Artikkelinnhold
Srednesamorskaya dieta, eller rettere sagt den vanlige maten i Middelhavsregionen, ble veldig populær. Forskere og leger har gjentatte ganger utsatt kostholdet for forskning. Og hver gang var vi overbevist om at middelhavsmaten er veldig sunn. Derfor er det klassifisert som et av områdene i et sunt kosthold.
Fordeler og ulemper
Det tradisjonelle kjøkkenet til innbyggerne i Middelhavet består av mange grønnsaker, frukt. Det er supplert med korn, belgfrukter, pasta. Det er alltid fisk, sjømat ogolivenolje. Til mottak av kjøtt (storfekjøtt, fjærkre) er det en merkbar tilbakeholdenhet. Godteri, hurtigmat og godteri er helt ekskludert fra kostholdet. Riktig ernæring er supplert med høy fysisk aktivitet, en positiv holdning og optimisme. Disse prinsippene dannet grunnlaget for kostholdet, kalt Middelhavet.
Det er et ønske om å umiddelbart utvikle en meny med middelhavsdietten i en uke, og føle seg som en innbygger i varme land. Men før du prøver kostholdet, må du gjøre deg kjent med noen av nyansene.
Vektreduksjonsmekanisme
Ernæringsfysiologer anbefaler et middelhavskosthold for vekttap. Sentralasiatiske dEt kosthold bygd på riktig og sunn ernæring, forbedret av fysisk aktivitet, lar deg effektivt eliminere ekstra kilo. Vekttap er diktert av slike faktorer:
- kosthold basert på brøkernæring;
- delene er små;
- i kostholdet er det mye fiber og protein, som bidrar til fettforbrenning og muskelvekst;
- retter inneholder ikke sukker og skadelige tilsetningsstoffer;
- kosthold aktiverer stoffskifte;
- mat er ledsaget av tilstrekkelig vannregime.
Helsemessige fordeler: 5 faktorer
Innbyggere i Middelhavet har mye mindre sannsynlighet for å lide av sykdommer. Blant dem er det praktisk talt ingen fete mennesker. Men det er mange hundreåringer. Det er kjent at Case, som bestemte seg for å holde seg til middelhavsdietten, levde i 100 år, og ikke hadde levd bare en måned før 101 år gammel. En slik diett vakte selvfølgelig stor interesse blant leger. Derfor er det forsket mye på. Forskere har bekreftet at middelhavsdietten gir følgende gunstige effekter.
- Beskytter mot hjerte- og karsykdommer. Sjømat i stedet for rødt kjøtt, oliven, mange frukt og grønnsaker gir store fordeler for hjertemuskelen og forbedrer tilstanden til blodkar. Slik ernæring forhindrer utvikling av åreforkalkning, hypertensjon, hjerteinfarkt. Kosthold anbefales for å senke kolesterolet, normalisere blodsirkulasjonen og forhindre trombose.
- Reduserer onkologisk risiko. Vitenskapelige studier har bekreftet at middelhavsdietten tåler utseendet til visse typer kreft. jfredizarnaya dIta beskytter mot ondartede svulster i brystkjertlene, tarmen og magen.
- Forlenger livet. Dette pluss følger av fordelene ovenfor. Det er tross alt kardiologiske patologier og onkologi som oftest forkorter levetiden. Mennesker som følger middelhavsdietten, ifølge vitenskapelig forskning, er fem ganger mindre sannsynlige for å oppleve plutselig død.
- Forbedrer hjernens funksjon. Hypokolesterol diett, rik på nøtter, olivenolje, aktiverer hjernens funksjon, forbedrer den kognitive funksjonen. Ernæring motsetter seg utviklingen av slag, multippel sklerose, Alzheimers og Parkinsons sykdom, senil demens.
