Artikkelinnhold
Dessverre negler 90% av folk trening, og foretrekker å suge seg i sengen i noen ekstra minutter. De mistenker ikke engang at de fratar kroppen sin. Fordelene med morgenøvelser, spesielt for jenter, kan beskrives av fem plusser.
- Energien. Litt fysisk aktivitet fremskynder blodsirkulasjonen. Dermed er hver celle i kroppen mettet med oksygen. Etter noen minutter føler en person en bølge av handlekraft og styrke.
- Stemningen. Lading innebærer en liten belastning som ikke blir trett eller eksos. Videre fremmer det produksjonen av endorfiner, som er kjent for å være hormoner av lykke.
- Slankhet. Morgenøvelser utløser stoffskifte. Dermed blir det du spiser til frokost raskt behandlet av fordøyelsessystemet uten å skade figuren. For gravide er moderat trening også viktig når det gjelder å opprettholde normal vekt. Og gitt fordelene med ryggraden, kan du stole på forbedret holdning.
- Utholdenhet. Å stå opp tidlig og trene er litt, men likevel en test for viljestyrken din. Så du lærer å gå over latskap. Dette vil hjelpe deg i alle dine anstrengelser.
- Immunitet. Morgenøvelser vil gjøre kroppen sterkere og mer motstandsdyktig mot ytre negative faktorer. Hvis du gjør øvelser daglig, må du over tid merke deg at forkjølelse har blitt mindre bekymringsfull for deg.
Et sett med øvelser for morgenøvelser
Hva skal jeg gjøre om morgenen? Hvis du har innsett viktigheten av å lade for ryggen, for leddene og for helsen generelt, er dette allerede halvparten av suksessen. Det gjenstår bare å velge det optimale settet med øvelser som oppfyller din alder og nivå av fysisk form. Hver person skal ha en daglig kostnad.
Universal "ti minutt"
For å utføre treningsprogrammet om morgenen, må du stille en alarm 10 minutter tidligere. Dette vil være nok til å reprodusere et enkelt sett med øvelser der alle kroppsdeler er involvert. En så kort og enkel morgenøvelse passer for barn. Komplekset passer også for de som leter etter morgenøvelser for eldre. Tabellen viser treningsopplegget.
Tabell - Trening med ti minutter om morgenen
| Hva som fungerer | trening | utstyr | replays |
|---|---|---|---|
| hals | Hodespinn | - Utfør sakte og jevnt, uten å kaste hodet bakover, utfør rotasjoner | 5 venstre og høyre |
| hender | propell | - Hender spredt fra hverandre; - knytt nevene dine; - roter underarmene, og la skuldrene være bevegelige | 20 inn og ut |
| Håndrotasjon | - Hendene nede og anspent ved albuene; - synkront og feiende, med maksimal amplitude, beskrive med fingrene sirkler i luften | 10 fremover og bakover | |
| infinity | - Koble hendene til låsen på brystnivå; - prøver å bruke bare børster, "tegne" en horisontal figur åtte (evighetsskilt) | 20 | |
| bolig | mill | - Legg føttene dine brede; - rette armer spredt fra hverandre; - holde ryggraden rett, bøy deg ned; - med hendene vekselvis til tå på det motsatte beinet | 20 |
| rotasjon av hoftene | - Sett føttene på kort avstand; - ha faste hender på hoftene, beskriv en sirkel med en kum | 10 i hver retning | |
| føtter | Bøyd benrotasjon | - Bøy benet i kneet og dra det til kroppen så mye som mulig; - roter skinnbenet slik at foten tå beskriver en liten sirkel i luften | 10 for hvert ben |
| Hælrotasjon | - Rett kroppen, koble føttene; - Ta det ene benet til siden på tåen; - uten å ta sokken av gulvet, tegne en sirkel i lufta med hælen | 20 for hvert ben |
For kvinner
Kvinner har som regel mange klager på kroppene sine. Morgen er tiden for å jobbe med minusene til figuren. Tabellen inneholder de optimale øvelsene som er nyttige for å miste vekt og skape en vakker silhuett.
