Strekkøvelser og fleksibilitet for nybegynnere - tips og komplekser for ben og rygg

Strekking eller tøyning refererer til øvelser som tar sikte på å forbedre fleksibiliteten i kroppen. I moderne medisin er strekking til stede i et kompleks av rehabiliteringsprogrammer for å gjenopprette kroppens mobilitet etter skader. I profesjonell idrett er strekk obligatorisk: det forhindrer traumatiske forstuinger av leddbånd, sene muskler under store belastninger, og når de oppstår øker utøverens utvinningsgrad betydelig.

Funksjoner og fordeler med tøying for jenter

Absolutt alle kan velge sitt eget sett med strekkeøvelser. I motsetning til og med den "late sporten" av nordisk vandring med pinner, der det er noen begrensninger på klasser, i dette tilfellet eksisterer de rett og slett ikke. Du kan trene kroppen din, oppnå høy muskel tone og deres aktive metning med oksygen, når som helst, når som helst alder og i hvilken som helst fysisk form.

Det er bare nødvendig å ta hensyn til flere nyanser, slik at trening og øvelser hjemme på fleksibilitet og tøyning ikke skader deg.

• Det er to typer strekk: statisk og dynamisk. Den første innebærer å utføre øvelser i en stilling med maksimal belastning på visse muskler. Den andre lar deg gjøre skarpe bevegelser for å øke strekningen. I den første fasen, i komplekset med øvelser for nybegynnere, er det kategorisk umulig å trene dynamiske belastninger. Dette kan føre til strekk og brudd i leddbånd og sener.
• Effekten av klasser vil du se raskt: Føl den økte muskelstyrken, forbedrer trivsel på grunn av en mer aktiv oksygenmetning i kroppen. Selv huden din blir friskere, og noen få centimeter fett vil forsvinne fra sidene. Men å sitte raskt på garnet sammen med en uforberedt person vil ikke fungere. Strekkøvelser for garn vil gi resultater etter omtrent 3 måneder.
• Du kan ikke strekke deg fra en hviletilstand. Før hovedkomplekset, må du varme opp musklene godt: hopp på et hoppetau, gjør flere svinger med føttene, og sett på huk. Og bare når du føler at blodet aktivt har "spilt i blodårene dine", fortsett.
• Du kan utføre muskelstrekkøvelser når som helst på dagen. Men ifølge kondisjonstrenere ville det beste øyeblikket være kvelden. Etter jobb kan enkel gymnastikk slappe av og roe deg ned.
• I løpet av klassen skal du bare føle muskler og leddbånd, men ikke smerter! Intens skarpe smerter indikerer skader som ikke må tolereres. Gjør alt jevnt og forsiktig, og lytt til følelsene dine.

Fotstrekker

Gebyr for utvikling av fleksibilitet og strekking av bena vil bidra til å stramme hoftene og underbenene, tone opp leggene, eliminere effekten av sagging i buksene. Det enkleste komplekset for nybegynnere inkluderer bare 4 øvelser.

Oppgave 1

1. Lunge fremover med høyre fot, ordne venstre. Venstres kne skal hvile mot gulvet. Bruk høyre kne eller gulv som håndleddstøtte.
2. Len deg sakte fremover. Når du begynner å føle spenningen i lårmusklene, må du fryse og holde i denne stillingen i minst 30 sekunder.
3. Ta pusten dypt, og prøv deretter å lene deg fremover så langt som mulig mens du puster ut. Frys igjen i 30 sekunder.
4. Etter å ha fullført, bytt etappe og prøv igjen.

Oppgave 2

1. I samme stilling, hvil på kneet på venstre ben. Rett den rette helt ut. Lås hendene på gulvet.
2. Hold ryggen rett, vipp langsomt overkroppen. Når du går så langt ned som mulig, må du fryse i 30 sekunder.
3. Ta pusten mens du puster ut, prøv å bøye deg enda lavere. På dette tidspunktet bør du føle strekk i musklene på baksiden av låret. Etter 30 sekunder går du tilbake til startposisjonen.
4. Gjør det samme med det andre beinet.

Oppgave 3

1. Ligg med ryggen på gulvet, løft høyre bein opp og ta det rett over kneet med høyre hånd.
2. Slapp av, ta pusten dypt. Deretter begynner du å trekke benet mot deg når du puster ut. Forsink i 30 sekunder når du kommer til "toppunktet". Hold foten perfekt.
3. Gjenta øvelsen med venstre fot.

Oppgave 4

1. Sitter på gulvet, koble føttene, og hvil albuene på knærne.
2. Lene deg fremover, skyv albuene sakte på knærne. Du vil føle forlengelsen av de indre musklene i lårene og lyske leddbånd. Hold ryggen rett.
3. Frys i 30 sekunder ved toppspenning. Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen opptil 5 ganger.

Strekker seg for ryggen

Personer med kroniske ryggsmerter er godt klar over fordelene med spinal strekkøvelser. Med deres jevnlige implementering forsvinner smertene fullstendig. I tillegg øker øvelser for å strekke ryggen blodtilførselen til ryggmargen, gi en aktiv tilførsel av oksygen til hjernen. For kontorarbeidere som bruker hele dagen på datamaskinen, vil gymnastikk være forebygging av osteokondrose i korsryggen.

Oppgave 1

1. Stå på fire, hold ryggen rett, se på gulvet.
2. Ta pusten dypt, mens du puster ut, bøy ryggen så langt som mulig, i en lysbue.
3. Hold i 15 sekunder, gjenta minst 10 ganger.

Oppgave 2

1. Ligg på gulvet med ryggen, trykk skuldrene tett mot den.
2. Kast høyre ben bak venstre, vri torsoen i korsryggen, og uten å løfte skuldrene fra gulvet.
3. Hold i 30 sekunder, gjenta med det andre beinet.

Oppgave 3

1. Sitter på en stol, strekker armene fremover og klemmer håndflatene inn i slottet.
2. Strekk armene intenst, hold overkroppen ubevegelig.
3. Utfør 2 minutter.

Disse enkle strekkeøvelsene og fleksibiliteten for nybegynnere vil hjelpe deg med å føle deg bedre og gi gode helsemessige fordeler.