Kosthold på grønnsaker: prinsipper, typer, anbefalinger fra ernæringsfysiologer

Å miste vekt på grønnsaker har blitt en motetrend. Det fremmes aktivt av ernæringsfysiologer som et konstant ernæringsprinsipp, noe som bidrar til å opprettholde normal vekt. Og det anbefales for faste dager, og hjelper deg med å bli kvitt tre til fem ekstra kilo på kortest mulig tid.

Men er det helt klart med en diett som bare består av grønnsaksretter? Hva er fallgruvene ved slik ernæring? Hvilken meny for hver dag vil være veldig nyttig? Vurdere risikoen for et vegetabilsk kosthold.

Funksjoner av vegetabilske dietter

"Det mest populære middelet for å miste vekt er fysisk aktivitet og dietter," kommenterte Maria Dmitrievskaya, en ernæringsfysiolog ved det russiske medisinske akademi. - Mange kvinner liker å sitte på grønnsaker og frukt alene for raskt å miste ekstra kilo. Og de anser det som ekstremt nyttig. Imidlertid, i virkeligheten, vil ikke alle organismer tåle slik ernæring normalt. "

Risikoen

Årsaken er mangelen på ferdigheter i fordøyelsessystemet vårt til å bryte ned stoffer som er ganske kompliserte for det. Det handler om fiber, som er rik på alle friske grønnsaker. Fiber er viktig for at kroppen skal fungere ordentlig. Den leverer ufordøyelige fibre som ikke blir absorbert i tarmen og fungerer på grunnlag av "børste" -prinsippet. Ved å opprette en bulkmasse absorberer de ufordøyde matrester og tar dem med seg og fjerner dem fra tarmen.

Men på denne måten fungerer fiber bare når de konsumeres med andre komponenter i maten, det vil si i en diett som består av proteiner, karbohydrater og fett i en balansert mengde. Hvis det er for mye fiber enn noe raskt og "effektivt" kosthold på grønnsaker lider, kan kroppen reagere med uventede reaksjoner.

Manglende evne til å absorbere fiber og dets uvanlige volum fører til forstyrrelse i fordøyelsessystemet, fordøyelsesbesvær, magesmerter og flatulens. Det er sannsynlig å utvikle inflammatoriske prosesser med langvarig ubalansert ernæring.

Men hva med vegetarianere, spør du. Tross alt spiser millioner av mennesker i verden utelukkende grønnsaker og anbefaler kostholdet sitt som sunt og balansert. Faktum er at vegetarisme er et ernæringssystem som kroppen blir vant til gradvis, ofte tilpasning skjer i løpet av måneder. I de første stadiene er negative manifestasjoner av fordøyelsen mulig, men så passerer de.

Søknadsregler

For at et vegetabilsk kosthold skal være til nytte, er det viktig å følge følgende prinsipper for et balansert kosthold.

• 60% av grønnsakene i kostholdet. Å spise bare grønnsaker er uakseptabelt. Det er viktig å kombinere dem med andre produkter. Menyen skal inneholde kjøtt eller fisk - viktige leverandører av protein, frukt og nøtter - kilder til vitaminer, verdifull umettet fett. Det er viktig å inkludere greener, frokostblandinger i kostholdet.
• Minst 450 gram per dag. Et slikt volum er nødvendig for normal funksjon av kroppen.I følge statistikk bruker de fleste russere ikke mer enn to hundre gram grønnsaker per dag.
• Frisk bruk. Produkter uten varmebehandling er mindre kalori da de absorberes verre av kroppen. I tillegg inneholder de et rikt utvalg av verdifulle stoffer. Det er i denne formen egenskapene til fiber og pektiner blir bevart, noe som bidrar til normalisering av tarmen. Etter koking ødelegges steking, rutin, askorbinsyre og folsyre, som er nødvendige for nervesystemets arbeid, immunitet. Hvis du ikke kan spise ferske grønnsaker, bruk dem frosne. Som sådan beholder de opptil sytti prosent av de verdifulle komponentene.
• Nok rent vann. Vannrike grønnsaker skaper illusjonen av mangel på tørst. Faktisk er fuktigheten i deres sammensetning i en bundet form, og kroppen vår mottar ikke det nødvendige volumet for en god metabolisme. Å drikke rent drikkevann er viktig for vekttap. Drikk minst to liter vann daglig.

