Tabata: reglene for trening hjemme, eller Hvordan gå ned i vekt på 4 minutter om dagen

Vi trener intenst i 20 sekunder - vi hviler i ti sekunder. Og det er åtte tilnærminger. Tabatmetoden er bygget på prinsippet om fysisk intervallaktivitet. Det er bare det at det ikke er noen i tabata. Både den profesjonelle idrettsutøveren og den absolutte nybegynneren av treningsstudioet er like utpustet hvis de utfører samvittighetsøvelser.

En intensiv fireminutt lar deg øyeblikkelig starte prosessen med å forbrenne fett, uten å påvirke den dyrebare muskelmassen. Hvis alt er gjort riktig, vil fettcellene fra den korrigerte sonen non-stop forsvinne i to dager på rad. Jeg må innrømme at sirkulær trening av tabaten ikke vil være i stand til å erstatte kraftbelastningene. Men dette er et flott alternativ til kondisjonstrening - mye mer effektivt og raskere. En tabata-protokoll ble utviklet for å trene skatere. Det viste seg å være så effektivt og enkelt at det snart migrerte fra de olympiske sentre til private treningsstudioer.

Årsaker til protokollens popularitet blant yogainstruktører

Metoden ble oppfunnet av en gruppe japanske forskere og leger. Teamlederen var en lege i medisin ved navn Izumi Tabata, etter hvilken den effektive protokollen ble oppkalt. Studier av ansatte ved Tokyo National Institute of Fitness ble avsluttet i 1996. Og resultatene ble øyeblikkelig publisert i den spesialiserte publikasjonen Medicine and Science in Sports & Training. Det var da på slutten av 1900-tallet at verden først fikk vite om høye intensitetsintervalløvelser og den fantastiske effekten som deres flittige prestasjoner innebærer.

I dag er Tabata den magiske livredderen for yogainstruktører. De blir ofte adressert av mennesker med overflødig fett. Imponerende overvekt tillater deg ikke å utføre mange asanas, noe som gjør dem utilgjengelige for klienten. Intensive treningsøkt på fire minutter er en unik mulighet til å miste maksimal vekt på minstetid og forberede kroppen på seriøs yogapraksis. Det er grunnen til at de fleste av lærerne inkluderte tabata i timeplanen.

Essensen i det sensasjonelle systemet

Du har fire minutter og åtte tilnærminger - 20 sekunder for hver av dem. Intervallet mellom turene er ti sekunder, ikke mer og ikke mindre. Trening skal foregå i samsvar med en enkelt regel: du må utføre øvelsene like effektivt og intenst som du har styrke og ånd. Det er veldig viktig at kroppen ikke har tid til å kjøle seg ned i hviletidene, og musklene som varmet opp i 20 sekunder forblir varme.

I tillegg trenger du ikke å forberede deg på klasser i denne protokollen.Men hvis du er en helt uforberedt person fra et sportslig synspunkt, så vil det ikke skade å gjøre en liten treningsøkt før komplekset. Dette vil forenkle starten på den fire minutters intensive.

En annen viktig tilstand er hvile. De tildelte ti sekundene skal bare brukes på ham. Å drikke vann, snakke med venner, slå på stoppeklokke, klappe en katt - alt dette er strengt forbudt. Kroppen din har bare ti ubehagelige sekunder å slappe av før neste sett. Ikke fratrekk ham denne småheten.

Intensive fordeler

Negative anmeldelser om intensiteten på fire minutter kan bare høres fra de late. Hvorfor er Tabata så bra? Her er fem av de viktigste fordelene.

