Yoga for nybegynnere: omtenksom mestring av asanas hjemme

Hver av oss forstår ordet "yoga" på sin egen måte, og faktisk har vi det bra, fordi dette konseptet kombinerer ganske mange dype betydninger. Yoga er en filosofi om meningen med menneskelivet, født i det mystiske India. Yoga er en åndelig tradisjon, erfaring og visdom fra mange generasjoner. Den av en snill livsstil som gir helse til sjelen og kroppen. Dette er avslapning, vitalitet og å få selvtillit. Og selvfølgelig er yogaøvelse et treningsprogram som har blitt en populær del av kondisjonstrening.

Litt historie og klassiske yogatrender

Yogaens "biografi" er assosiert med navnet til grunnleggeren, den indiske vismannen Patanjali, som levde på det II århundre f.Kr. e. Bilder av yogaposisjoner inneholder indiske seler i samme tidsperiode. De grunnleggende og tidligste skolene for yoga kalles Raja Yoga og Hatha Yoga. Vestlige land lærte yoga på 1800-tallet takket være britene, hvis koloni India lenge hadde vært. I dag er spirituell og fysisk praksis utbredt over hele verden. Det har en rekke populære destinasjoner.

Yoga Patanjali

Yoga Patanjali er en klassisk lære om å få kontroll over bevisstheten, forene sinnet, formulert av Patanjali i sitt eget arbeid Yoga Sutra. I følge hans konsept inkluderer yoga åtte stadier som må mestres gradvis for å danne en harmonisk personlighet. Forresten, det er ikke vanskelig å leve etter disse prinsippene i hverdagen, slik det ser ut ved første øyekast. For å gjøre dette, må du dyrke veldedighet i deg selv daglig, være ærlig (spesielt med deg selv), søke og finne glede i de små tingene, ikke kaste bort energien din forgjeves, leve fullt ut og ikke spille noen sosiale roller.

Raja Yoga

Raja yoga i oversettelse høres ut som "royal yoga" og er rettet mot å jobbe med sinnet og bevisstheten. Med andre ord, en person som følger veien for selvforbedring blir konge, en raja, en mester over alle sine stater. Grunnlaget for Raja Yoga er meditasjon, selvdisiplin og avholdenhet.

Hatha yoga

Khatga yoga er en retning om harmonien i kroppen, som oppnås ved:

• asanas (pos) - fysiske metoder for eksponering for kroppen;
• pranayama - pustepraksis for yoga;
• klok og bandh - Yogaøvelser som styrer indre energier.

Ashtanga Yoga

Ashtanga Yoga er et av de mest moderne og effektive heta yogasystemene i dag. Ashtanga yoga asanas henger sammen av vinyasas. Dette er bevisste, konsistente bevegelser synkronisert med pusting. Det antas at det er best å begynne å studere asanasene til Ashtanga Yoga med komplekset med 12 asanas av Surya Namaskar (hilsener til solen). På grunnlag av de mest elementære bevegelsene for å varme opp kroppsvev og "spre" pust, er det lettere å mestre systemet med "riktige" inspirasjoner.

Mantra Yoga

Denne effekten på energi og sinn med spesielle lydvibrasjoner. Mantraer består av sanskrit stavelser og har individuelle egenskaper, rytme og innvirkning. En person som har nådd perfeksjon innen mantra-kunsten er som en virtuos musiker.

Kundalini Yoga

Kundalini yoga er en av de moderne typene, i hovedsak er det psykoterapeutisk yoga. Komplekser med asanas er rettet mot å øke kvinnelig energi fra ryggraden, for å bli kvitt sinne og aggresjon, harme, frykt, minner og avhengighet. Effekten av kundalini yogaøvelser er også transformasjonen av seksuell energi.

Power yoga

Metoden for maktyoga, det vil si maktyoga, dukket opp i Amerika ved solnedgangen på XX-tallet, og fikk raskt raskt popularitet i vårt land. En sekvens av dynamiske øvelser, vinyasas og pranayama, hvis implementering foregår under de rolige musikalske rytmene. Power yoga-komplekser gir kroppen raskt tilbake til god fysisk form.

Treningsyoga

Fitnessyoga er det mest populære yogakurset i disse dager, som kompetent syntetiserer fordeler og ulemper med kondisjon og yoga, noe som gjør begge typer tilgjengelige for mennesker i alle aldre og treningsnivåer. Syntesen av asanas med effektive kondisjonskomplekser innebærer ikke studiet av yogaens teoretiske postulater eller alvorlig fordypning i meditasjon. Dette er mer en praktisk del, en utmerket metode for å opprettholde fysisk form og tone uten store belastninger. Ved hjelp av fitnessyoga kan du ikke bare overvinne stress, gjøre kroppen fit og elastisk, men også miste vekt betydelig, og skape lettelser. En fullverdig leksjon i fitnessyoga vil bidra til å "kvitte seg" med 400-500 kcal i timen.

