Yogaøvelser for vekttap: 3 komplekser, anmeldelser og når du skal vente på resultatet

Generelt ble yoga i utgangspunktet ikke utviklet for vekttap i det hele tatt, men som en praksis rettet mot en harmonisk utvikling av kropp og ånd. Dessuten var det den åndelige komponenten som var grunnleggende. Gjennom å holde sammensatte holdninger omdirigerer yogien strømmen av energi, renser sinnet, utvikler viljestyrke, styrker ånden gjennom meditasjon, kampen mot laster, omtenking og ydmykhet. Og "bivirkningene" av slik praksis var: å helbrede kroppen, bli kvitt dårlige vaner, gjenopprette stoffskiftet og som et resultat normalisere kroppsvekten.

Forbedre effekt og kontraindikasjoner

Regelmessig praksis og riktig trening har en uttalt positiv effekt på kroppen. Av de åpenbare fordelene kan følgende punkter bemerkes:

• gi smerter i ryggen - de fleste positurer involverer ryggraden, fjern "klemmene";
• trykket normaliseres - hos personer med lavt blodtrykk, karene utvider seg og blodsirkulasjonen bedres (hypertensive pasienter må være årvåken);
• roen kommer - gjennom selvkunnskap øker stressmotstanden, passivitet, nervøsitet og spenning passerer;
• kroppen blir fleksibel og lydig - yogien sanser og kontrollerer hver muskel;
• immunitet styrkes - pusteteknikker bidrar til metning av blod med oksygen, forbedrer metabolske prosesser;
• fordøyelsen forbedrer - det er en massasje og gjenoppretting av den normale posisjonen til de indre organene;
• generell utholdenhet øker - oppbevaring av komplekse positurer trener alle muskelgrupper;
• maten blir bedre - kommer bevissthet i valg av produkter, det er sugen på "skadelig", innholdet i kjøleskapet endres gradvis;
• hudens utseende forbedres - gunstige stoffer blir bedre absorbert, kroppen blir renset raskere.

Kontraindikasjoner til yoga er følgende forhold (du må oppsøke lege):

• forverring av kroniske sykdommer;
• hypertensjon;
• graviditet eldre enn 12 uker;
• psykiske lidelser;
• onkologi;
• brokk;
• smittsomme sykdommer;
• økt ICP;
• hjertesykdom
• det første året etter noen operasjon eller hjerneslag;
• menstruasjonsperiode.

Typer yogapraksis

Ved uerfarenhet kan du bli forvirret i de ubeskrivelige navnene på yogavarianter. At du var "i emnet" - her er korte beskrivelser av hovedområdene.

• Hatha yoga. "Forfaren" til de mest moderne områdene med yogapraksis. Det er herfra de grunnleggende asanas (kroppsposisjoner) blir tatt og utviklet. Hatha eller "enkel yoga" består av statiske holdninger rettet mot utvikling av alle store muskelgrupper, balanse, utholdenhet. For vekttap, må du kombinere med kostholdsrestriksjoner. Passer for nybegynnere.
• Kundalini Yoga. Mer fokusert på selvforbedring. Posisjoner er kombinert med å lese mantraer, meditasjoner og spesielle diafragmatiske pusteteknikker.Respirasjonsyoga beriker kroppen med oksygen, forbedrer stoffskiftet. På grunn av dette oppnås effekten av vekttap.
• Ashtanga Yoga. Her erstattes posisjonene dynamisk, uten stopp og i streng sekvens, sammenkoblet av vinyasas (gjentagende sekvenser med asanas). Det fulle navnet er Ashtanga Vinyasa Yoga.
• Bikram Yoga. Det kalles også "hot yoga." For klasser er det nødvendig å skape høy luftfuktighet (minst 40%) og temperatur (i området 40 ° C) i rommet. Energiforbruket under slike forhold øker, og effekten av vekttap er henholdsvis mer uttalt.
• Power Yoga Power yoga er designet bare for vekttap. Belastningene her er ganske høye, så folk med null fysisk form har det bedre å vente og begynner å bli kjent med heta yoga.
• Iyengar Yoga. Her utføres stillinger ved bruk av støtte, og asanas forstås etter prinsippet “fra enkel til kompleks”, så denne praksisen er ideell for overvektige mennesker og for nybegynnere.
• Fitness Yoga. Ganske "ung" retning. Her samles yogaøvelser for vekttap med vilje. Oftest læres en slik blanding i treningsselskaper i gruppeklasser.
• Yoga for fingrene. Her blir energistrømmer omdirigert gjennom spesielle fingre - kloke. Det er rundt 180 av dem. Overraskende nok er yoga også lurt for vekttap.
• Shindo. Dette er den såkalte japanske yogaen. Velværeøvelse som kombinerer filosofiske ideer og gymnastikk, vibrasjoner og pusteteknikker.
• Qigong. Denne gymnastikken kalles "kinesisk yoga." En variant av velværegymnastikk som kombinerer jevn rolige bevegelser, ønsket om fullstendig selvkontroll og åndelig renselse. Ifølge anmeldelser har det en kraftig terapeutisk effekt.

