Bikram Yoga-øvelser for nybegynnere: et stort bord med asanas til hjemmetrening

Skaperen av øvelsen viet yoga hele livet. Han var engasjert i det fra han var fire år gammel, og i en alder av 13 hadde han vunnet tittelen absolutt mester i India i denne retningen. I tre år på rad kunne ingen beseire Bikram og flytte ham på en sokkel. Dette kan fortsette for alltid hvis den unge yogien ikke fikk en alvorlig skade. Bikram brukte flere år på restaurering. Han klarte ikke å oppnå ønsket form. Uendelig trening førte imidlertid indianeren til en fantastisk oppdagelse. Han fant at effektiviteten av asanas i det varme klimaet i India er mye høyere enn ved "romtemperatur" i Amerika og Europa.

Effektiviteten av Bikram Yoga for vekttap er basert på klasser i et rom oppvarmet til 40 ° C. Varigheten av en leksjon er 80 minutter. Og hver av de 26 asanasene og pusteøvelsene må utføres i dynamikk. Disse funksjonene ved Bikram Yoga fører til det faktum at klærne på eleven innen ti minutter fra begynnelsen av økten blir våte. Så mye at skjorta og leggings kan vris ut.

Hva er Bikram Yoga

Et av de første spørsmålene som oppstod fra hjemmeforskere av denne metoden er som følger: "Hva er forskjellen mellom Bikram Yoga og Hatha Yoga?" For det første var det faktum at den andre praksisen ble grunnlaget for å lage den første. Bikram Chowdhury utvidet og supplerte hetakomplekset med pusteøvelser, og senere med flere forfatterasanas. Han beordret også å varme opp rommet før klasser til 37-41 ° C. Sekvensen av asanas endres aldri. Dermed får den berømte yogien kroppene til studentene sine til å "huske" belastningen og trene hver muskel om og om igjen.

Oppvarmet luft er ikke en meningsløs oppfinnelse, men en virkelig betydelig oppdagelse. Klasser i denne modusen har minst tre fordeler.

1. Stretching. Varme strømmer varmer opp utøvere raskt og effektivt, gjør musklene mer fleksible og tøyer seg - bedre.
2. Atraumatisk. Takket være god muskeloppvarming minimeres risikoen for skader.
3. Rensing. Varm fuktig luft stimulerer svette og renser studentens kropp for giftstoffer og andre skadelige utskeielser.

7 plusser

Til tross for at hundrevis av forskningsverk fra forskere og praktikere er viet til dette problemet, kan fordelene ved bikram varm yoga generaliseres og passe inn i syv punkter.

1. Kalorier "på bålet." Den første og fremste fordelen med varm yoga er at trening raskt forbrenner kalorier. Et varmt rom forbedrer denne effekten, på grunn av hvilken det viser seg å være langvarig: leksjonen ble avsluttet for et par timer siden, og overskuddet i kroppen fortsetter å bli brent med samme intensitet.Derfor blir varm yoga valgt av de som raskt vil kvitte seg med ekstra kilo.
2. Nede med cellulitter. På spørsmålet om Bikram Yoga hjelper til med cellulitter, kan man trygt svare: "Ja." Varm luft åpner porene og trenger inn i de dypere lagene i huden. De fete lagene varmes opp fra trening og varme. De metabolske prosessene i dem akselereres, og avlastningsflaten på hoftene og rumpa begynner å glatte ut intensivt.
3. Giftig streik. Overdreven svette, utløst av varme, fremmer aktiv fjerning av giftstoffer fra kroppen.
4. Raskere, mer fleksibel, sterkere. Oppvarming av musklene fører til økt fleksibilitet, og følgelig kvaliteten på strekningen.
5. Hjertesaker. Hot yogapraksis sammenlignes med kondisjonstrening. Varmen i rommet styrker hjertet og hele det kardiovaskulære systemet.
6. Varm gjenopplivning. Bikram Yoga anbefales ofte for personer som har fått alvorlige skader som følge av sportstrening eller trafikkulykker. Gjenopprettingsperioden i dette tilfellet er forkortet, og rehabiliteringen i seg selv blir ikke bare hyggelig, men også mer effektiv.
7. Utvise stress. Denne praksisen kalles ofte vestlig. Og alt fordi det er designet for mennesker med vestlig mentalitet - amerikanere og europeere som tilbringer mye tid på kontorer, er utsatt for depresjon og er ustabile for stress. Bikram Yoga er svaret på syv problemer: overarbeid, stress, depresjon, mangel på trening, dårlig holdning, overspising og total tretthet.