1. Forbrenner fett i 48 timer. Tabata skiller seg ut fra andre sett med fysiske øvelser ved at fettforbrenningen varer ytterligere to dager etter den intense avslutningen. Bare tenk deg: du gjorde komplekset i går, og du mister vekt takket være dette også i dag - en dag eller mer etter trening.
2. Lar deg gå ned i vekt raskt. Den japanske doktors forfatterskapsprotokoll er levende bevis på at riktig trening ikke alltid er lang, men alltid intens. Det viser seg at for kvalitet og raskt vekttap er det absolutt ikke nødvendig å tilbringe natten og sove i treningsstudioet. Bare ett fireminutt om dagen eller to treninger i uken som varer i en halv time - og snart vil du ikke bare føle deg, men også se fordelene med intensiteten for skøyteløpere. I en halv time kan tabater likestilles med en times løping, sykling eller en brennende zombie, eller til to timer med yoga eller gå i raskt tempo.
3. Ikke kjedelig og mangfoldig. Øvelser må utføres hver dag. Hva de vil være - bare du bestemmer deg, avhengig av humøret og dine mål. Adore kondisjonstrening? I dette tilfellet kan du kombinere beinsvingningene til sidene med en joggetur på plass. Liker du styrkeøvelser? Utfør en blanding av pushups og lunges. Det eneste som alltid vil være uendret er en tidsur som teller ned intervallene for hvile og hardt arbeid i musklene.
4. Positiv effekt på helsen. Enhver fysisk aktivitet har en positiv effekt på idrettsutøvernes helse, hvis den brukes riktig og uten overdreven. Men tabata til og med her skiller seg fra hverandre. Trening i henhold til protokollen, i motsetning til andre varianter av sportsbelastninger, øker ikke bare utholdenheten og har en gunstig effekt på hjerteaktiviteten. Fire minutter provoserer intenst en naturlig frigjøring av hormoner som er ansvarlige for høyt humør og handlekraft. For ikke å snakke om den langvarige fettforbrenningseffekten.
5. Lar deg trene uten trener. Årsaken til at treningen mislyktes for de fleste hjemmelagde idrettsutøvere er mangelen på en trener. Når det gjelder Tabata er tilsynsfunksjonen tid. Tydelig målte intervaller lar deg ikke slappe av og spytte i taket. Tjue sekunder å jobbe - ti sekunder å hvile. Og ikke et skritt til siden.

Energieffektivitet

Et minutt med normal bedagelig løping lar deg kvitte deg med 10 kcal. Resultatet er ikke dårlig, men du må alltid strebe etter mer. Intensiteten til den japanske professoren i medisin er jo større, om ønskelig, er tilgjengelig for alle. Eliminering av kroppsfett, som ble lansert i begynnelsen av treningen, fortsetter i ytterligere to dager etter at det er fullført.

Forskere har bevist at kondisjonstrening, lik varighet som en skoletime, forbrenner flere kalorier enn intensive protokolløkter på samme tid. Men tapet av fettvev hos mennesker som praktiserer tabu, er ni ganger høyere enn hos hjerte-elskere.

Topp 5 gratis tabatatimere

For å forenkle opplæringen i henhold til protokollen, vil spesielle mobilapplikasjoner for enheter på Android og iOS hjelpe. Du velger øvelsene, og nedtellingen gjennomføres for deg av et spesielt program. Nedenfor er fem av de mest populære tabatatimerne, som er tilgjengelige for nedlasting på en smarttelefon eller nettbrett helt gratis.

1. Intervaltimer. Passer for uavhengig trening av alle typer, inkludert en fire minutters intensiv. Inkluderer muligheten til å spille musikk fra en kompilert sporliste. I tillegg til evnen til uavhengig å lage intervallmønstre. En repostfunksjon er tilgjengelig i programvaren (programvaren) - for å dele detaljene om treningsøktene dine i populære sosiale nettverk.
2. sekunder. Programmet har mange ferdige maler for forskjellige typer sirkulær trening, inkludert tabata. Programvaren fungerer på alle enheter, uavhengig av operativsystem. Når programmet starter, kan utøverens puls vises på skjermen (for denne programvaren må synkroniseres med et treningsarmbånd, hvis noen). Programmet er integrert med Apple Health.
3. Runtastic timer. Applikasjonen har stemmestyring, noe som gir klarsignal for arbeid og hvile under opplæringen. Brukeren kan justere volumet for stemmestyring for hver treningsfase. Programmet inkluderer en tidtaker som viser den forløpte og gjenværende tiden.
4. Tabata Stopwatch Pro. Applikasjonen har allerede konfigurert et intervall - en klassisk fire minutter intensiv. Imidlertid har programvaren også muligheten til å konfigurere intervaller, sett og tilnærminger i manuell modus, samt muligheten til å velge musikk for trening. Applikasjonen fungerer i låseskjermmodus.
5. Timewinder. 35 gratis intervallmønstre. Muligheten til å justere det nødvendige intervallet i manuell modus og gi det et bilde og tilhørende forklarende tekst. Det er en funksjon for å registrere kommentarer under trening på opptakeren.