Hvorfor gå ned i vekt fra yoga

Noen idrettsleger mener at å miste vekt fra yoga er en ren placebo-effekt. Tross alt er det lenge blitt bevist at fettforbrenning skjer med høy hjerterytme. Men dette skjer ikke i yoga. Men derimot, en praktiserende overvektig yogi er en sjelden forekomst. Så er det likevel effekten av å gå ned i vekt?

Og her er grunnen. Med dyp diafragmatisk pust blir mettet med oksygen, metabolske prosesser forbedres, og giftstoffer skilles ut. Åndelig utvikling beroliger sinnet, øker stressmotstanden. Som et resultat forsvinner sug etter søtsaker og vondt. Og implementeringen av noen positurer fører til en nedgang i størrelsen på magen - en person spiser mindre mat. Alle disse prosessene er komplekse og gir en "vekttap" -effekt.

Før klasse

Før du begynner på yogakurs (for vekttap eller ikke - det betyr ikke noe), må du lese reglene for trening.

• Velg tid. Yoga praksis krever en ansvarlig tilnærming og systematisk. Bestem hvilken tid på døgnet du kan sette av tid til klasser. Ingen skal forstyrre deg, distrahere deg, du skal ikke skynde deg noe sted.
• Ikke spis før klassen. Svindleren må være tom. Ellers kan noen asanas provosere kvalme og oppkast. Det anbefales å trene enten om morgenen før frokost, eller om kvelden, to til tre timer etter en lett (viktig) middag.
• Fjern støyen. Du skal ikke bli distrahert av støyen fra TV-en, musikk, eller samtaler, barnas spill. Hvis du ikke tåler fullstendig stillhet i det hele tatt, kan du stille på en avslappende melodi eller for eksempel lydene fra naturen.
• Ventiler rommet. Du skal ikke være tett.
• Hent utstyr. Treningsformen skal ikke begrense bevegelser, knuse eller tvert imot være for omfangsrik og "bli forvirret" i lemmene. Klesmateriell, velg "pustende." Du trenger ikke sko i det hele tatt - alle øvelser blir utført barfot. Du trenger også en spesiell sklisikker matte.
• Gjør en treningsøkt. Før hovedsetningen med stillinger, må du "varme opp" med leddgymnastikk. Det tar bokstavelig talt et kvarter.
• Pust riktig. Pusten skal være nasal, jevn og rolig.
• Fokus. For hver positur, konsentrer deg om din egen indre verden. Men ikke glem å kontrollere musklene som er involvert.
• Ta deg god tid. Forstå asanas gradvis: start med det enkleste, og kompliser deretter.
• Stopp hvis du føler smerter. Smerter skal det ikke være. Hvis du føler at du har smerter, ikke fortsette - stopp leksjonen.

