Hvordan gjøre "baren" hjemme: en statisk øvelse for alle muskelgrupper

En "planke" er en statisk øvelse som ikke innebærer motorisk aktivitet. Prinsippet er å få musklene til å fungere og styrke seg under vekten av sin egen kropp. "Baren" har sine ubestridelige fordeler.

• Rask resultat.En av de mest effektive øvelsene for å bekjempe fett i magen. "Planck" brenner 5 kcal per minutt.
• Tidsbesparende. Bare et par minutter om dagen er nok til å styrke muskelkorsetten.
• Comfort. Trenger ikke mye ledig plass. Selv i et trangt rom kan du gjennomføre en minitrening.
• Det krever ikke fysisk trening. Den første varigheten av leksjonen er bare noen få sekunder.
• Allsidighet. Planck er like egnet for både kvinner og menn. Flere muskelgrupper er involvert samtidig.

Fordeler og risiko

Fordelene med fysisk aktivitet diskuteres ikke. De er nødvendige for normal funksjon av kroppen og det estetiske utseendet på kroppen. Men det er alltid fallgruver. Før du begynner å trene, bør du ikke bare vurdere de forventede fordelene, men også kontraindikasjoner for implementeringen av "baren".

Positiv effekt

Hva gir en bar eller stand for jenter? Etter ti dager med vanlige klasser, vil du kunne sette pris på de første positive endringene i utseendet og trivselen din. Fordelene med "planke" -øvelsen er fire hovedpunkter.

1. Baksiden. I “baren” er ryggmusklene involvert, de tar på seg en stor belastning. Dette er en god forebygging av osteokondrose og smerter av forskjellig opprinnelse.
2. Ben. Muskler fra kalver til hofter gir stabilitet under trening. Hvis du føler en brennende følelse, indikerer dette aktiv muskelutvikling. Med regelmessig trening blir beina slanke og stramme, og baken er runde og sterke.
3. Mage. Resultatet etter øvelsen “planke” - øvre og nedre press, så vel som sidemuskulaturen blir styrket. Etter hvert forsvinner fettlaget.
4. Hands. Det er armene som holder halve kroppsvekten under treningen. Dermed blir de sterke og sterke. Muskler får en vakker lettelse, men øker ikke i størrelse, noe som er veldig viktig for kvinner.

Kontra

"Planck" er en gave fra folk som på grunn av sin høye sysselsetting ikke har tid til å trene på treningsstudioet. Men til tross for at øvelsen ser enkel ut, har den fortsatt ulemper. Det har en enorm belastning på kroppen. I denne forbindelse må det tas hensyn til flere kontraindikasjoner for gjennomføringen av øvelsen "bar":

• de første seks månedene etter fødselen eller etter keisersnitt;
• forstyrrelser i hjertets og blodkarets arbeid;
• brokk eller ryggmargsskade;
• sykdommer i muskel- og skjelettsystemet;
• klemte nerver;
• kritiske dager;
• forverring av kroniske sykdommer.

Hvordan gjøre øvelsen "planke"

Idrett er en vitenskap. Selv om vi snakker om korte lekser, må du henvende deg til dem med omhu, etter å ha studert de teoretiske poengene og vurderingene. Teknikk, tid og nøkkelregler - du må ta hensyn til alt.

5 grunntyper med bilder

Det er flere varianter av øvelsen "bar". Hvordan komme på baren? Endring av stilling på armer og ben gjør at du kan bruke forskjellige muskelgrupper og konsentrere innsatsen om studiet av en bestemt del av kroppen. Det er fem hovedtyper av øvelser.

1. Den klassiske "baren". Sitt som om du forberedte deg på armhevinger. Albuene er rettet, vekt legges på børsten. I denne stillingen er hovedbelastningen på musklene i hendene.
2. Lateralt "nivå" (skrått "nivå"). Vend kroppen fra den klassiske "baren" 90 °, slik at vekt faller på armen og sidelinjen på foten. Sett den frie hånden på beltet, og trykk det frie benet til det støttende. Bærearmen skal være en rett linje med skulderbeltet, og det skal ikke være noen avbøyning i kroppen. Pressen blir jobbet frem, sidene og skuldrene blir styrket. Lårens brede muskel, midtre gluteus, er også anspent.
3. Fokuser på underarmene (nedre "bar"). Teknikken for å lage “bar” på albuene for pressen er nesten lik den klassiske versjonen. Men det gjøres ikke på utstrakte armer, men med vekt på underarmene, som er i rette vinkler på skuldrene. Hendene er låst i låsen. I denne stillingen er musklene i armene, skulderbeltet og abs mest spente.
4. Omvendt "bar" (bak "bar"). Designet for forbedret trening av leggmusklene og rumpa. Løper ned igjen. Du må lene deg på gulvet med hælene og håndflatene. Rette armer gjør en rett vinkel med kroppen. Håndflatene skal ligge på gulvet med fingrene peke mot hælene.
5. "Krakk" (eller vertikalt "nivå"). Len ryggen mot veggen. Bøy bena slik at beina og hoftene er i rette vinkler. Se for deg at du sitter i en stol. Trening er spesielt nyttig for leggmuskler og rumpe. Siden hendene ikke er involvert, kan du ta litt vekt og strekke dem foran deg.

Utførelsesregler

Hvis du ikke tar hensyn til teknologi, vil øvelsen ikke bare være entydig, men kan til og med føre til skade på kroppen. Det er åtte anbefalinger om hvordan du lager baren riktig hjemme.

