Jernholdige matvarer høyt jern i matvarer

Produkter med høyest jerninnhold er kjøtt, korn og belgfrukter, men jern er annerledes. Dette mineralet kan være av flere typer: i mat av planteopprinnelse - ikke-heme, i dyr - heme. Den andre typen fordøyes dobbelt så enkelt.

I tillegg påvirker valens av jern, to eller tre, assimilasjonsvolumet. Jernholdig jern blir omdannet til jernholdig, og først etter det deltar i kroppen. Derfor er det bedre å bruke jernholdige produkter med en divalent verdi eller i kombinasjon med askorbinsyre - det fremskynder omdannelsen av valens.

Daglige verdier for voksne og babyer

Hvor finnes jern og i hvilke produkter? Den daglige hastigheten på jern varierer avhengig av kjønn, alder, energibehov og andre faktorer. Så vegetarianere må øke dosen med 1,8-2 ganger, siden grønnsaker og frukt inneholder ikke-hemmet jern.

Blodgivere, kvinner, spesielt under graviditet og amming, trenger store doser av jern, siden en betydelig del går med blod, så vel som med utviklingen av fosteret og deretter - ernæring av babyen.

For barn, ungdommer og voksne menn som opplever moderat fysisk og psykisk stress, er normen opptil 15 mg per dag. Tabellen viser det omtrentlige nivået av jernkrav for forskjellige grupper mennesker.

Tabell - Gjennomsnittlig daglig jerninntak for barn og voksne

Med følgende faktorer øker behovet for jern:

• røyking,
• bruk av kaffe, te, cola, alkohol;
• økt fysisk og mental stress;
• mangel på vitaminer i gruppe B;
• vegetarisk kosthold;
• donasjon;
• blødningsforstyrrelser;
• postoperative perioder.

I kombinasjon med noen elementer som svekker mekanismene for absorpsjon av ferrum, er det nødvendig å understreke menyen på matvarer som er rike på jern. Dette er først og fremst kalsium (meieriprodukter) og mangan (mandler, hasselnøtter, peanøtter, pistasjnøtter, kokosnøtt, rødbeter, gulrøtter, løk).

Men disse stoffene hjelper tvert imot kroppen til å absorbere jern raskere:

• B-vitaminer - korn, belgfrukter, bladgrønnsaker;
• vitamin c - sitrusfrukter, paprika, rosehips, solbær;
• sitronsyre - kirsebær, fjellaske, stikkelsbær, fersken, plommer, tomater, solbær;
• rutin - sitrusfrukter, bokhvete, plommer, druer, aprikoser, hvitløk;
• ravsyre - alderen viner, brunt brød.

"Revisjon" -meny: velg produkter som inneholder jern

Hva produktene inneholder jern er ingen hemmelighet. Mat som inneholder jern er alle slags kjøtt, noen typer fjørfe, fisk og sjømat, individuelle grønnsaker og frukt, belgfrukter og korn. Dessuten, hvis vi snakker om animalsk mat, så i forskjellige deler av det samme produktet skiller indikatorene på mineralinnholdet seg.

Kjøtt, lever og innmat

Kjøttet inneholder hemejern, som absorberes med 20%. For å få 15 mg jern fra kjøtt er det således nødvendig å spise en porsjon som inneholder 75 mg av mineralet. Fortrinnsvis kjølt fremfor frossent kjøtt, siden gunstige stoffer brytes ned ved lavere temperaturer, gjenstår mindre jern som kroppen kan absorbere. Muskelvev er ikke det rikeste "nettstedet". Hvilket kjøtt er bedre for personer med mangel på ferrum, kan du se fra bordet.

Tabell - Jerninnhold i forskjellige typer kjøtt

Kvalitetspølser inneholder også jern, men de kan ikke betraktes som en kilde til mineral. Konsentrasjonen er for lav på grunn av mengden av smaker og konserveringsmidler. Jo større fettinnhold i kjøtt, jo mindre jern. Interessant nok inneholder leveren til dyr, fugler og fisk mye mer jern enn massen, som man kan se fra bordet.

Tabell - Jerninnhold i forskjellige levertyper

Fuglen

Fjørfekjøtt er inkludert i listen over produkter som inneholder jern, men hvitt kjøtt (kylling, noen deler av kalkun) inneholder det i mindre mengder, noe som gjenspeiles i tabellen.

Tabell - Jerninnhold i fjørfe

Hvis det blant fuglene er å lete etter produkter som inneholder jern og øke hemoglobin, er det tydeligvis mer lønnsomt å holde seg på en gås. Men husk at på grunn av det høye fettinnholdet, kan ikke denne fuglen tilskrives kostholdsprodukter, noe som betyr at delen bør begrenses.

Fisk og sjømat

Fiskeprodukter har lite fett, slik at jern tas opp raskere. I tillegg til fisk er mineralet i tare, skalldyr og annen sjømat. Hva du skal fokusere på, vil tabellen fortelle. Når du beregner delen, må du merke deg: havkål inneholder jern i en ikke-hemmeform, det vil si at den trenger dobbelt så mye.

