Øvelser for pressen for jenter: et effektivt kompleks hjemme

Den amerikanske professoren Peter Francis undersøkte effekten av anerkjente øvelser på underpress, øvre og skrå muskulatur. Eksperimentet involverte 30 menn. Resultatene ble bestemt ved bruk av medisinske apparater for elektromyografi, som beregnet belastningen på muskulaturen i bukhinnen. Til sammenligning brukte professoren klassiske vendinger, som ble tatt som en "enhet".

Effektive rectusøvelser

De beste øvelsene for pressen i denne gruppen var som følger.

sykkel

1. Ligg på gulvet, fest hendene i låsen bak hodet.
2. Trekk høyre albue mot venstre kne, så omvendt, som om du sykler. På dette tidspunktet skal det frie benet være perfekt flatt og parallelt med gulvet.
3. Gjør det 40 ganger.

Hengende ben

Øvelser på den horisontale linjen for pressen er spesielt effektive for de nedre musklene.

1. Ta tak i stangen med hendene på den horisontale stangen. Hold grepet fast.
2. Hev begge bena bøyd i knærne. Forsøk å nå dem til brystet.
3. Hold deg i denne stillingen så mye som mulig, senk bena.

Et vanskeligere alternativ er å heve rette ben over nivået på bekkenet. Gå til den etter å ha mestret den første teknikken. Gjenta 15 ganger.

Fitballøvelser for abs, vridning

De skal utføres sakte og prøver å balansere på ballen. Til å begynne med er bruken av tilleggsbelastning utelukket. I fremtiden kan øvelser på ballen for pressen utføres med hantler i hånden.

1. Plasser fitballen under svingen på korsryggen, hold ryggen godt. Hold bena godt på gulvet. Ikke lene på overkroppen for noe. Kryss armene over brystet for ikke å trekke musklene i nakken.
2. Hold nakken stille mens du senker overkroppen. Når du kjenner strekk i magemusklene, stopp. Dette er startposisjonen!
3. Lås hoftene, og når du puster ut, trekk overkroppen opp med pressen. Under vridning, bør sterk pressspenning merkes.
4. Innånding, gå tilbake til startposisjon.

Antall repetisjoner avhenger av den fysiske formen. Nok 5 ganger med det første.

Kronglete med beina løftet opp

Disse abs-øvelsene for jenter trener øvre og nedre muskler.

1. Ligg på gulvet, hendene fritt plassert langs kroppen, bena sammen.
2. Hev bena vinkelrett på gulvet, bøy i knærne, løft hendene.
3. Når du puster ut, løfter du overkroppen bak hendene og prøver å nå bena. Lenden presses mot gulvet.
4. Når du puster inn, senk deg ned i startposisjonen.

Begynn med 3 vendinger, gradvis avslutt opptil 30 ganger.

Trener med en rulle for en presse, vrir seg

Du kan ofte høre om deres ekstreme ytelse, men effekten av trening med et presshjul er bare 27% høyere enn klassiske vendinger. Derfor, hvis videoen ikke er i treningssettet ditt, ikke bekymre deg.

1. Kom deg på knærne, plasser rullen foran deg.
2. Rull hjulet sakte fremover, og rusler etter det med hele kroppen.
3. Hold deg i en posisjon der du ikke lenger kan gå videre. Lås i 3 sekunder.
4. Gå tilbake til startposisjonen.

Effektive øvelser på sidemuskulaturen

Ordning med øvelser for pressen om effektiviteten av handlingen på de skrå musklene.

• Løfter beina i henget. Resultatene deres er 3 ganger høyere enn klassiske vendinger.
• Sykkelen. Effektiviteten er lik heving av ben i hengeren.
• Omvendt vri. Anbefales for nybegynnere og profesjonelle, utført først i treningssyklusen 10 ganger i 2-4 tilnærminger.
  1. Startposisjon er på baksiden. Bøy bena i knærne, trekk hoftene opp for å danne en 90 ° vinkel mot gulvet.
  2. Pust inn, hold pusten, stram magen. Flytt knærne nærmere hodet. På dette tidspunktet skal bekkenet komme av gulvet, og knærne skal være så nær brystet som mulig. Ikke bøy bena, hendene kan hvile på gulvet.
  3. Med knærne så nær hodet som mulig, pust ut og senk bena.
• Planck. Trening for pressen, effektiv spesielt for skrå muskler. Det er statisk, krever at overkroppen holdes i riktig posisjon så lenge som mulig.
  1. Ligg på magen. Løft opp albuene og føttene.
  2. Følg riktig posisjon: føttene sammen, beina rette og anspente, rumpa i god form, albuene - strengt under skuldrene. Lenden skal være perfekt flat, som om den er trykket på baksiden.
  3. Trekk i magen og prøv å dra den til ribbeina. Ikke hold pusten.
• Kronglete med beina løftet opp.

Funksjoner ved det enkelte kompleks

Når du velger et sett med øvelser for pressen, bør man ta hensyn til effektiviteten til hver av dem. Når du jobber hjemme, er det faktisk viktig å se resultatene fra arbeidene dine, ellers er det fare for å raskt forlate treningen din. Ikke bekymre deg for mangelen på gymnastikkapparater. Vær oppmerksom på at den presenterte listen over de mest effektive ikke inkluderte øvelser med en ekspander for presse og hantler, siden den viktigste motvekten til musklene er kroppsvekten vår.

Hver for seg bør kompleksene deles inn i strekk og muskelbygging. For eksempel er en treningskatt med pressesving ineffektiv for magemuskler, men effektiv for å lindre ryggspenning.

Med fokus på forskning fra en amerikansk forsker kan du lage det optimale komplekset for personlig trening.