Det er viktig å betrakte enhver form for vegetabilsk diett ikke som en midlertidig og rask måte å gå ned i vekt på. "Ofte setter vi utrolige mål når vi prøver å gå ned i vekt," sier Maria Dmitrievskaya, ernæringsfysiolog ved RAMS. - Vi vil ha alt på en gang. Hvis du går ned i vekt, så er ti kilo i uken, hvis du kosthold, det vil si et minimum av matvarer eller til og med sulter. Men en slik tilnærming vil ikke være nyttig. ”

Nye ernæringsprinsipper

"En person trenger grønnsaker når som helst på året," sier ernæringsfysiolog Lyudmila Denisova, lege. - I dag er det nok vitenskapelige studier som i "antall" har bekreftet det menneskeheten har visst for hundrevis av år siden. De er anerkjent som hovedleverandørene av mineralsalter, organiske syrer, kostfiber. "

I grønnsaker er stoffer som er viktige for menneskekroppen blitt identifisert.

• Sulforafen. Organisk forbindelse med aktivitet mot kreft. De er rike på Brussel og blomkål, brokkoli.
• Sulfider. Stoffer som normaliserer blodtrykket reduserer risikoen for trombose. De finnes i alle typer kål og reddiker.
• Bioflavonoider. De viktigste forbindelsene for kroppen, som er i alle vegetabilske avlinger. De har antioksidantegenskaper, reduserer effekten av negative faktorer av oksygenoksidasjon på vev, styrker veggene i blodkarene og forbedrer immunforsvaret.
• Fenolsyrer. Naturlige "filtre" for fordøyelseskanalen, som fjerner akkumulerte nitrater fra kroppen.
• Steroler. Stoffer som senker kolesterolet og forhindrer utvikling av sklerotiske sykdommer.

Grønnsakene er høye i essensielle oljer, som forbedrer appetitten, stimulerer sekresjonen av magesaft og fordøyelsen. Derfor anbefales det å starte et hvilket som helst måltid med dem.

Følg prinsippene i grønnsaksprogrammet for vekttap.

• Ikke en diett, men et konstant kosthold. Et balansert kosthold, inkludert minst seksti prosent vegetabilsk, protein, lange karbohydrater og sunt fett, vil gi et sakte, men stabilt vekttap, uten skade på kroppen.
• Ikke risikere helsen din. Vegetabilsk diett for vekttap minus 10 kg per uke vil bare skade kroppen din. Ikke prøv å bli kvitt ekstra kilo så raskt som mulig. Et så raskt vekttap er et enormt stress for kroppen, noe som kan føre til hormonelle lidelser, depresjon, søvnforstyrrelser, svakhet og nedsatt immunitet. Dessverre garanterer ingen hurtig vekttap teknikker stabilitet. Resultatene fra de som gikk ned i vekt, oppnådd med store vanskeligheter, er vanligvis kortvarige, nye kilo kommer tilbake med vanlig kosthold.
• Spiser. Hovedprinsippet med å miste vekt er. Dette ble først uttalt av den franske ernæringsfysiologen Michel Montignac. I dag har dette prinsippet dannet grunnlaget for de mest effektive metodene for å miste vekt, slik at helse uten helsing får normal vekt.Å sulte under kostholdet er uakseptabelt, siden sult forårsaker frigjøring av stresshormonet kortisol. Han på sin side bremser metabolismen og beordrer kroppen til ikke å bruke, men å lagre fettforekomster i form av ressurser som er nødvendige for at kroppen skal overleve under belastende forhold.
• Spis små måltider. Det er viktig å venne kroppen til forbruk av en liten mengde mat, og et kjøtt- og grønnsakskost er perfekt for dette. En enkelt matvareforbruk er ikke mer enn en håndfull, det vil si et volum på omtrent hundre og femtito hundre gram. Arranger snacks med friske grønnsaker, nøtter, frukt.
• Ekskluder hurtigmat. Denne kategorien inkluderer ikke bare hamburgere og chips, men også halvfabrikata. Ikke spis øyeblikkelig mat, inkludert frokostblandinger fra poser, frosne kjøttboller. Nekter pølser, raffinerte produkter, kaker. Drikk ikke pakket juice der det ikke er fiber, men mye naturlig sukker.
• Gi opp majones. De fleste av oss er vant til å pynte grønnsakssalat med majones og ser ikke for oss andre typer dressinger. Bruk rømme opptil femten prosent fett eller lite fett yoghurt som sådan. Den beste salatdressingen blir olivenoljerik på verdifull umettet fett.
• Ikke gi opp deilig. Frukt, cottage cheese, kefir og vegetabilsk diett er alltid forbundet med alvorlige kostholdsrestriksjoner. Men når det gjelder å utvikle matvaner, er begrensninger i kroppen i favorittmatene dine fulle av forstyrrelser. Finn selv nye typer desserter, ikke mindre velsmakende enn smørkaker eller sjokolade. Det kan være søt tørket frukt, godteri, is uten tilsetningsstoffer. Slike desserter er ikke bare velsmakende, men også sunne.

