Artikkelinnhold
Genetisk harmoni har alltid vært ansett som en fordel. Og muligheten til å sprekke kaker og rundstykker, uten å komme seg, blir likestilt med magi. Dette er en konsekvens av rask metabolisme. Men konstant og ukontrollert vekttap er allerede et alvorlig problem. Det er syv hovedgrunner til tynnhet.
- Sykdommer i de indre organene. På grunn av gastrointestinale problemer kan prosessen med bearbeiding og assimilering av mat bli forstyrret. Som et resultat mangler kroppen ressursene til dannelse. Vekttap kan være assosiert med nedsatt lever- og nyrefunksjon, samt kreft.
- Parasitter. De "spiser" bokstavelig talt en person, og forhindrer at de gunstige stoffene som kommer fra mat, assimileres. Parasitter lever i kroppen til enhver person, men hvis det er mange av dem, vil du ikke kunne legge til et eneste gram i vekt, uansett hvor mye du spiser.
- Hypertyreose. Frigjøring av store mengder hormoner i blodet fører til en sterk akselerasjon av metabolismen. Til tross for en god appetitt og en stor mengde mat, mister en person vekt.
- Endring av ytre forhold. Ethvert brudd på den vanlige livsrytmen (selv om det er positivt for deg) er et sjokk for kroppen. Dette kan skyldes begynnelsen av trening, en endring i arbeidsplanen, endringer i klimatiske forhold, følelsesmessig sjokk og så videre. Etter slik stress prøver kroppen å absorbere så mange næringsstoffer som mulig, og det er derfor rett og slett ingen ressurser igjen til dannelse av muskler og fett.
- Rehabiliteringsperioden. Etter en sykdom, som regel, mister en person betydelig vekt, fordi i lang tid ble alle livskrefter rettet til å kjempe mot en sykdom.
- Dårlig ernæring. Å spise mat med lite næringsinnhold og uregelmessige måltider hjelper ikke å opprettholde en sunn vekt.
- Tar medisiner. Avføringsmidler, medisiner til skjoldbruskkjertelen, hjernestimulerende midler, cellegiftmedisiner og noen andre medisiner kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Etter kanselleringen går vekten vanligvis tilbake til det normale.
Kosthold funksjoner
Hva du skal spise for å fylle på? Den sikreste måten å gå opp i vekt på er å spise intenst og rasjonelt. Det er nødvendig at strømmen av energi til kroppen er større enn forbruket. På grunn av denne forskjellen vises ressurser for muskelvekst og dannelse av et lite fettlag.
Produkt tabell
Tabellen inneholder produktene som best hjelper i kampen mot overdreven tynnhet.
Tabell - Anbefalte produkter for vektøkning
| kategori | effekt | produkter |
|---|---|---|
| Melprodukter | - Inneholder enkle karbohydrater som raskt omdannes til fettvev; - raskt tilfredsstille sult | - Pasta; - hvitt brød; - bakervarer; - søte kaker |
| Meieriprodukter | - Normalisere metabolske prosesser; - helbrede tarmmikroflora | - melk; - fett cottage cheese; - rømme; - krem; - smør; - yoghurt; - hard ost; - bearbeidet ost |
| Kjøtt og fisk | Inneholder protein og fettsyrer, som er involvert i dannelsen av muskelvev | - fugl; - storfekjøtt; - laks |
| Grønnsaker og frukt | - Inneholder fiber, nødvendig for normal fordøyelse; - stimulere appetitten | - Zucchini; - gresskar; - kål; - poteter; - rødbeter; - mais; - grønne erter; - aprikoser; - persimmon; - bananer; - avokado |
Meny for uken
For å gå opp i vekt er det første du trenger å spise deilig og tilfredsstillende. Det er strengt forbudt å sitte på vegetarisme, kostholdskost og kalorifattig kosthold hvis du merker en unormal tynnhet. Tabellen viser en eksempelmeny som hjelper deg med å bli bedre.
