Hvor D-vitamin er inneholdt: En solfisk-diett for forebygging av hypovitaminose

Effekten på menneskekroppen av ultrafiolett stråling er hovedfaktoren i den naturlige produksjonen av vitamin D. Under moderne levekår kan ikke mange skryte av å ha tid til å sole seg. Derfor har et balansert kosthold en betydelig plass i å mette kroppen med aktive stoffer som er nødvendige for å opprettholde helsen.

Stofffunksjoner

To former for D-vitamin, cholecalciferol og ergocalciferol, er hormonlignende stoffer. Inn i kroppen gjennomgår forbindelsen en rekke transformasjoner til den blir aktiv og kan ha en direkte effekt på fysiologiske prosesser. Rollen til vitamin D for menneskekroppen er vanskelig å overvurdere:

• gir kalsium-fosfor metabolisme, ansvarlig for styrken av bein;
• regulerer nivået av fritt kalsium i blodet;
• stimulerer immunforsvaret;
• deltar i dannelsen av cellestrukturer;
• en del av membranene til nerveceller;
• sikrer normal funksjon av nervesystemet;
• nødvendig for at funksjonen til skjoldbruskkjertelen fungerer riktig.

Viktigheten av soling

Noen mennesker tror feilaktig at listen over produkter som inneholder vitamin D er irrelevant for dem, siden hele kroppens behov for dette stoffet er blokkert av sollys.

Det er faktisk en oppfatning at det er nok å erstatte hender og ansikt i åpent sollys i 20 minutter og at overflødig kalsiferol vil strømme sammen med blodet gjennom venene, og også samle seg i fettvevet i reserven. Dette er faktisk ikke tilfelle.

Solbad er den viktigste stimulanten av endogen syntese av kolecalciferol. Men det syntetiserte stoffet er ikke alltid nok. Derfor innebærer forebygging av hypovitaminose av solen regelmessig, men forsiktig eksponering for ultrafiolett lys omtrent fem ganger i uken. Sikker soling regler sier at bestråling i sollys om morgenen vil være minst skadelig. Kraften til morgensolen er utilstrekkelig, for syntese av den nødvendige mengden kolecalciferol må du sole deg i 30 minutter.

Området med den bestrålte overflaten er viktig. Du kan raskt få riktig dose kolecalciferol ved å bestråle hele kroppen, og ikke bare hendene og ansiktet. Jo lysere hud, desto mer vitamin D blir syntetisert under påvirkning av ultrafiolett stråling. Hvis huden allerede har en solbrun, må eksponeringstiden for solen økes.

Men ingen finner nøyaktig tidsbruken i den åpne solen. Under moderate klimatiske forhold, i den kalde årstiden, minimeres varigheten av soling. Beboere i byer er spesielt rammet av mangel på sollys.Derfor er det umulig å få et overskudd for kroppen av naturlig produsert kalsiferol. Men du kan lage en diett på en slik måte at du forhindrer en mulig mangel, fordi mangel på vitamin D fører til følgende forhold:

• rakitt hos barn;
• voksen osteomalacia som slutter på osteoporose;
• metabolsk lidelse;
• økt risiko for kreft;
• nedsatt aktivitet av kroppens forsvar.

Gitt det store utvalget av kosttilskudd, kan det antas at det er ganske enkelt å ta medisiner med ergocalciferol. Men syntetisk D2 må gjennomgå en rekke transformasjoner i kroppen for å bli en aktiv form.

Individuelle behov

Ved hjelp av vitenskapelige studier ble de anbefalte konsentrasjonene av kalsiferol i blodet funnet å være 20-32 ng / ml. For å oppnå stabile indikatorer er det nødvendig å observere de anbefalte dosene av vitaminpreparatet:

• barn under ett år - 300-400 IE eller 7,5-10 mcg;
• barn under fem år - 400 IE eller 10 mcg;
• for barn fra fem til 13 år - 100 IE eller 2,5 mcg;
• personer over 15 år - 100-200 IE eller 2,5-5 mcg;
• kvinner under graviditet - 400 IE eller 10 mcg;
• ammende kvinner - 400 IE eller 10 mcg;
• eldre mennesker (fra 60 år) - 400-600 IE eller 10-15 mcg.