Få ulemper

Den største ulempen med varme treningsøkter er at bare sunne mennesker kan øve på dem. Kontraindikasjoner av Bikram Yoga er en lang liste over smertefulle tilstander der mange vil finne førstehånds poengene de kjenner.

• Når VSD. Bikram yoga er forbudt i tilfelle vegetovaskulær dystoni - selv til tross for at denne plagen ikke tilhører kategorien alvorlige.
• Åreknuter. Nekter varm yoga vil være til de som er personlig kjent med åreknuter.
• Problematiske fartøy. Leksjonen vil skade mennesker med svake fartøy: trening under varme forhold kan forårsake alvorlig svimmelhet og i noen til og med besvimelse.
• Svulster. Absolutte kontraindikasjoner er svulster av enhver art - inkludert godartede. Livmor fibroider, rosacea, revmatoid artritt, brokk - alle disse forholdene er uforenlig med Bikram Chowdhurys forfatterteknikk.
• Graviditet. En kontraindikasjon for trening er graviditet når som helst. Men under amming kan du gjøre det, men bare etter tillatelse fra fødselslege-gynekolog.
• Kritiske dager. Ikke delta på klasser under menstruasjonen. Høye temperaturer og intens fysisk aktivitet provoserer økt blodstrøm og kan føre til rikelig utflod og svimmelhet.

Grunnleggende regler

De grunnleggende reglene for "varme" treningsøkter er intuitive og enkle å huske. Dra nytte av følgende seks når du skal gå på kurs for første gang. Og snart vil de bli en vane hos deg.

1. Minimum klær. Det skal ikke være mye klær, for du vil svette rikelig på grunn av varmen. Ideelle lycra-leggings og en sports-T-skjorte som passer til kroppen. Det er bedre å nekte shorts og korte bukser: en gjennomvåt kropp glir ekstremt ubehagelig på platen (den såkalte sportsmatten).
2. Bakfra. Hvis dette er første gang du deltar, ikke stå i første rekke. Ta et komfortabelt sted et sted bak for å ha et bredt syn og for å se læreren og andre, mer erfarne studenter godt.
3. Maksimal konsentrasjon. Krysser terskelen til treningsstudioet, kast alle tankene til side. Ikke glem at yoga - uansett type - først og fremst er meditasjon. La ingenting hindre deg i å konsentrere deg om dine egne følelser.
4. Stillheten. Dette er en annen forutsetning for Bikram Yoga. Forsøk å avstå fra å sukke, pese og stønne. Koble fra stemmebåndene. Dette vil tillate deg å høre tydeligere hva kroppen din sier.
5. Nasal pust. Munnpust er strengt forbudt. Og med god grunn. Munnen naturen er beregnet på mat, ikke for å puste. Bare gjennom nasal pust trenger oksygen inn i de nedre delene av lungene, og fyller dermed kroppen med oksygen mer fullstendig og bedre.
6. Fem minutter, vær et "lik." På den 13. asanaen som heter Shavasana, anbefaler fagpersoner å vie minst fem minutter. Dette er den minste tiden som en person trenger for å slappe helt av i et lik positur. Den midtre asanaen vil hjelpe til med å jevne ut pusten, frigjøre tanker og berolige tonede muskler.

Tilleggsvilkår

Anmeldelser av Bikram Yoga indikerer at denne sporten er helt uegnet til trening om morgenen. Fakta er at en "varm" økt krever maksimal retur fra kroppen. Og sensasjonene etter ligner velvære for den pressede sitronen. En halvtime eller en time for kroppen å komme seg vil ikke være nok. Derfor er det bedre å utsette klasser til arbeidstid. Nedenfor er ytterligere tre tips for å hjelpe deg med å forbedre din yoga praksis.