Fordeler for mental og fysisk helse

Fordelen med yoga kan merkes fullt ut av alle som regelmessig bruker tid til det. Yoga-bivirkningen er en god fysisk tilstand og velvære. Ta imidlertid ikke yoga som en pille eller medisin som kan avlaste deg for noen sykdom. Så hvilke positive endringer vil komme i løpet av noen måneder med klasser? yoga:

• lindre smerter i ryggraden og leddene;
• vil komme tilbake til normalt arbeid i indre organer (hjerte, endokrin, fordøyelseskanal);
• øke beskyttelsesfunksjonene til immunsystemet betydelig;
• redusere risikoen for hjertesykdom;
• forbedrer blodsirkulasjonen og stabiliserer blodtrykket;
• gjøre kroppen fleksibel og ganggrasiøs;
• forbedrer tilstanden til osteokondrose i livmorhalsen, thorax, korsryggen;
• redusere stressavhengighet;
• gi handlekraft og styrke.

Kontra

Yoga for nybegynnere hjemme er tilgjengelig for alle som vil vite det, det viktigste er å være forsiktig og ikke ha det travelt med å mestre komplekse asanas.Men som enhver gymnastisk belastning, har yoga noen kontraindikasjoner. Uten forhåndsmedisinsk rådgivning er det forbudt å utføre øvelser i nærvær av følgende problemer:

• inflammatoriske prosesser og forverring av sykdommer i indre organer;
• hernias (intervertebral, inguinal);
• trykkstøt;
• hjertesykdom
• post-infarkt, tilstand etter hjerneslag;
• leddproblemer;
• kroppsskader;
• onkologiske sykdommer;
• postoperativ periode;
• ARVI, ARI og influensa;
• feber,
• psykiske lidelser.

Et spesielt poeng er utvinning etter fødselen, når kroppens reserver er betydelig uttømt. Yoga etter graviditet og fødsel vil bidra til å raskt gjenvinne styrke og gjenopprette hormonell balanse, lindre følelsesmessig stress, øke hastigheten på stoffskiftet og gå ned i vekt.

Hvordan handle for nybegynnere

Før du begynner å gjøre yoga hjemme fra bunnen av, må du stille deg opp for regelmessighet og motivert fremgang. Umiddelbart kan det hende at asanas (det vil si yogastillinger) ikke fungerer i det hele tatt, det kan være at det ikke er nok styrke, pust og til og med tålmodighet. Dette er ikke en grunn til å gi opp, og hastverket i denne saken er ubrukelig. Veien til å mestre yogateknikken er rent individuell: etter en viss tid vil opplevelsen komme og kroppen vil bli mer lydig. For å begynne å studere yoga hjemme, må du forstå to metoder som er grunnleggende for å praktisere denne åndelige og energiske praksisen.

Teknikk nr. 1: Pranayama

Det første stadiet med å bli kjent med yoga er teknikken for riktig pust. Når du utfører ti-minutters økter med pranayama daglig, lærer du å bevisst kontrollere pust og energi. Prana fra sanskrit er faktisk oversatt som “pust, energi, livskraft”. Praksisen med å puste ledelse i yoga er veldig viktig: det vil bidra til å slappe av, konsentrere seg, bli kvitt stress og lade opp med positiv energi. Den enkleste pranayamaen utføres slik.

1. Ta en hvilken som helst behagelig stilling med rett rygg.
2. Pust inn på et avslappet mage og pust aktivt ut med nesen, vekslende med å holde pusten.
3. Følg mønsteret: fire tellinger - inhalasjon, to tellinger - en pause med et pustestopp, fire tellinger - utpust, to tellinger - en pause.

Hvis du føler deg komfortabel, gjør pranayama i tre sett med 20-50 sykluser. Eller orienter deg i tide - fem til syv minutter med pusterom etter behov.

