Pilates for nybegynnere: hva er det og hvordan gjøre hjemme

Forfatteren av gymnastikk, tyske Joseph Pilates, opprettet et unikt treningssystem for å styrke alle muskelgrupper og kroppssystemer, harmonisk utvikling av kroppen og få fasthet i sinnet. Joseph testet øvelsene på seg selv. Og for første gang anvendte han systemet til andre mennesker i første verdenskrig - for rehabilitering av sårede engelske soldater. Og denne opplevelsen var veldig vellykket - restaureringen var mye mer effektiv. Joseph kom til og med opp med spesielle simulatorer for sengeliggende pasienter. Legender sier at selv de soldatene som ikke ble gitt slike prognoser av legene, ville komme på beina.

Videre var gymnastikkens ære allerede foran skaperen. I 1926 emigrerte han fra Tyskland til USA, hvor han åpnet sitt første Pilates-studio i New York. Systemet fikk raskt popularitet og tusenvis av studenter fortsetter sitt arbeid til i dag. Antallet Pilates-følgere er i millionene, og øvelsene mister ikke relevansen.

Filosofi og prinsipper

Hva slags verden lever vi i? Uendelig å løpe rundt, påkjenninger, en monoton "hjemmearbeid" -rute, ta vare på barn - det er absolutt ingen måte å stoppe, se seg rundt, se på deg selv ... Men uten indre harmoni er det umulig å føle lykke - det var det Joseph Pilates trodde. Å kjenne ditt eget "jeg", evnen til å forstå og kontrollere kroppen din, få ro i sjelen - dette er Pilates viktigste filosofi. Det er en parallell med yoga, noe som ikke er overraskende, fordi det var på de indiske praksisene som Joseph bygde, og skapte sitt eget system, og noen Pilates-øvelser direkte stammer fra yoga asanas.

For å oppnå en uttalt helbredende effekt fra klasser, må du kjenne til de ni grunnleggende prinsippene i systemet.

1. glatthet. Skarpe rykk er uakseptabelt i Pilates. Alle bevegelser er sakte og øvelsene flyter jevnt inn i hverandre, så sannsynligheten for skade er nesten null. Og dette er en av hovedfordelene med systemet.
2. konsentrasjonen. Det er viktig å gi slipp på det som skjer rundt deg og fokusere på det du gjør. Du bør føle arbeidet til hver muskel og bare tenke på det.
3. isolasjon. Det vil si på treningstidspunktet er det bare musklene som er involvert i den, som skal fungere - alle de andre skal være avslappet.
4. sentre. Fra det første sekundet av trening trekker du inn magen og klemmer musklene i pressen - i denne tilstanden må det være til slutten av økten. Det vil si uansett hvilken trening du utfører - magemuskelen og ryggmusklene fungerer alltid, ikke slapper av i et minutt. Midt i kroppen ser ut til å bli trukket inn i et usynlig muskelkorsett.
5. pust. Pust inn mellomgulvet uten å slappe av underlivet. Når du inhalerer, avviker brystet, mellomgulvet reiser seg, når du puster ut faller det. Du trenger ikke puste overdrevet, dypt, sakte eller ofte, men ikke puste overfladisk. Tempoet og pustedybden skal være behagelig og gi tilstrekkelig oksygenforsyning. Innånding ro gjennom nesen. Pusten er like rolig, gjennom munnen blir leppene litt brettet inn i et rør. Skuldre rettet, rett rygg.
6. kontroll. Gjennom hele treningen, hvert sekund, bør du overvåke treningens korrekthet, rettidig spenning og muskelavslapping, pust og abs.
7. gradvishetens. Ikke prøv å få fart på resultatet ved en rask økning i belastningen. Uansett fysisk kondisjon, start med de enkleste øvelsene. Du vil forstå hvor svake dine dype muskler er, for før var de ikke involvert. Det er verdt å øke belastningen bare når denne ubalansen elimineres.
8. koordinering. Til tross for den tilsynelatende enkle øvelsen, er det ganske vanskelig å gjøre dem riktig med det første - kroppen din vil "vingle", ryggen din vil "velte" i forskjellige retninger og bøye seg, og å bevege lemmene samtidig vil virke som en umulig oppgave. Over tid lærer du å balansere, og koordineringen vil forbedre seg betydelig.
9. regularitet. All trening er effektiv bare ved regelmessig trening. Hvis klassene har episodisk karakter - ikke forvent et merkbart resultat.