øvelser

Klar til å starte din intense trening? I dette tilfellet, still tidtakeren i fire minutter, forhåndsinnstilt antall tilnærminger lik åtte. Klassene i begynnelsen skal bestå av en enkelt øvelse. Så du kan utarbeide de mest spesifikke problemområdene så godt som mulig. Alt som kreves av deg er å velge en av øvelsene beskrevet nedenfor og begynne å jobbe med din egen kropp. Arbeidet er sammensatt, men kortsiktig og produktivt.

Løper på stedet

beskrivelse. Denne øvelsen vil stramme baken og styrke musklene i bena. Under henrettelse er det viktig å holde kroppen stille. Skuldre skal ikke “hoppe”, og nakken skal ikke være for mobil. Bare ben fungerer, og hendene utfører en hjelpefunksjon.

Utførelsesalgoritme

1. Imiter å løpe på ett sted.
2. Hev knærne så høyt som mulig.
3. Vi prøver å holde skuldrene avslappet.

Push ups

beskrivelse. Du må utføre øvelsen med øye for at utøverens kropp skal strekkes som en streng. Du må føle hver muskel. En komplisert versjon av armhevinger er når hendene er nøyaktig under skuldrene. En forenklet versjon er når armene er bredere enn skulderlinjen.

Utførelsesalgoritme

1. Vi aksepterer en vektlegging som ligger.
2. Spre bena skulderbredde fra hverandre eller sett dem sammen (en mer kompleks versjon).
3. Ved signalet bøyer vi armene og senker saken så lavt som mulig.
4. Vi forlenger armene og løfter kroppen, gjentar øvelsen til lydsignalet.

lekte

beskrivelse. Baren har en statisk vekt som ligger på svakt bøyde armer. Profesjonelle idrettsutøvere sier at armene i baren bør bøyes akkurat som beina på en panter før de hopper. For å forenkle øvelsen kan du holde baren på strake armer, mens bena er fra hverandre i skulderbredden fra hverandre. I en mer kompleks versjon er bena samlet, og armene er bare svakt bøyde. Halebenet i stangen skal strammes. Ryggraden er rett. Hvis du føler at korsryggen bøyer seg, er dette et tegn på at du ikke har vridd halebeinet.Hvis du fortsetter å gjøre denne øvelsen feil, kan det føre til ryggproblemer.

Utførelsesalgoritme

1. Vi kommer til baren, og strekker kroppen så mye som mulig på en linje.
2. Bøy armene litt og vri halebeinet for å eliminere avbøyningen i korsryggen.
3. Vi senker bekkenet så lavt som mulig og står til lydsignalet.

Hoppende spratt over toppen av hodet

beskrivelse. Denne øvelsen for eiere av altfor frodige hofter er det legen bestilte. Når du hopper, skal bena plasseres litt bredere enn skuldrene, samtidig klappe hendene over hodet.

Utførelsesalgoritme

1. Utgangsposisjonen - kroppen er i vater. Hender i sømmene.
2. Ved signalet tar vi et hopp, sprer bena til sidene og løfter hendene gjennom sidene opp for å klappe.
3. Vi går tilbake til startposisjonen gjennom hoppet, og utfører omvendte handlinger med armer og ben.

knebøy

beskrivelse. Når du gjør knebøy, er det viktig at føttene er parallelle med hverandre. Avstanden mellom dem velges av oss selv, avhengig av beredskap. Knær skal ikke gå for frem. Det er nødvendig å senke til hoftene er parallelle med gulvet.

Utførelsesalgoritme

1. Ved signalet bøyer vi knærne og simulerer å sitte på en stol. Vi faller ikke for lavt og sørger for at ryggen holder seg jevn.
2. Kalvene skal være vinkelrett på gulvet. For enkelhets skyld kan du strekke armene foran deg.
3. Vi går tilbake til startposisjonen, uten å rette bena til enden. Gjenta til lydsignalet.

Russisk kronglete

beskrivelse. Du trenger en hantel for å fullføre denne øvelsen. Den optimale vekten til en hantel er 2 kg. Tabata, basert på russisk vridning, vil raskt fjerne sidene, stramme magen og lage en asp i midjen.

Utførelsesalgoritme

1. Vi setter oss på matten og tar en hantel, holder den med begge hender.
2. Ved signalet bøyer vi beina samtidig litt, løfter føttene fra gulvet og vender kroppen til venstre.
3. Vi går tilbake til startposisjonen, og da gjør vi det samme, og vri saken til høyre.

