Ernæringsspesialist, sportsinstruktør og blogger Ksenia Drozhzhina.
Ernæringsologi ... Molekylær kosthold ... Hva kvinner ikke studerer i et forsøk på å sikre en slank figur. Hvordan ikke å skade deg selv, dessuten - hvordan, sammen med en slank skikkelse gjennom sunn spising, hjelpe kroppen din "å komme seg fra innsiden og ut" - historien om en ernæringsfysiolog.
- Ksenia, det virker som om din personlige historie, som førte deg til ditt nåværende arbeid, er veldig avslørende: noe lignende skjer i livet til hver jente. Fortell henne til leserne våre.
- Veien min til en perfekt kropp begynte tidlig. Som barn var jeg veldig tynn, og min mor prøvde for all del å "tykne meg". Jeg må si, hun klarte å nå målet sitt, og i en alder av 12 var jeg en ganske liten jente. På det tidspunktet ønsket jeg allerede å like guttene, og jeg bestemte meg for å se på min slanke atletiske mor. Først trente jeg hjemme på en DVD-ROM og fjernet skadelig mat fra kostholdet, deretter i magasinene leste jeg opp dietter fra kategorien “spiser bare agurker og kefir i to uker” og brukte alt. Jeg gikk ned i vekt på beinene, og så spiste jeg alt igjen. Og dette skjedde hele tiden: enten prøvde jeg vegetarianisme, så en rå mat diett, noen ganger gikk jeg sulten, så presset jeg proteinmat inn i meg selv, generelt testet jeg alt som ble tilbudt i blanke magasiner (da var det den eneste kilden til informasjon). Jeg gikk ned i vekt, og deretter igjen fikk jeg alt i overkant, og det i flere år. Det var en ond sirkel kjent for mange kvinner.
Og så flyttet jeg til Tomsk og begynte å bo hos bestemoren min, som begynte å innpode de rette spisevanene i meg: om morgenen ventet havregrøt på bordet, epler dukket opp i vesken min i stedet for sjokolade ... Kort sagt, hvis du vil, vil du ikke, men du vil ikke stikke av fra riktig ernæring! Ja, og det var ikke lenger mulig å stikke av: helse ble undergravet av dietter, og legene anbefalte sterkt et balansert kosthold.
Da var jeg interessert i anatomi og biokjemi, og jeg begynte å studere prosessene som skjer i kroppen vår, lese mye studier om effekten av visse produkter på helse, hjernefunksjon, hormonelle nivåer. Jeg ble så trukket inn i dette emnet at jeg ble enda mer bevisst på mat ikke så mye med målet om å være i god form, men heller å hjelpe meg fra innsiden og utsiden.
Mange så endringene mine og ba om å hjelpe dem med kostholdet også, men jeg ville aldri tatt opp en så ansvarlig oppgave uten utdanning på dette området - jeg trengte å studere minst det grunnleggende om ernæring. Imidlertid likte jeg ideen, og jeg begynte umiddelbart å lete etter hvor jeg skulle lære å bli ernæringsfysiolog - spesialist i ernæring.
"Åh, og hvor?"
- Dessverre var det ikke noe passende i Tomsk, og faktisk i radien på 2000 km, men den som søker vil alltid finne! Jeg fant fjernundervisning i tre amerikanske universiteter, kunne ikke velge og meldte meg inn på alle tre kursene. I løpet av dagen studerte jeg ved University of Tomsk, om natten hørte jeg på videoforelesninger av professorer fra University of Pittsburgh Medical University og gjorde lekser fra Florida. Men jeg tok virkelig fyr med dette, fordi menneskekroppen er så mangefasettert, og så mye trenger å bli kjent om det for å kompetent kunne nærme seg tilberedningen av dietten.Hvis vi snakker om ernæringsfeilene som blir adressert til meg, så er overvekt bare et av problemene de forårsaker. Legg her hormonelle problemer, hudens, hårets, kardiovaskulære systemet og mye mer - så begynner du å tenke på kostholdet ditt i større skala.
- Det viser seg at kundene dine ikke bare ønsker å gå ned i vekt?
- Gå ned i vekt - aller først. Men mange mennesker i dag står overfor hormonelle problemer, og dette er også i stor grad relatert til ernæring. Mange jenter og kvinner i denne forbindelse har problemer med reproduktiv funksjon, og menn har også ofte hormonelle lidelser.
Derfor bør en kompetent ernæringsfysiolog ikke bare vite hva du kan og ikke kan spise, men også ha en ide om gynekologi, endokrinologi, psykologi. Jeg tror det ikke er en hemmelighet at vårt ønske om å "gripe" noe ofte ligger i psykologiske problemer.
- Spørsmålet oppstår umiddelbart: ikke alle overvektige mennesker "griper" problemer og problemer. Det er mennesker som bare elsker å spise. Hvordan være sammen med dem?