Komplekser med yoga asanas for vekttap

Hver av de følgende setene med yogaøvelser er designet for å starte prosessen med å miste vekt. Men ikke glem - for å fremskynde oppløsningen med fett, må du følge kostholdsrestriksjoner: minimer forbruket av enkle karbohydrater, fet og stekt mat.

Kompleks 1

Beskrivelse. Dette er kanskje det vanskeligste komplekset for yoga. Men å miste vekt her vil være mest effektivt.

Asanas-sekvens

1. Namaste (hilsen). Stå rett opp. Bena sammen. Rett håndflatene mot hjertet. Fingrene rettes oppover. Nå til taket. Pusten er blå, målt.
2. Tadasana (fjellpose). Stå rett opp. Føttene ser rett frem. Sett deg ned og sakte rett tilbake. Stram knærne. Trekk inn magen. Hev skuldrene og senk dem og ta dem tilbake. Fingrene ledes mot gulvet. Hodens rekkevidde for taket. Pust målbart, dypt.
3. Uttanasana (trekkposisjon). Stå rett, strekk ryggraden. Spre bena litt, føttene er parallelle. Synk ned med rett rygg, strekk håndflatene ned mot gulvet så langt som mulig. Hvis du kan, legg dem på gulvet; hvis ikke, fikser du dem så lavt på bena som mulig. Pust rolig. Forsøk å komme enda nærmere gulvet med hodet. Hold holdningen din som mulig.
4. Virabhadrasana I (krigerpose). Hopp fra tadasana og spre bena omtrent halvannen meter fra hverandre. Ta med rette armer parallelt med gulvet gjennom sidene. Flytt høyre tå 30 ° C innover, og flytt venstre tå 90 ° til venstre. Navlen ser på venstre kne. Bli med på de åpnede håndflatene i namaste og pek opp. Bøy ryggen. Hold posituren i maksimal tid. Ta tadasana sakte. Gjenta på den andre siden.
5. Vasishthasana (vismannens stilling). Sitt på knærne. Ryggen er rett. Sett høyre pensel på matten. Armen er rettet. Strekk høyre ben til venstre og hvil ytre side på gulvet. Hele kroppen er strukket i en rett linje. Flytt venstre hånd til taket. Hodet fortsetter linjen i ryggraden, ansiktet er rettet fremover. Hold posituren i minst 30 sekunder. Ta på alle fire, så knel ned og gjenta handlingene i den andre retningen.
6. Utkatasana (stolpose). Denne asanaen er bra for å styrke musklene i bena. Ta tadasana. Sett håndflatene sammen ved brystet. Hev de foldede håndflatene så høyt som mulig - armene skal være rette. Åpne brystet. Begynn å senke bekkenet som om du prøver å sette deg ned. Ryggen er rett, ikke lent deg fremover. Lås i denne posisjonen så langt du kan. Ta tadasana.
7. Bhujangasana (cobra positur). Ligg på magen, strekk lemmene. Føtter kan bli flatet ut, eller du kan skille litt fra hverandre - som du føler deg komfortabel. Legg hendene på gulvet slik at håndleddene er under albuene og fingrene ikke strekker seg over skuldrene. Løft kroppen din med ryggmusklene så mye du kan. Hjelp deg selv med hendene og ta saken enda høyere. Kronen har en tendens til taket. Hold posituren så lenge du kan. Legg deg ned og slapp av.
8. Balasana (barns positur). Få på alle fire - hoftene er litt fra hverandre. Kom deg ned på hælene. Hendene rekker fremover slik at bekkenet løftet seg. Slapp av ryggen, la ryggraden strekke seg under vekten på bekkenet.
9. Adho Mukha Shvanasana (hundepose med ansiktet ned). Fra balasana klatre til alle fire. Rett ut bena, lent på halve tær. Hender, rygg, nakke - en rett. Uten å bøye bena, plasser føttene på gulvet. Ryggen og knærne trekker seg opp.
10. Shalabhasana (gresshopper positur). Ligg på magen. Hvil haken eller pannen på matten - som du foretrekker. Legg håndflatene under hoftene. Hev bena så langt du kan. Fikse posituren i maksimal tid. Slapp helt av.
11. Paripurna Navasana (full båt positur). Sitt på gulvet. Trekk knærne til brystet. Strekk armene. Rett beina - overkroppen og bena danner en rett vinkel. Ryggen er rett. Hodet fortsetter linjen i ryggraden. Hold posituren så lenge du kan.
12. Chaturanga dandasana (personalet utgjør). Ligg på magen, len deg på utstrakte armer, riv bekkenet fra gulvet. Føtter hvile på halve fingrene. Kroppen er strukket til en klar, jevn linje. Stram bekkenet, stram pressen. Bøy armene til albuene og skuldrene er i kø. Hold posituren så lenge som mulig.
13. Shavasana (likpose). Ligg på ryggen. Spre bena når du føler deg komfortabel. Føttene er avslappede. Hendene ligger ved siden av kroppen, rett, avslappet, håndflatene opp. Før en bølge av avslapning fra tærne. Føl spenningen som forsvinner fra føttene, leggene, hoftene, rumpa, korsryggen. Da slapper ryggen, skuldrene, armene, håndflatene, fingrene. Den siste spenningen etterlater musklene i nakken, ansiktet og hodebunnen.