Burpee

beskrivelse. Burpee - vekslende glatt kropp med dyp knebøy og klassisk stropp. Dette er en effektiv tabata på magemuskler og benmuskler, hvoretter "kubene" merkes spesielt. Når du justerer kroppen, er det viktig å hoppe ut av et dypt hopp så høyt som mulig, uansett hvor vanskelig det kan være.

Utførelsesalgoritme

1. Vi kommer rett, i sømmene.
2. Ved signalet utfører vi et dypt knebøy og plasserer håndflatene på matten.
3. Neste, gjennom hoppet går vi til baren.
4. Så tilbake til den dype knebøyposisjonen.
5. Vi hopper ut av knebøyen så høyt som mulig og gjentar rekkefølgen på burpieelementene igjen.

Løftevekter over kronen

beskrivelse. For å fullføre øvelsen trenger du en vekt på 3 kg. Hvis denne vekten er for tung for deg, ta et lettere skall. Tabata, basert på denne algoritmen, lar deg trene overkroppen effektivt, med fokus på trykk- og armmusklene.

Utførelsesalgoritme

1. Vi tar vekten med begge hender.
2. Ved signalet fra tidtakeren løfter vi vekten til brystnivået på strake armer.
3. Deretter løfter vi hendene med vekten opp slik at de blir jevnest mulig.
4. Vi utelater det samme i to trinn.

Lunge Jump

beskrivelse. Ingen ekstra utstyr vil være nødvendig for å fullføre denne øvelsen. Den er basert på et normalt hopp med knestrekning i rett vinkel mot gulvet. Umiddelbart på hoppetidspunktet, må du skifte ben fra høyre til venstre og omvendt, bøyende dem vinkelrett. Til å begynne med vil det være vanskelig å gjøre dette, men over tid vil antallet hopp som gjøres øke.

Utførelsesalgoritme

1. Vi reiser oss jevnt, bena sammen, hendene ned i sømmene.
2. Vi fører noen av bena fremover og bøyer det slik at kneet er i rette vinkler mot gulvet.
3. Vi hopper opp så høyt som mulig, og i dette øyeblikket skifter vi beina stilling: den som var foran skulle være bak, og motsatt, tvert imot, skal bøye i rette vinkler mot gulvet på hopptidspunktet.
4. Vi fortsetter med vekselvis å utføre øvelsen til lydsignalet.

Ski vendinger

beskrivelse. Dette er en av favorittøvelsene til skiskyttere og skiløpere. Med sin hjelp kan du trene musklene i pressen med høy kvalitet, og så mye at magen etter den første treningen vil brenne av ild. Men over tid, hvor det tidligere var en god mengde fettvev, vil det komme jevne og nøyaktige terninger av pressen.

Utførelsesalgoritme

1. Vi står på baren: armene skulderbredde fra hverandre, litt bøyd, bena sammen.
2. Etter lydsignalet bøyer vi beina og drar dem til høyre side av kroppen med presskraften.
3. Da gjør vi det samme, men til venstre.
4. Vi fortsetter å bøye bena vekselvis, trekker dem til høyre og deretter til venstre side av pressen til lydsignalet.

Komplekser for forskjellige deler av kroppen

Når en monoton tabata blir lei, og du vil føle i deg selv styrke og lyst til å gå til en kompleks intensiv. Bruk tabellen til å velge de riktige øvelsene for å trene spesifikke deler av kroppen. Kompleksene foreslått i tabellen ble samlet av kjente trenere Calvin Gary og Illen Bell. Derfor trenger du ikke å finne opp hjulet på nytt. Bare ta tak og bruk sett med øvelser med påvist effektivitet.

Tabell - Komplekser for tabater

En måte å spore fremgang på

Det er veldig enkelt å forstå om det er fremgang. Det er nok å registrere antall øvelser som er gjort i hver av de åtte tilnærmingene. Anta at du slenger deg fremover. Tilnærmingsarket kan se slik ut: 8-8-8-6-5-5-5-4-3. Hvert nummer på dette arket er antall øvelser gjennomført i 20 sekunders runder. Hver dag må du oppsummere tallene. Hvis det endelige tallet vokser dag for dag, kommer du virkelig frem. Og hvis du merker at du fra tid til annen i den siste runden tar flere tilnærminger enn dagen før, kan du oppgi dobbelt, eller til og med tredoblet, fremgang.