Tabell - Eksempel på en ukentlig meny for vektøkning
| dag | frokost | nosh | lunsj | nosh | middag | nosh |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | - Omelett av 3 egg med pølse; - en ostesmørbrød; - kompott | En håndfull nøtter | - Kyllingnudelsuppe; - 2 kyllingkoteletter; - kokt ris; - te | - En håndfull tørket frukt; - et glass yoghurt uten tilsetningsstoffer | - Potetmos; - kjøttsaus; - grønnsaksjuice | Glass kefir |
| 2 | - Risgrøt i melk; - hardkokt egg; - kaffe | banan | - Dumplings; - grønnsaksalat; - te | Yoghurt med friske bær | - Omelett av 3 egg med pølse, ost og tomater; - informasjonskapsler; - fruktjuice | Glass melk med honning |
| 3 | - Havregryn med nøtter og kandisert frukt; - 2 hardkokte egg; - et glass yoghurt | Håndfull rosiner | - ertesuppe; - 2 kjøttpatties; - bokhvete grøt; - kompott | Sandwich med smør og ost | - Bakt havfisk med grønnsaker; - kjeks; - te | Glass gjæret bakt melk |
| 4 | - Dumplings med cottage cheese; - kondensert melk; - kaffe | Nøtter med honning | - Borsch; - pasta med ost; - pølse; - te | ostekake | - Bakt kylling med urter; - bønner med tomat; - fruktjuice | Yoghurt uten tilsetningsstoffer |
| 5 | - Bokhvete grøt i melk; - omelett med ost; - yoghurt | En håndfull tørkede aprikoser | - Øre; - grønnsaker bakt med ost; - gelé | Kesam med syltetøy | - Bakte epler med cottage cheese; - bearbeidet ost; - te | Glass kefir |
| 6 | - Hirsegrøt med smør; - pølse; - yoghurt med friske bær | Glasert ost | - Borsch med rømme; - potetmos; - gulasj fra kalkun; - kompott | Kjøttpai | - Hjemmelaget pizza med kjøttdeig; - tomatsaft | Yoghurt uten tilsetningsstoffer |
| 7 | - Pannekaker; - kondensert melk; - kaffe | En håndfull datoer | - Ostesuppe; - bakte grønnsaker; - kylling kotelett; - te | sjokolade | - Stekte egg med tomater, paprika og ost; - kjøttkotelett; - fruktjuice | Glass gjæret bakt melk |
8 ernæringsregler
Du kan fett raskt gjennom forbedret ernæring. Men en irrasjonell tilnærming til problemet kan gjøre innsatsen futil. Og det er også en risiko for at i stedet for tynnhet, må du kjempe mot overvekt. For å unngå slike problemer, bør du vurdere åtte ernæringsregler.
- Spis ofte og litt etter litt. Ernæringsfysiologer anbefaler å dele det daglige kaloriinntaket i fem til seks porsjoner. Men ikke glem å høre på kroppen din. Antallet måltider kan økes til ti hvis du er mettet i små porsjoner.
- Fokuser på karbohydrater. Karbohydrater i kostholdet til tynne jenter bør utgjøre henholdsvis 60%, og for henholdsvis proteiner og fett, 30 og 10%. Det daglige kaloriinntaket for en kvinne som veier 50 kg er 1600 Kcal.
- Ikke overbelast magen før leggetid. Det siste måltidet skal være protein.Det kan være cottage cheese, hard ost eller kokt hvitt kjøtt.
- Oppretthold vannbalansen. Det er nødvendig å drikke 2-3 liter rent vann - dette er den daglige normen for de som vil bli bedre. Som mat, må væske konsumeres jevnt over hele dagen.
- Spis deilig mat. Ikke se mot produkter uten fett, sukker og andre komponenter som er kontraindisert for å miste vekt. Mat skal gi deg glede, da vil det være til nytte.
- Tillat deg selv å spise om natten. Hvis du våknet av en følelse av sult, kan du gjerne gå på kjøkkenet og lage en sandwich. Hvis du venter på morgenen med å ta en matbit, vil kroppen begynne å bruke de dyrebare kaloriene som allerede har samlet seg.
- Ikke hopp over måltider. Ta alltid med matbeholdere, proteinbarer, nøtter, frukt - alt som gir kroppen din riktig mengde kalorier.
- Spis fort. Prosessen med å fordøye mat begynner allerede før du er ferdig med måltidet. Tygg mat bør være grundig, men raskt, for å spise så mye som mulig, til metning oppstår. Dette vil gradvis øke serveringsstørrelsen.
Fysisk aktivitet
For å gå ordentlig opp i vekt, ikke nok næring. For en vakker figur og en atletisk, tonet kropp, er regelmessig fysisk aktivitet nødvendig. Dermed vil vektøkning oppstå ikke på grunn av vekst av kroppsfett, men på grunn av muskeloppbygging.
Hjemmetreningskompleks
Klasser i treningsstudioet er ideelle for å bygge vakre og omfangsrike muskler. Treneren velger et individuelt program for deg, med hensyn til type figur, helsekontraindikasjoner og nivået av fysisk form. Hvis du bare kan gjøre det hjemme, bruk det universelle treningsprogrammet som er vist i tabellen.