Tabell - Riktig morgenøvelser for kvinner
| Hva som fungerer | trening | utstyr | replays |
|---|---|---|---|
| hals | Hodet vipper | - Vipp hodet vekselvis i forskjellige retninger | 20 |
| hender | Triceps strekk | - Legg føttene dine brede; - den rettede høyre hånd er godt såret igjen foran deg; - press arbeideren enda lenger slik at du føler sterk muskelspenning | Et minutt for hver hånd |
| Vertikale saks | - Sett føttene på kort avstand; - dra den ene armen langs kroppen, og løft den andre opp; - rytmisk endre håndenes stilling til det motsatte | 20 | |
| bolig | Lener seg fremover | - Koble føttene, og senk hendene ned; - strekk fingrene forsiktig mot gulvet og prøv å holde ryggen rett | 5 |
| katt | - Få på alle fire; - lene deg på hendene, trykk brystet mot gulvet; - bøy ryggen, som en katt, langsomt stige på utstrakte armer | 3 | |
| føtter | mahi føtter | - Legg hendene i midjen eller ta tak i baksiden av stolen hvis du har balanseproblemer; - sving i vekslende retninger vekselvis med rett ben | 12 for hvert ben |
| knebøy | - Spre føttene brede og strekk armene tvers over brystet; - huk uten å bøye ryggen | 10 | |
| Heel lift | - Koble føttene; - bøy og løft det ene benet; - Løft hælen på det andre benet så høyt som mulig, "fjær" på tåen | 10 |
For menn
Menn trenger mer intense morgenøvelser enn kvinner. Den skal være rettet mot alle muskelgrupper, gi kroppen energi og utvikle utholdenhet. Tabellen viser det optimale settet med øvelser
Tabell - Klassiske morgenøvelser for menn
| Hva som fungerer | trening | utstyr | replays |
|---|---|---|---|
| hals | Hodet svinger | - Drei hodet forsiktig mot venstre og høyre | 10 |
| hender | Push ups fra veggen | - Stå mot veggen og gå et skritt tilbake fra den; - Legg hendene på overflaten på brystnivå; - bøy albuene og start armhevinger | 15 |
| boksing | - Startposisjonen skal ligne en boksestilling; - Rett vekselvis hendene, simulerer slag med nevene | 20 | |
| bolig | lekte | - Ligg på gulvet med forsiden ned; - trykk mot overflaten med føttene. - Plasser håndflatene under brystet og stige på strake armer; - juster ryggen, trekk magen og rumpa; - somle i den stillingen | 30 sekunder |
| Hammeren | - Stå jevnt på bena fra hverandre; - rette armer tett i låsen foran brystet; - utfør kroppsvinger, still retningen med hendene | 10 | |
| trykk | - Ligg på ryggen med hendene under hodet og bøy bena; - Løft hodet og skuldrene fra gulvet | 10 | |
| føtter | Dumbbell Squats | - Legg bena brede; - dra hendene ned, etter å ha tatt vektmaterialer i dem; - Knebøy, hold ryggen rett | 10 |
| Sidespark | - Spre føttene brede og sett deg litt ned; - For å balansere, strekk armene foran deg; - bøy det ene benet i kneet og løft det til siden; - rett beinet rett og simulerer et slag | 10 for hvert ben |
For tenåringer
Elever og studenter bruker det meste av dagen på å sitte. Og de har en vane å leke, bøye seg med et ord - å sitte som de vil, men ikke direkte. Derfor, i morgenøvelser for ungdom, bør det legges vekt på ryggen. Et enkelt og effektivt kompleks er presentert i tabellen.
Tabell - Lading for tenåringer
| Hva som fungerer | trening | utstyr | replays |
|---|---|---|---|
| hals | Hodespinn | - Roter hodet sakte | 5 i hver retning |
| hender | boxer | - Bøy armene ved albuene, klem hendene i nevene på brystnivå; - "Boks" med skarpe og sterke bevegelser, som simulerer slag | 2 minutter |
| bolig | Kroppsrotasjon | - Legg hendene på beltet, og lås hoftene i en fast stilling; - roter huset med stor amplitude | 5 i hver retning |
| bakkene | - Stå rett, ta hendene tilbake og clutch; - lene deg fremover uten å bøye | 10 | |
| nedbøyninger | - Ta på deg alle fire og buk korsryggen så hardt du kan; - bøy deg så mye som mulig | 10 | |
| føtter | Gå på stedet | - Mars på plass, og løft knærne høyt | 2 minutter |
| knebøy | - Ta en stabil stilling, rett ryggen; - prøv å sitte så lavt som mulig uten å løfte hælene | 10 |
"Seng" trening for de late
Hvis du ikke finner styrken i deg selv til å gjøre en full lading, nøl med uten å komme deg ut av sengen. Fem enkle triks vil føre kropp og sinn på vakt i påvente av en travel hverdag.
- Nipper. Bena er jevn og armene er oppe. Nå etter fingrene på hender og føtter.
- Vridning. Vend hendene tilbake. Hold skulderbeltet i en fast stilling og vri bekkenet til høyre og venstre. Bare ti vendinger.
- Raising knærne. Løft litt opp, lent på albuene. Trekk knærne til brystet fem til syv ganger.
- Boksing. Ligg på ryggen, slå skarpt og hardt i luften. Boksing trenger et par minutter.
- Sykkelen. Ligg på ryggen, simuler å sykle i to minutter, roter bena fremover. Drei føttene to minutter til i motsatt retning.
7 effektivitetsregler
Ikke ta lett på morgenøvelser. Det er mange forhold, ignorering som kan føre til motsatt effekt. Syv regler fortjener nøye oppmerksomhet.
- Ikke overdriv. En organisme som er bortskjemt med søvn, bør ikke belastes med langvarig intensiv trening etter oppvåkning. Lading skal gi kraft, og ikke eksos.
- Begynn å lade mens du er i sengen. Før du reiser deg, må du strekke deg godt for å strekke kroppen din etter søvnen.
- Vekk hjernen. Før gymnastikk må du vaske, pusse tennene eller lage sengen. Dette vil endelig bringe deg til fornuft før du trener morgen.