- Selvfølgelig er “jamming” et figurativt uttrykk, fordi noen mennesker i stressende situasjoner, for eksempel, ikke kan spise i det hele tatt. Her snakker vi om noe annet. Når du studerer spiseatferd og vaner hos mennesker, forstår du stadig oftere at en spesiell sug etter visse matvarer ofte ligger i en slags minner og sensasjoner som en person opplevde i barndommen. Anta at du var syk, og moren din hadde alltid med deg ostekaker. Siden den gang har ostekake for deg blitt ubevisst assosiert med omsorg, oppmerksomhet, hjemmevarme - du husker ikke engang, kanskje hvorfor. Men mellom et stykke kake og en ostekake vil du alltid velge sistnevnte. Derfor er det veldig viktig å vite hvordan psykologien vår fungerer, for uten å vite dette, vil ikke bytte fra kaker til kyllingbryst frivillig fungere. Jeg lærer alltid klientene mine å sette seg mål riktig, finne riktig motivasjon slik at nye vaner ikke blir stress, men tvert imot, harmonisk smelter sammen til livet. Jeg prøver å forklare hvordan du finner denne motivasjonen og hvordan du kan beholde den.
- Spørsmålet ber seg: hvordan?
- Jeg la merke til for lenge siden: når jenter henvender seg til meg med målet om å gå ned i vekt, skriver de vanligvis med negative konnotasjoner: "nå er jeg feit og jeg liker ikke meg selv." På dette negative merket prøver de å bygge arbeid på seg selv, men dette er åpenbart en mislykket vei. Først av alt, må du forstå hva du vil gå til, finne den "positive ledestjernen" som du vil strebe etter, noe som vil inspirere deg. Det er enkelt å gjøre: se på deg selv i speilet og forestill deg at du har bygget så mange kilo som du trodde du var.
Og se nå i speilet igjen og forestill deg det motsatte: hva vil skje med deg, for eksempel om et år eller fem år, hvis du ikke tar det nå. Se ikke bare på utsiden, men i dybden: hva vil skje med ditt kardiovaskulære system, kan du være i stand til å klatre opp trappene med overvekt uten pustebesvær? Kan du lett bli gravid og få baby? Ranger begge alternativene. Du vil forstå at dette fungerer forresten i alle felt. Dette er et av de grunnleggende prinsippene for å sette seg mål.
- Så innså jenta at hun ville gå ned i vekt. Jeg forstår at kosthold ikke er et alternativ?
- Det stemmer. Kosthold er grunnleggende feil. Rasjonell balansert ernæring - dette er den rette tilnærmingen! Fjern først alt "matavfall": chips, brus, majones, transfett (kunstig syntetiserte oljer som er veldig usunne), søtsaker med palmeolje og så videre.Introduser de riktige matvarene i kostholdet: de vil ikke nødvendigvis være kalorifattige, men kroppen trenger ikke alltid dette. Kaloriinnhold er generelt en relativ verdi. Den grunnleggende verdien av kilokalorier som en person trenger for livet, må beregnes veldig individuelt, basert på høyde, vekt, yrke, livsstil og mye mer. For dette fyller folk generelt ut et spørreskjema med 14 sider.
Når du ser anbefalingene fra "ernæringsfysiologer" på Internett, blir det skummelt: de sier, reduser kaloriene til 900 per dag og gå ned i vekt. Den minste tillatte hastigheten som kroppen fungerer normalt er 1500 kcal. Hvis lavere - han ikke er i stand til å forsyne seg med energi til cellefornyelse og vellykket funksjon, blir alle prosesser i den hemmet. Kalorier går ikke alltid til fett - i kroppen vår er alt mye mer komplisert.
- Virker ikke dietter, selv om du bare trenger å gå ned 2-3 kg?
"De jobber ikke." Du trenger bare å forstå: tilbakestille for hvilken tid og for hva? Ser du den elskede figuren og alt? Eller alltid være i denne vekten og leve i den komfortabelt? Det er enkelt å miste to kilo på to uker. Men når du går tilbake til den forrige ernæringen, vil du returnere både din forrige vekt og et par kilo å starte opp. For å tilpasse seg en ny vekt, trenger kroppen tid, derfor må kalori kuttes gradvis ned. Vanligvis starter klientene mine fra 1700-1800 kcal, vi overvåker kroppen og overvåker vekten, og så snart den "reiser seg", senker vi antallet eller introduserer ytterligere belastninger. Som et resultat forbedrer kroppen, og det er ingen sult og svakhet, og spisevanene endres, og vekten stabiliserer seg.
- Si meg, er sport obligatorisk i denne saken?
- Idrett er forskjellig for idrett, mange har kontraindikasjoner for å spille idrett. For øvrig er overvekt også en kontraindikasjon i mange tilfeller. Jeg sier alltid: start i det små. Gå minst 3-5 kilometer per dag. Jeg går jevnlig 12-15 km selv om jeg er "på Louboutin" og i dråpe døde bukser. Sport er en ekstra grunn for kroppen å bruke energi og kalorier. Sport styrker rygg, blodkar, ledd og øker utholdenheten. Prøv forskjellige typer belastninger - yoga, løping, kondisjon - velg noe selv og ha det moro.