Kompleks 2

Beskrivelse. Dette komplekset er kortere enn det første, men ikke mindre effektivt for vekttap. Begynn leksjonen med en velkomstbevegelse og tadasana.

Asanas-sekvens

1. Utkatasana (stolpose). Se beskrivelsen over.
2. Utkata Konasana (gudinne positur). Sitt i pli. Hoftene og underbenene danner en rett vinkel, knærne legges maksimalt til side. Hendene i det innledende stadiet kan brettes ved brystet i en gest av namaste. Og når du har mestret asanaen helt, hold posituren med hendene opp.
3. Palakasana (planke positur). Ligg på magen. Føtter hvile på halve fingrene. Legg hendene under skuldrene og rett armene. Trekk bekkenet og stram pressen. Hold kroppen rett, uten å bøye, ikke løft bekkenet. Fikse posituren i maksimal tid. Slapp helt av.
4. Vasishthasana (vismannens stilling). Se beskrivelsen over.
5. Naukasana (båt poserer på magen). Ligg på magen. Hev strake armer og ben så langt du kan. Ryggen er bøyd, blikket og håndflatene peker nedover. Hold posituren så lenge som mulig. Slapp helt av.
6. Shavasana (likpose). Se beskrivelsen over.

Kompleks 3

Beskrivelse. Denne yogaen er for vekttap av magen og sidene. De foreslåtte asanasene er spesielt rettet mot å jobbe med disse problemområdene. Begynn også med honnør og tadasana.

Asanas-sekvens

1. Virabhadrasana I (krigerpose). Se beskrivelsen over.
2. Adho Mukha Shvanasana (hundepose med ansiktet ned). Se beskrivelsen over.
3. Anjaneyasana I (halvmåne positur). Den første asanaen er en hund med ansiktet ned. Deretter plasserer du høyre fot mellom håndflatene. Skyv venstre ben sakte tilbake, senk bekkenet så langt ned som du kan strekke lysken. Det høyre benet strekker seg ikke utover tåen. Rett ryggen, rett membranen. Løft strake armer opp. Bøy i ryggen, hodet bakover. Hold posituren så lenge som mulig. Gå tilbake til hundens stilling og gjenta handlingen fra venstre fot.
4. Paripurna Navasana (full båt positur). Se beskrivelsen over.
5. Balasana (barns positur). Se beskrivelsen over.
6. Palakasana (planke positur). Se beskrivelsen over.
7. Bhujangasana (cobra positur). Se beskrivelsen over.
8. Shavasana (utgjør av en død mann eller et lik). Se beskrivelsen over.