1. Sett føttene sammen. Å opprettholde balansen vil ikke være lett, men det er dette som vil gjøre musklene så stramme som mulig.
2. Rett beina. Hvis knærne er bøyd og musklene er avslappede, vil det ikke være mulig å trene pressen. I tillegg kan dette ha negativ innvirkning på korsryggenes tilstand.
3. Albuene flush med skuldrene. Dette reduserer spenningen i ryggraden og skuldrene.
4. Stram rumpa. Dette vil styrke muskelen og gi den en vakker form.
5. Hold korsryggen rett. Verken avbøyning eller avrunding er akseptabelt. Dette er fult med ryggsmerter.
6. Trekk inn magen. Magemusklene må strammes kraftig og trekkes til ribbeina. Men ikke overdriv, slik at det ikke påvirker pustekvaliteten.
7. Hold hodet riktig. Øynene skal se på gulvet, og haken skal være i rette vinkler på ryggraden.
8. Ikke klem skuldrene. Området mellom dem skal være veldig anspent. Men ikke reduser dem, så vil du miste stabiliteten.

Opplæringsplan

Ved første øyekast kan baren virke som en enkel øvelse. Men en uforberedt person fra de første sekundene føler svakhet i lemmene og sterk spenning i musklene. Utholdenhet skal utvikles gradvis, styrt av tabellen.

Tabell - Skjema for implementering av "bar" i 30 dager

Hvordan øke effektiviteten: 6 anbefalinger

Effektiviteten av trening avhenger ikke bare av teknikken for å utføre øvelsene, men også av noen andre forhold. Ved å følge de seks anbefalingene, vil du gjøre fysisk aktivitet nyttig, hyggelig og trygt.

1. Mykt belegg. Legg et gymnastisk teppe eller mykt dekke på gulvet slik at trykk fra det harde gulvet eller friksjonen til det harde teppet ikke skaper unødvendig ubehag og ikke distraherer fra øvelsen.
2. Riktig pust. Du må puste rolig, jevnt og rytmisk. Det er strengt forbudt å holde pusten. Dette fører til trykkstøt.
3. Forberedelse. Ikke fortsett med implementeringen av "linjen", ikke tidligere varmet opp. Ta en kort strekning, huk litt og gjør noen vipper på kroppen.
4. Forenklet form. Hvis du ikke kan skryte av en god fysisk form, gjør oppgaven enklere. Plasser føttene et lite stykke for bedre balanse.
5. Jevn gjennomføring. Etter å ha fullført øvelsen, beveg deg litt til muskelspenningen avtar og pusten stabiliserer seg.
6. Sunt å spise Hvis du har tenkt å gå ned i vekt, utelukk skadelige matvarer fra kostholdet. Men sulter ikke. Spis proteinmat, fordi musklene trenger ressurser for å styrke og vokse.

Historien er taus om nøyaktig hvor “lamell” -øvelsen for vekttap ble oppfunnet - i India eller i Tibet. Men det er kjent at i middelalderens Europa ble det anbefalt til alle som led av ryggsmerter. Til i dag mister ikke "baren" popularitet. Det hjelper menn og kvinner å opprettholde god fysisk form og velvære uten enorme tidskostnader.

Anmeldelser: “Det fungerer bare for de stedene du har svake”

Jeg holder baren i 3 måneder. De to første ukene har ingen resultater. Hver dag begynte hun å øke tiden med 20 sekunder og på 2,5 måneder mistet hun 8 kg. I tillegg til baren er jeg ikke diett og gjør ingen andre øvelser. Nå står jeg i 5 minutter og 30 sekunder. uten pause. Det viktigste er å gjøre det hver dag. Girls! Fettfoldene nær bysten forsvant på ryggen min.

Valentine, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/

Resultatet er god muskel. Plusset med planen er at den fungerer bare for de stedene du har svake. Du kan sjekke: vent så lenge som mulig, det er nettopp de kroppsdelene som ikke har nok belastninger som vil skade deg. Det er sant at vi trener litt annerledes: på utstrakte armer og ikke i henhold til timeplanen, men hvor lenge vi tåler: det er vanskelig - stå stille, du kan ikke stå stille, kjefte - kverne tennene og stå. Til du i prinsippet faller av henne. Fremgang - det er langt fra alltid så lineært. Alle har forskjellig trening, og tretthet / sykdom / syklus påvirker. Vel, kanten og målet er 10 minutter, nådd - du kan ikke øke tiden.
Det erstatter ikke alle øvelser helt, fordi statikk og dynamikk er to forskjellige ting.

nede med lama http://sovet.kidstaff.com.ua/question-1463813

Det er usannsynlig at du går ned i vekt fra baren alene, men du får muskler i tone hvis du gjør det riktig og regelmessig. Forresten, et sted jeg fant råd om å øke effektiviteten til denne holdningen, vil jeg skrive, kanskje noen vil være interessert / nyttig. Når du står i denne stillingen, er det nødvendig å trekke albuene til sokkene og sokkene til albuene. Jeg håper, jeg skrev kort sagt, kort sagt, med et forsøk på å prøve å få sokker og albuer sammen med rett rygg osv. Jeg holdt baren i 4-5 minutter før jeg fant dette rådet, og med dette rådet døde jeg for første gang, før jeg nådde enda ett minutt av henrettelsen

Ulays, http://www.babyplan.ru/questions/112351-uprazhnenie-planka-kto-praktikoval#ixzz4tKG5ASMa