Målgruppe

Det er en feil å tro at Pilates er en ren kvinnelig trening. Mest sannsynlig oppsto denne oppfatningen fordi de fleste menn (hvis helsa tillater det) søker å oppnå det ideelle terrenget og bygge muskler, derfor foretrekker de å "trekke jern" i treningsstudioet. Pilates er ikke en kraftsport og det er umulig å øke muskelmassen med det. Men hvordan rehabilitering etter skader og problemer med ryggraden, vil det være uunnværlig for både menn og kvinner. La oss vurdere nærmere hvem og hvordan øvelser i Pilates-systemet vil være nyttige.

• Eldre mennesker. Alder er ikke til hinder for klasser, men her kreves det obligatorisk konsultasjon med lege. Viser øvelser for eldre mennesker for å styrke ryggen og bare for å opprettholde muskeltonus og godt humør.
• kvinner. Øvelser gjør at bekkenbunnen, korsryggen og magemusklene er sterke. Og dette er direkte relatert til tilstanden til det kvinnelige reproduktive systemet: et blodstrøm er gitt, organenes plassering i det lille bekkenet blir jevnet, leddbåndets elastisitet og styrke forbedres. Pilates kan også øves under graviditet - for dette er det spesielle sett med øvelser som gjør det lettere for en kvinne å føde og føde et barn og samtidig ikke miste, men til og med forbedre hennes fysiske tilstand.
• Skadde mennesker. Som rehabiliteringssystem viste Pilates seg å være den beste. Trening hjelper med å opprettholde muskeltonus, styrker abs, rygg, gir kroppen oksygen, forbedrer blodsirkulasjonen selv med minimal amplitude av bevegelser og et lite antall repetisjoner. En slik belastning vil ikke være for stor for en svekket organisme, og fordelen vil være uvurderlig.
• Mennesker med sår ryggrad og ledd. Vanligvis er det vanskelig for slike mennesker å velge en idrett, fordi de er kontraindisert i belastningen på leddene og ryggraden. Pilates-øvelser utføres på gulvet, og bevegelsens glatthet sikrer ikke-invasive klasser. Samtidig styrkes ryggmusklene, det opprettes en sterk ramme som støtter ryggraden. Leddens fleksibilitet og bevegelighet forbedres, smertesyndromet avtar, bevegelsens stivhet passerer. Klasser for osteokondrose, nedsatt holdning, leddgikt, leddgikt, vertebrale brokk er vist.
• barn. Gruppepilates er dessverre en sjelden gang. Men øvelser er nyttige for svake, smertefulle babyer, barn med lav immunitet. For skolebarn - utmerket forebygging av skoliose. Men en sunn ryggrad er grunnlaget for et sunt liv.

Kontra

Systemet har også ulemper. Før du begynner å trene, må du lese kontraindikasjonene:

• enhver truende tilstand under graviditet;
• postoperativ periode;
• høy fedme;
• akutte smittsomme sykdommer;
• forverring av kroniske sykdommer i organer;
• tilstedeværelsen av inflammatoriske prosesser;
• hjertesykdom
• psykiske lidelser.

Hjemmeaktiviteter

Ikke hvert sett med øvelser fra Internett er egnet for en nybegynner. Hvordan navigerer jeg her? Pilates-trening er delt inn i tre grupper etter deres vanskelighetsgrad.