Selv mat som inneholder store mengder D-vitamin kan ikke helt blokkere det daglige behovet til menneskekroppen. For å forsyne deg med riktig mengde kalsiferol, må du for eksempel spise fem hønseegg av kvalitet, 900 g torsk eller omtrent et kilo storfelever per dag. Naturligvis kan ingen mennesker spise en slik mengde mat, og enda mer - gjør det hver dag. Derfor er hovedkilden til vitamin D sollys. Å gå på en solrik dag er den beste forebyggingen av vitaminmangel. Hva om D-vitamin fremdeles mangler, hvilke metoder brukes for å gjøre opp for det?

Hvilke matvarer inneholder D-vitamin

Når vi diskuterer hvilke matvarer som har vitamin D, fokuserer vi på dets maksimale konsentrasjoner. Det anbefales å inkludere slik mat i det daglige kostholdet ditt. Tilstedeværelsen av animalske produkter er obligatorisk for barnemenyer, eldre og personer med mye fysisk arbeidskraft. Produkter med det høyeste vitamin D-innholdet inkluderer:

• fisk.
• kjøtt;
• meieriprodukter;
• sopp.

De mest befestede matvarene inkluderer tran. Det daglige behovet for kalsiferol kan blokkeres med bare en spiseskje av produktet. Et høyt vitamininnhold er også observert i fet sild, kummelaks, makrell og rosa laks, laks, svart kaviar og sjømat. 100 g rød kaviar vil blokkere kroppens behov med bare 29%. Og hva skal jeg se etter i andre matgrupper?

• Kjøttet. D-vitamin finnes i kjøtt i mindre mengder - omtrent 2 mikrogram per 100 gram indrefilet av noe slag, samt rundt 1,5 mikrogram i storfekjøtt eller fårekjøttlever.
• Melk. Ledende innen innholdet av forbindelsen blant meieriprodukter er ghee og smør. 100 g produkt inneholder omtrent 1,5 mikrogram vitamin. 50% Cheddar eller sveitsisk hard ost inneholder 1 μg kalsiferol per 100 g produkt. Fett hjemmelaget cottage cheese - 0,56 mcg.
• Eggene. For å kompensere for mangelen på kalsiferol, anbefales det å bruke egg.Med et redusert kaloriinnhold dekker 100 g vaktelegg det daglige behovet for vitamin D med 14%, kylling - med 22%.
• Sopp. Blant sopp er de ledende stillingene i innholdet av kalsiferol okkupert av moreller og kantareller. 100 g inneholder 5,4 mcg stoff - 50% av det økte daglige behovet. Oksster sopp calciferol inneholder mye mindre - bare 0,7 mikrogram per 100 g produkt.

For å organisere et sunt vegetarisk kosthold, er det viktig å vite hvor D-vitamin finnes i plantemat. Konsentrasjonen av ergocalciferol i dem er liten og har bare profylaktisk betydning.

• Greens. Brennesle, persille, selleri, dill, basilikum, koriander - alle greener inneholder en liten mengde vitamin, men den absorberes fullstendig.
• Vegetabilsk olje. Den rikeste i vitamin D er maisolje, men i den moderne matindustrien er til og med raffinert solsikkeolje kunstig beriket med den. Han bør foretrekkes for å forhindre hypovitaminosis D.
• Soyabønner. I sin rene form, så vel som sine foredlede produkter (tofu, soyamelk) kan være en utmerket plantekilde for vitamin D.
• Nøtter. De inneholder en liten mengde ergocalciferol sammenlignet med fisk, men er rike på stoffer som er nødvendige for full assimilering.

Tegn på mangel

Legers anmeldelser sier at det er vanskelig å tilfredsstille kroppens daglige behov for vitamin D med mat alene. Hvis det er tegn på mangel, må du kontakte en spesialist for å velge riktig medisin. Symptomer på mangel på kalsiferol:

• urimelig vekttap;
• sår hals;
• tap av matlyst;
• synshemming;
• grunnløs bekymring;
• svette;
• søvnforstyrrelser.

D-vitamin i plantemat finnes i veldig små mengder. Den ideelle maten for å fylle underskuddet og forhindre hypovitaminose av kalsiferol er fet fisk, sjømat. Den viktigste måten et stoff kommer inn i menneskekroppen anses å være i direkte sollys.