Vakuum treningsteknikk: Enkle øvelser for flat mage

Den uskarpe midjen, de fete sidene, den slappe magen gjør at folk tar et annet blikk på seg selv og sin egen helse. Men utstikkende mage er et ganske vanlig problem for idrettsutøvere og de som går på kondisjonstrening, og til og med slanke og mager jenter av natur. Det ser ut til at det ikke er noen forutsetninger for utseendet, men ... Saken er i de svake musklene, noe som skal redusere størrelsen på bukhulen. Vakuumkontroll hjelper deg med å bli kvitt problemet.

Hvorfor pumpepresse ikke er nok

I menneskekroppen er det fire muskelgrupper som danner abs.: Rett, skrå (intern og ekstern), og også den dypeste - tverrgående. De henger sammen, og hver er involvert i opprettelsen av pressen. Vektleggingen av belastningen forskyves til ønsket magemuskulatur.

Gjennomføring av tradisjonelle øvelser for pressen, rectus og skrå magemuskler er lastet. De gir kroppsbevegelse og er ansvarlige for å justere konturen på sidene, danne de ønskede kuber, forme figuren. De tverrgående musklene er også involvert, men deres oppgave er å holde de indre organene og ryggraden i en naturlig stilling. Denne muskelgruppen er ansvarlig for å gjøre midjen smal og magen mindre.

Fordel og skade

I tillegg til å gå ned i vekt og styrke de underutviklede magemusklene, har vakuumøvelser en generell helbredende effekt på kroppen. Følgende positive effekter viser gymnastikkvakuum:

• arbeidet med indre organer blir bedre;
• fordøyelsen og tarmfunksjonen stabiliserer seg;
• blodtilførselen forbedres;
• korsryggen er styrket;
• giftstoffer skilles ut;
• holdning er korrigert.

Treningsvakuum er spesielt nyttig for kvinner: det er en god forebygging av stillestående prosesser i det lille bekkenet, øker kroppens stressmotstand på grunn av gunstige effekter på nervesystemet og forbedrer søvnkvaliteten. Treningsvakuum for magen gjør at du kan komme deg raskere etter fødselen.

Treningsvakuum for underlivet: Teknikk

Teknikken for å utføre et vakuum for magen fra siden ser enkel ut. Metoden består i maksimal tilbaketrekning av pressen "i seg selv" (til det ytterste) og dens fiksering i en immobilisert form i 20-30 sekunder. Øvelsen ble lånt fra nauli yoga, der asanas er basert på riktig pust. Det vi kaller et vakuum i yoga, kalles uddiyana bandha.

Pust i vårt tilfelle er også et kjennetegn på utførelsesteknikken.Derfor skjer tilbaketrekking av magen etter fullstendig utslipp av luft fra lungene, ved utpust. På dette tidspunktet blir frontveggen i magen som presset mot ryggraden, og "innsiden" fortrengt i hypokondrium.

Liggende: for nybegynnere

Funksjoner. Utførelsestaktikken i alle metoder er nøyaktig den samme, men å ligge med bøyde ben er den enkleste øvelsen å gjøre. Derfor anbefales nybegynnere som bestemmer seg for å fjerne magen, begynne med den.

Slik utfører du

1. Ta startposisjonen: ligg på ryggen, slapp av med bena bøyd i knærne og legg hendene langs kroppen eller magen.
2. Pust ut sakte, uten å anstrenge musklene i kroppen.
3. Etter å ha frigjort lungene fra all tilgjengelig luft, stram magemusklene og trekk dem så mye som mulig. Et "falsk pust" skal vises uten at luft kommer inn i halsen.
4. Mentalt tegne et bilde: magen "klistrer seg" til ryggraden. I denne stillingen, hold i 10-15 sekunder.
5. Etter et kort pust, uten å slappe av musklene, gjenta øvelsen fem ganger i henhold til forrige ordning. På slutten, trykk magen fremover uten å puste inn luft.