1. På gulvet. Komplekser for nybegynnere består av et lite antall enkle øvelser utført på gulvet. Slik trening krever ikke noe ekstra utstyr - du trenger bare en spesiell matte.
2. Med inventar. Det er allerede treningsøkter som bruker fitball, isotonisk ring, balanseringsplattform, massasjevalser (de kalles også sylindere eller ruller), buer (ryggkorreksjon). Disse enhetene lar deg øke belastningen på visse muskelgrupper (hofter, armer, rumpe), øke motstanden, koordinering av bevegelser.
3. På simulatorer. Det er spesielle simulatorer for å øve på Pilates - dette er komplekse mekanismer med elastiske bånd, monteringer, fjærer, en bevegelig plattform. De kommer i forskjellige størrelser og kompleksitet, men alle er designet for opplæring av "avanserte" brukere.

Varm opp

Ikke glem at noen trening skal begynne med en oppvarming. Før hovedbelastningen er det nødvendig å varme opp muskler og leddbånd, øke pulsen litt, øke blodsirkulasjonen. Følgende åtte standardøvelser som varmer kroppen er flotte som oppvarming.

Varm opp øvelser

1. Hode svinger i forskjellige retninger og sirkulære bevegelser.
2. Løft skuldrene opp, trekkes tilbake, blander skulderbladene.
3. Sirkulære bevegelser av armene fra albuen og fra skulderleddet.
4. Vipper huset fremover, sidelengs, bakover.
5. Kroppen svinger.
6. Sirkulær bevegelse av bekkenet.
7. Vekslende bein hever stående.
8. Sirkulær bevegelse med knærne i begge retninger.

bracing

Det er logisk å fullføre ethvert sett med øvelser med minst en elementær muskelspenning. For nybegynnere er det neste settet med syv standardøvelser passende.

Strekkeøvelser

1. Stå rett og prøv å strekke nakken fremover og til sidene.
2. Fra stående stilling, prøv å få hendene mot gulvet.
3. Stå på alle fire, bøy ryggen opp som en katt, og bøy deg så langt som mulig.
4. Sitter på tyrkisk, len deg sidelengs og strekker sidemuskulaturen.
5. Sitter på gulvet, spre bena så langt du kan og prøv å nå gulvet med brystet.
6. Fra den forrige stillingen kan du lene deg mot hvert bein og prøve å nå kneet med brystet.
7. Og til slutt, ta barnets positur: sett deg på hælene, trekk hendene fremover og armhulene mot gulvet. Pust dypt, kjenn spinalbordet strekke og ryggmuskulaturen slapper av.

Kompleks for nybegynnere

Det er bedre å gjøre opp av flere grunnleggende øvelser. Og allerede når du lærer det grunnleggende, kan du diversifisere og komplisere treningen. Prøv å begynne med de åtte øvelsene som følger.