Ikke glem å spille sport. Begynn med fotturer, en kort løpetur, fem minutters lett gymnastikk om morgenen. Verdien av fysisk aktivitet med et balansert kosthold er ikke i det hele tatt i det intense forbruket av kalorier. Fysisk aktivitet gjør at musklene "våkner", nemlig muskelmasse krever maksimal energi. Intensiteten i energiforbruket fra musklene er syv ganger høyere enn fettvevet. Så trene dem til å være i form.

Populære dietter på grønnsaker

En av de mest kjente vegetabilske diettene er metoden for å gå ned i vekt av Kim Protasov. I følge det er det i to uker nødvendig å spise bare grønnsaker og frukt i rå form, og deretter legge kjøtt eller fisk til dem. Et slikt protein-vegetabilsk kosthold stimulerer virkelig vekttap. Men du må nærme deg den og andre typer begrenset ernæring nøye.

"Det er praktisk å gå ned i vekt på grønnsaker," sier ernæringsfysiolog Yevgenia Maevskaya. - De vil hjelpe til med å rense tarmene, på grunn av vanndrivende virkning vil de lindre hevelse. Derfor er resultatet inntrykk av betydelig vekttap. Men slike dietter er alltid ubalanserte og skaper en proteinmangel i kroppen. ”

Gitt risikoen for vegetabilske dietter, anbefaler Evgenia Maevskaya å unngå en enkeltkomponent-diett, og velge for eksempel et melk-grønnsaksdiett, der det i tillegg til hovedproduktene også vil være skummet melk eller cottage cheese. Et fiske- og grønnsakskosthold er å foretrekke for kroppen enn bare et vegetabilsk kosthold, siden kostholdet inneholder proteiner og verdifullt fett.

Men selv et slikt kosthold bør ikke overholdes på lenge. "Til tross for anbefalingene fra forfatterne, en ostemasse-vegetabilsk diett, frukt, bør ethvert annet kosthold følges ikke mer enn to til fire dager. Og du trenger å ty til dem ikke mer enn to ganger i året. ”

kål

Det enkleste og mest effektive kostholdet, ifølge forfatteren, kostholdsekspert Gillian McCate. Essensen er bruk av kål med lite kalori.Du kan spise alle slags denne sunne grønnsaken opp til ni hundre gram per dag. Et noe balansert kosthold tillater inkludering av andre typer grønnsaker i kokt eller stuet form, frukt, cottage cheese, meieriprodukter, lite fett kjøtt og brun ris.

Gillian McCait anbefaler å følge en diett i ikke lenger enn fjorten dager. I løpet av en uke stimulerer et slikt kosthold tapet av opptil syv kilo vekt, og renser også kroppen for giftstoffer.

Frukt og grønnsaker

Det er rikelig med frukt og grønnsaker på bordet vårt om sommeren. Velg ikke-stivelsesholdige grønnsaker (alle poteter og gulrøtter) og usøtet frukt (unntatt druer, bananer). På en dag lar en frukt- og grønnsaksdiett deg spise opptil to kilo stiftemat, og dele dem i små porsjoner, designet for 5-6 måltider. Om vinteren kan du bytte ut frisk frukt med babypuré uten sukker fra glassene.