- Øker energien. Bare se på pensjonistene fra Middelhavet. De er ganske aktive og ser mye yngre ut enn årene. Riktig ernæring sikrer inntaket av alle nyttige stoffer, slik at kroppen er mettet med energi og opprettholdes i god form.
Ulemper og kontraindikasjoner
Middelhavsdietten refererer til riktig ernæring. Derfor er den praktisk talt blottet for mangler og har ingen kontraindikasjoner. Det er lov å gjelde for alle kategorier av mennesker. Pasienter som har identifisert kroniske patologier og trenger å følge en diett, må imidlertid middelhavsdietten forlate. Hvis vi snakker om ulempene ved middelhavsdietten, kan vi trekke frem slike ulemper.
- Langsom vekttap. Et slikt kosthold er ikke egnet for de som søker å gå ned i vekt umiddelbart. Kostholdet er designet for lang tid og gradvis forbrenning av fett.
- Overgangsvansker. Kostholdet avviser nesten søtsaker, kaker, søtsaker. For den søte tannen kan dette være en virkelig utfordring.
Middelhavskosthold: hva og hvordan du spiser
Når du studerer den detaljerte beskrivelsen av middelhavsdietten, kan du legge merke til at kjøkkenet til innbyggerne i varme kystland er veldig forskjellig fra det vanlige kostholdet. Det er basert på selvlaging og eliminerer fullstendig bruken av bekvemmelighetsmat. En spesiell preferanse er gitt til karbohydrater.
7 kategorier “riktige” produkter
Hva kan jeg spise på et middelhavskosthold? Kostholdet består av mat som konsumeres av de fattige i Middelhavet. Det er derfor srednemorskayaKostholdet inneholder et stort antall produkter som kan dyrkes i hagen din eller fanges fra havdypet. Tabellen viser hovedlisten.
Tabell - Produkter for middelhavsdietten
| kategori | beskrivelse | produkter | Hvor ofte du skal bruke |
|---|---|---|---|
| Frokostblandinger, brød | - Dette er grunnlaget for mat fra Middelhavet; - karbohydrater utgjør omtrent 50-60% av kostholdet; - de er nyttige for blodkar, hjerte, nervesystemer og fordøyelsessystemer | - hvete; - hard pasta; - havre; - bokhvete; bygg; bygg; - mais; - bønne; - ris; - kornbrød | daglig |
| Grønnsaker, frukt | - Kostholdet inneholder mye grønnsaker, frukt; - bruk bare produkter dyrket i åpen mark (det inneholder alle nyttige komponenter); - bidra til vekttap; - lavere kolesterol; - normalisere fordøyelseskanalen og hjertet; - styrke immunitet; - fungere som kreftforebygging; - det anbefales å begrense poteter | - Agurker; - tomater; - zucchini; - løvesalater; - pepper; - kål; - hvitløk, løk; - aubergine; - greener; - epler; - sitrusfrukter; - pærer; - plommer; - druer; - fersken; - persimmon | Hver dag, bortsett fra poteter. Det er begrenset til 3 porsjoner per uke |
| oliven | - En nødvendig komponent i kostholdet; - den er ikke beregnet på steking (nyttige stoffer ødelegges under steking); - beskytter mot senil demens; - motstår betennelse og hjerteplager; - forbedrer hudens tilstand | - olivenolje Kan erstattes med uraffinerte oljer: - soya; - solsikke | daglig |
| Fisk, sjømat | - Det er lurt å velge varianter med lite fett, selv om fet fisk ikke kan utelukkes; - styrke bein; - normalisere skjoldbruskkjertelen; - forbedre oksidative prosesser | - Kveite; - sardiner; - laks; - tunfisk; - makrell; - ørret; - blekksprut; - hummer; - sild; - kamskjell; - blåskjell | 4-5 ganger i uken |
| Meieriprodukter | - Meieriprodukter utgjør bare 10% av kostholdet; - foretrekkes fermenterte melkeprodukter; - styrke bein, tenner, forbedre hårets tilstand | - Yoghurt; - kefir; - ostemasse oster; - yoghurt; - gjæret bakt melk; - geitemelk; - parmesan; - feta; - fetaost; - mozzarella | 4-5 ganger i uken |
| Kjøtt, egg | - Kosthold magert kjøtt; - spis litt eller gjør uten kjøtt; - svinekjøtt - fast nr | - Fjærfe med lite fett diett; - skinke; - egg; - storfekjøtt | 2-3 ganger i uken |
| Nøtter, tørket frukt, honning | - Gi energi til kroppen; - kompensere for glukosemangel | - Eventuelle nøtter; - rosiner, tørkede aprikoser; - honning av noe slag | En gang i uken |
Hvilke retter kan utelukkes
Kostholdet til middelhavsdietten er rik. Noen matvarer og retter må imidlertid kastes. Under dietten kan du ikke spise:
- rødt kjøtt;
- konserveringsmidler, smakstilsetninger;
- halvfabrikata;
- søtsaker, kaker;
- salt;
- søtsaker, is;
- fett, fet kjøtt.