1. Vinkende hender ("Hundre"). Ligg på ryggen. Hev bena: hoftene er vinkelrett på gulvet, leggene er parallelle. Trekk magen til ryggraden, og slapp ikke av før treningsslutt. Løft skuldrene. Palmer rekker hælene. Sving hendene (15-20 cm) og senk igjen til parallell. Utfør ti slike "svinger" - dette er en syklus. Det ville være ideelt å fullføre ti sykluser, så får du 100 viftende hender, så øvelsen ble kalt "hundre". Det er nok for nybegynnere å gjennomføre fem sykluser.
2. Tegn en sirkel. Ligg på ryggen, bøy det ene benet, det vil være en støtte. Spre armene vinkelrett på kroppen. Magen har en tendens til ryggraden, korsryggen har festet seg til matten - slapp ikke av før slutten av øvelsen. Det andre beinet har en tendens til taket. Begynn med tå for å tegne størst mulig sirkel. Bekkenet og støttebeinet er ubevegelige. Tegn nå sirkler i motsatt retning. Lag tre sirkler i hver retning - dette er en syklus. For nybegynnere er det nok å utføre tre til fem sykluser på hvert ben.
3. Løft saken for hånd. Ligg på ryggen: strake armer er forlenget til taket, trekk sokkene mot deg. Trekk i magen, hold korsryggen. Begynn å løfte kroppen, armene strekker seg fremover. Stig sakte, bokstavelig talt på ryggvirvelen, riv ryggen av gulvet. Bena forblir rett. Den ekstreme stillingen er når fingrene berører sokkene, og kroppen vippes fremover så mye som mulig. Og begynner også å sakte synke. Til å begynne med vil fem repetisjoner av øvelsen være nok.
4. Øvre rygg. Ligg på ryggen, bøy bena, føttene hviler mot gulvet. Hendene ligger langs kroppen. Trekk i magen, hold korsryggen. Løft øvre del av ryggen (bare skuldrene, kroppen forblir liggende), håndflatene glir på teppet fremover. Hold på det maksimale punktet og begynn å vende tilbake. Fem til syv repetisjoner av øvelsen er nok.
5. Benet hever seg. Ligg med ryggen på matten, løft skuldrene. Lås bena over gulvet. Trekk inn magen. Bøy det ene beinet, og hold hendene i skinnbenet, begynn å trekke kneet i ansiktet. Senk foten. Utfør fem heiser av hvert ben.
6. Løft saken uten hjelp av hender. Ryggen ligger på teppet, magen trekkes inn, korsryggen presses. Palmer under bakhodet. Begynn å løfte kroppen: ryggen er rett, ikke riv bena fra gulvet. Det ekstreme punktet er når skuldrene ser tydelig i taket. Det er ikke nødvendig å "dra" deg selv med hendene, for å "floppe" på matten også. Til å begynne med vil dette virke som en umulig oppgave - prøv å bøye knærne, det vil være lettere. Utfør øvelsen tre ganger.
7. Spines på ryggraden. Sitt, trekk knærne opp til brystet og grip bena tett med hendene. Rull til livmorhalsen og ryggen. Ta deg god tid, kjenn på hver ryggvirvel. Kjør fem ganger.
8. "Båten." Ligg på magen. Løft skuldrene. Når du puster inn, trekk strake armer fremover, mens du puster ut - gjennom sidene, flytt dem bak ryggen og strekk deg tilbake, løft kroppen enda lenger. Legg hendene frem. Forsiktig, ikke hakk på gulvet. Dette er en repetisjon. Du må gjøre minst fem repetisjoner av øvelsen.

Slankeøvelser

Effekten av Pilates for vekttap hjemme vil selvfølgelig avvike fra effektiviteten av trening i treningsstudioet. I motsetning til gruppekurs, der treneren styrer teknikken for øvelser og ikke lar deg slappe av, tar du fullt ansvar for leksene. Det er her hovedknappen ligger: "ingen er over sjelen", det er ingen øyeblikk av rivalisering med "venner i ulykke," og han blir fristet til å synes synd på seg selv og lure rundt.

Hvis du planlegger å gjøre gymnastikk bare for å gå ned i vekt, ikke forstå prinsippene og ikke godta Pilates-filosofien, vil du sannsynligvis mislykkes. Tross alt er kaloriforbruket her lite, selv med intensiv trening - i gjennomsnitt 250 kcal i timen.Og hvis du ikke konsentrerer deg om å utføre øvelsene og kontrollere teknikken, bør du tenke på at du ganske enkelt legger deg på teppet ubrukelig - du får ikke effekten av å gå ned i vekt. Et enkelt Pilates-system for vekttap inkluderer syv øvelser. Ikke glem at du trenger å starte med en oppvarming.