Tabell - Øvelser for å få muskelmasse hjemme
| trening | Muskelgrupper | Hvordan gjøre | replays | Innfallsvinklene |
|---|---|---|---|---|
| Bredbens knebøy | - Den indre overflaten av låret; - rumpe | - Stopper spredt 2 ganger bredere enn skuldrene, og vend sokkene utover; - Hev sakte, bøy litt korsryggen; - så snart hoftene blir parallelle med gulvet, går du også sakte tilbake til startposisjonen | 12 | 4 |
| Romersk dødløft | - tilbake; - skuldre; - bryst; - ben; - hofter; - rumpe | - føtter litt fra hverandre; - senk hendene med hantler; - trykk foran til hoftene; - bøy sakte fremover bak hendene, flytt bekkenet tilbake (rett rygg); - gå sakte tilbake til startposisjonen, skyv hendene over beina | 12 | 4 |
| Tå løfter | - Kaviar; - rumpe | - Startposisjon, som i forrige versjon; - reiser deg og fall forsiktig på tærne | 15 | 4 |
| curling | trykk | - Liggende på ryggen, bøy bena på knærne og legg hendene under hodet; - Løft hodet og skuldrene uten å løfte korsryggen fra gulvet; - strekk litt til knærne | 15 | 4 |
| Lap push ups | - Hender; - skuldre; - tilbake; - trykk | - Bøy knærne mot gulvet (føttene heves og krysses bak) og håndflatene brede fra hverandre (albuene rette); - hold ryggen rett, skyv sakte oppover | 12 | 4 |
| Tilt skyvekraft | - tilbake; - hender; - brystet | - Med støttebeinet bøyd i kneet, og med rett håndstøtte i sofaen; - Legg andre etappe på gulvet; - ta hånden med hånden ned; - Hev vekten så høyt som mulig, bøy armen på albuen | 12 | 4 |
5 tips for effektive treningsøkter
For å få muskelvekt, må du jobbe hardt i treningsstudioet.Men fysisk aktivitet kan være skadelig hvis du tenker tanken på problemet. Få fem tips for effektive og sikre treningsøkter.
- Fokuser på styrkeøvelser. Løping, hopping, sykling og annen aerob trening krever betydelige energiressurser og bidrar til fettforbrenning. Og styrketrening er ledsaget av mindre energi og danner en vakker lettelse.
- Gi en optimal timeplan. Den optimale treningsvarigheten er en time. Gå på treningsstudioet tre ganger i uken om kvelden. Lengre og hyppigere belastninger vil føre til proteintap.
- Ta en pause mellom øvelsene. La kroppen komme seg før du går videre. Kontinuerlig belastning vil bli et sterkt stress for kroppen, og dette vil føre til motsatt effekt.
- Vurder biorytmer. De to første ukene etter kritiske treningsdager skal være de mest intense. Videre bør intensiteten av fysisk aktivitet gradvis avta.
- Gjør endringer. Endre treningsprogrammet ditt annenhver måned. Du kan introdusere noen nye øvelser eller bytte til et grunnleggende nytt kompleks.
Sportstilskudd
Ikke forvent at det vil være mulig å bygge bulk og vakre muskler på kort tid. En atletisk kropp er hardt måneder langt arbeid, som inkluderer ikke bare trening, men også riktig ernæring. Det siste innebærer bruk av sportstilskudd.
- Kreatin. Øker utholdenheten og akselererer veksten av muskelvev.
- Protein. Etterfyller proteinmangel når det ikke er nok i kostholdet.
- Gainer. Protein-karbohydratblanding for rask metning og muskelvekst.
- BCAA. Et kompleks av aminosyrer som beskytter muskelfibre mot ødeleggelse.
Hjemmelaget Protein Shake
Hvis du er redd for å ta sportstilskudd, vil folkemedisiner komme deg til unnsetning. En trygg og velsmakende proteinshake kan tilberedes på egen hånd om noen minutter. Du trenger bare å drepe følgende produkter med en blender:
- fett cottage cheese - fire spiseskjeer;
- melk- to briller;
- naturlig yoghurt - en tredjedel av et glass;
- eggehviter - to;
- honning - to spiseskjeer;
- banan - en.
Oppfatninger av skjønnhet er i stadig endring. De små kjemper om en pidestall med damene i kroppen, og veksler hverandre vekselvis fra den ærefulle førsteplassen. Men de gamle greske og gamle romerske statuene regnes som en anerkjent standard til i dag. Kvinnene som er avbildet på dem er slanke, men ikke tynne. Den trente kroppen har en vakker muskelavlastning. Hvis du vil komme nærmere bildet av gamle gudinner, kan du prøve de enkle og trygge måtene å gå opp i vekt på.