4 postulater av programmet
Ernæringsfysiologer anbefaler ikke brått å bytte til nytt kosthold. Dette kan provosere bivirkninger, som kvalme, nedsatt avføring, svimmelhet. Derfor råder leger å venne kroppen til riktig ernæring gradvis.
Opprinnelig beriker menyen med grønnsaker, frukt, og begynn deretter å trene vegetariske dager, en gang i uken. Dette vil tillate deg å gradvis og smertefritt bli vant til middelhavsdietten. Når du føler at du er vant til et nytt kosthold, kan du trygt bytte til en diett. Diettister anbefaler fire regler.
- Kraftordning. Det er bedre å spise små måltider, men ofte. De mest optimale fem måltidene om dagen. Samtidig er det viktig å ikke hoppe over frokost eller ettermiddagste. Det første måltidet gir næring til kroppen med essensiell fiber, og en ettermiddagsnacks beskytter mot sult.
- Ernæringskombinasjon. Når du utvikler en diett, spesielt først, må du analysere innholdet i BJU nøye. For et middelhavskosthold er en slik kombinasjon karakteristisk. Karbohydrater (dette er korn, pasta, frukt, grønnsaker) utgjør 50% av kostholdet. 30% av den daglige menyen tildeles fett (olivenolje er ment). Og andelen proteiner (fisk, egg, kjøtt) er bare 20%.
- Riktig fett. De rette ernæringsfysiologene inkluderer oliven, frø, nøtter, olivenolje, avokado. Men margarin, smør og ildfast fett kombineres ikke i det hele tatt med dette kostholdet.
- Daglig porsjon. Hvis du bestemmer deg for å gå ned i vekt på et middelhavskosthold, må du dosere porsjonene riktig. Anbefalte serveringsstørrelser presenteres i tabellen.
Tabell - Daglige slankingsporsjoner på middelhavsdietten
| produkter | Daglig porsjon, g / pc |
|---|---|
| puls | 100 |
| grønnsaker | 100 |
| frokostblandinger | 60 |
| Nøtter / tørket frukt | 30 |
| fisk | 60 |
| frukt | 200 g eller 1 frukt |
| Meieriprodukter | 1 kopp eller 30 g cottage cheese, ost |
| Tørr vin | 125 ml |
| Egget | 1 |
Syvdagers måltidsbord
Fra en rekke sunne produkter kan du lage et bredt utvalg av dietter for enhver smak. Og slik mat vil være veldig velsmakende. For informasjonsformål tilbys en omtrentlig daglig middelhavsdiettsmeny.