1. Mye vann. En flaske med rent drikkevann er din viktigste følgesvenn etter en trener. Det er nødvendig å drikke ikke bare før leksjonen starter, men også under og etter den. Videre, etter endt trening, bør drikkevæsken være spesielt aktiv. Din primære oppgave er å stabilisere kroppens vannbalanse etter rikelig svette.
2. Full mage. Full, ikke full. Tyngde i magen er ikke den beste følelsen under en overveldende trening. Men rumling av tom mage er hundre ganger verre. Kroppen din vil trenge mye styrke for å gjøre alt som treneren viser. Ta derfor vare på påfyll av energi på forhånd. Mat kroppen din tre til fire timer før du går på treningsstudio.
3. Gradvis forbedring. Nybegynnere må huske at ikke alt ikke alltid blir gitt første gang. Kroppen må venne seg til belastningen. Spesielt når det er så komplisert. Derfor anbefales nybegynnere yogi og yogi å utføre holdninger uten å anstrenge seg. Hvis noe ikke ordner seg, utsetter du det neste gang. Gradvis vil du oppnå perfeksjon. Og din tålmodighet og arbeid vil sikkert slipe alt. Ikke nøl.

Et kompleks av kroppsholdninger og pusteøvelser

Nok en gang om de grunnleggende reglene for Bikram Yoga: et minimum av tanker, maksimalt konsentrasjon om sensasjoner og en klar sekvens av øvelser. Du kan mestre de fleste asanas selv - ved hjelp av tekst- og videotips. Tabellen beskriver vekselvis alle 26 positurer for "varme" treninger hjemme.

Tabell - Sequence of Asanas and Bikram Yoga Respiratory Practice

Skaperen av Bikram Yoga fikk en alvorlig kneskade i en alder av 17 år. Legene forsikret at fyren ikke lenger kunne gå fullt. Men Chowdhury nektet å tro pessimistiske prognoser, og takket være "varm" trening, etter flere år, kom han seg helt og botet.

Bikram Yoga-øvelser for nybegynnere er helt identiske med komplekset for profesjonelle. Du kan føle deg syk med det første. Svimmelhet og en følelse av svakhet er mulig. Hvis du er sliten, sett deg ned. Dette er helt normalt. Det er definitivt ikke verdt det å bry seg med slik trening. Bikram Yoga er tilgjengelig for alle. Dette bør huskes når du kommer på kurs for første gang og med misunnelse observerer de som perfekt presterer asanas.En dag vil du bli en av dem - de som nybegynnere ser på fortryllende. Regelmessig trening er den eneste nøkkelen til suksess.

Anmeldelser: “Dette er din billett til en verden av sunne og vakre mennesker”

Vi dro med en ung mann til en prøvetime. Han er en idrettsutøver, jeg har et år med heta yoga. De håpet at det ville være enkelt for oss, men vi var forberedt. Den var ikke der) Temperaturen i hallen er 40 * C, luftfuktigheten er 40%. Å være der er allerede vanskelig. Jeg tar øyeblikkelig av meg skjorta, heldigvis under er en sportsbh. Rull opp leggings. MCH tar av seg T-skjorten, det er alle mennene i samme shorts. Mange mennesker som svetter og du puster dem etterpå - dette er ikke veldig hyggelig å innse. Men kanskje, når det er få mennesker, er det mer behagelig og enklere å gjøre. Alle nykommere ble bedt om å stille opp på bakerste rad slik at erfarne yogier skulle være foran. Men det var så mange nykommere, de overfylt og vi ble i første rekke.

