe, wiele rodzajów warzyw.

Na podstawie tej listy możesz przygotować dietę białkową przez 7 dni.

Zalecenia dietetyka

W prezentowanym menu jest naprawdę dużo produktów białkowych, ale także świeże warzywa, owoce są codziennie przechowywane w diecie. Jednocześnie zmniejsza się ilość węglowodanów, wśród nich nie ma prostych cukrów, co jest szczególnie ważne dla normalizacji wagi.

Typowe błędy

„Wiele osób, próbując ograniczyć spożycie węglowodanów, błędnie odmawia przyjęcia szeregu produktów”, skomentowała dietetyczka Julia Bastrigina. - Te same warzywa, które zawierają dużo węglowodanów, w rzeczywistości nie stymulują przyrostu masy ciała. Ich włóknista struktura powoduje nadmierne marnowanie energii na trawienie, dlatego świeże warzywa są nazywane produktami o ujemnej zawartości kalorii ”.

Oto kilka typowych błędów popełnianych podczas kompilacji menu na 14 dni diety białkowej.

• Za mało warzyw. Opierając się na mięsie, pozbawiamy ciało cennego błonnika, którego źródłem są owoce i warzywa. Ale taka dieta prowadzi do pogorszenia samopoczucia, problemów trawiennych i rozpadu diety. „Jedz dużo warzyw”, zaleca Julia Bastrigina. „Im więcej, tym lepiej”. Całkowita ilość warzyw musi przekraczać ilość innego jedzenia w twojej diecie. ” Oprócz warzyw, cenne błonnik, a także dużo witamin i białka znajdują się w roślinach strączkowych, orzechach i wszelkiego rodzaju nasionach, owocach cytrusowych.
• Niskotłuszczowy Szczegółowy opis diety wysokobiałkowej nigdy nie wskazuje na potrzebę tłuszczów. Ale są one niezwykle ważne nie tylko dla utraty wagi, ale także dla dobrego samopoczucia. Tłuszcze są głównym elementem procesów metabolicznych, bez nich rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A i E. Trochę tłuszczu w diecie eliminuje uczucie głodu, który niezmiennie powraca w momencie, gdy organizm przetwarza większość swoich zapasów tłuszczu. Jedzenie tłustych potraw i spożywanie tłuszczów to nie to samo. Tłuste mięso zaszkodzi tylko ciału i łyżce stołowej oliwa z oliwek do sałatki garść orzechów włoskich, a nawet kawałek ciemnej czekolady będzie dla niego niezwykle przydatny.
• Nieograniczony rozmiar porcji. Ważnym plusem diety białkowej na tydzień jest brak konieczności obserwowania masy i objętości porcji. Nie musisz liczyć kalorii ani używać wagi kuchennej.Ale to także minus diety, wysokie ryzyko przejadania się i spożywania zbyt dużej ilości kalorii. „Ograniczając ilość węglowodanów, ważne jest monitorowanie całkowitego spożycia kalorii”, zaleca trener fitness George Maltabar. - Nie popełnij błędu, wierząc, że możesz jeść i schudnąć. Apetyt powinien być Twoim doradcą w zakresie ilości spożywanej żywności. Nie jedz w czasie, gdy głód jest zaspokojony ”.
• Brak diety. „Poważne ryzyko„ uwolnienia się ”pojawia się, gdy pojawia się głód, a my nie wiemy, co jeść w tej chwili”, mówi dietetyczka Yulia Bastrigina. - Potem ręka sięga po ekspres do kawy, wydaje się, że chce wbiec do kawiarni i kupić bułkę. Nie pozwól, aby te sytuacje przeważały. Zaplanuj dietę, przyzwyczaj się do dyscypliny ”.
• Monotonne jedzenie. Nie można codziennie jeść tego samego jedzenia i czuć się komfortowo. Zrób urozmaicone menu na 10 dni diety białkowej w celu odchudzania, używaj różnych produktów i ich kombinacji.
• Nieco słodka, prawda? Kiedy waga stopniowo spada, pojawia się chęć zjedzenia czegoś „smacznego”. Wewnętrzny głos przekonuje, że nic złego się nie stanie, jeśli raz w tygodniu pozwolisz sobie na lody lub ciasto. Rozpoczęcie takiego dialogu ze sobą prowadzi do powrotu starych nawyków. Od czasu do czasu nie jest straszne jeść coś słodkiego, problem polega na tym, że pragnienie powraca i wraca do życia. I utrata masy ciała ustaje.

Jeśli miesiąc po rozpoczęciu diety białkowej „pozwolisz sobie” zjeść coś słodkiego, ciało nie będzie mogło prawidłowo używać tego produktu. Rozszczepiony cukier przekształca się w glukozę i natychmiast przekształca się w tkankę tłuszczową. Dlatego przyrost masy ciała podczas jedzenia słodyczy po długiej diecie białkowej jest szybki.

Ryzyko białka

„Nasze ciało potrzebuje białek, węglowodanów i tłuszczów codziennie”, mówi dietetyk Ludmiła Denisenko, lekarz. - Jeśli w wyniku niedoboru węglowodanów spożycie glukozy w organizmie zostanie znacznie zmniejszone, ciało zastąpi je białkiem. Od kilku tygodni wykorzystuje białko do energii i nie może skierować wystarczającej jego ilości do podstawowych celów, takich jak regeneracja tkanek, wytwarzanie hormonów i przeciwciał ”.

Nadmiar białka powoduje złe samopoczucie w wyniku tworzenia się ketonu. Jest to „produkt uboczny” niepełnego spalania tkanki tłuszczowej, którego poszukuje każda dieta białkowa. Ketony są toksyczne, atakują nerki, wątrobę, naczynia krwionośne, rozprzestrzeniają się we krwi. W rezultacie osoba otrzymuje stan bliski zatruciu: impotencję, nudności, zawroty głowy i chęć wymiotowania.

Odżywianie wysokobiałkowe stwarza również inne zagrożenia:

• zaburzone trawienie i dyskomfort w żołądku związany z niewystarczającym spożyciem błonnika;
• osłabienie, niezdolność do aktywności umysłowej z powodu braku glukozy - jedynego pokarmu dla mózgu;
• zakwaszenie moczu, powstawanie kamieni nerkowych z powodu nadmiaru białka w diecie;
• zmniejszenie wydzielania insuliny i zaburzenia metaboliczne z predyspozycjami do przyrostu masy ciała, nawet przy niewielkim spożyciu produktów węglowodanowych;
• odwodnienie, utrata kolorytu skóry w wyniku utraty glikogenu, który zatrzymuje płyn w tkankach.

Dieta białkowa jest daleka od najlepszego planu odchudzania. Ważne jest, aby stworzyć zdrową, zbilansowaną dietę o ograniczonej zawartości kalorii, stosując na przykład dietę Eleny Malysheva. Wyniki tych, którzy schudli w swoim systemie, w tym kompleksu białek, węglowodanów i tłuszczów, wykazują nie tylko utratę wagi, ale także stabilność wyników, w wyniku kształtowania właściwych nawyków żywieniowych.

Szybkie wyniki i pozorna prostota diety zwracają uwagę na dietę białkową. Ale częste zwracanie się do niej i stosowanie jej zasad jest przez długi czas niebezpieczne dla zdrowia. Lekarze odradzają diety wysokobiałkowe przez dłużej niż dwa do czterech tygodni. Zapotrzebowanie naszego organizmu na zbilansowaną dietę dyktuje zupełnie inną dietę z wystarczającą ilością białka, tłuszczu i odpowiednich, złożonych węglowodanów dziennie.

Inne diety