Tabell - Eksempel på middelhavsmatmeny
| dag | måltider | Eksempelmeny |
|---|---|---|
| mandag | frokost | - Melk havregryn med mye frukt; - frukt cocktail |
| 2 frokost | - Usøtet yoghurt | |
| lunsj | - Grønnsaksalat; - fiskesandwich; - oransje |
|
| Høy te | - valnøtter | |
| middag | - Salat (avokado, tomater, salat og fetaost) | |
| tirsdag | frokost | - Ostekaker; - fersk fruktjuice |
| 2 frokost | - Grønn eller urtete; - havremelkaker |
|
| lunsj | - Ristet ris med grønnsaker; - hard ost |
|
| Høy te | - Apple | |
| middag | - Grønnsaksalat; - torsk bakt under ost |
|
| onsdag | frokost | - Fruktsalat med kefir |
| 2 frokost | - Druer (ca. 30 g) | |
| lunsj | - Vegetabilsk risotto; - eple |
|
| Høy te | - Fullkornsbrød; - tomat; - et stykke ost |
|
| middag | - Salat med grønnsaker og kylling; - grovt brød |
|
| torsdag | frokost | - kokt egg; - rugskål med tomat og ost |
| 2 frokost | - Pære | |
| lunsj | - Vegetarisk suppe; - en frisk salat med tomater og ost; - juice |
|
| Høy te | - oransje | |
| middag | - Aubergine med tomater og sopp | |
| fredag | frokost | - Protein omelett; - rugbrød; - grapefrukt |
| 2 frokost | - Mandel-havremelkaker | |
| lunsj | - Sjømatpasta; - tomat |
|
| Høy te | - Tørket frukt | |
| middag | - Rucola og oliven salat | |
| lørdag | frokost | - Risgrøt i melk med frukt |
| 2 frokost | - Makroner | |
| lunsj | - Bakt kyllingfilet; - grønnsakssalat |
|
| Høy te | - banan | |
| middag | - Grønnsaksalat; - rugbrød; - juice |
|
| søndag | frokost | - Fruktsalat med yoghurt |
| 2 frokost | - Apple | |
| lunsj | - Vegetabilsk lapskaus; - dampfisk; |
|
| Høy te | - Ostesandwich; - grønnsaksjuice |
|
| middag | - Pastasalat |
oppskrifter
Inkluder en rekke supper, frokostblandinger i kostholdet ditt. Berik den med sjømat, fisk. Ikke glem å skjemme bort deg selv med friske grønnsakssalater. Og følgende oppskrifter vil tillate deg å sørge for at middelhavsdietten er virkelig deilig.
Grønnsaksrisotto
ingredienser:
- ris - 300 g;
- zucchini - en;
- rød pepper - en;
- aubergine - en;
- løk - en;
- hvitløk - to fedd;
- grønnsaksbuljong - 1,5 l;
- olivenolje - to ss;
- Italienske urter (tørket) - to teskjeer;
- basilikum - to teskjeer
produksjon:
- Hakk grønnsaker. Sett dem i en kanne, oljet og stek i ovnen i 20 minutter.
- I en egen panne, lakk og hvitløk småkoke. Tilsett ris til dem.
- Tilsett gradvis buljong til risen, bland forsiktig slik at frokostblandingen gradvis absorberer væsken. Så lapskaus i 20 minutter.
- Klar ris kombineres med grønnsaker. Tilsett urter og bland.
Ostesandwich
ingredienser:
- fullkornsbrød - en skive;
- tomat - en;
- kokt sardin - 30 g;
- salat - ett blad;
- ost - 20 g;
- sitronsaft - to til tre dråper.
produksjon:
- Tørk brødet i brødristeren.
- Legg et blad med salat, et stykke fisk, hakket tomat på et brød.
- Dryss sitronsaft på smørbrødet og legg osten.
Middelhavsdietten for vekttap involverer mange krydder og krydder. Sørg for å tilsette italienske urter, basilikum, oregano, rosmarin. De vil ikke gjøre rettene krydret, men vil gi dem en unik smak og lar deg oppleve den sanne smaken av Middelhavet.
