Hvordan pumpe opp pressen hjemme - anbefalinger fra trenere og et effektivt kompleks!

Det er fullt mulig å oppnå et ideelt plan eller appetittvekkende mage uten å besøke treningsstudioet. Øvelser for pressen hjemme er ikke mindre effektive hvis de gjøres riktig. Hemmelighetene bak en profesjonell tilnærming til hjemmetrening deles av trenere av treningsklubber Sergey Karev og Ekaterina Soboleva.

Høyre presseteknikk

Bruk disse retningslinjene for å finne ut hvordan du kan pumpe opp pressen hjemme!

• Føl musklene fungere. Under øvelsen er det viktig å føle at det er musklene i pressen som er lastet. Hvis du øvde i går, og i dag i stedet for magemuskler nakken gjør vondt, ble feil teknikk valgt. Og i stedet for overkroppsarbeid, senket du og løftet hodet. Det enkleste rådet for hvordan du riktig kan pumpe opp pressen hjemme, er å skyve brystet opp. Det er da du engasjerer alle gruppene magemuskler.
• Ikke bruk vendinger alene. Når en nybegynner stiller et spørsmål om hvordan han raskt kan pumpe opp en presse hjemme, blir han vanligvis tilbudt et løft av ben og overkropp på forskjellige måter. Men de mest effektive øvelsene for pressen er langt fra kronglete! Gymnastikk på fitball, når det kreves for å holde kroppen i balanse og samtidig overvåke spenningen i mageregionen, gir en 2 ganger større effekt enn den vanlige overkroppshevingen. Ikke mindre effektive øvelser for pressen hjemme inkluderer komplekser av statisk trening. Den vanligste er baren, når kroppen presenterer en jevn linje fra hodet til hælene. Du kan sikre riktig holdning på albuer og føtter, vri litt på bekkenet fremover og kontrollere ryggens direkte stilling.
• Øk belastningen gradvis. Det særegne ved magemusklene i utholdenheten og litt latskap. For eksempel utførte du i dag 10 vendinger, og de fikk optimal belastning. Neste dag jobbet de i en halv time, og musklene i pressen ... forskjøvet belastningen delvis til de tilstøtende musklene i armer, ben, rygg. Derfor bør du ikke laste ned pressen på en halvtime uten pause. I tillegg er det umulig å styrke magen og etterlate svake ryggmuskler. De mer stressede musklene vil begynne å trekke på de svake musklene, og dermed forårsake forstyrrelser i holdningen. Derfor, hvis du skal finne ut hvordan du kan pumpe pressen hjemme, kan du plukke opp et ekstra par øvelser for å styrke ryggen.
• Gi musklene en pause. For en full bedring trenger de 48 timer (!) Hvile. Derfor er den optimale ansettelsesmåten en gang hver tredje dag.
• Eliminer hantler! Dette gjelder svaret på spørsmålet om hvordan du kan pumpe opp pressen for en jente hjemme. Bøying til sidene med belastningen vil medføre en økning i midjen, og den negative effekten vil oppstå raskt: innen 2 måneder.
• Bruk vekt. Hvis du vil se en "kube" på magen. Legg hantler eller vektstang til vekten av din egen kropp, og få en sterk, flat mage med en uttrykksfull lettelse.

Hjemmepressekompleks

Og nå tilbyr vi et enkelt kompleks som inkluderer øvelser for nedre presse hjemme, for øvre og skrå muskler.

• Bøye bena. Sitt på kanten av sofaen, og legg hendene tett på setet. Bøy knærne, trekk til brystet. Rett dem parallelt med gulvet. Forsikre deg om at saken ikke faller over.
• Løfteben. Ligg på gulvet med hendene på noe tungt (sofa, batteri). Hev bena over gulvet i rett vinkel. Og korsryggen forsiktig.
• Sykkelen. Løft bena over gulvet og utfør sirkulære bevegelser. Eller dra knærne mot motsatte albueledd. Rett beina helt under rotasjon.
• Heving av boliger. Ligg nær sofaen, legg bena på den. Løft kroppen og strekk hendene til knærne. Forsikre deg om at det er magemusklene som fungerer, ikke hjelper kroppen med hodet.
• Heve bekkenet. Ligg på ryggen og utfør svai med bena bøyd i knærne: dra dem til brystet mens du løfter bekkenet fra gulvet. Forsikre deg om at musklene i abs, og ikke bena, deltar i løftene.
• Vridning. Ligg på ryggen, bøy knærne i rett vinkel, klem dem, legg hendene bak hodet. Senk bena til høyre, prøv å nå gulvet med kneet, løft dem. Senk deretter til venstre. Forsikre deg om at korsryggen uløselig ligger på gulvet.
• Bakkene. For å strekke musklene i pressen, vipp kroppen forsiktig til sidene og frem og tilbake.

Bestem selv antall øvelser. I normalt tempo skal treningsvarigheten være 15-20 minutter.

Hva er nyttig arbeid på pressen

• Slik gymnastikk kan brukes som en morgenøvelse for å gi kroppen vitalitet før en arbeidsdag.
• Du vil bli kvitt den utstående magen og sidene, gi kroppen et tonet utseende.
• Du vil redusere kostholdet: tonen i magemusklene lar ikke magen strekke seg, noe som medfører en naturlig nedgang i matlysten. For å spise trenger du mindre mat.
• Du trenger ikke bruke tid og penger på treningsstudioet. Men kroppen din vil være sterk og sunn.

Vi tror at nå vet du alt om hvordan du raskt kan pumpe opp pressen hjemme. Og du kan gjøre kroppen din bedre!