Spesielle øyeblikk

Tabata er en nyttig ting, men ikke for alle og ikke alltid. For å ikke skade din egen helse og få maksimalt resultat av å utføre utmattende øvelser, må du ta hensyn til to viktige punkter.

1. Legekonsultasjon. Det er vanskelig å overvurdere fordelene med tabater Men intens trening, som alle andre idretter, må du delta i gjennomtenkt og med tanke på den nåværende helsetilstanden din. Kontraindikasjoner for tabata er kardiovaskulære plager. Hvis det til og med er den minste tvil om hjertets kvalitet, må du kontakte en kardiolog eller terapeut før du starter treningen. Hvis du ignorerer denne anbefalingen, risikerer du å skade helsen din.
2. Riktig ernæring. For å konsolidere resultatene fra en fire minutters intensiv kan og bør gjøres ved å bruke riktig ernæring. Dette er ikke mindre viktig komponent i en ideell figur og utmerket fysisk form. Drikk vann. Spis minst fem ganger om dagen. Mett kostholdet ditt med grov fiber - grønnsaker og frukt. Slutt å spise brød, drikke alkohol, røyke og bli nervøs. Spis variert og bedagelig.

Eksperter anbefaler å utføre komplekset, starter med en fire minutters trening. Føler du styrken i deg selv, kan du trygt øke varigheten av den sirkulære intensiveringen opp til 15 minutter. Etter en måned med daglig trening i henhold til protokollen til den japanske professor i medisin, vil du legge merke til resultatet.Kroppen vil venne seg til økt metabolisme, noe som betyr at den vil forbrenne flere fettceller enn før trening.

Anmeldelser: "Blikk og surr samtidig"

Jeg prøvde det for første gang i dag, og jeg skal fortelle deg dette tinnet og dette høyt samtidig! En time etter trening føler jeg fortsatt hvordan muskelsystemet mitt fungerer. Jeg startet med 3 øvelser på 4 tilnærminger. Jeg har ikke prøvd noe kulere enn en slik trening. Tabata, jeg er din med armer og bein!

Julia Chuprey, https://www.jv.ru/news/bloghi_instruktorov/alieksiei_vasilienko/31174-uprazhneniya-tabata-intervalnaya-trenirovka-dlya-p.html

Jeg har gjort det i 2 måneder. gjør nesten hver dag nå. Begynte 3 ganger i uken. Lagt til en annen sløyfe. Det er en effekt. Sammen med ernæring og flott kropp begynte å se bra ut. Man ser at det subkutane fettet har smeltet. Jeg har et problem på beltet, en livline. Så han vaklet tross alt. Fallende i volum merkbart!
Og hendene ... mmmm, lettelsene ble tydelig synlige.

fifa, http://lady.tochka.net/22462-sistema-tabata-4-minutnaya-trenirovka-kotoraya-zamenit-chas-fitnesa/

I mange år nå har jeg jobbet innen fitness uten å holde en hantel og hva slags trening jeg ikke har møtt i løpet av denne tiden. Tabata har som retning kommet inn i brede kretser den siste tiden, i Russland vet mange fremdeles ikke hva det er. De siste to årene har jeg selv øvd på denne retningen og ledet den i mitt dans- og treningsstudio, i løpet av denne tiden har jeg og mine klienter et veldig godt inntrykk av dette systemet, og viktigst av alt er det åpenbare resultater.

Ut fra mange titalls klienter kan jeg si følgende, den første treningen er veldig vanskelig for alle, folk stønner, stønner og vil løpe vekk, men de som kom til resultatet forblir, og det tar ikke lang tid å vente, etter en måneds trening forsvinner pustebesvær, det blir mye lettere å utføre øvelser, musklene er strammet og tilpasset den innledende belastningen, og viktigst av alt går vekten borte. Når det gjelder å gå ned i vekt, er selvfølgelig ikke så mye trening viktig som ernæring, så den ideelle formelen for å miste vekt = tabata + riktig ernæring.

Roxy-svinesti, http://irecommend.ru/content/effektivnaya-trenirovka-dlya-pokhudeniya-podoidet-dlya-zanyatii-doma-kak-zapustit-protsess-z