Hvordan pumpe baken opp hjemme - bare 4 øvelser for en elastisk rumpe!

For å gjøre ditt “femte punkt” attraktivt, bare gi det 15 minutter om dagen. Du bør trene regelmessig, for eksempel hver dag om morgenen. En forfriskende øvelse vil tone kroppen og stramme muskler. Overraskende nok øker øvelser for å øke rumpa funksjonen i hjertet, siden en stor muskelgruppe er involvert i deres prestasjoner.

Butt øvelser

Vi tilbyr effektive øvelser for rumpe hjemme. De vil gi trening for de tre lagene med muskler som ligger i vårt femte punkt, eliminere tegn på cellulitter og stramme figuren.

Gå på paven

1. Sitt på gulvet, strekk bena.
2. Gå baken frem og bakover.
3. Gjør så mye du kan.

mahi føtter

1. Kom deg på alle fire. Hold en fot parallelt med gulvet.
2. Trekk sokken ut og trekk den opp så langt som mulig.
3. Gjenta med det andre beinet.

Løft av lommen

1. Ligg på gulvet, trekk de bøyde bena mot deg.
2. Løft bekkenet, utfør fjærbevegelser: senk og løft det uten å berøre gulvet.

pingvin

1. Sitt på en stol. Mellom bena holder en stor ball.
2. Klem den i 30 sekunder.
3. Utfør 10 tilnærminger. Ikke gjør en betydelig innsats i begynnelsen. Når du trener, klemmer du ballen med mer kraft.

Dette er de grunnleggende øvelsene for raskt å pumpe baken din hjemme. Når du utfører dem, må du følge følgende forhold.

Funksjoner ved rumpetrening

• Begynn i det små. Ikke overdriv i de første dagene av kursene. Utrente muskler vil bare svare med smerter, noe som helt avviser ønsket om å jobbe på seg selv. Begynn å gjøre øvelser for å øke rumpa med 5-6 ganger hver. Når du blir vant til å trene, øker du dette beløpet.
• Se på kroppen din. Hold ryggen og magen tett. Dannelsen og holdingen av korsetten forbedrer treningens effektivitet og gir ikke bare elastiske rumpe hjemme, men også en ideell holdning.
• Pust fritt. Pusten skal være i samsvar med treningstakten. Aktiv oksygentilførsel til blodet, som bare er mulig ved dype pust, vil tillate deg å effektivt håndtere fettvev. Takket være riktig pust, vil du forstå hvordan du kan pumpe opp baken hjemme og glemme fettfoldene på hoftene.
• Spis riktig. Profesjonelle idrettsutøvere vet at trening ikke er nok for å bygge muskler. Fysisk aktivitet må kombineres med riktig kosthold, som består av en stor mengde protein og aminosyrer. Spis magert kjøtt, meieriprodukter, soya, grønnsaker og frukt, frokostblandinger. De inneholder alt du trenger for muskelvekst. 200 gram cottage cheese og minst 150 gram kjøtt bør spises per dag for å dekke det daglige proteininntaket.
• Flytt når det er mulig. I stedet for å sitte i sofaen om kvelden, kan du hvile en time etter middagen, og deretter ta et hoppetau og hoppe i 15-20 minutter. Denne øvelsen, utført "i mellom tilfeller," trener bena og hjertemuskelen perfekt. I helgene kan du sykle med venner eller familie. Så du vil ikke la fettvevet sette seg på rumpa og ødelegge utseendet.

Hvordan øke effektiviteten til trening

Øvelsene som presenteres vil bidra til å utvikle en individuell plan for hvordan pumpe opp rumpa hjemme.Imidlertid har vi ikke alltid tålmodighet til å vente noen måneder til presten oppnår ønsket elastisitet. For å gjøre komplekset mer effektivt, bør du legge knebøy til det. I følge kondisjonstrenere er det vanskelig å finne en mer effektiv måte å påvirke glutealmusklene på.

knebøy

Treningsstudioet vil anbefale barbell knebøy. Det er effektivt for å påvirke quadriceps-muskelen, øvre ryggkorsett. På grunn av den betydelige belastningen trenes også musklene i korsbenet og korsryggen. Med riktig utførelse kan du bruke opptil 85% av alle musklene i kroppen. Men er slike aktiviteter mulig hjemme?

I fravær av sykdommer i det beinartikulære vevet, kan du utføre knebøy med belastning hjemme. For dette er dumbbells egnet. Vekten i det innledende stadiet skal være 1-2 kg. Senere kan du ta 4 kilo vekter.

Knebøy med belastning utføres med anspente muskler i buken og flat rygg. Med en svak bøyning er muskelspenning mulig. Hælene skal festes på gulvet, og knærne i nedre stilling skal ikke gå lenger enn stopplinjen.

Vær oppmerksom på hendene dine

1. Trekk dem frem med manualer for å opprettholde balansen - optimalt de første dagene av trening.
2. Ta på et belte for å engasjere stabilisatormusklene.
3. Kryss armene på skuldrene - på denne måten øker du belastningen på alle musklene på grunn av redusert motvekt, gir tone til kroppen din.
4. Hev hendene opp for å styrke trening av øvre skulderbelte, extensor muskler i ryggen. I tillegg trener øvelsen hjerte og ben.
5. Få hendene med hantler bak hodet, legg albuene fra hverandre - samtidig trening rumpe og muskler som er ansvarlige for holdning.

Våre tips vil hjelpe deg å finne ut hvordan du kan pumpe baken til en jente hjemme. Og velg et individuelt kompleks med effektiv trening!