Alle de ovennevnte kompleksene kan utføres hjemme og til og med uten trening.Ikke bli skremt hvis du ikke får noen asanas første gang - alt kommer med erfaring. Og hvis du synes det er vanskelig å gjenta poseringer mens du leser, er det lett å finne videoklipp på Internett med en klar forklaring på alle vanskeligheter med asanas. Slike programmer blir til og med utgitt av kjente treningstrenere, for eksempel Gillian Michaels og Denise Austin har yoga-slankende komplekser.

Og viktigst av alt: for at hjemmeyoga for vekttap har uttalt resultat, trenger du regelmessighet. Tildel leksjoner til minst en halv time, men hver dag. Etter et par måneder vil du merke at kroppen din blir fleksibel, passform, nervøsiteten forsvinner, du smiler oftere og stråler positivt.

Anmeldelser: "For fred i sjelen - selve tingen"

Og jeg har alltid sett på yoga hovedsakelig som pusteøvelser. På en gang gikk jeg på yogakurs, men jeg kan si at jeg ikke oppnådde noen spesielle resultater. Jeg tror ikke at yoga er ubrukelig, jeg tror at det burde være en vanlig trener, som ikke kan bli funnet. Og denne gleden er dyr, jeg vet ikke hvordan andre, men det er lettere for meg å gå ned i vekt på gammel måte.

Betania, http://bodybestclub.com/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/prostie-uprajneniya-dlya-pohudeniya/joga-dlya-pohudeniya.html

Du mister vekt fra heta yoga. Ikke raskt, gradvis, men ned i vekt. Det er et ønske om å spise riktig, ikke å spise fet, stekt, søt. Hvis du øver deg omtenksomt og behandler yoga som en åndelig praksis, vil du etter et par måneder merke at du blir en balansert, rolig og selvsikker person. Når det gjelder figuren, drar den seg opp, blir atletisk og fleksibel, det er umiddelbart tydelig at du driver med en slags sport. Overskudd av fett i lårene og magen forsvinner, kroppen blir proporsjonal. Men du må engasjere deg konstant, og ikke en gang i uken. De første 2 månedene kastet jeg av meg 7 kg, 5 ganger i uken, i 30 - 40 minutter. Veide 60 kg, nå 52 - 53, med en høyde på 168 cm

Anastasia, http://dietydiety.com/joga-dlya-pohudeniya/

Og du prøver et par måneder jevnlig, opptil 5 ganger i uken, å gjøre yoga, se hva som skjer, gå ned i vekt eller ikke. Jeg driver med yoga, etter en måned med undervisning begynte jeg å merke at kostholdet mitt har endret meg fullstendig. Seriøst, hvis noe blir gjort, blir noe automatisk ekskludert fra mat, vaner endres. Familiene mine la merke til at jeg praktisk talt sluttet å drikke kaffe, men jeg har ikke lyst til det, jeg drikker mye vann, av en eller annen grunn trekker det. Jeg merket med overraskelse at jeg, en forferdelig søt tann, glemte da jeg spiste søtsaker for siste gang, kroppen ser ut til å nå ut til riktig og sunn næring. Jeg gjorde yoga, gikk ned i vekt, ble yngre, ble frisk opp, hele kroppen min strammet, huden min, det ovale i ansiktet mitt ble tydeligere, nakken min var god, ganglaget mitt, holdningen min.

gjest, http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4326625/

Jeg vil ikke si at yoga er et superverktøy for å miste vekt, hvis du fremdeles ikke begynner å spise i samsvar med det, men for å bringe deg selv i ro og opprettholde god helse - det er det!

Jeg bringer lykke https://www.baby.ru/community/view/126261/forum/post/108304813/

Jeg liker yoga! det kombinerer et sett med nyttige handlinger: i 1 opprettholder den kroppsfarge, i 2, utvikler utholdenhet og lærer å opprettholde balanse, i 3, en følelse av harmoni, i 4, etter det ønsker jeg virkelig ikke å spise, i 5 hjelper det med ryggsmerter og man kan liste over de positive egenskapene til denne okkupasjonen i lang tid.

Den ene ... https://iledebeaute.ru/fitness/2011/10/12/19642/