Tabell - Jerninnhold i fisk og sjømat

grønnsaker

Grønnsaker inneholder jern i ikke-hemform. I tillegg er mineralinnholdet i dem som regel lite. Her er bare noen få eksempler:

• spinat - 13,51 mg per 100 g;
• blomkål - 1,4 mg per 100 g;
• gulrøtter - 0,7 mg per 100 g;
• aubergine - 0,4 mg per 100 g.

Anta at grønnsaker ikke er egnet som kilde til ferrum, men mange av dem inneholder vitaminer og syrer som bidrar til absorpsjon. Bruk dem som en side rett.

Frukt, tørket frukt, bær

Tørket frukt og bær med hensyn til jern er mye sunnere enn frisk. Men i tillegg til mineralet økes sukkerinnholdet i tørket frukt, så ikke misbruk det. Hvilke frukter du må ta hensyn til, fortell bordet.

Tabell - Bær, frukt, høy jerntørking

puls

Belgfrukter er en av de rikeste plantekildene til jern, noe som bekreftes av følgende tabell. Men dette er ikke-hemmet jern. I tillegg inneholder disse kulturene en stor mengde magnesium, som forstyrrer jernabsorpsjonen. For å regulere dette øyeblikket, bør belgfrukter spises med friske grønnsaker rike på vitamin C.

Tabell - Hvilke bønner som har mest jern

Kakaopulver har også et høyt ferruminnhold - i 100 g kakaobønner 22 mg sporstoffer. Men sjokoladebarer eller drikkevarer er dårlige kilder til mineralet fordi de inneholder sukker. Og i drikken tilsettes også melk, som forstyrrer absorpsjonen på grunn av kalsium.

Korn, korn og korn

Korn er en sikker kilde til mineralet, som følgende tabell bekrefter. Tradisjonelt, for å øke hemoglobin, brukes kli, havregryn og bokhvete. På grunn av innholdet av B-vitaminer absorberes jern raskere, men for å tilfredsstille kroppens behov, spis grøt som en side rett til kjøttretter. Risjern absorberes saktere, så foretrekker andre typer frokostblandinger fremfor det.

Tabell - Hvilke kornslag har mest jern

Nøtter og frø

Kjerner inneholder ikke-hemmet jern. En porsjon bør ikke overstige en håndfull per dag, siden produktene i tillegg til et verdifullt mineral inneholder hydrosyansyre og andre stoffer som kan føre til forgiftning. Som det fremgår av tabellen nedenfor, er hassel mer lønnsomt å spise av nøtter og frø for jern. Men dette produktet er sesongbetont, og du får det ikke overalt.

Tabell - Ferruminnhold i frø og nøtter

sopp

Sopp er rik på jern, uansett variasjon (kantareller, ceps, feller), men i ikke-hemmeform. Verdiene er som følger:

• tørket - 4,1 mg per 100 g;
• fersk - 0,5-1,3 mg per 100 g.

I noen tilfeller bør bruken av sopp begrenses eller fjernes. Blant kontraindikasjonene:

• alder opp til tre år;
• graviditet og amming;
• ukjent opprinnelse av sopp.

gelé

Fersk melk og derivater derav inneholder også jern og i hemmeform. Men mengden er ubetydelig. For eksempel, i 100 g hard ost, 0,82 mg per 100 g, og i melk - 0,07 mg per 100 g. På samme tid, på grunn av kalsiuminnholdet, bremser absorpsjonen av mineralet ned.

Andre produkter

Av de andre matvarene er halva rik på jern, sikori og gjær (ikke-hemmet jern). Men på grunn av tilleggskomponentene (sukker, fytoøstrogen), er det bedre å begrense porsjoner for ikke å få overvekt. Nedenfor er en tabell med andre produkter som inkluderer dette mineralet.

Tabell - Andre høye jernprodukter

Ferrum: naturlig eller i tabletter

Ernæringsfysiologer i dag krangler om det er mulig å kompensere for mangelen på jern bare ved å korrigere ernæring. Kvaliteten på moderne produkter etterlater faktisk mye å være ønsket. Og å evaluere hvor mange næringsstoffer som er igjen i en bestemt mat etter prosessering før salg er vanskelig.

Likevel hevder gastroenterologer at naturlige stoffer fremdeles er mer verdifulle enn lignende elementer i sammensetningen av medisiner. Det er fra mat at mineralet absorberes best av kroppen. Derfor, med en reduksjon i hemoglobin og tegn på ferrummangel, bør du først vurdere kostholdet ditt.

For full assimilering av mineralet er det nødvendig å kombinere kjøtt- og vegetabilsk mat riktig. Enkelt sagt, "bite" biff med paprika, tomater og drikke sitrus eller solbærsaft. Vitaminene C og P (rutin) i disse grønnsakene og fruktene konverterer den trivalente formen til den toverdige og akselererer absorpsjonen av jern i matvarer.