Teknikk nummer 2: meditasjon

Dette er en teknikk for å slappe av kroppen og bevisstheten, det neste stadiet i utviklingen av yoga. Et utvalg av følgende tips vil hjelpe deg å forstå meditasjonskunsten og føle "smaken" av riktig yogastatus:

• meditere isolert;
• meditere på samme sted og på samme tid;
• meditere daglig i ti minutter;
• åpne tankene dine før meditasjon (gymnastikk, lett jogging eller dans);
• ta en dusj og skap en atmosfære (stearinlys, røkelse, blomster, stille musikk).
• Meditere ved å vende mot øst.
• Meditere mens du sitter og slapper av kroppen;
• holde ryggen rett;
• pust sakte og rolig;
• utpusten skal være lengre og jevnere;
• hold pusten i noen sekunder;
• distrahere fra tanker og hva som skjer.

Bevisstheten til en person i yoga skal være "tom", men våken. Du skal ikke få sove. Ikke funder på tankene som kommer til tankene, men la dem gå.

10 tips til

Når du er innstilt på klasser, må du lære de ti obligatoriske reglene for en nybegynnerdyoga.

1. Teori. Yogakurs starter med teori. Deretter skisserer du målene dine, bestemmer hvilket nivå i yoga du vil oppnå.
2. Standhaftighet. Konsistens, regelmessighet - dette er hovedsaken i yoga. Bestem umiddelbart tidspunktet for klasser. Det antas at yoga bør begynne hver morgen, men mange foretrekker å utføre asanas om kvelden.
3. Varighet. For de første yogakursene er det 15 minutter med daglige øvelser, og øker deretter gradvis tiden til 30, 45, 60 minutter.
4. Sikkerhet. Generelt er det ideelle alternativet å begynne å praktisere yoga under veiledning av en "levende" lærer, trener eller mentor. Men yoga hjemme er en uavhengig leksjon i bøker, videoopplæringer eller online skjema. For å unngå skader, lær deg derfor å høre og høre kroppen din.
5. Avslapning. Lær å slappe av fra de første minuttene av yoga. Umiddelbart vil du ha mye spenning i kroppen.
6. Tilstrekkelighet av ernæring. Et balansert kosthold vil gi lyshet i kroppen din og fleksibiliteten i leddene, bidra til bedre konsentrasjon.
7. Begrensninger. Gjør yoga på tom mage. Drikke under utførelse av asanas anbefales ikke.
8. Klær. Kjøp av et spesialutstyr for yoga er ikke nødvendig. La det være tettsittende klær laget av godt strukket stoff. T-skjorter og shorts til yoga er ikke egnet: når du utfører asanas, vil de hive seg og krype.
9. Hygiene. Før yoga, ta en varm dusj for å varme opp kroppen og roe nervene. Å gjøre barfot yoga.
10. Helsetilstand. Hvis du ikke har det bra, har blitt forkjølet eller har forverret en sykdom, er dette en anledning til å nekte å gjøre yoga midlertidig.

Yoga hjemme: Asanas for nybegynnere

Et sett med yogaøvelser er en statisk positur med en fikseringstid for kroppen fra ti sekunder til et minutt. Yoga asanas innebærer ikke bevegelser, men bare riktig pust og riktig belastningsfordeling. Maksimal oppmerksomhet i yogastillinger blir gitt til å styrke ryggen og strekke ryggraden, evnen til å slappe av i "vridde" stillinger, og fokusere på sensasjonene i kroppen. Bekjentskap med yoga hjemme begynner med enkle asanas: de vaner seg til selvdisiplin og er ikke for utmattende.

Camel Pose

Indikasjoner. Kamelposisjonen, som på sanskrit høres "Ushtrasana," anbefales i yoga som en oppvarming for kroppen (spesielt ryggen) etter søvn. Det er indikert for forbedring av blodsirkulasjonen i bekkenet, muskelstrekking.

Utførelsesfunksjoner

1. Kom deg på knærne, plassert på bredden av bekkenet, hendene litt tilbake.
2. Pust ut og begynn å bøye kroppen tilbake, lent på armen, dra den andre opp. Hold trange rumpe vinkelrett på gulvet. Prøv slik at kroppen ikke "velter" til siden eller ryggen, ikke huk på hælene.
3. Lås kroppen i 15 sekunder.
4. Bytt hender og gjenta bevegelser.
5. Når du er ferdig, går du tilbake til startposisjonen.
6. Lene med knyttnevene på korsryggen, bøy kroppen tilbake.
7. Mål i en slik stilling i fem respirasjonssykluser (eller bli styrt av tid: i gjennomsnitt utfører kvinner 18-20 pustesykluser per minutt).

Stolpose

Indikasjoner. Utkatasana eller avføringsposisjon, relatert til enkle asanas i yoga, anbefales for jevn styrking av ryggen og musklene i den nedre halvdelen av kroppen, toning av mageorganene, for vekttap. Posisjonen er effektiv med flate føtter.