Anmeldelser: “Ikke forvent raske resultater”
Middelhavsdietten er sterkt anbefalt av leger i Australia (jeg bor her), det er veldig bra for hjertet. Generelt virker det som verdt å spise mye grønnsaker, samt blande dem med komplekse karbohydrater (som eksempel pasta laget med grønnsaker). Der ser det ut til at karbohydrater kommer først, deretter fett, deretter proteiner. Mye fisk. Generelt sett er ikke dette kostholdet så mye for vekttap, slik jeg forstår det, men for å opprettholde helse og vekt. I Italia er så vidt jeg vet også vanlig.
gjest, http://www.woman.ru/health/diets/thread/4738465/
Selvfølgelig visste jeg allerede om dette kostholdet før, men i det siste har det allerede vært mulig å leve av det, og jeg liker det ... alt er veldig velsmakende, selv om jeg fremdeles teller kalorier i tilfelle og spiser poteter bare noen ganger, ikke spiser rødt Jeg drikker ikke kjøtt og vin hver dag, men alt annet er veldig likt ...
Simpomponchik, http://www.tutnetam.com/viewtopic.php?f=51&t=65219
Jeg kom over denne Temko og tenkte. Faktum er at jeg bodde i Hellas, jobbet som lege og en gang besøkte en ernæringsfysiolog, lærte jeg metoden for middelhavsernæring utenfra. Etter graviditet var det på ham at jeg klarte å gå ned 28 kg per år ... Denne gangen begynte jeg også med denne metoden, men forskjellige typer lovende "testikler", "japansk", etc., etc., vil forvirre noen . Er det fornuftig å sulte og spise monoton mat når resultatet er det samme og enda mer stabilt med et rasjonelt middelhavskosthold? Jeg tror at jeg fra i dag vil begi meg ut på den sanne veien.
Gamoto, http://forum.myjane.ru/viewtopic.php?t=26029
Jeg leste at middelhavsstil for ernæring anerkjennes av forskere som den mest sunne, gunstige for kroppen. Kanskje fordi Middelhavets daglige vane inkluderer matvarer som olivenolje, fet fisk, en overflod av grønnsaker og belgfrukter. Middelhavsdietten er bare sunne spisevaner som du bør holde deg til hele livet. Over to år med å bo i Italia, har mitt daglige kosthold og produktkvalitet endret seg. På samme tid etterlater en overflod av mat absolutt ingen sjanse for engang litt sult. Jeg kan ikke si at middelhavsdietten går raskt. Nei, ikke forvent raske resultater, du må innstille på en langsom endring i smakspreferanser og gradvis vekttap (hvis noen). Eksempelet mitt er at før jeg reiste til Italia, veide jeg 59-60kg, et år senere begynte jeg å veie53kg. Vekten er stabil, jeg går ikke ned i vekt lenger (tilsynelatende, kroppen vet bedre), men jeg er ikke i bedring. Og dette til tross for at det i kostholdet mitt er daglig spaghetti med sauser, fet fisk, brød, olivenolje, nøtter, honning, harde oster, grønnsaker og frukt uten begrensninger, noen ganger belgfrukter, egg, ris, poteter, rød og hvitvin. Ofte tilsatt hvitløk, urter - basilikum, salvia, rosmarin.
Jeg spiser lite søtt hver dag (selv om middelhavsdietten ikke sørger for hver dag), mens jeg ikke kan tvinge meg selv til å gi opp søtsaker. Jeg spiser ikke kjøtt. Mitt råd til alle som ønsker å gå ned i vekt og forbedre helsen - ikke plage deg selv med sultestreik etter 18.00, ikke gå på dietter - ta middelhavsdietten som basis, endre vanene dine, overvåke kvaliteten på maten, hold balansen mellom proteiner, fett og karbohydrater.
Dryad, http://irecommend.ru/content/ne-dieta-zdorovyi-printsip-pitaniya-rabotaet