Derfor anbefaler jeg alltid å starte med 2–4 treningsøkter per uke som ikke varer mer enn 40–60 minutter. Og deretter øke tiden gradvis. Tro meg, når du finner din type trening, trenger du ikke å tvinge deg selv til å gå på klasse, du vil løpe til den! Med mat det samme. Det er viktig å finne noe som vil gi deg glede med helsemessige fordeler.
- Også her, mer detaljert.
- Vi har allerede snakket om “matavfall”; det må ryddes opp utvetydig. Å velge komfortable matvarer betyr å analysere kostholdet ditt og erstatte det ene med det andre. Ikke liker bokhvete - spis ris. Ikke liker bryst - spis fisk. Jeg elsker søtsaker - med riktig ernæring kan du enkelt tilberede forskjellige cottage cheese gryteretter, og erstatte hvitt mel med hele korn og sukker med dets naturlige erstatninger. Forresten publiserer jeg mange slike oppskrifter på Instagramen min, fordi den ville søte tannen i seg selv.
Når du velger populære treningsbarer i butikken, må du lese sammensetningen nøye: de fleste av dem inneholder palmeolje og transfett. Når du leser oppskrifter på Internett, bør du unngå mat som inneholder stabilisatorer, smaksforsterkere, fortykningsmidler. Fjern raffinert sukker, ekskluder forskjellige E i sammensetningen av produktene, ikke kjøp lavkalori “fitnesegranola” - de er til ingen nytte, som i de fleste andre produkter med prefikset “fitness”, men det er mye glukosesirup. Du må forstå at store bekymringer bruker i produksjonen av kjemiske komponenter som påvirker lystsenteret i hjernen, og som forårsaker avhengighet av skadelige produkter. Avvenning fra dem er ikke en lett oppgave. Det tar tid. Men det vi spiser er byggematerialer for kroppen vår. Derfor må ernæring tilnærmes bevisst. Og etter en stund vil kroppen din selv slutte å kreve skadelige produkter.
- Er dette den intuitive ernæringen som folk snakker om så ofte i dag?
"I hovedsak, ja." Intuitiv ernæring er muligheten til å lytte til kroppen din og stole på interne følelser angående valg av produkter. De riktige produktene. Og lytt til kroppens anmeldelser. Hjernen vår er en database, den husker følelsene våre fra denne eller den maten. For eksempel, hvis du vil ha paprika, betyr det at det er mangel på vitamin C. Riktig intuitiv ernæring er for det første selvdisiplin i starten. Det er nødvendig å venne kroppen til de riktige produktene, og etter en stund vil han selv streve etter dem. Jeg er ikke tilhenger av mat “på en vekkerklokke”: du får ikke en beholder med mat på teater eller kino. Du må spise når du vil over tid, ferdigheten til å spise ordentlig og til rett tid vil utvikle seg uten problemer.
- Du forteller så mange forskjellige finesser og visdom at det virker som om de som bestemmer seg for å gå ned i vekt ikke kan klare seg uten en kurator. Trenger en mentor en person som har bestemt seg for å gå ned i vekt uten helseskader, eller vil han takle på egen hånd?
- Jeg tror det trengs, men det kommer an på nivået av selvdisiplin og personens evne til å kontrollere seg selv. En mentor er en person som vil hjelpe, motivere, støtte og i tide fortelle deg: "ta deg sammen, dette er bare nødvendig for deg". Dette er en så rasjonell indre stemme.
- Et annet spørsmål: ofte tenker folk at riktig ernæring nødvendigvis er dyrt. Ikke alle har råd til å kjøpe godt kjøtt, frukt, grønnsaker - den tradisjonelle "Olivier" er alltid billigere enn salat med ruccola og sjømat.
- Dette stemmer ikke: Jeg beregnet kostnadene for dagligvarekurven til en person som holder seg til riktig ernæring og en person som velger et tradisjonelt sett med produkter. Maksimumet som kan utgjøre en forskjell er 1000 rubler. Vel, for eksempel, alle mennesker spiser kjøtt - det er annerledes, kylling er ikke dyrere enn svinekjøtt. Ris, bokhvete, pasta spiser også alt. Fisk kan være forskjellig - rosa laks er forresten mye mer nyttig enn laks, men koster mindre. Du kan alltid finne et alternativ uten at det går ut over lommeboken og helsen din. Frukt og grønnsaker er også i handlekurven til enhver person. Men å eliminere majones, ketchup, vafler, pølser fra kostholdet, som også spiser en betydelig del av budsjettet, kan du spare mye!
Hver gang de forteller meg at riktig ernæring er dyrt, svarer jeg: du investerer i helsen din og fremtiden. Å forhindre helseproblemer er alltid enklere og billigere enn å løse dem senere. Hvordan vi vil se ut om 15–20 år avhenger først av alt av ernæring og livsstil generelt. Ikke nøl med å bruke penger på deg selv og invester bare det beste i deg selv!