Leksjonen varer 1,5 time og halvparten av leksjonen er aktive, dynamiske øvelser, "for oppvarming". Det er allerede varmt og vanskelig for deg å puste, la oss også hoppe. I løpet av leksjonen er det forbudt å forlate rommet, men du kan bare sette deg ned, legge deg og ligge til slutten av leksjonen. Du må ta minst en liter vann for å gjenopprette vann-saltbalansen. Håndklærne vi la på teppene ble våte av svette. Noen nykommere sitter allerede og klager over kvalme. En søt jenteinstruktør, som muntert forklarer hva du skal gjøre i løpet av leksjonen, kommenterer det på denne måten: "Du føler deg svimmel, føler deg syk, og alt dette er helt gratis!" Den andre halvdelen av leksjonen er mer behagelig - klassiske asanas fra Hatha Yoga. Jeg ville virkelig tåle denne halvparten, så jeg ble som jeg kunne. Men etter at flere asanas stemmer mine hvirvlet åpent og det var vanskelig å opprettholde balanse, satte jeg meg ned flere ganger for å drikke vann. Den unge mannen gjennomførte standhaftig alt, men jeg så bare på sølepytten under hans føtter. En god halvdel av nykommerne har lenge vært. Instruktøren hjelper de andre med å bygge asanas ordentlig. Jeg sitter ikke lenge, men er ikke wimp, jeg blir involvert i jobb. Inntil slutten av leksjonen begynner 20 minutter og menneskene som lyver begynner å bevege seg. På en eller annen måte lever vi til slutten. Den beste delen er shavasana, liket utgjør. Hun ble veldig gitt til oss alle, til og med Stanislavsky ville sagt: "Jeg tror!" Vi ligger på våte, varme håndklær med lukkede øyne, og jenta legger kule våte håndklær på ansiktene og bladene våre, og lar oss komme oss. Jeg tror at muskler virkelig strekker seg veldig bra i et slikt miljø. En slags yoga i badekaret. Etter klassen venter vi på urtete i små kopper og frukt. Jeg ønsket å stikke av fra klassen, men totalt sett likte vi det. Jeg anbefaler i det minste å delta på en gratis prøveundervisning. Og ta med deg pengene, vil du plutselig like det;)

zenskaya, http://otzovik.com/review_4552597.html

Faren min 140 kg begynte å gjøre denne yogaen, for etter å ha prøvd alt, skjønte jeg at ingenting mer skånsomt og samtidig effektivt for ham ikke kom på. Og etter et år med klasser, gjennomgikk han en full medisinsk undersøkelse. Alle indikatorene har blitt bedre: blodsukkeret har sunket, blodtrykket er også nærmere det normale, og viktigst er at kardiogrammet er bra! Hjertemuskelen trenger også en belastning. I Bikram Yoga regulerer du intensiteten selv; det er vanskelig å hvile. Ja, selv om hele klassen lyver, hvis den ikke går i dag.

YANA, https://www.kleo.ru/items/zdorovie/hot_yoga.shtml

Vi bodde med USA, en venninne som var besatt av å miste vekt dro meg med seg til yoga, de sier at det hjelper mye for tone og vekttap + hun kjeder seg alene. Da hun sa at uniformen var et tema eller bare en sportsbh og super-korte shorts, sa jeg - bare gjennom liket mitt, vil jeg ikke gå ut til slike mennesker. Ankom hallen viste det seg at alle var halvnakne bortsett fra meg. Temperaturen i hallen er + 40C, den første øvelsen puster, etter at det svetter i strømmer gjennom kroppen, etter det andre flyter det som en elv, etc. Midt i klassen besvimte jeg nesten, men da åpnes det som om 2, 3 pust. Etter klassen er følelsen som etter sex. Jeg må si at jeg alltid gikk inn for sport, og det året var jeg i uniform, løp, svømming, dans i hallen og i klubber. men en times yoga ble gitt meg med utenkelige vanskeligheter.Jeg renset kroppen for giftstoffer, gikk ned i vekt, dro meg opp og trakk inn musklene som jeg aldri hadde ristet, ganske enkelt fordi jeg ikke visste at de var))) Jeg var alltid fleksibel, og med hjelp av yoga ble jeg også sterk. Men fornyet ikke abonnementet, det var mange grunner til ikke å dra dit lenger. og nå ville jeg være glad for å løpe, men det er ingen gode Bikram Yoga-spesialister i Russland. Hvis du hører, husk å prøve, må du gå gjennom det, hvordan du hopper fra en fallskjerm, kanskje dette er din billett til en verden av vakre, sunne, sterke mennesker i kropp og ånd.

Anna Dim, http://irecommend.ru/content/bikram-ioga-eto-put-v-rai-cherez-adovo-peklo

Jeg snakket med en yogainstruktør om Bikram Yoga. Det er bra, virkelig effektivt - og det strekker seg bedre, og du mister vekt umiddelbart. men det er to store MENDER: 1. Mye kontraindikasjoner for helsen. fordi bare 100% sunne mennesker kan gjøre dette, og slik kan du miste livet. 2. I Russland har vi veldig få litterære instruktører som forstår vanskelighetene med å gjennomføre bikram yogakurs ... Generelt, jeg ville også gå, men jeg turte ikke))

fredag, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4083731/