Utførelsesfunksjoner

1. Posisjon - stående, ben - skulderbredde fra hverandre.
2. Hev armene over hodet med håndflatene innover.
3. Bøy sakte ved kneleddene og vipp kroppen litt fremover, senk baken så lavt som mulig, simulerer en sitte på en stol (for å lette oppgaven, juster "høyden" på stolen). Hold armene forlenget på linje med kroppen.
4. Hold i denne posisjonen i 10-30 sekunder.
5. Hold pusten jevn.
6. Rett ut og gå tilbake til startposisjonen.

Fjellpose

Indikasjoner. Tadasana eller fjellholdning anbefales for å forbedre holdningen, eliminere bøye, ryggmarg og livmorhals "hump", bli kvitt revmatiske smerter, gjenopprette fleksibilitet i leddene, styrke magemusklene og eliminere forstoppelse.

Utførelsesfunksjoner

1. Stå rett med føttene sammen. Din oppgave er å fordele kroppsvekten jevnt over hele fotens område.
2. Rett ryggraden, prøv å slappe av kroppen fullstendig.
3. Stram knærne som om du drar opp patellaen.
4. Trekk opp magen.
5. Hold hendene enten senket eller hevet gjennom sidene opp og håndflatene "ser" på hverandre.
6. For å føle hele kroppen, forestill deg at du sitter fast i bakken med føttene. Pust fritt.

Fotvippe

Indikasjoner. Uttanasana, som en av obligatoriske yoga asanas for nybegynnere, anbefales å normalisere arbeidet med milten, leveren, nyrene og kvinnelige reproduktive organene. Det er indikert for funksjonsfeil i menstruasjonssyklusen, hodepine, nervøsitet. Det krever obligatorisk inkludering i morgenyogaprogrammet for å plage ryggsmerter og en disposisjon for osteokondrose.

Utførelsesfunksjoner

1. Stå rett, føttene sammen.
2. Hold kroppen din rett, len deg fremover mot beina som om du bretter sammen. Bevegelsen pustes ut.
3. Slapp av slik at kroppen din henger seg under sin egen vekt.
4. Når det indre ubehaget forsvinner, begynn å nå med hendene mot gulvet. Forsøk å hvile håndflatene på gulvet bak føttene, fingrene fremover.
5. Uten å bøye knærne, fortsett å strekke ryggen og armene, og prøv nå å hvile mot gulvet med foten av håndflatene.
6. Pust rolig, hold deg i denne stillingen fra 15 sekunder til et minutt.

Trekantpose

Indikasjoner. Posisjonen til en trekant eller Triconasan er en av de vanskelige yogasanasene som anbefales for å styrke bena og ryggen. Det gjenoppretter fleksibiliteten i hofteleddene, mest gunstig effekt på tarmen.

Utførelsesfunksjoner

1. Ben - bredere enn skuldre, føtter - parallelt.
2. Ta følgende stilling: vri venstre ben utover slik at kneet og fingrene ser strengt mot venstre.
3. Spre armene fra hverandre i skulderhøyden, vri håndflatene mot gulvet.
4. Hell kroppen sakte mot venstre. Når du presenterer hendene dine i stråler, rekker du med venstre hånd til lillefingeren på venstre fot. Hold den andre hånden opp. Lås kroppen i denne stillingen i opptil ti sekunder.
5. Gå sakte tilbake til den opprinnelige posisjonen.
6. Nå utvider foten til høyre fot og gjenta "trekanten" til høyre.

Plog positur

Indikasjoner. Halasan yogaposisjon vil hjelpe med krumning av ryggraden, osteokondrose, forbedre blodsirkulasjonen, stimulere fordøyelsen. Blant fordelene er kampen mot fete avleiringer i mage og hofter.

Utførelsesfunksjoner

1. I liggende stilling, hold hendene langs kroppen, håndflatene på gulvet.
2. Bena løftet opp til brystet.
3. Mens du støtter bekkenet med hendene, gjør du en jevn "rulle" av kroppen tilbake, mentalt prøver å berøre gulvet med tærne. Overfør kroppsvekten til skuldrene og skulderbladene, i intet tilfelle til nakken.
4. Gå sakte tilbake til startposisjonen.

Stearinlys

Indikasjoner. Sarvangasana er den viktigste og mest nyttige asanaen i yoga, som er indikert for astma, bronkitt, fordøyelsessykdommer, hemoroider, åreknuter, menstruasjonsproblemer. Stimulerer skjoldbruskkjertelen, eliminerer effekten av stress, lindrer tretthet, er en forebygging av søvnløshet.