1. Vinkende hender ("Hundre"). Utførelsesteknikken er beskrevet i basekomplekset. Streber etter å gjøre alle 100 svinger.
2. Løft saken for hånd. Utførelsesteknikken er beskrevet i basekomplekset. Du må gjøre ti repetisjoner.
3. Løft beina bak hodet. Ligg på ryggen, stram magen, bøy bena: hoftene er vinkelrett, og leggene er parallelle med gulvet. Rett ut beina i en stump vinkel mot overkroppen - dette er den originale holdningen. Når du puster inn, begynn å løfte bena. Ekstremt punkt - føttene sår bak hodet, rette ben er parallelle med kroppen. På det ekstreme punktet, spre bena litt, sokker på deg selv. Når du puster ut, senk startposisjonen din og før føttene sammen. Du må gjøre seks repetisjoner av øvelsen.
4. Tegn en sirkel. Utførelsesteknikken er beskrevet i basekomplekset. Bare et ben som ikke fungerer, skal holdes forlenget på gulvet. Fem til seks repetisjoner av øvelsen.
5. Spines på ryggraden. Utførelsesteknikken er beskrevet i basekomplekset. Kjør ti ganger. Husk å trekke magen tilbake.
6. Benet hever seg. Utførelsesteknikken er beskrevet i basekomplekset. Utfør ti repetisjoner.
7. Boken. Ryggen er på teppet, bena er hevet: hoftene er vinkelrett, og leggene er parallelle med gulvet. Trekk i magen, løft skuldrene og ta i knærne med håndflatene. På inspirasjon må du åpne deg som en bok: strake armer skal settes bak hodet i en stump vinkel mot kroppen, og samtidig skal bena rettes i en stump vinkel mot kroppen. Magen er alltid så anspent som mulig. Fest det ytterste punktet og gå tilbake til startposisjonen: skuldrene er hevet, håndflatene griper tak i knærne. Det er viktig å ikke la deg falle. Bare ti repetisjoner av øvelsen.

Styrke bena, ryggen, rumpa

Alle øvelsene beskrevet før var rettet mot å styrke muskelkorsetten. Deretter går øvelser for å trene bena, ryggen og for å bygge vakre rumpe. Utfør et sett med fem øvelser. Til slutt, gjør tøyningsøvelser.

1. "Båten." Utførelsesteknikken er beskrevet i basekomplekset. Du må gjøre ti repetisjoner.
2. Sving føttene. Ligg på høyre side, len deg på høyre hånd - albuen ligger strengt under skulderen. Venstre håndflate foran deg. Trekk rette ben fremover. Ryggen "faller ikke gjennom". Dette er startposisjonen. Når du inhalerer, trekk tå på venstre ben mot deg og før det rette benet mot hodet så langt som mulig. Litt “spring back” og legg foten frem så langt du kan. Benet "faller ikke". Når du puster ut, ta det rette beinet så langt tilbake som mulig mens du strekker tå “som en ballerina”. Dette er en repetisjon. Gjør fem repetisjoner av øvelsen for hver side.
3. Beina rotasjon. Ligg på den ene siden, legg vekt på en bøyd arm (albue under skulderen). Løft overbenet litt og begynn å tegne sirkler med den langstrakte tå: åtte medurs og åtte i motsatt retning. Gjenta øvelsen på den andre siden.
4. Samtidig løft av armer og ben. Ligg på magen. Lemmene er langstrakte, som strenger, og lett hevet på gulvet. Hev skuldrene, trekk magen til ryggraden. Hev den ene armen og motsatt ben. Senk den. Rekk nå den andre hånden og det andre beinet. Dette er en repetisjon. Seks repetisjoner er en syklus. Utfør fem til syv treningssykluser.
5. Løft bekkenet med svinger i bena. Sitt: ben og føtter er forlenget, ryggen er rett, magen trekkes. Legg hendene på ryggen slik at håndleddene er under skuldrene og håndflatene ser fremover. Løft bekkenet - kroppen skal rette seg i en tydelig linje. Dette er startposisjonen. Løft nå det ene benet så høyt som mulig (ikke glem å strekke sokkene) og senk det ned. Kroppen, som en streng, faller ikke bekkenet. Dette er en repetisjon. Utfør ti repetisjoner av øvelsen.