- Slå på musikken. Urverkets rytme vil gjøre at kroppen beveger seg mer aktivt, og hjernen vil jobbe hardere. Du liker ideen om dansøvelser eller en Zumba-stil.
- Pust dypt og jevnt. Hver celle i kroppen må være mettet med oksygen. Tren om mulig med et åpent vindu eller ventiler rommet før du gjør øvelser om morgenen.
- Ikke sulte deg selv. Helst er trening utført før måltider. Men hvis du våkner og føler deg sulten, ikke plage deg selv. Spis en banan, et par havremelkaker eller en håndfull nøtter for energi. Etter å ha spist, må du vente et kvarter før du begynner å lade.
- Vurder helsetilstanden. Hvis du har kontraindikasjoner for fysisk aktivitet, er det bedre å oppsøke lege om treningsprogrammet om morgenen. Ved osteokondrose, skoliose og andre sykdommer i muskel-skjelettsystemet, kan fysioterapiøvelser spille rollen som morgenøvelser.
Slik løfter du deg selv til handling
Morgenøvelse hjemme er en bagatell. Bare noen få minutter med lett trening. Men hvorfor ignorerer de aller fleste mennesker denne nyttige aktiviteten? Problemet er mangelen på viljestyrke. Fem motivasjonsmetoder anbefales for de late.
- Sett alarmen fra sengen. Vanligvis slår folk av den irriterende samtalen uten å løfte hodet fra puten. Prøv å plassere en alarm i den andre enden av rommet. Da må du definitivt gå ut av sengen for å slå av signalet. Dette vil tillate deg å muntre deg opp før treningsstudioet.
- Få støtte. Engasjer alle familiemedlemmer i morgentreningene dine. Sammen er det mye lettere å overvinne latskap.
- Løs handlingsplanen. Lag en daglig rutine, ikke mentalt, men skriftlig. Plasser den et sted på et iøynefallende sted.
- Gjør deg klar til å lade på forhånd. Om kvelden må du plassere alt utstyret du trenger å lade (et gymnastisk teppe, hantler, stol, etc.) på et praktisk sted. Da vil du ha færre unnskyldninger for ikke å trene.
- Takk for deg selv. Kom med et belønningssystem. Hvis du har holdt på med øvelser i en uke, unn deg sjokolade. I en måned med vanlige klasser kan du unne deg en liten ny ting. Men for å hoppe over en siktelse, kan du straffe deg selv med mangel på underholdning.
Basert på mange undersøkelser konkluderte forskere ved University of Florida at regelmessig fysisk aktivitet gjør en person mer selvsikker og forbedrer selvtilliten. Britiske forskere hevder at vanen med å drive med gymnastikk om morgenen reduserer risikoen for diabetes. Selv om du er skeptisk til slike utsagn, er det ingen tvil om at øvelser til morgenøvelser om morgenen for nybegynnere eller erfarne idrettsutøvere er en flott måte å lade opp batteriene til produktivt arbeid.
Anmeldelser: "Dette er helt genial ting!"
Fra min egen erfaring vet jeg hvor effektive morgentreninger for vekttap. Tross alt, etter nattlig sult, har blodet minst glukose, noe som betyr at i løpet av morgenøvelsen vil fettreservene bli brent. Jeg kan også si at hvis jeg planlegger en intensiv treningsøkt om morgenen, vil jeg definitivt ha en banansnacks, og etter 40 minutter skal jeg gjøre det. Hvis lett lading, kan du ikke snack. Men etter klassen spiser jeg et sted på omtrent 40 minutter.
Marisha, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html
Morgenøvelse er en genial ting. Minst 5 minutter om morgenen - og du kan gjøre det den dagen! Og da. I dag sto jeg, i dag, som alltid, veldig ødelagt opp. Fordi jeg sover dårlig. Jeg visste ikke engang hvordan jeg ville gjøre ting. Slik kommer du ut av huset. Men hun tvang seg til å gjøre øvelser i minst et minutt på prinsippet om en japansk-kill-me-not. Til slutt gjorde jeg det i en halv time. Vel, da satte yoga seg også ned)) Da spiste jeg frokost med havregryn, tok kontrastdusj (som jeg hater) og hoppet energisk på forretningsreise! Slik gjør du det?))
Ann, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/
Jeg er en dovendyr. Hvor mange mandager jeg allerede hadde, hvorfra nå vil jeg definitivt begynne, for ikke å telle. Men hver gang var det en viktig og, viktigst, objektiv grunn som hindret meg i å trene som en ubetinget del av morgenen min, som å vaske eller pusse tennene. Alt forandret seg, merkelig nok, datteren min.Hun våkner tidlig, og en dag, for å okkupere meg selv og henne, skrudde jeg på musikken, og sammen utførte vi flere enkle øvelser. Nå har jeg ikke noe valg - hver morgen vekker en klar stemme meg: `Mamma, lad! `) Og å oppnå en avtale med henne er slett ikke så enkelt som med sin egen indre stemme)))
gjest, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html