Utførelsesfunksjoner

1. Ta startposisjonen til plogposisjonen.
2. Løft de rette bena opp.
3. Deretter løfter du bekkenet, og støtter kroppen med håndflatene (i området med skulderbladene), og gi kroppen en stilling vinkelrett på gulvet.
4. Kroppsfikseringstid fra ti sekunder til tre minutter.
5. Gå sakte tilbake til startposisjonen.

Baby positur

Indikasjoner. En yogaøvelse kalt Balasana anbefales for å gjenopprette fleksibilitet i kne- og hofteledd, for fullstendig avslapping av musklene i ryggen. Kan brukes som en fullføring av morgenyoga for nybegynnere.

Utførelsesfunksjoner

1. Sitt på knærne, og senk deretter ned på hælene.
2. Ta pusten dypt, vipp fremover. Senk hodet og kroppen til knærne, "hold deg fast" på hoftene med magen. Hold ryggen rett.
3. Strekk armene langs kroppen med håndflatene opp.
4. Lytt til pusten.
5. For å komme deg ut av posituren, løft hodet og rett deretter ryggen sakte.

Døde positurer

Indikasjoner. Shavasans holdning for ro, hvile og avslapning avsluttes med alle sett med yogaøvelser. Shavasana er i stand til å lindre spenningen fullstendig i alle deler av kroppen.

Utførelsesfunksjoner

1. Det utføres liggende på ryggen. Hendene forlenges langs kroppen, håndflatene opp.
2. Dekk til øynene, stram alle musklene i fem sekunder.
3. Så slapp av så mye som mulig, følg mentaliteten din fra pannen til hælene.
4. Lytt til pusten. Bo i Shavasan i fire til fem minutter.
5. Sett kroppen sakte i en sittende stilling.

Mudras - yoga for fingrene

Mudras, eller yoga for fingrene, er et helbredelsessystem basert på refleksforbindelsen mellom fingrene og visse organer. Hånden i yoga er med andre ord en prototype av hele organismen. Ved å veve fingre i intrikate kombinasjoner (mudras), gir vi helbredende "kommandoer" til kroppen vår, og omdistribuerer energibølger. I følge yogabegrepet, når fingrene er vridd, akkumuleres det energi, hvis fingrene blir rettet, frigjøres energien. Det er også en effekt på biologisk aktive punkter. Den optimale tiden for klasser er fra tre til 30-45 minutter (tre tilnærminger hver).

Mudra “Saving Life”

Indikasjoner. Smerter eller ubehag i hjertet, ledsaget av angst, forstyrrelse i hjerterytmen, hjerteinfarkt.

Utførelsesfunksjoner

1. Plasser den bøyde pekefingeren på tommelen.
2. Koble tipsene til tre fingre: midten, ringen og tommelen.
3. La lillefingeren stikke ut.
4. Fingeryoga for hjertet utføres med to hender til tilstanden stabiliserer seg.

Mudra "Forståelse"

Indikasjoner. Forkjølelse, sår hals, hoste, rennende nese, bihulebetennelse. Mudra stimulerer de beskyttende funksjonene i kroppen, forbedrer immuniteten betydelig, akselererer legetiden.

Utførelsesfunksjoner

1. Kombiner håndflatene til to hender.
2. Lås fingrene sammen.
3. Flytt tommelen til en av hendene til side.
4. Omgi den med tommelen og pekefingeren til den andre hånden.
5. Gjør kombinasjonen uten spenning i hendene.

Livets mudra

Indikasjoner. Overdreven tretthet, utmattelse, nedsatt syn, tung belastning på øynene. I tillegg til at dette mudraet er veldig gunstig for øynene, hjelper det å bekjempe døsighet ikke verre enn koffein.

Utførelsesfunksjoner

1. Koble padsene til ringen, tommelen og lillefingeren.
2. Midt- og pekefinger - hold rett, brettet sammen.
3. Ikke stram armmusklene mens du gjør denne øvelsen.

De fleste når de nevner yoga, tegner i fantasien et gummi asketisk sittende ubevegelig på gulvet i en lotusstilling. Selv om du er en av dem som oppfatter yoga med mistillit, kan du prøve å legge til side det mystiske og ensidige aspektet ved denne praksisen. Prøv å lære yogaøvelser for nybegynnere, hjemme er det fullstendig mulig å gjøre. Da vil du forstå at med hjelp av yoga absolutt hvem som helst kan oppnå en tilstand av fullstendig harmoni med seg selv og verden rundt seg. Bare ikke forvent øyeblikkelig "utbytte" fra yoga. Å forstå fordelene vil komme med tiden.