Ulempen med slik ernæring er ikke bare mangel på protein og fett, men også et antall vitaminer, siden kostholdet vanligvis er begrenset til et par grønnsaker og frukt. Sørg for å inkludere kjøtt, lite fett meieriprodukter, nøtter, friske urter.

I følge kostholdsekspert Evgenia Mayevskaya er det viktig å ta hensyn til andre nyanser av frukt- og grønnsaksdietten.

• Bedre mindre. Hold deg til dette kostholdet i opptil tre dager. Ellers risikerer du å få problemer med mage-tarmkanalen.
• Separat mat. Grønnsaker og frukt, spesielt sure, kan ikke kombineres i ett måltid.
• Stivelsesholdige kornprodukter tilsettes best til frukt. Det kan være fullkornsbrød, havrekli og hvetekli. Dette vil få deg til å føle deg full lenger.

Legg vegetabilsk olje i dietten: en til to spiseskjeer i form av salatdressing.

vegetabilsk Protein

Kostholdsekspert Svetlana Fus anbefaler å følge et protein-grønnsakskost hele tiden. Den inneholder et stort antall komponenter som danner et mangfoldig kosthold. Menyer for en ukes vegetabilsk diett kan utvikles basert på dine preferanser og smak.

En rasjonering på en dag kan se ut som følger.

• Breakfast. Korngrøt med tørket frukt. Hennes hjertelige og sunne alternativer er cottage cheese, stekte egg med grønnsaker, kokt fjærfe med lite fett, ost.
• Bitt. Yoghurt, ost, favorittfrukter.
• Lunch. Frisk grønnsaksalat med vegetabilsk olje, kyllingfilet eller bakt fisk.
• Bitt. Yoghurt, nøtter.
• Middag. Dampede eller bakte grønnsaker, kyllinglever, bokhvete.

Kostholdet skulle dannes på en slik måte at det mest tilfredsstillende måltidet var til frokost, og det letteste til middag. Samtidig må frokosten være varm, siden kroppen ikke tar opp kalde retter om morgenen. Det er bedre å drikke kaffe eller te tretti minutter etter å ha spist.

Ernæringsfysiolog Svetlana Fus anbefaler moderat fysisk aktivitet, noe som vil hjelpe kroppen å holde seg i god form. Og det å planlegge en middag er ikke før klokka 18.00, for med den moderne livsrytmen er dette ofte umulig, men to til tre timer før leggetid.

På selleri

Kostholdet er basert på bruk av sellerisuppe. Denne regelen er imidlertid betinget. Andre grønnsaker legges til selleri buljongen; du er ikke begrenset til deres valg. Det kan være løk, paprika, gulrøtter, courgette og i alle størrelsesforhold.

Slik grønnsaksuppe kan spises i en hvilken som helst mengde, det er bare viktig å fastslå hyppigheten av matinntaket fra tre til fem ganger om dagen. Ernæringsfysiolog Evgenia Maevskaya råder til å legge lite magert storfekjøtt til kostholdet, men koker det ikke med grønnsaker, men separat. Du kan spise litt frukt, ris, lite fett meieriprodukter i løpet av dagen.

Et kosthold bør følges i ikke mer enn en uke, der man oppnår et tap på opptil syv kilo. Det er viktig å huske at under varmebehandling dør vitaminer i grønnsaker, men sporstoffer gjenstår. Kostholdet er attraktivt om sommeren, på varmen vil det gi forbruk av store mengder vann.

Det er et stort antall dietter basert på bruk av grønnsaker. Dette er en melk, cottage cheese, frukt, bokhvete og vegetabilsk diett og andre.De er basert på prinsippet om å konsumere mat rik på fiber, vitaminer og sporstoffer, som selvfølgelig er verdifull for kroppen.

Men ernæringsfysiologer anbefales å vurdere et kosthold på grønnsaker ikke som et middel for raskt vekttap, noe som krever en kraftig begrensning i bruken av andre produkter. Og som en måte å gradvis, sikkert vekttap med dannelse av de rette spisevanene. Og grønnsaker med denne tilnærmingen for å miste vekt blir det beste grunnlaget for et balansert kosthold.

Andre dietter