Hvis du leser vurderingene om Pilates, så vær sikker på at effekten av vekttap ble oppnådd da dietten ble gjennomgått i retning av å redusere kalorier. Den enkle sannheten bekreftes igjen: uten kaloriunderskudd gir fysisk aktivitet ikke en markant reduksjon i kroppsfett. For å ikke kaste bort tid forgjeves, bør du derfor gå ned i vekt "fra kjøleskapet".

anmeldelser

Jeg pleide å gå på fitness, men så byttet jeg til Pilates med en venn for selskapet. Til å begynne med syntes trening for meg på en eller annen måte kjedelig og treg, sammenlignet med kondisjon. Men etter en måned begynte jeg å like Pilates. Jeg går på klasser etter jobb og merker at disse treningsøktene roer meg ned og lar meg varme opp godt uten å overarbeid.

I 3 måneder med trening hadde jeg ikke en eneste forstuing, men etter hver treningsøkt føler jeg at alle musklene var involvert. Jeg har nå ingen tidligere stivhet om morgenen og har sluttet å forstyrre osteokondrose.

Olga Tarasenko, http://vashsport.com/chto-takoe-pilates/

Jeg har holdt på med Pilates i 2 år, hvorav de siste seks månedene hjemme. Jeg vil ikke snakke om alle fordelene ved å gjøre Pilates, jeg vil bare si om de to viktigste som jeg personlig følte:

1. Ryggen min sluttet å gjøre vondt! Tidligere var det bare en pine - det var verdt en lang tur eller stå, om kvelden såret ryggen, til og med å ligge var ubehagelig. Etter 3-4 måneder med regelmessig Pilates er smertene borte. Jeg vet at yoga hjelper mye, men for meg ble Pilates baksiden av livet mitt.
2. Magen var strammet, denne sta nedre delen, som selv med styrketrening og kondisjon ikke ønsket å forlate. Sidene var borte, bena ble trukket opp også, men for magen, som etter keisersnitt ikke ønsket å forlate helt, spesielt gledelig.

Jeg trener 2 ganger i uken i 45 minutter, men dette er nok til å føle alle fordelene med Pilates. Hjemme bruker jeg oftest Tatyana Rogatin.

http://goodlooker.ru/pilates.html

Som treneren vår sa: "... hvis du gjør øvelsen og det er enkelt for deg, gjør du det galt ..." Jeg la vekten på kardio og hoppere, og jeg trakk huden på Pilates + nakkesmerter + ryggsmerter ... alt var borte og kroppen ble lydig )

gjest, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/3967282/

Jeg begynte å gjøre Pilates ikke så mye for vekttap, men for å forbedre holdningen (jeg ble stadig bøyd på grunn av jobb). Nå har det gått 4 måneder, jeg gjør det hver morgen i en time, først Pilates for nybegynnere, deretter gjennomsnittlig nivå, nå prøver jeg avansert. Jeg mistet 4 kg, men volumene gikk kraftig av, spesielt problemområdene i magen og ryggen. Og selvfølgelig er det mindre bøtte))))) Så, jenter, GÅ FRAM ...

Margarita, http://www.stroineemvmeste.ru/blog/pilates-dlya-poxudeniya/215

Fullt fokus på en viss del av kroppen, fraværet av noe martyrdød, sinnet er rolig som med en assana i yoga. Bevegelsene er enkle, men krever jevnhet og rolig ytelse. Problemet med Pilates for massene er sannsynligvis at det er vanskelig å distrahere fra virksomheten, for eksempel vil ikke barn gi seg hjemme, i løpet av dagen plager mobiltelefonen, og fokuset på øvelser trenger mye.

drikker, http://doctorsforum.ru/viewtopic.php?f=178&t=1505