Stående: hovedveien

Funksjoner. Når kunsten til vakuum for nybegynnere er godt behersket, kan du prøve å gå videre til hovedøvelsen, vakuum for pressen, i stående stilling.

Slik utfører du

1. Ta startposisjonen: føtter skulderbredde fra hverandre, armer langs kroppen eller håndflatene i ribbeina. Pust ut gjennom munnen.
2. Trekk pusten, vipp samtidig overkroppen og bøy bena i knærne. Hodet senkes, som om det presses med en hake mot brystet, blir blikket ikke rettet mot gulvet, men direkte.
3. Deretter, mens du puster ut, trekker du pressen godt inn. Spor 20-30 sekunder. Pust ut høyt og rytmisk, på lyden av "x-ha."
4. Med neste tilnærming, hold pusten i ikke mer enn fem til ti sekunder. I løpet av en kort avslappende pause, gjenopprett pusten og gjør fire repetisjoner til.

Kneling: Kompliserende trening

Funksjoner. Denne metoden er komplisert, og passer for de som har mestret de to første treningsmetodene for pressen. En absolutt identisk teknikk brukes når du utfører øvelser på alle fire, det vil si mage ned. Dette alternativet anses som det vanskeligste, fordi i henhold til fysikkens lover trekker kroppen seg ned.

Slik utfører du

1. Ta startposisjonen: knel, senk hendene på dem. Senk deretter kroppen til en sittestilling, men slik at mellom rumpe og føtter er det 20 cm. Ryggen er rett og kroppen er litt forlenget fremover.
2. Pust ut sakte med munnen.
3. Pust deretter inn med nesen og stram magen i 20-30 sekunder.
4. Etter en skarp utpust, trekk pressen dypt igjen.
5. Øvelsen utføres med fem repetisjoner.

regularitet

Vakuumets effektivitet avhenger av utførelsesfrekvensen. Treningsvakuum for en flat mage bør gjøres regelmessig.Fokuser på følgende tall: I løpet av dagen skal det være minst to eller tre sett, fra ti til 15 repetisjoner med en varighet på en muskelreduksjon på 15 sekunder. Hvis du jobber i denne modusen, må du kvitte deg med 2,5 til 5 cm i midjen etter en til to måneders trening.

Når trening blir normen, velges antall tilnærminger personlig: vakuumet gjentas til det blir vanskelig å blåse luft. For å komme inn i regimet så snart som mulig, bruk for vane å våkne, foreta en evakuering, og først deretter spise frokost og gjøre andre ting. For en kveldstilnærming er leggetid praktisk.

Slik får du maksimal effekt

Hovedminuset til vakuumet er at det ikke umiddelbart viser seg å gjøre hele treningsteknikken riktig. Selv om alt ved første øyekast virker rimelig og enkelt. Men ikke hastverk med å gi opp, anmeldelser av treningsvakuumet for magen bekrefter at magen etter en måned med regelmessige øvelser er strammet. For å få det forventede resultatet, lytt til anbefalingene:

• start enkelt - det beste alternativet er å "lyve";
• bruk bodyflex luftveiene - etter utånding følger en skarp innånding gjennom nesen, deretter en aktiv utpust gjennom munnen;
• pust om nødvendig - ta korte puster med nesen;
• forestille seg - hvordan navlen og ryggraden fester seg til hverandre;
• ikke slipp magen rykkete - tvert imot, glatt og ikke fullstendig;
• Hold musklene minimalt - 10-15 sekunder, og maksimalt 60 sekunder.

Treningsvakuum for vekttap av magen for kvinner vil bidra til å realisere drømmen om en vakker, slank kropp med en smal midje. Over tid vil det nødvendigvis bli en vane at de tverrgående musklene i pressen skal være i en anspent stilling. De vil bli tonet om noen uker, og ingen ekstra krefter trengs for å kontrollere dem. Og hvis enden i seg selv også er vekttap, kan pressevakuum veksles med kondisjonsbelastning og styrketrening. De vil bidra til å forbrenne fett. Slikt vekttap vil være naturlig og ikke bære kroppens stress.